Herää, työskentele työpöydällä, kävele ympäri tai ehkä sovi kuntoiluun, sitten istu uudelleen koko illan. Kuulostaa tutulta? Jos näin on, et todellakaan ole yksin - ja todennäköisesti koet sen seurauksena tiukat lonkat. Syy: Pitkäaikainen istuminen ilman taukoja venytykseen tai liikkumiseen johtaa melkein varmasti kireyden tunteeseen lonkan edessä.
"Kehollasi on taipumus sopeutua asentoihin ja liikkumismalleihin, joissa vietät eniten aikaa", kertoo fyysinen terapeutti Cameron Yuen Räätälöityistä hoidoista. Tietyt harjoittelut voivat myös johtaa ahtaisiin lonkkiin. Jos teet paljon ydintyötä, saatat todella käyttää lonkan taivuttimia enemmän kuin vatsalihaksesi, mikä voi johtaa kireyteen, Yuen sanoo.
Lisäksi: Naiset ovat alttiimpia kireydelle lonkassa kuin miehet. Naisten lonkkojen anatomisten erojen vuoksi ne ovat luonnostaan vähemmän vakaita kuin miesten lonkat. Tämä saa lonkat työskentelemään kovemmin ja siten alttiimmin liikakäyttöön, kertoo fysioterapeutti Amy Hoover, joka työskentelee harjoittelustudiossa P.volve.
Lisäksi muut tekijät, mukaan lukien naisten raskaushormonit, kasvavat vatsat raskauden aikana ja jopa korkokenkien (!) Käyttäminen, voivat myös aiheuttaa naisille lantion etuosan kallistuksen tai lisääntyneen käyrän lannerangassa, Hoover sanoo. "Koska osa lonkan taivutuslihaksista (psoas) kiinnittyy lannerangaan, tämä lisääntynyt käyrä voi osaltaan lyhentää lonkan taivuttajia." Lue joitain asiantuntijoiden hyväksymiä lonkan taipujia venyttämään kipua ja kireyttä.
Lonkan kireys vs. heikkous
Ennen kuin puhumme enemmän siitä, miten löysät lantionne, on tehtävä tärkeä ero. "Valitukset" kireydestä "tai" kivusta "lonkan taivuttajissa ovat jotain, mitä yleensä kuulen klinikalla, mutta ennen kuin määrän koskaan lonkan taipujan venytyksiä, testaan aina, onko lihaksella todellakin liikealueen puutetta", terapeutti Laura Werber Gloria Drummondin fyysisen kuntoutuksen instituutista.
"Tiukat" lihakset ovat yleensä heikkoja lihaksia, jotka väsyttävät nopeasti, mikä johtaa lihaskipuun ja siihen kireään tunteeseen, Werber selittää. Koska monet meistä käsittelevät sekä kireyttä että heikkoutta, muista venyttää ja vahvistaa lonkan taipujia estämään pitkäaikaiset ongelmat, Werber toteaa.
01 ja 08Puolipolvissa lonkan joustava jousto
Hoover sanoo, että sinun tulisi pyrkiä tekemään tällainen venytys päivittäin, kun lihakset ovat lämpimiä, kuten kävelyn tai harjoittelun jälkeen. Tämän venytyksen avain on säilyttää korkea selkäranka oikean suuntauksen varmistamiseksi ja varmistaa, että lonkat eivät ole kaatuneita eteenpäin (pikemminkin niiden tulisi olla selkärangan pituuden mukaiset).
Ohjeet:
- Polvistu alaspäin lantiota ja polvia taivuttamalla 90 astetta. Kutista pakaralihaksesi niin, että lantio kallistuu hieman alle.
- Työnnä lantiota eteenpäin, mutta älä nojaa taaksepäin selkärankaasi. (Sinun tulisi tuntea venytys lonkan etuosassa ja reidessä.)
- Pidä 60-90 sekuntia hengittämällä hitaasti ja rentoutuen venytykseen.
Pysyvä Quad Stretch
Neloset tuntuvat tiukalta? Suorita tämä venytys tarjoamaan kaivattua mukavuutta. On erityisen hyödyllistä suorittaa ennen urheilua tai sen aikana tai harjoituksia, joissa käytetään nelosia (ajattele: pyöräily, juoksu ylämäkeen tai patikointi). Se on erityisen hyödyllinen myös niille, jotka istuvat pitkiä aikoja, tai niille, jotka kärsivät selän kireydestä.
Ohjeet:
- Kun seisot, supista pakaralihasesi hieman pitääkseen lantion kallistettuna hieman alleesi. Taivuta polvea ja vedä kädelläsi nilkkasi kohti pakaralihastasi.
- Pidä 60-90 sekuntia hengittämällä hitaasti ja rentoutuen venytykseen.
- Vaihda jalat ja toista.
Cobra Press-Up
Se voi näyttää tutulta, jos olet joogi, mutta tämä liike on erityisen hyvä vahvistamaan selkää, hartioita, käsivarsia, rintaa ja abs. Se on myös erittäin terapeuttinen ja sen tiedetään auttavan ruoansulatuskanavassa, kuten ummetuksessa.
Ohjeet:
- Makaa vatsallasi kyynärpäät taivutettuina ja kädet olkapäissänne.
- Kutista pakaralihaksesi ja työnnä lantiota kohti maata, kun painat käsillä maahan ja nostat rintaasi ja vatsasi lattiasta. Laajenna lantion ja koko selkärangan läpi, ei vain alaselkäsi.
- Tee 20-25 toistoa.
Tuoli venyttää
Tämä venytys on hieno naisille, koska tekijät, mukaan lukien naisten raskaushormonit, kasvavat vatsat raskauden aikana ja jopa korkokengät (!), Voivat aiheuttaa naisille lantion etuosan kallistuksen tai lisääntyneen käyrän lannerangassa, Hoover sanoo. "Koska osa lonkan taivutuslihaksista (psoas) kiinnittyy lannerangaan, tämä lisääntynyt käyrä voi osaltaan lyhentää lonkan taivuttajia."
Mikä on psoas?
Psoas on lonkan taipuvien vahvin lihas, joka sijaitsee selkärangan ja pienemmän lantion reunan välissä. Se auttaa vetämään reisi ja vartalo toisiaan kohti.
Ohjeet:
- Pysy seisomassa toinen jalka ylös tuolille ja nojata eteenpäin pitäen hyvin vähäistä mutkaa seisovan jalan polvessa. Sinun tulisi tuntea venytys seisovan jalan etuosassa.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Sängyn venytys
Tiukat reiden lihakset voivat johtaa lantion takaosan kallistumiseen, mutta tämä yksinkertainen venytys kohdistuu reisiin ja nivusiin. Paras osa? Se voidaan tehdä oman sängyn mukavasti. Varmista, että polvi on taivutettu tukemaan selkääsi.
Ohjeet:
- Makaa sängyn reunaa pitkin ja anna sivua lähinnä olevan jalan roikkua. Vedä toinen polvi rintaan ja anna painovoiman laskea jalka sängystä.
- Taivuta polvea varovasti reiden ja lonkan etuosan venytyksen lisäämiseksi.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Sivumääräinen venytys
Tämä on samanlainen kuin neliveto, paitsi että olet asettamassa. Jos sinulla on polviongelmia, tämä on liike sinulle.
Ohjeet:
- Makaa toisella puolella ja tartu yläjalan nilkkaan takanasi.
- Taivuta polvi ja pidennä lonkkaa tuntemalla venytys lonkan ja reiden edessä.
- Pidä 20-30 sekuntia ja toista kolme kertaa kummallakin jalalla.
Glute-silta
Tämä harjoitus paitsi venyttää lonkan taipujia, mutta myös auttaa vahvistamaan pakaralihastasi, joka voi heikentyä tiukkojen lonkan taivuttajien vuoksi Werberin mukaan.
Ohjeet:
- Makaa tasaisesti selälläsi polvet taivutettuina ja jalat tasaisina. Paina maahan kantapäilläsi ja nosta lantiota ylöspäin, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat suorassa linjassa.
- Ole varovainen, ettet liikaa alaselääsi ylhäällä.
- Tee 20-25 toistoa 3 sarjalle.
Silta maaliskuu
Samalla tavalla kuin yllä, tällä glute-harjoituksella on samat edut kuin kyykky (täydellinen niille, joilla on polvi- tai lonkkaongelmia ja jotka eivät voi suorittaa kyykkyjä). Se kohdistaa hamstrings, abs, alaselän, abs.
Ohjeet:
- Aseta harjoitusnauha (jos sinulla on) jalkojesi ympärille ja pääse silta-asentoon yllä kuvatulla tavalla. Aktivoi ytimesi ja aktivoi pakarat.
- Nyt vuorotellen marssit jalkojesi kanssa pitäen lantiosi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
- Tee 10-15 toistoa kummallakin puolella 3 sarjaa.
