On vaikea löytää aikaa (ja energiaa) treenata. Ja siellä on jotain istumisesta työpöydällä koko päivän, joka saa minut tuntemaan itseni vielä vähemmän motivoituneeksi. Toki, kävelen metrolle ja sieltä ylös ja kiipeän ystävieni viidennen kerroksen käyntiin, mutta yhdeksän työpöydälle sidotun tunnin (ja enemmän välipaloja kuin haluan myöntää) jälkeen tuntuu mahdottomalta päästä salille . Plus, kun kellon päivälle, minulla on tehtäviä, askareita loppuun ja perhe, joka haluaa huomioni. Ei ole vain mahdollista tehdä tunnin pituista pyörähdysharjoitusta olohuoneessani hienolla pyörällä, jolla ei ole varaa ennen töitä, tai sovittaa iltojoogatunnille työtovereideni kanssa.
Joten miten voimme tasapainottaa kaikki työn ja elämän vaatimukset samalla kun saavutamme ja pidämme yllä liikuntatavoitteitamme? Esitin juuri tämän kysymyksen muutamille kuntoasiantuntijoille. Järkyttävästi heidän vastauksensa eivät olleet niin pelottavia kuin odotin. On mahdollista saada kunto ja aktiivisuus tarvitsematta olla harjoittelupelaaja tai edes asettaa jalkaa kuntosalille.
Jatka lukemista uusista suosituista kuntosalittomista liikuntavinkeistämme, jotka auttavat sinua harjoittelemaan liikuntaa ja sävyttämään elämääsi uudistamatta.
Tapaa asiantuntija
- Christa Shelton on NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja, Precision Nutrition Level 1 -valmentaja, ACE-käyttäytymismuutosasiantuntija ja Coaching With Christa -omistaja.
- Sean Garner on ilmastointivalmentaja ja Entrefit Coachingin omistaja.
Aseta ajastin puhelimeesi
"Käytä sitä varoittaaksesi itsesi nousemaan ylös ja liikkumaan joka tunti", Garner sanoo. "Ajan myötä kehosi sopeutuu liikkumismalliin, jossa vietät eniten aikaa, joten on tärkeää nollata ryhtiäsi. Nouse ylös, purista olkapäitäsi alas ja alas ja kiinnitä vatsasi." Olitpa nousemassa ja kävelemässä toimistossa tai kotona viiden minuutin ajan, tee 50 hyppyliitäntää tai käytä tuolisi reunaa triceps-upotuksiin, haasta itsesi liikkumaan kerran tunnissa 3-5 minuutin ajan. Et vain saada sydämesi pumppaamaan ja lihakset liikkumaan, mutta annat aineenvaihdunnallesi nopean vauhdin ja palaat myös työpöydällesi virkeänä ja uudelleen.
Hiipiä se sisään
”Uskon vakaasti siihen, että aloitat missä olet, etkä tee itsellesi mitään suosiota yrittämällä siirtyä tekemättä mitään liikuntaa kaikkien harjoitusten tekemiseen. Tärkeintä on aloittaa pienestä ”, Shelton neuvoo. "Selvitä, mikä on saavutettavissa ja mitä voit helposti sovittaa päivittäiseen rutiiniin."
Aloita yhdistämällä urakka tai istumatoiminta purskeella tai voimaharjoituksella. Esimerkiksi vauhti neuvottelupuhelun aikana. Suorita seinäistunto kahvin valmistamisen aikana. Pidä jalat, pakarat ja sydän tiukasti ja reidet yhdensuuntaiset lattian kanssa. Aloita vain 30 sekunnilla ja käytä jopa useita minuutteja. Yritä tehdä kyykky tai vasikan korotus, kun harjaat hampaita. Tee peli, jossa yrität hiipiä salaa niin monta harjoittelua kuin mahdollista normaalin päivittäisen elämän aikana.
"Pienien tapojen löytäminen liikkeen sisällyttämiseksi rutiiniin on paras tapa aloittaa liikkumistapa, josta todennäköisesti tulee enemmän tekemistä pitkällä aikavälillä", Shelton sanoo. "Aloita yksinkertaisesta ja pienestä ja juhli itseäsi matkan varrella!"
Korjaa työtuoli
"Koko päivän istuminen voi vaikuttaa kykyyn liikkua ja jopa aiheuttaa kipua", varoittaa Garner. Jalkojen pitäminen tasaisena antaa nilkkojen pysyä venytettyinä. "Lisäksi se ei tee mitään suosiota aineenvaihdunnallesi, ryhtiäsi, energiaasi ja lihasvoimaasi varten. Harkitse työtuolin vaihtamista suurelle harjoituspallolle (vakauspallo). Istuminen yhdellä vaatii sinua sitoutumaan ytimeen, joten vahvistat vatsasi ja selkäsi ja parannat ryhtiäsi työskennellessäsi. Tutkimukset osoittavat, että poltat niin paljon kaloreita kuin seisoessasi pöydällä.
Kävele lounaan jälkeen
"Kun olet lopettanut lounaasi, kävele vilkkaalla kävelyllä 5-30 minuuttia (aikataulustasi riippuen)", Garner sanoo. "Tämä ei vain auta sinua liikkumaan enemmän koko päivän, mutta se myös auttaa ruoansulatusta ja lisää energiaasi." Ehkä voit jopa pudottaa muutaman tehtävän luettelostasi ja täydentää ne jalkaisin.
Ota portaat
"Pitkät istuntojaksot pakottavat pakaralihaksesi lopettamaan niin kuin pitääkin", Garner selittää. "Tämä voi johtaa moniin ongelmiin, mutta huomattavin on alaselän kipu. Käynnistä pakarat ja mene portaita. Tämä on loistava tapa kouluttaa jalkojasi ja pitää kalorit polttamana koko päivän. "Jos työskentelet kotona, harkitse kävelyä tai juoksemista portaita pitkin muutaman kerran tunnissa.
Haasta kehosi eri tavoin sekoittamalla portaita. Vaihtoehtoiset lennot ottamalla vaiheet yksi kerrallaan nopeasti ja ohittamalla sitten kaikki muut, kun kävelet niitä hitaammin.
Juo ylös
"Pidä itsesi kunnolla nesteytettynä ei vain auta rasvan menetyksessä, mutta se auttaa myös pitämään energiatasosi päivässä istumisesta", Garner sanoo. "Hanki itsellesi pullo seuraamaan tasojasi, koska et todennäköisesti juo melkein niin paljon vettä kuin luulit. Tämä antaa sinulle myös toisen syyn nousta ylös ja siirtyä täyttämään pullosi koko päivän." Lisäksi kuivuminen voi aiheuttaa aineenvaihdunnan hidastumisen ja tehdä sinusta nälkäisemmän. Varusta itsesi iltapäivän halulle sokerista granola-baaria pitämällä kehosi sammutettuna ja onnellisena.
Kokeile lyhyitä, korkean intensiteetin harjoituksia
Kun aikataulusi on täynnä tai et voi vain kuvitella tarvitsevasi energiaa ja motivaatiota pitkään harjoitteluun, harjoituksen edessä on hyviä uutisia. Voit suorittaa harjoittelun lyhyemmässä ajassa kuin yhden mainostauon näyttelyssä, jolla toivottavasti sinulla on aikaa tänä iltana. Shelton suosittelee Tabata-harjoituksia, tietyntyyppistä korkean intensiteetin intervalliharjoitusta (HIIT), joka kestää vain neljä minuuttia. “Voit saada nopean ja intensiivisen harjoittelun 4 minuutissa! Esimerkiksi 20 sekuntia kyykkyhyppyjä, mitä seuraa 10 sekuntia lepoa, mitä seuraa 20 sekuntia punnerruksia ja 10 sekuntia lepoa ”, Shelton selittää. "Voit osallistua mihin tahansa haluamaasi harjoitukseen ja tehdä yhteensä kahdeksan kierrosta, jolloin syke nousee vain neljän minuutin työn jälkeen!"
Esimerkkejä Tabata-harjoittelussa toimivista varusteettomista harjoituksista ovat kyykky, hyppyliittimet, eteen- ja taaksepäin suuntautuvat keuhkot, vuorikiipeilijät, lenkkeily paikoillaan, punnerrukset, hyppy kyykky, sivusuunnassa tapahtuvat keuhkot, laskut, lankut ja muut ydinharjoitukset.
Liikunta aamulla
Jos harjoittelu on päivän asialla ensimmäinen asia, on vähemmän todennäköistä, että jotain tulee esiin ja suistuu suunnitelmistasi. Tunnustetaan tosiasia, että elämä voi olla arvaamatonta, ja jopa parhaan aikomuksen mukaan asiat syntyvät välillä suunnittelemaan kello 19.00. kehruuluokka ja mainittu luokka. Kun yrität luoda uuden liikuntatavan, harkitse lenkkariesi kiinnittämistä auringon noustessa. Mutta älä pakota sitä. Shelton sanoo, että vaikka aamut ovat hyviä joillekin ihmisille, ne eivät ole ihanteellisia meille kaikille. "Jos et todellakaan ole aamuhenkilö, yrittää saada itsesi nousemaan harjoitteluun on korkea tila", hän sanoo. "Minun neuvoni on valita kellonaika, jolloin sinulla on taipumus löytää aikaa liikkumiseen."
Saada tarpeeksi unta
Sinulla ei ole energiaa tai motivaatiota käyttää, jos olet uupunut. Aseta itsesi menestykseen harjoittelemalla hyvää unihygieniaa. "On äärimmäisen tärkeää priorisoida unesi ja pyrkiä menemään nukkumaan samaan aikaan tai ainakin suunnilleen samaan aikaan joka ilta", Shelton sanoo. "Nyrkkisääntönä on tavoitella 7-8 tuntia laadukasta unta." Jos se tuntuu suurelta hyppyltä laskeutumispaikasta, Shelton kannustaa sinua tutkimaan tekniikkaasi ja näyttötottumuksiasi. "Sinisen valon on sanottu aiheuttavan häiriöitä unihäiriöissämme", hän selittää. "Yritä sammuttaa asiat (puhelin, TV, tietokone) 30 minuutista tuntiin ennen torkkua."
Käänny kuntoon vaikuttavien tekijöiden puoleen motivaatiota varten
Olemme kaikki luultavasti selanneet Instagramia ja nähneet inspiroivia kuvia ystävistämme tai kunto-vaikuttajistamme, jotka suorittavat täydellisen jooga-pääntuen, suorittavat maratonin tai parhaiten edellisen kyykkypainonsa. Nämä vaikuttavat varoitukset voivat olla motivoivia, varsinkin kun ne yhdistetään henkilökohtaisiin tarinoihin voitosta ja kasvusta. Jos huomaat innostuneen päästä omaan harjoitteluun välttääksesi FOMOn, täytä syötteesi kaikin tavoin kaikilla suosikki sopivilla ystävilläsi ja vaikuttajillasi.
Mutta Shelton suosittelee tässä noudattaa varovaisuutta. "Uskon, että toisten motivaation etsimisen ja yrittämisen kanssa tehdä juuri niin kuin joku muu haluaa saada aikaan motivaation, on hieno rivi", Shelton sanoo. "Voit etsiä inspiraatiota muilta, mutta sinun on tehtävä ja selvitettävä, mikä toimii sinulle parhaiten ainutlaatuisesti, ja varokaa vertailulukkoa." Ja jos huomaat, että ammattilaisten edistyneet liikkeet ja kuntoilutaidot saavat sinut tuntemaan itsesi riittämättömäksi tai kukistetuksi ennen kuin edes aloitat, mykistä tai seuraa niitä. Muista, että olet matkallasi missä olet ja olet vaikuttava, kaunis ja enemmän kuin tarpeeksi tarkalleen missä olet. Liikunnan pitäisi lisätä itseluottamustasi - älä koskaan hajota sinua.
Valitse aktiviteetit, joista pidät
Vaikka sana "työ" on edessä ja keskellä sanassa "harjoitus", harjoittelurutiinisi ei tarvitse olla jotain, jota pelkäät. "Minusta on parasta aloittaa tekemällä harjoituksia, joihin ensin vedot", Shelton kertoo. ”Tämä auttaa sinua pysymään johdonmukaisina. Löydä jotain, joka todella toimii sinulle, ja rakenna ja kasvaa siihen hitaasti. " Varmista, että pidät siitä hauskaa ja leikkisää, itse asiassa, jos sinulla on lapsia, harkitse heidän osallistumistaan ja aktiivisuutta yhdessä. Joko niin, tavoitteena on pitää mielentila mielihyvää.
Kokeile kappaleiden pituisia harjoituksia
”Mielestäni tämä on erittäin hauska tapa päästä liikkumaan! Valitse yksi suosikkiharrastuksistasi ja tee se yhden suosikkikappaleidesi pituudelta ”, Shelton ehdottaa. Tämä kiireinen, kunnossa oleva kouluttaja noudattaa tätä vinkkiä omassa elämässään. "Minulla on painotettu hula-vanteen, jota rakastan käyttää, kun haluan vaihtaa sydäntäni", hän sanoo. "Aloitan yleensä valitsemalla yhden kappaleen ja jatkan vielä useita!" Olitpa sitten lenkillä paikalla, tanssimassa, hyppäämällä tai suoritatko kävelykierroksia olohuoneesi ympärillä, jonota suosikki Spotify-kanavaasi ja yritä liikkua koko kappaleen läpi. Ehkä, kuten Shelton, sinulla on niin hauskaa, että olet kolmen tai neljän kappaleen syvä, ennen kuin huomaat edes, että et ole lopettanut.
Tunne miksi
Shelton sanoo, että tämä viimeinen voi pakata mahtavimman lyönnin heistä kaikista. Hän kannustaa keksimään konkreettisia syitä, miksi harjoittelu on tärkeää sinulle henkilökohtaisesti, ja selvittämään, mitä haluat saavuttaa. "Se auttaa todella lukittumaan tähän, koska kun elämä tapahtuu tai jos et halua treenata, voit aina palata syyksi motivaation vuoksi", Shelton sanoo. "Terveys- ja kuntoilumatkasi on ainutlaatuinen omasi ja mitä enemmän olet linjassa sen tarkoituksen kanssa, sitä todennäköisemmin näytät siellä jatkuvasti."
Vakavasti: Muutin ruumiini kokonaan vain 3 kuukaudessa
