Ota juuri nyt huomioon, mitä hartiat tekevät. Pyöristetäänkö ne eteenpäin kohti tietokoneen näyttöä? Vai pidetäänkö niitä takaisin ja alas täydellisessä asennossa? Jos olet jotain meistä, on todennäköistä, että he ovat ensimmäisessä asemassa.
Monet yleiset asennot ja tilanteet, joihin usein löydymme, voivat aiheuttaa tiukkoja, jäykkiä hartioita. Kun työskentelemme esimerkiksi työpöydällämme, olkapäät pyöristyvät usein, selkä lonkkaa ja niska työntyy eteenpäin.
"Kun näin tapahtuu, hartioiden ja ympärillä olevat lihakset lyhenevät", kertoo toiminnallinen wellness-konsultti ja Obe-kunto-ohjaaja Angelo Grinceri. "Lyhyemmät lihakset tarkoittavat vähemmän liikkumisaluetta, mikä voi aiheuttaa sen tiukkuuden tunteen hartioissamme, jonka niin monet meistä kokevat."
Tapaa asiantuntija
Angelo Grinceri on toimiva hyvinvointikonsultti ja Obe-kunto-ohjaaja. Grinceri keskittyy uudistumiseen ja ihmisen suorituskykyyn tarjoamalla luokkia, jotka auttavat rakentamaan joustavamman sinut loukkaantumisen tai huonon asennon ja kuntoilun puutteen vuoksi.
Sam Ostwald on DanceBody Master -ohjaaja, joka edistää kuntoa hauskan tanssikuntokeskuksen avulla ja tarjoaa aloittelijaystävällisiä ja tanssijattomia luokkia, jotka keskittyvät lihasten veistämiseen ja sykkeen nostamiseen.
Tuo ”tiukkojen hartioiden” tunne tarkoittaa myös trapetsi-lihaksiamme, jotka ovat kolmiomaisia lihaksia kaulan ja hartioiden molemmin puolin, Ostwald toteaa.
Lääketieteellisen ammattilaisen on tarkistettava kaikki epätavalliset, voimakkaat tai äkilliset olkapäät. Muita tarkkailtavia merkkejä ovat nivelten epämuodostumat, kyvyttömyys käyttää olkasi normaalisti tai siirtää käsivartesi pois kehosta tai infektion merkit, kuten turvotus, punoitus tai lämpö nivelen ympärillä.
Muita yleisiä syitä kireisiin olkapäihin ovat tuijottaminen puhelimeemme (taas syyllisiksi latautuneina) sekä krooninen stressi ja ahdistus. "Kun olemme stressaantuneita, puristamme usein leuat ja lisäämme jännitystä kaulassamme", Grinceri selittää. "Tämä saa niskan, ansojen ja hartioiden lihakset kiristymään ja lyhentymään, mikä edelleen rajoittaa olkapään liikealuetta."
Viimeinen epätodennäköinen syyllinen on kuivuminen. "Kun olemme kuivuneet, lihaksemme myös kuivuvat, mikä voi aiheuttaa niiden lyhenemisen ja pysymisen tiukkana koko päivän", Grinceri toteaa.
Onneksi jotkut yksinkertaiset elämäntapamuutokset voivat auttaa torjumaan pahenevaa tiukkuutta: “Juo enemmän vettä; tarkista ryhtiä istuessasi ja vedä hartiat taaksepäin ja alaspäin kohti rintakehääsi; ja liikkua usein ”, Grinceri ehdottaa. Mikä tärkeintä, yritä lievittää stressiä ja ahdistusta koko päivän ajan ottamalla muutama syvä hengitys, kun tunnet itsesi työskentelevän tai jopa kokeilevan minimeditaatiota.
Löysää jäykät olkapäät tekemällä nämä 12 olkapään venytystä kolmesta neljään kertaa viikossa.
01 ja 12Pitkävartinen rintakehä
Tämä venytys avaa olkapääsi (etuosan olkavarren) ja rintalihaksesi.
- Pidä kätesi suorana olkapään korkeudella ja aseta käsi seinää vasten.
- Siirrä painosi eteenpäin luomalla venytys rinnan ja hartioiden lihaksiin.
- Hengitä muutama syvä hengitys lihaksiin, joita tunnet venyttävän. Toista toisella kädelläsi.
Kyynärpäät auki ja auki
Tämä olkapään venytys avaa myös rintakehäsi ja auttaa torjumaan kireyttä istumalla tietokoneen ääressä.
- Aseta kätesi pään taakse.
- Kun hengität, työnnä leuka kohti rintalastaa ja tuo kyynärpäät toisiaan kohti.
- Kun hengität sisään, nosta päätä kohti taivasta ja vedä kyynärpäät erilleen.
- Toista 10 kertaa.
Pään kallistuksen lukko
Tämä venytys vähentää hartioiden ja trapetsilihasten jäykkyyttä ja kireyttä ja parantaa samalla ryhtiäsi.
- Lukitse kätesi selän taakse, pyörittämällä hartiat taaksepäin.
- Kallista päätäsi hitaasti sivulta toiselle.
- Pidä jokaista korvaa olkapäätäsi kohti samalla, kun otat jopa kolme isoa, syvää hengitystä.
- Voit syventää venytystä lisäämällä hieman taustaa rinnan avaamiseksi.
- Toista 10 kertaa.
Lat vetää alas
Tämä liike auttaa vahvistamaan selän lihaksia, mikä voi myös auttaa parantamaan ryhtiäsi ja poistamaan paineen hartioiltasi.
- Tartu vastusnauhaan tai pyyhkeeseen ja pidä sitä pään yläpuolella suorilla käsivarret pitämällä niska ja hartiat rentoina.
- Aktivoi latisi vetämällä hartiat alas. Toista 15 kertaa.
Olkapääharteet
Olkapään kohautukset auttavat lisäämään verenkiertoa, lämmittämällä olkapään niveltä ja löysäämällä jäykkyyttä.
- Ota syvään sisäänhengitys ja purista hartiat korville.
- Laske ne alas, kun hengität syvään.
- Toista 10 kertaa.
Palm painaa ja vetää
Tämä aktiivinen venytys vahvistaa ja lämmittää kaikkia olkapääsi lihaksia.
- Paina kämmentäsi kaikilla voimillasi ja pidä painettuna kolme sekuntia, lukitse sitten sormesi yhteen ja vedä pois kolmeksi sekunniksi.
- Toista neljä kertaa.
Taivutettu käsivarsi
- Aloita seisominen tai istuminen korkealla. Aseta toinen käsi vartaloosi ja taivuta kyynärpääsi 90 astetta kädellä ylöspäin.
- Vedä kyynärpääsi toisella käsivarrellasi vastakkaista olkapäätäsi kohti.
- Pidä vähintään 30 sekuntia ja toista sitten toisella puolella.
Pujota neula-asento
Lanka neula on erinomainen olkapään venytys, etenkin takahartioillesi (takaosan olkapää).
- Aloita neljällä kädellä. Ota oikea käsivartesi ja pujota se rinnan alle lepäämään matolle, joka lepää oikealla puolellasi.
- Jos haluat syvemmän venytyksen, ota vasen käsi ja aseta se selän taakse.
- Pidä 5 syvää hengitystä ja palaa takaisin keskelle ennen kuin vaihdat sivua.
Broomstick Stretch
Tämä edistynyt liikkuvuusharjoitus venyttää olkapääsi kaikki alueet ja on hieno testi missä olet ahtaassa ja tarvitset työtä.
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat. Pidä harjasvarsi tai valopylväs edessäsi tai käytä pyyhettä.
- Kiinnitä ydin ja nosta tanko kaarevalla liikkeellä pään yläpuolelle. Pidä suorat käsivarret koko ajan.
- Kaarrele sauva hitaasti takanasi ja tunne venytys olkapäissäsi.
- Pidä venytystä viisi hengitystä, palaa sitten hitaasti lähtöasentoon pitäen kätesi suorina.
Seinäenkelit
Tämä liikkuvuus auttaa sinua vapauttamaan tiukat olkapään ja yläselän lihakset. Tämän harjoituksen yhdenmukainen suorittaminen lisää liikealuettasi.
- Seiso seinää vasten jalat hartioiden leveydellä. Kävele jalkasi 2 tai 3 askelta ja pidä hieman taipumista polvissasi.
- Kiinnitä ydin ja nosta kätesi ylös pään viereen. Paina hartiat ja käsivarret seinää vasten.
- Nosta kätesi yläpuolelle samalla, kun painat silti seinää. Laske kätesi hitaasti alkuasentoon ja toista.
- Toista 10 toistoa.
Laajennettu pentu (Uttana Shishosana)
Laajennettu pentu on syvästi rentouttava pose, joka ulottuu hartioillesi ja koko selälle samalla kun lisää selkärangan joustavuutta.
- Nouse neljälle kädelle ranteesi hartioiden ja polvien lantion alla.
- Hengitä ulos ja kävele hitaasti kädet eteenpäin pitäen lantiosi polvien yli. Upota rintasi kohti lattiaa, joka tukee otsaasi lattialla, jos joustavuus sallii.
- Pidä asentoa 30 sekuntia hengittäen hitaasti ja syvään.
- Hengitä sisään kävelemällä kädet itseäsi kohti palataksesi nelinkertaiseksi.
- Toista 5 kertaa.
Nöyrä soturi (Baddha Virabhadrasana)
Tämä koko kehon venytys auttaa vahvistamaan hartioita ja lisää samalla liikkuvuutta ja joustavuutta.
- Alkaa Warrior I: ssä vasemmalla jalallasi eteenpäin, hengitä ulos ja lomittele kätesi takanasi.
- Hengitä sisään, nosta rintaasi ja tee selkäranka pitkäksi.
- Hengitä ulos, taittamalla eteenpäin ja tuomalla vartalo vasemman jalan sisäpuolelle, nostamalla kätesi yläpuolelle.
- Pidä tätä asentoa samalla, kun hengität 5 hitaasti ja syvään.
- Hengitä sisään, nosta vartaloasi ja aseta jalkasi yhteen. Hengitä vapauttamalla kätesi. Vaihda puolta toistaaksesi.
- Kokeile 5 toistoa kummallakin puolella.
