Voimaharjoittelu on kokeiltu ja todellinen resepti koko kehon lihaksen ja voiman rakentamiseen. Mutta jos olet uusi voimaharjoittelu, voi olla hämmentävää erottaa harjoitusten eri tyylilajit ja erilaiset harrastajat, kuten painonnosto ja vastarinta. Ehkä kuvitat kehonrakentajan, joka nostaa raskaita käsipainoja kuntosalilla - kuvan, joka liittyy usein perinteiseen voimaharjoitteluun. Tai ehkä ajattelet toiminnallista voimaharjoittelua, kehon painoa tai pieniä laitteita käyttäviä harjoituksia, jotka parantavat kykyäsi suorittaa jokapäiväisiä liikkeitä, kuten kyykky tai nosto.
Joten minkä tyyppinen voimaharjoittelu on sinulle paras - perinteinen tai toimiva? Keskustelimme kouluttajien Sarah Ashendenin ja Lisa Hunterin kanssa oppiakseen ero näiden kahden välillä ja miksi valitsisit toisen toisen.
Tapaa asiantuntija
- Sarah Ashenden on vanhempi kunto-ohjaaja Fitness Formula Clubsilla Chicagossa.
- Lisa Hunter on sertifioitu kouluttaja, joka työskentelee asiakkaiden kanssa ja opettaa ryhmäkuntoa Chicagon kuntosaleilla.
Mikä on perinteinen voimaharjoittelu?
Perinteinen voimaharjoittelu eristää lihakset ja rasittaa niitä loppuun asti käyttämällä painoja tai koneita, joita näet kuntosalilla. Tyypillinen harjoitus voi olla kolmesta viiteen sarjaa kahdeksasta 12 toistoon harjoitusta kohden, Ashenden sanoo. Nämä harjoitukset kohdistuvat yleensä yhteen lihasryhmään kerrallaan, ja ne ovat usein yksinkertaisia liikkeitä, kuten kiharat, puristimet tai rivit. "Haluat painon, joka on tarpeeksi raskas haastamaan lihaksesi tekemään muutoksia", Hunter sanoo. "Näin rakennat voimaa."
Perinteistä voimaharjoittelua käytetään myös lihasten kokoamiseen, Hunter sanoo. "Esimerkiksi jotain, jolla on hamstring curl, työskentelet enemmän kuin supistat lihaksia", hän sanoo. "Lyhennät lihasta painokuormituksen alla, mikä tekee lihaksesta lyhyemmän ja isomman."
Mikä on toiminnallinen voimaharjoittelu?
Kuten nimestä voi päätellä, toiminnallinen voimaharjoittelu parantaa kehosi kykyä suorittaa jokapäiväisiä toimintoja päivittäistavarakassien vetämisestä keittiöösi ylös ja alas portaita pitkin. Vaikka kaikki voimaharjoittelumuodot ovat teknisesti toiminnallisia siinä mielessä, että ne parantavat terveyttäsi ja kykyäsi suorittaa päivittäisiä aktiviteetteja, tämä erityinen genre sisältää dynaamisempia, koko kehon liikkeitä kuin perinteiset voimaharjoittelut, kuten hyppykyppien tekeminen jalkapainokoneen käyttämisen sijaan. Toiminnallinen harjoittelu käyttää monia lihaksia yhdessä harjoituksessa, mikä kannustaa kestävyyteen, ytimen vakauteen ja tasapainoon sen lisäksi, että tekee sinusta vahvemman.
Toiminnalliset voimaharjoitteluvälineet ovat myös laajempia. Voit käyttää käsipainoja, kahvakuuloja, nauhoja, hiekkasäkkejä, lääkepalloja, ruumiinpainoa tai näiden yhdistelmää toiminnallisessa harjoittelussa. Joitakin yksinkertaisia harjoituksia ovat sivupalat, lankut ja punnerrukset, jotka kaikki sisältävät useita lihasryhmiä kehon kokonaisvoiman kehittämiseksi. Voit myös lisätä painoja tai yhdistää joitain näistä perustavista liikkeistä monimutkaisempiin harjoituksiin, kuten burpees, renegade rivit tai pyörivät keuhkot.
Edut
- Rakentaa voimaa ja lihaksia: Molemmat voimaharjoittelutyypit synnyttävät pieniä kyyneleitä lihaskudokseen, jotka parantuvat suuremmiksi ja vahvemmiksi lisäämään voimaa ja lihasten määrittelyä. Erityisesti perinteinen voimaharjoittelu voi kasvattaa lihasmassaasi, Hunter sanoo.
- Vahvistaa luita: Perinteinen ja toiminnallinen harjoittelu voi lisätä luun tiheyttä, sanoo Ashenden, joka tukee luuston terveyttä ja voimaa.
- Polttaa kaloreita ja rasvaa: Kaikkien raitojen voimaharjoittelu paitsi polttaa kaloreita harjoittelun aikana, mutta voi myös lisätä aineenvaihduntasi nopeutta niin, että poltat kaloreita ja rasvaa tehokkaammin myös koko päivän.
- Lisää mielialaa: Kaikenlainen liikunta voi hyödyttää mielenterveyttäsi, eikä voimaharjoittelu ole poikkeus. Se voi parantaa mielialaasi ja myötävaikuttaa muihin mielenterveyttä tukeviin tottumuksiin, kuten hyvään nukkumiseen Ashendenin mukaan.
- Parantaa kestävyyttä: Erityisesti toiminnallinen harjoittelu voi edistää kestävyyttä ja sydän- ja verisuoniterveyttä, Ashenden sanoo, saamalla sydämesi pumppaamaan ja kiertämään runsaasti happea koko kehossasi.
- Auttaa sinua toimimaan: Toiminnallinen voimaharjoittelu auttaa sinua olemaan toimiva. Lihastesi, kestävyytesi ja monisuuntaisen liikkeen työskentely saa kehosi tekemään päivittäistä toimintaa helpommin ja mukavammin. Perinteinen voimaharjoittelu auttaa myös tässä, vaikka harjoitukset matkivat vähemmän arjen liikkeitä verrattuna toiminnallisiin harjoituksiin.
Kuinka ne eroavat toisistaan
Molemmat voimaharjoittelutyypit voivat auttaa sinua rakentamaan voimaa ja lihaksia ja parantamaan mielialaasi ja rasvanpolttoa. Käytännössä näiden kahden välillä on kuitenkin muutamia keskeisiä eroja. Perinteiseen voimaharjoitteluun liittyy yleensä lyhyitä kohdennettuja, tarkkoja liikkeitä. Toiminnallinen harjoittelu sisältää useita lihasryhmiä yhteen harjoitukseen, ja se voidaan suorittaa sarjana tai korkean intensiteetin intervalliharjoituksena (HIIT), piiriharjoituksena, joka minuuttina työskentely minuutilla tai kaikkien näiden yhdistelmä, Ashenden sanoo.
Perinteinen voimaharjoittelu on loistava aloittelijoille, hän toteaa, koska loukkaantumismahdollisuudet ovat pienemmät, koska sinun ei tarvitse huolehtia useiden nivelten vakauttamisesta kerralla. Suositut harjoitukset, kuten bicep-kiharat tai olkapään puristimet, ovat tarkkoja, eristettyjä liikkeitä, mikä pitää asiat yksinkertaisina, jos olet uusi peli. Perinteinen voimaharjoittelu on myös resepti lihasten kasvulle, minkä vuoksi monet ihmiset käyttävät sitä irtotavarana. Ashenden toteaa kuitenkin, että tarvitset todennäköisesti pääsyn kuntosalille saadaksesi kätesi oikeisiin laitteisiin.
Toiminnallinen harjoittelu on helpompaa, eikä se vaadi lainkaan laitteita tai yksinkertaisia kotityökaluja, kuten kahvakuuloja tai vastusnauhoja. Sen sijaan, että nollattaisit yhtä lihasryhmää, se parantaa kykyäsi suorittaa erilaisia dynaamisia liikkeitä, jotka voivat auttaa päivittäistä toimintaa. "Toimiva voimaharjoittelu haastaa muut kehosi osat", Ashenden sanoo. "Se käyttää enemmän lihaksia, koska olet todennäköisesti seisova, polvistunut, tasapainotat yhdellä jalalla ja paljon muuta, toisin kuin olisit istuma-asennossa kuten koneessa."
Kumpi on tehokkaampi?
Tehokkain voimaharjoittelutyyppi riippuu tavoitteistasi, Hunter sanoo. Jos haluat rakentaa vakavia lihaksia tietylle alueelle, valitse perinteinen voimaharjoittelu. Jos haluat mieluummin kehittää kestävyyttä, vakautta ja voimaa, toiminnallinen voimaharjoittelu voi olla sinun kujasi. Ja koska toiminnallinen harjoittelu voi tapahtua HIIT-muodossa, on mahdollista jäsentää harjoittelu niin, että vahvistut lyhyemmässä ajassa, Ashenden sanoo. Kummassakin tapauksessa rakennat voimaa ja koko kehon terveyttä, ja Hunter suosittelee molempien yhdistelmää saadakseen eniten hyötyä.
Kuinka erottaa nämä kaksi
Hyvä nyrkkisääntö on, että jos harjoittelu on rakennettu yksinkertaisista mutta haastavista liikkeistä istuvilla koneilla, penkeillä, vaijeripyörillä tai raskailla painoilla, se on luultavasti perinteistä voimaharjoittelua. Kaikki monimutkaisempi on todennäköisesti toiminnallinen voimaharjoittelu.
Ashenden suosittelee myös pitämään silmällä sykettäsi harjoituksen aikana. "Jos huomaat sen nousevan korkeammille alueille, kuten 70-80% maksimista, harjoittelua voidaan todennäköisesti pitää toiminnallisena vahvuusharjoituksena, koska poltat enemmän kaloreita korkeammalla sykkeellä", hän sanoo. "Jos sinusta tuntuu, että sykkeesi pysyy alemmilla alueilla ja pystyt mukavasti jatkamaan keskustelua koko harjoittelusi ajan, sitä voidaan pitää perinteisempänä voimaharjoitteluna."
Takeaway
Sekä perinteinen että toiminnallinen voimaharjoittelu lisäävät koko kehon voimaa, kasvavat lihaksia ja antavat kaikki liikunnan tavanomaiset edut, kuten mielialan parantaminen, aineenvaihdunnan ja rasvanpolton kyvyn parantaminen sekä luiden terveyden tukeminen. Perinteinen voimaharjoittelu käyttää tyypillisesti toistoja koneiden tai raskaiden painojen kanssa voiman ja massan rakentamiseksi tietylle lihakselle kerrallaan, kuten hamstring curls tai deadlifts. Toiminnallinen harjoittelu haastaa useita lihasryhmiä ja kestävyyttä kerralla dynaamisemmilla liikkeillä, jotka vaativat vain vähän tai ei lainkaan laitteita, kuten kettlebell-keinut tai ruumiinpainon hyppy kyykky. Molempien yhdistelmä rohkaisee kaikenlaista terveellistä voimaa, Ashenden sanoo, vaikka tarkista lääkäriltäsi ennen kuin aloitat rutiinin, joka on uusi sinulle.
Aloittelijan opas painoharjoittelun aloittamiseen
