Selkäsi ei luultavasti ole jotain, mihin ajattelet paljon aikaa - kunnes sinulla on ongelmia sen kanssa. Jos olet kokenut minkäänlaista alaselän kipua, tiedät, että se voi tehdä tavanomaiset toimet, kuten tavaroiden kantaminen tai jopa nukkuminen, lähes mahdottomaksi. Koska paras hyökkäys on hyvä puolustus, on tärkeää säilyttää selän hyvä terveys ja venyttely on suhteellisen yksinkertainen (ja kustannustehokas) tapa tehdä niin. Tästä syystä sinun tulisi venyttää alaselääsi, ja joitain venytyksiä voit tehdä suoraan kotona.
Tapaa asiantuntija
Matthew Morris, CPT, on mestari kunto-ohjelmoija Burn Boot Camp -järvellä Normanissa.
Denise Molina on henkilökohtainen valmentaja ja pilates-ohjaaja Life Time Austinissa.
Miksi on tärkeää venyttää alaselääsi?
Selkäsi on se, mikä kirjaimellisesti pitää sinut pystyssä ja antaa sinun liikkua. Matthew Morris sanoo, että alaselän venyttäminen voi auttaa pitämään selkärangan linjassa ja parantamaan ryhtiäsi, lisäämään joustavuutta ja liikerataa, ehkäisemään tulevia alaselän kipuja ja vähentämään selkärangan ympäröivien ja tukevien lihasten jännitystä.
Sen lisäksi selän venyttäminen voi auttaa ehkäisemään terveysongelmia tulevaisuudessa. Ytimesi tukee selkärankaa, ja jos sinulla on heikot ydinlihakset, selkäranka "voi muuttaa ja aiheuttaa esimerkiksi skolioosia, rappeuttavia levyjä, pullistumia, herniated levyjä, niveltulehdusta, joskus jopa aineenvaihduntaongelmia", sanoo Denise Molina.
Lisäksi, jos sinulla on taipumus istua kyydissä, Molina sanoo, että se vaikuttaa kykyyn hengittää kunnolla, ytimesi irtoaa ja "selkäydin alkaa leikata elimiä, jotka tarvitsevat tilaa toimiakseen oikein." Ja elinten virheellinen toiminta jättää tilaa potentiaalinen sairaus. "Yksi suosikkilainauksistani Hippokrateselta on:" Kun tauti tapahtuu, katso selkää ", Molina sanoo." Joten on erittäin tärkeää venyttää selkääsi. "
Mitkä ovat alaselän kivun yleisiä syitä?
Halusitpa sitten selvittää minkä tahansa nykyisen tai menneen alaselän kivun syyn, tai haluatko tietää, miten välttää se, tässä on joitain yleisiä syitä.
- Istuu liian kauan koko päivän, kun lonkat ovat jatkuvassa taipumisessa.
- Ei lämmitä kunnolla ennen treenaamista, mikä voi johtaa vetämään tai kireään lihakseen.
- Harjoittelu jatkuvasti väärässä muodossa.
- Tiukat ja / tai heikot pakaralihakset, mikä voi aiheuttaa alaselän epämukavuutta.
- Heikko ydin: "Monet ihmiset ajattelevat ytimen olevan abs", sanoo Molina. ”Vatsasi eivät ole ydin. Pilatesissa emme kutsu sitä ytimeksi, me kutsumme sitä voimalaitokseksi. Jos laitat yhden käden rintalastasi kohdalle ja toisen häpyluun, kääri sitten koko keskiosan ympärille, mikä muodostaa voimalaitoksesi. "
- Nivelen liikkuvuus (etenkin selkärangan, lantion ja sacroiliac (SI) -nivelen kohdalla): Jos ryhti ja painosi muuttuvat, nivelesi voivat alkaa vääristyä, jolloin lihakset ja muut asiat ovat poissa käytöstä, Molina sanoo.
Kuinka usein sinun pitäisi venyttää?
Lyhyt vastaus on, se riippuu kehostasi. Jotkut ihmiset ovat tiukkoja, toiset joustavia. Joillakin ihmisillä on taipumus slouch tai hunch enemmän kuin toiset. Löydä sinulle sopivat harjoitukset ja taajuus. "Jos sinulla on vaikea venyttää itse ennen harjoittelua, sen jälkeen tai sen välillä", Molina sanoo, "varmista sitten, että kaiverrat aikaa jooga- / pilates-tunnilla, hierontaterapialla tai muulla vartalotyypillä työskentele pitämään sinut vastuullisena huolehtimalla ruumiistasi. "
Lähtökohtana Morris ehdottaa, että yrität venyttää alaselääsi vähintään kerran päivässä, tai jos et pysty päivittäin, tavoittele 2-3 kertaa viikossa.
Alaselkä venyy kokeilla kotona
Selän venyttäminen ei vaadi hienoja laitteita; tarvitset vain tilaa talossasi ja aikataulusi.
01 ja 10Lapsen asento
Tämä on klassinen jooga-asento, joka venyttää alaselääsi, lonkkaa, pakaralihaksia ja hamstringeja, Morris sanoo.
- Aloita kaikilla neljällä kädet ja polvet maahan.
- Pese ja sarano lantiosi takaisin kantapääsi ulottamalla kädet pään yli.
- Pidä pää alaspäin ja lattiaa kohti.
- Ota pitkät sisään- ja uloshengitykset ja pidä vähintään 30 sekuntia.
Kissa-Lehmä
Tämä venytys toimii sekä selkärangan taipumisella että laajentamisella ja auttaa lisäämään joustavuutta.
- Aloita kädet lattialla suoraan hartioiden alapuolella ja polvet suoraan lantion alla.
- Työnnä kätesi lattian läpi ja hengitä sisään katsellessasi (venytyksen ”lehmän” osa, joka kannustaa selkärangan jatkeeseen).
- Hengitä ulos ajaessasi leukaa rintaan ja pyöristämällä selkäsi niin paljon kuin voit (venytyksen "kissa" osa selkärangan taipumista varten).
- Suorita 10 toistoa kumpaankin suuntaan.
Polvi rintaan
Tämä venytys auttaa löysäämään alaselääsi, lonkan taipujia ja pakarat.
- Aloita asettamalla selkäsi lattialle.
- Tuo yksi polvi rintaan ja pidä sitä siellä pitäen toinen jalka ojennettuina lattialla.
- Pidä selkäsi lattialla, taivuta jalkaa ja hengitä pitkään.
- Pidä vähintään 30 sekuntia, vapauta jalka takaisin alkuasentoon.
- Vaihda jalat.
Istuva eteenpäin taite
Tämä venytys auttaa lievittämään alaselän ja takareisien kireyttä.
- Istu korkealla pakaralasi jalat yhdessä ja ojennettuina edessäsi.
- Ota pitkä hengitys ja ojenna kätesi pään yli.
- Hengitä ulos ja taita ojennettujen jalkojesi yli ojennetuilla käsivarret pitämällä selkäsi suorana.
- Rentoudu niskaasi ja ota pitkät sisään- ja uloshengitykset.
- Pidä vähintään 30 sekuntia.
Silta aiheuttaa
Tämä venytys ja liikunta auttavat aktivoimaan pakaralihakset tukemaan alaselääsi.
- Makaa selälläsi jalat lattialla ja kantapäät suoraan polvien alla.
- Aja kantapäät lattian läpi ja nosta lantiota
- Vedä rintakehäsi alas, purista pakarat yhteen ja pidä kiinni hengittäessäsi / hengittäessäsi.
- Pidä 30 sekuntia.
- Laske selkä hitaasti alas lattiaan.
Shin Box -kytkin
Molina ehdottaa tätä nivelten liikkuvuutta, joka on samanlainen kuin joogan kyyhkysen poseeraus.
- Istu siten, että toinen jalka on taivutettu eteenpäin 90 ° kulmassa ja kiinnitä toinen jalka taaksepäin 90 ° kulmaan. Varmista, että jalkasi eivät ole vedetty liian lähelle vartaloa.
- Istu korkealla kädet ylöspäin "henki" -asennossa ja katso, saatko molemmat istumaluut ankkuroitua mattoosi. Jos ei, ei hätää; voit työskennellä siihen.
- Nosta molemmat polvet ylös samanaikaisesti (jalat on istutettu) ja vaihda ne toiselle puolelle. Jos sinulla on vaikeuksia istua suorassa, aseta kädet lantion taakse.
- Toista 10 kertaa tai tarpeen mukaan.
Samson Stretch
Tämä dynaaminen venytys on samanlainen kuin kävely.
- Astu ulos syöksyyn takajalka ojennettuna ja käsivarret yläpuolella.
- Hengitä syvään ja nosta rinta hitaasti taivasta kohti, venyttämällä vatsasi ja lonkkasi.
- Vaihda jalat ja toista 10-20 vaihetta tarpeen mukaan.
Kellokoneisto
Toinen dynaaminen venytys.
- Laske puolellesi jalat ojennettuina mattoosi ja kädet ojennettuina edestäsi. Kädet on pinottu päällekkäin, alin käsi lattialla.
- Ota yläjalka ulos 90 ° kulmaan.
- Ajattele kelloa, ota ylhäältä käsin ja seuraa lattia sormenpäillä ylöspäin pään yli ja ympäriinsä kuin kellon käsivarsi, pitäen polvesi alas lattialla.
- Pidä vatsasi vedettynä, kun ympyröit (kyynärpää pysyy ojennettuna), jolloin selkäranka pyörii, ja palaa takaisin lähtöasentoon.
- Toista 6-10 kertaa tarpeen mukaan ja vaihda sitten puolta.
Lankku
Molina suosittelee minkä tahansa tyyppistä lankkua alaselän venyttämiseen, mutta yksi hänen suosikeistaan on korkea kasvi, jossa on hana. Tämä auttaa vakauttamaan hartiat, vahvistamaan voimalaitostasi ja kohdistamaan selkärangasi.
- Aloita kädet ja jalat. Käsien tulisi olla suoraan hartioiden alapuolella ja kehosi tulisi olla suorassa linjassa. Jalkasi voivat olla yhdessä tai leveämmät vakauden lisäämiseksi.
- Ota oikea käsi ja napauta vasenta olkapääsi siirtämättä painoasi.
- Vaihda ja napauta vasenta kättä oikeaan olkapäähän.
Satoja
Tämä yksi Pilatesin parhaista voimaharjoituksista, selittää Molina, ja se auttaa pitämään selkärangaa, vahvistamaan voimalaitostasi ja laajentamaan keuhkoja ja palleaa.
- Aseta selällesi jalat alas matolle / maahan ja kädet alas sivuillesi.
- Paina vatsasi varovasti mattoon / maahan ja nosta päätäsi, tuo leuka rintaan suojaamaan niskaasi.
- Nosta jalkasi 45 ° ylöspäin maasta. Varmista, että hännän luusi on matolla / maassa.
- Aloita pumppaamalla käsiäsi lantion viereen ja ota sisään iso vatsahengitys viisi sekuntia / käsivarren pumput.
- Hengitä viisi sekuntia / käsivarren pumput.
- Toista 10 hengitystä (100 käsipumppua).
