Koska joku, jolla on rakkauden ja vihan suhde juoksuun, en välttämättä halua tehdä sitä joka päivä. Juo kahvia, lukea kirjaa, mietiskellä? Varma. Mutta laitatko lenkkarini ja löysin jalkakäytävän joka ikinen viikonpäivä? Vähemmän innostunut. Jos olet kuin minä, olet iloinen siitä, että sinun ei tarvitse juosta joka päivä hyötyjen saamiseksi.
Tapaa asiantuntija
- Jacquelyn Baston on Triple Fitin perustaja. Hän käyttää asiantuntemustaan sertifioituna henkilökohtaisena valmentajana sekä vahvuus- ja hoitoasiantuntijana auttaakseen asiakkaitaan saavuttamaan kuntotavoitteet.
- Joey Daoud on online-kunto-ohjausyrityksen New Territory Fitnessin toimitusjohtaja.
Mutta jos olisit niin halukas juoksemaan joka päivä, vai mitä? Toisin sanoen, onko huono juosta joka päivä? Lyhyt vastaus: luultavasti. Asiantuntijat olivat yhtä mieltä siitä, että yleensä se voi itse asiassa aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyötyä. "Joka päivä juokseminen ei ole ihanteellista, koska se voi aiheuttaa merkittävää kulumista keholle ajan myötä", sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja innokas juoksija Jacquelyn Baston sanoo. "Kehosi tarvitsee aikaa palautua juoksun aiheuttamista toistuvista liikkeistä", hän lisää.
Tähän ei ole ketään kaikille sopivaa vastausta. Sinun tulisi aina kuunnella kehoasi ", sanoo online-kunto-ohjaamo New Territory Fitness -yrityksen toimitusjohtaja ja sertifioitu Pose-juoksuasiantuntija Joey Daoud." Mutta jos tunnet olosi hyväksi, onko huono juosta joka päivä? Ei. Älä kuitenkaan tulkitse sitä, koska sinun pitäisi juosta joka päivä. Et saa asentajaa tai nopeammin, jos juokset joka ikinen päivä. Kehosi tarvitsee lepoa. Ainoa syy päivittäiseen juoksuun olisi terapeuttisia syitä. Joten ole vain tietoinen tavoitteistasi, kun päätät, kuinka paljon juosta ", hän selittää.
Ennen kuin lähetämme sinut matkalle, puhutaan vähän ennalta suoritetusta valmistelusta. Venyttely on askel, jota ei pidä ohittaa, koska se auttaa lämmittämään kehoa ja estää loukkaantumisen. Seuraavaksi varmista, että olet nesteytetty ennen juoksua. Jos olet taipuvainen Charley-hevosiin tai jalkakramppeihin, juo hydraattoreita kaliumilla, kuten kookosvesi ja tietysti Gatorade.
Lisäravinteet voivat myös auttaa juoksijoita toipumassa, mutta sinun on löydettävä kehollesi parhaiten soveltuva. Suklaaproteiinijauheet ja glutamiini ovat kaksi eniten puhuttua vaihtoehtoa, mutta keskustele sellaisen kanssa, johon luotat kuten ravitsemusterapeutti, räätälöidyn täydennysrutiinin luomiseksi.
Näin saat aikaan juoksevan rutiinin, joka antaa sinulle haluamasi tulokset.
Suunnittele lepopäiväsi
"Olemme havainneet, että suorituskyky heikkenee dramaattisesti kolmen päivän koulutuksen jälkeen, joten kolme kertaa kertaluonteinen on yleinen rakenne työ- / lepopäiville", Daoud sanoo. "Kaksi lepopäivää viikossa (yleensä torstaina ja sunnuntaina) on osoittautunut parhaaksi lepo- ja harjoittelutasapainoksi, kun taas ne sopivat hienosti seitsemän päivän viikkoon." Hän suosittelee aloittamista hitaasti kuten kolme päivää viikossa ja lisäämällä vähitellen lisää koulutuspäiviä. "Ja kuuntele aina kehoasi. Palautumispäivät ovat yhtä tärkeitä kuin harjoituspäivät. Silloin lihaksemme korjaavat itsensä ja vahvistuvat", hän lisää.
Älä pelkää venyttää lepopäivinä, varsinkin alueilla, jotka tuntuvat tiukoilta tai väsyneiltä. Jos et ole joustavin henkilö joukossa, omistetut venytysistunnot voivat auttaa kehoa palautumaan ja estämään loukkaantumisen matkan varrella. Vivian Eisenstadt, fysioterapeutti ja Vivie Therapy -yrityksen omistaja, sanoo, että juoksemasi pinnat, juoksusi pituus ja juoksukengät voivat vaikuttaa niveliinsi, minkä vuoksi lepo on välttämätöntä. "Jos et koskaan anna kehosi levätä, syntyy liiallista kireyttä, joka johtaa nivelten rappeutumiseen. Se johtaa kokonaisen tynnyrin apinoihin ongelmista, kuten tulehduksesta, ja väärällä tavalla välttääkseen vielä enemmän ongelmia aiheuttavan kivun. "
Ota vähintään kaksi vapaata viikossa juoksemisesta.
Haasta itsesi asteittain
Olettaen, että juokset yleiseen kuntoon etkä juosta maratonia tai muuta, sinun pitäisi juosta tai olla aktiivinen vähintään kolme päivää viikossa, Daoud sanoo. "Mittarilukema tai ajankäyttö ei ole yhtä tärkeää kuin varmistaa, että haastat itsesi asteittain. Jos näet jotain, jonka mukaan sinun pitäisi juosta 10 mailia viikossa ja sitten kaikki mitä teet, se saattaa tuntua aluksi vaikealta. Sitten se "Tuntuu helpolta, ja sitten tulet tasangolle. Haluat haastaa itsesi asteittain parantamaan kuntoasi", hän selittää. Lähtökohtana hän suosittelee 5K: n eli 3,1 mailin kolme kertaa viikossa tekemistä. "Jos olet vasta aloittamassa juoksemista, saatat joutua jakamaan sen osaksi kävelyyn, osaan juoksuun. Se on aivan hieno! Haasteenasi on edetä koko matkan juoksemiseen", hän sanoo. "Kun se lakkaa haastavasta, lisää matkaa tai yritä juosta sama matka nopeammin."
Lisää voimaharjoitteluun
Muistatko ne nivelet, joista puhuimme? Voimaharjoittelu on avain niveliäsi tukevien lihasten ja jänteiden, erityisesti lantion, polvien ja nilkkojen, pitämiseen terveydessä. Baston kertoo, että ristiharjoittelu "luo tasapainon lihaksille, joita käytetään liian vähän juoksun aikana ja jotka voivat suuresti vähentää loukkaantumisriskiä ajan myötä. " Vahvistaessasi näitä alalihaksia älä unohda ylävartaloasi.
"Kun juokset, ylävartalosi vastustaa tuulta ja sateita. Ilman ylävartalon voimaa juoksemisesta tulee kaksinkertaista kovempaa", Eisenstadt sanoo. "Muistan juoksijan, jonka kanssa työskentelimme ja joka juoksi kilpailun, ja syy siihen, että hän voitti toisen juoksijan tuulisessa, sateisessa New York Cityn kilpailussa, johtui siitä, että hänellä oli ylävartalon voimaa treenata ylävartaloa ja alavartaloa painot. "
Riippumatta siitä, missä kehon osassa työskentelet, muista, että lepopäivät ovat tärkeitä myös voimaharjoittelussa. Haluat varmistaa, että ravitset kehoasi proteiineilla, jotka ovat peräisin ravinnoista, kuten munista, quinoasta ja kreikkalaisesta jogurtista.
Viimeinen takeaway
Toki juoksu on hienoa, mutta et todellakaan halua liioitella sitä. Keksi juokseva rutiini. Pidä tauko vähintään kaksi päivää viikossa ja lisää muita aktiviteetteja, kuten voimaharjoittelua, antaa kehollesi ylimääräistä vauhtia. Voi, ja älä unohda täydentää elektrolyyttejäsi harjoittelun jälkeen antioksidantti- ja kaliumpitoisilla juomilla, kuten kookosvesi. Kookosvesi ei ole sinun juttusi? Kokeile suklaamaitoa, koska tiede osoittaa, että sillä on juuri oikea määrä hiilihydraatteja ja proteiineja tankkaamaan lihaksiasi.
Kardio, jooga tai pilates: mikä sopii parhaiten virkistäväksi?Avauskuva: Girlfriend Collective
