Riippumatta siitä, onko harjoittelusi painoharjoittelua, sielu pyöräilyä tai harjoittelua maratonille, olet todennäköisesti perehtynyt lepopäivän käsitteeseen. Loppujen lopuksi, aivan kuten seitsemän päivän viikossa työskentely tai opiskelu voi ylikuormittaa mielenterveyttäsi, kehosi ylikuormituksella voi olla sama uuvuttava vaikutus fyysiseen terveyteesi. Antaa kehollesi kaivatun palautumispäivän lepoon ja uudistumiseen on tärkeää harjoittelujärjestelmän kannalta, kertoo Jillian Michaels, terveys- ja kuntoasiantuntija sekä The Fitness -sovelluksen luoja.
Mikä on lepopäivä?
"Lepopäivä on kirjaimellisesti fyysisen lepopäivä, jossa et harjoittele, jotta kehosi paranisi edellisistä harjoituksista", hän sanoo. "Jos ajattelet liikuntaa arkkitehtina, ajattele toipumista rakentajana."
Vaikka termi saattaa tarkoittaa päivän tauon ottamista kuntoilusta, se ei välttämättä ole tekosyy syöksyä sohvalle ja katsella todellisuuden televisiota tavallisesti suunnitellun harjoittelun aikana.
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ennen kuin annat kehollesi tauon.
Edut lepopäivästä
Michaelsin mukaan lepopäivästä on sekä fyysistä että henkistä hyötyä.
- Lepopäivät voivat auttaa kehoasi toipumaan mikrovammoista: Mikrovammat ovat hienovaraisia lihasten, luiden, jänteiden tai nivelsiteiden traumoja, joita voi esiintyä harjoitteluohjelman fyysisen stressin seurauksena, Michaels selittää. "Lepopäivät antavat kehosi toipua niistä."
- Ne voivat myös auttaa estämään suuria vammoja: Michaels lisää, että lepopäivä voi myös estää mikrovammoja tulemasta merkittäviksi. "Esimerkiksi, jos harjoittelet kovasti ja kohdistat luuhun toistuvaa voimaa, voi tapahtua pieniä halkeamia - mikä on hyvä asia, koska näin luu muuttuu itsestään", hän sanoo. "Mutta jos et anna näiden pienten halkeamien parantua ja harjoittelet uudelleen liian kovaa liian aikaisin, saat stressimurtuman."
- Ne antavat kehollesi aikaa uudistumiseen: Lepopäivät antavat keholle myös aikaa sopeutua liikunnasta aiheutuvaan stressiin ja uudistuvat, "mahdollistavat vahvemman ja paremmin ilmastoidun kehon", Michaels huomauttaa. "Tämä koskee luun tiheyttä, lihasten ylläpitoa, kardiovaskulaarista hoitoa jne."
- Ne voivat auttaa ehkäisemään palamista: Lepopäivät tarjoavat myös mielenterveyshyötyjä. "Minusta henkilökohtaisesti tuntuu, että lepopäivät auttavat meitä estämään palamista", Michaels paljastaa. "Usein kun menemme liian kovaan kuntoon, se voi polttaa meidät - ei vain fyysisesti, vaan henkisesti. Hoito ilman lepoa voi tuntua liian tiukalta ajan myötä ja saada meidät tulemaan löyhemmiksi kuukausien myötä. " Ajattele lepopäivää keinona löytää tasapaino, joka "on tärkeää paitsi fyysisten hyötyjen, myös terveyden ja kunto-ohjelman pitkäikäisyyden kannalta".
Kuinka monta lepopäivää sinun tulisi käyttää viikossa?
Leigh F.Hanke, MD, MS, Yalen lääketieteen fysiiatri kertoo, että kunnollisen "lepopäivän" tarve riippuu siitä, mitä levätte intensiteettitasosta, tiheydestä ja toiminnan tyypistä. Jokaisen, joka harjoittaa aktiivista kohtalaista tai voimakasta liikuntaa, tulisi kuitenkin ottaa vähintään yksi viikossa.
Esimerkiksi jos olet juoksu, jota pidetään voimakkaana aktiivisuutena, lepopäivä on ratkaisevan tärkeää. Jos päivittäinen harjoittelu koostuu 20-30 minuutin pilates-tunnista tai muusta vähäisemmästä vähäisestä aerobisesta toiminnasta, voit luopua vapaapäivän ottamisesta.
Michaels paljastaa, että hänellä on kaksi lepopäivää viikossa. "Yksi on ehdottoman välttämätöntä", hän väittää. "(Minulle) kolme on enimmäismäärä."
Jos sinulla on vaikeuksia saada itsesi vakuuttumaan lepopäivästä ja kaipaat liikettä, harkitse kehon alueen kehittämistä, jota et työskennellyt edellisenä tai parina päivänä. Voit esimerkiksi työskennellä alakehosi maanantaina ja tiistaina, sitten vain ylävartalona keskiviikkona.
Mitä tehdä lepopäivinä
Jälleen, kuinka pidät lepopäivä, riippuu harjoitteluohjelmastasi. Michaels huomauttaa, että "aktiivisten palautumispäivien" ja "lepopäivien" välillä on ero.
”Lepopäivä on päivä, jolla ei ole lainkaan fyysistä kuntoa. Aktiivinen toipumispäivä on erittäin kevyt päivä verenkierron tehostamiseksi, mikä nopeuttaa paranemista ”, hän selittää.
Vaikka molemmat ovat hyviä, yksi päivä puhdasta lepoa on yksinkertaisesti välttämätöntä. "Joten suosittelen esimerkiksi 4 päivän harjoittelua, jota seuraa joko kaksi aktiivista palautumispäivää ja yksi päivä puhdasta palautusta TAI yksi aktiivinen palautumispäivä kaksi päivää puhdasta lepoa."
Tohtori Hanke käyttää esimerkkiä painonnosta harrastavasta. "Sen sijaan, että harjoittelisit ylävartaloasi, voit mennä kevyesti lenkille tai pyöräillä", hän sanoo. Tai voit käyttää lepopäiväsi mahdollistamaan kohdentamiesi lihasten palautumisen. Siksi jotkut kouluttajat vaihtavat harjoituspäiviä tiettyjen alueiden, kuten ylemmän vartalon, ja seuraavana alemman, ympärillä.
"Päinvastoin voit ottaa lepopäivän voimakkaasta aerobicista, kuten juoksemisesta, ja käyttää päivää ylittämään pyöräilyä tai painonnostoa. Tai käytä lepopäivää todella levätä ja rentoutua ilman harjoittelua, joka voi auttaa sekä fyysisesti että henkisesti toipumaan. "
Takeaway
Jos harjoittelu on tarpeeksi kovaa jättääksesi hengästyneen, kipeän tai hikisen, sinun tulisi antaa kehollesi kaivattu tauko, jota se tarvitsee uudistumiseen. Kuten Michaels ja tohtori Hanke selittivät, on olemassa useita tapoja, joilla voit sisällyttää lepopäivän harjoitteluohjelmaasi, riippuen lähinnä päivittäisten harjoitteluiden tyypistä. Jos sinulla on kysyttävää parhaasta tavasta ottaa lepopäivä, älä epäröi ottaa yhteyttä ohjaajaasi, kouluttajaa tai lääkäriä.
Tässä on kuinka kauan sinun tulisi pitää venytystä
