Minulla on sellainen runko, jossa katson yksinkertaisesti karkkipatukkaa tai sirupussia ja painon, mutta viime aikoina olen onnistunut pitämään painoni melko vakaana, vaikka olen jumissa kotona. Päivittäiset harjoitteluni eivät ole kovin kovia - teen joitain Pilates-tunteja, joita paikallinen uudistajastudio (@plts_studio) suoratoistaa Instagramissa ja minulla on P.Volve -paketti, joten olen liittynyt verkkoharjoitteluun, jossa Voin suoratoistaa luokkia, ja teen satunnaisia painonnostoja puutarhassa. Jotkut päivät, teen yhden harjoittelun ja muut päivät, varaan päiväni kahdella istunnolla. Mikään harjoittelusta ei ole kovaa - teen niitä enemmän mieleni kuin veistää tappaja abs. En pääse lähelle BC: n (Before Covid) päivittäistä askelmäärääni ja välipalalaatikko on epämiellyttävän lähellä. Ja vielä, uusi harjoitus lähestymistapa, # workoutstreak, jos haluat, näyttää tekevän kaiken eron kehossani. (Se, ja mahdollisesti se, että minulla ei ole ollut UberEatsia kuukaudessa). Mikä sai minut ajattelemaan: miltä karanteenin aikana työskenteleminen näyttää?
Minulla on henkilökohtainen harjoittelututkinto ja meille opetettiin aina, että ylikoulutus voi olla yhtä haitallista kuin koulutuksen aikana. Liiallinen liikunta ilman riittävää lepoaikaa voi johtaa uupumukseen ja loukkaantumiseen. Mutta miten meidän pitäisi ajoittaa harjoitteluamme tällä uudella vähemmän aktiivisella elämäntavalla, jota johamme juuri nyt? Tarvitaanko lepopäiviä, ja onko harjoittelulle joka viikko oikea aika? Kutsuin P.Volven päävalmentajaa Maeve McEwenia paljastamaan, kuinka meidän pitäisi harjoitella karanteenissa.
Tapaa asiantuntija
NYC-pohjainen Maeve McEwen on koulutettu tanssija, P.Volven päävalmentaja ja malli.
"Oikea" liikuntamäärä karanteenin aikana
"Harjoittelu on hienoa joka päivä ja joskus kahdesti päivässä, mutta sinun on ehdottomasti pidettävä mielessä sekä harjoittelujen tyyppi että pituus", McEwen sanoo. "Et halua ylikuormittaa lihaksiasi, joten jos päätät käyttää kahdesti päivässä, suosittelen tekemään kaksi lyhyempää harjoittelua (20-30 minuuttia). Yhden tulisi olla korkeamman intensiteetin harjoittelu ja toisen lempeämpi venytyspohjainen harjoittelu. "
P.volve-menetelmä on luotu nivelten suojaamisen ja kehon rasituksen poistamisen ympärille, toteaa McEwen. Harjoituksia on kahta tyyppiä: P.Sculpt, korkean intensiteetin, mutta vähän iskunkestävyyteen perustuva luokka, ja P.sweat, joka sisältää saman tekniikan, mutta nopeammassa tahdissa enemmän lankkuja ja sydäntä.
Olin kovaa Barre-fania … Kunnes yritin P.VolveäSekoita
Jos yrität löytää motivaatiota pitää kehosi aktiivisena karanteenin aikana, McEwen ehdottaa suunnittelua eteenpäin. "Katso viikon työaikataulusi ja mieti, minkä tyyppinen harjoittelu sopisi parhaiten joka päivä", hän sanoo. "Jos tiedät, että istut tietokoneesi äärellä koko päivän, suosittelen, että ajoit vaikeimmat harjoituksesi ensin aamulla ja lopetat sitten pitkät päivät lempeämmällä harjoittelulla." Hänen kärjensä? "Etsi jäsennelty ohjelma, joka innostaa sinua ja pitää sinut motivoituneena", hän sanoo.
P.volve-suoratoistoalusta tarjoaa satoja videoita, joiden pituus, intensiteetti ja tarkkuus vaihtelevat - McEwen ehdottaa, että aloitetaan "7-päivän laitteistosta" tai "Summit 60" -sarjasta. "Nämä ohjelmat on suunniteltu toimimaan edestakaisin. päivät, joten laitteet / painopisteet muuttuvat jatkuvasti, etkä vaaraa ylikuormittaa mitään tiettyä lihasryhmää ", hän sanoo.
Napsauta tästä saadaksesi lisää kouluttajan hyväksymiä vinkkejä sinulle sopivan harjoittelusuunnitelman luomiseen ja oppaamme parhaisiin verkkoharjoitteluihin.
Tunne kehosi
Kun harjoittelet epävarmuuden tai korkean stressin aikana, yritä kiinnittää huomiota kehoosi ja anna sen ohjata sinua. "Nyt - enemmän kuin koskaan - on tärkeää tuntea kehosi ja mikä sekä virkistää että rentouttaa sitä", McEwen sanoo. "Tiedän esimerkiksi, että haluan päästä varhain aamuharjoitteluun ja hiki aloittaa päiväni ja asettaa päiväni menestykseen, ja sitten rentoutua illalla virtaamalla tai venyttämällä stressin poistamiseksi päivästä. on niitä, joille annetaan jännitystä aamu-venytyksellä päästäksesi päivän virtaukseen, jota seuraa intensiivisempi harjoittelu päivän päätteeksi. Joten oikeastaan kyse on siitä, mikä on parasta kehollesi ja työskentelytapallesi. "
Koska emme saa niin paljon liikunnan ulkopuolista aktiivisuustermogeneesiä (NEAT), joka on kaloreita, jotka kulutetaan työmatkasta työhön tai toimiston portaiden kiipeämisestä, saatat tuntea, että voit treenata joka päivä juuri nyt ilman lepoa. Mutta muista kuunnella kehoasi, koska tämä on henkisesti rasittava aika koko elämässämme. Lepopäivää ei tarvitse viettää vaakasuorassa sohvalla Netflix-factoringin edessä jossakin lempeässä venytyksessä tai kävely lohkon ympärillä lasketaan 'aktiiviseksi palautumiseksi'.
Harjoitusaikataulu
McEwen jakaa esimerkin viikon harjoitusrutiinista:
- Maanantai: Aikataulu varhain aamuharjoitteluun aloittaa viikkosi vahvana.
- Tiistai: Mene iltaistuntoon - tämä voi olla korkea intensiteetti tai jotain muuta veistosta mielialasi mukaan.
- Keskiviikko: Kokeile korkeamman intensiteetin harjoittelua aamulla ja sitten jotain pienempää vaikutusta illalla. Tai päinvastoin, jos haluat!
- Torstai: Käynnistä päiväsi aamuistunnolla - valitse jotain hauskaa ja motivoivaa.
- Perjantai: Tee tästä lepopäiväsi tai jos haluat liikkua, ota huomioon aktiivinen toipuminen.
- Lauantai: Hemmottele itseäsi valehtelulla ja purista sitten harjoittelua, ennen kuin jatkat loppupäivääsi.
- Sunnuntai: Kokeile korkeamman intensiteetin harjoittelua aamulla, sitten lempeämpää illallista tai aktiivista palautumista palauttaaksesi kehosi ja mielesi ennen uutta työviikkoa.
Älä tee liikaa
McEwen korostaa, että vain siksi, että sinulla on enemmän aikaa käsilläsi näinä päivinä, ei tarkoita, että sinun pitäisi mennä täydellä kaasulla harjoitteluohjelmasi kanssa 24/7. "Sanoisin, että et halua viettää yli tunti liikuntaa joka päivä", hän sanoo. "Lihakset tarvitsevat aikaa toipumiseen, ja jos ne ovat liian väsyneitä, muotosi voi vaarantua. Muista, että hyvä muoto on se, mikä luo pohjan kuntomatkalle, pitää nivelesi suojattuna ja laukaisee oikean lihasten aktivoinnin. Lyhyempi harjoittelu täydellinen muoto on viime kädessä hyödyllisempi kuin pitkät, huonossa kunnossa olevat harjoitukset. "
Ole ystävällinen itsellesi heti
Viimeinen sana karanteenin aikana treenaamisesta? Ole kiltti itsellesi. "Tuloksia ei tapahdu yhdessä yössä, ja luonnollisesti olemme kaikki istumassa (ja ehkä välipaloja!) Enemmän kuin tavallisesti", McEwen sanoo. "Ole kiltti itsellesi, ole kiltti kehollesi ja käytä tätä ylimääräistä aikaa keskittyäksesi tekniikan oikeaan toteuttamiseen, jotta voit todella nähdä ja tuntea tuloksia.
Tarvitsetko kotiharjoittelun inspiraatiota? Katso nämä ilmaiset harjoittelut Instagramissa nyt …
@pvolve
@plts_studios
@aliceliveing
@helsinki
