En liioittele, kun sanon, että sokerista luopuminen 30 päiväksi oli paras ruokavalion uudistaminen, jota olen koskaan kokeillut. Sanon tämän paitsi siksi, että se antoi energialle ja keskittymiselle vertaansa vailla olevan sysäyksen, kaikki paitsi paransi unettomuuteni ja jopa antoi minulle kurkistaa vatsalihani ensimmäistä kertaa, hm, aina, mutta lähinnä siksi, että se oli toteutettavissa. Niin toteutettavissa, että kun 30 päivän tavoitteeni oli saavutettu, jatkoin. Tunsin niin hienoa.
Ja ehkä sen ei olisi pitänyt olla yllättävää, kun otetaan huomioon, että monet tutkijat ja asiantuntijat mainitsevat sokerin yhdeksi nykyajan keskimääräisen ruokavalion riippuvuutta aiheuttavimmista ainesosista. Amerikkalaiset aikuiset kuluttavat keskimäärin 60 kiloa lisättyä sokeria vuodessa - ja se johtuu siitä, että se on kaikkialla.
"Koska sokereille annetaan yli 50 erilaista nimeä, se voi tehdä vieläkin vaikeammaksi lukemalla elintarvikemerkintöjä sen selvittämiseksi, mitkä elintarvikkeet todella sisältävät lisättyä sokeria", Emily Maguire kertoo.
Tapaa asiantuntija
- Emily Maguire on brittiläinen ravitsemusterapeutti. Hän on erikoistunut vähähiilihydraattisen / ketogeenisen ruokavalion käyttöön.
- Candice Seti on lisensoitu kliininen psykologi, ravitsemusterapeutti ja kirjailija.
Valmiiksi pakattu salsa, leipä, sanot sen - mahdollisuudet ovat, se sisältää ylimääräistä sokeria, mikä tarkoittaa, että terveimmätkin meistä eivät ehkä edes tiedä, että olemme riippuvaisia. Ja siksi sen leikkaaminen kokonaan oli kuin raitista ilmaa koko keholleni ja mielelleni, jota en edes tiennyt tarvitsevani.
Pyysin Maguirea ja Candice Setiä auttamaan viikoittaisen suunnitelman laatimisessa, jonka löydät alla olevasta - ja mikä parasta, kutsumme sinut jakamaan edistymisesi ja mahdolliset kysymyksesi matkan varrella. Hanki kaikki yksityiskohdat alla.
Suunnitelma
Tämän suunnitelman kauneus on, että siinä on joitain päästöjä, jotka pitävät sinut järkevänä, jos mielihalut iskevät. Vaikka kaikenlaiset sokerit ja makeutusaineet, samoin kuin puhdistetut jyvät ja mehut, tulisi poistaa kokonaan viikoksi, sinulla voi olla rajoitettu määrä tummaa suklaata, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja jopa alkoholia. (Mehukas lasillinen punaista? Se on käytännössä huijausta, paitsi että se ei ole.) Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun kannattaa malttaa toista luokkaa ja hemmotella itseäsi minimiin.
Kääntöpuolelta haluat tehdä kokonaisista, puhtaista elintarvikkeista (kolmas luokka) pääpainopisteenne - mikä kokemuksen perusteella on helpointa, kun käytät aikaa valmistaa herkullisia, huomaavia aterioita. Kuulostaako tämä kaikki helpommin sanottavalta kuin tehty? Jatka lukemista saadaksesi vaiheittaisen oppaan neuvotella haasteesta vihaamatta elämääsi.
1. Suunnittele ja valmistaudu
Ensinnäkin ensin: Puhdista ruokakomero ja jääkaappi kaikista loukkaavista välipaloista tai ruoista, koska ne eivät ole näkyvissä, mielestäsi (ish). Paras strategiasi on sitten suunnitella suurin osa aterioistasi. Jos tarvitset inspiraatiota, on niin monia verkkosivustoja ja ruokablogeja, jotka ovat erikoistuneet resepteihin, jotka ovat niin maukkaita, et tunne, että menetät mitään - Minimalistiset leipurit, vihreät keittiötarinat ja itävät keittiöt ovat muutamia suosikit.
"Katso reseptit ja ateriasuunnitelmat, joita haluat seurata, ja hanki tarvitsemasi ainesosat", neuvoo Maguire. "Muista ikivanha sanonta: jos et onnistu suunnittelemaan, niin aiot epäonnistua. Katso aikatauluasi seuraavalle viikolle. Oletko matkustamassa paljon tai onko illallisia ulkona? Suunnittele katsomalla valikkoa etukäteen tai onko sinulla kätevä mennä sokerittomiin välipaloihin. Se helpottaa tämän kiinni pitämistä. "
Kun olet osunut ruokakauppaan, vaikein osa on terveellisen skeptisyyden harjoittaminen valmiiksi pakattujen tai valmiiden elintarvikkeiden suhteen. "Sokeripuhdistuksen vaikein osa on välttää kaiken harhaanjohtavan sokerin piiloutuminen jopa kaikkein epäilyttävimmissä tuotteissa, kuten pastakastikkeessa, kuivatuissa hedelmissä, mehuissa ja jogurtissa", Seti sanoo. "Muista tarkistaa ainesosaluettelo kaikesta, mitä ostat."
2. Spoileri-hälytys: Ensimmäiset päivät ovat vaikeimmat
Koska sokeri on niin riippuvuutta aiheuttava, tutkimukset osoittavat, että se on yhtä riippuvuutta aiheuttava kuin kokaiini - saatat jopa kokea joitain vieroitusoireita himojen lisäksi. "Nämä oireet ilmaantuvat yleensä ensimmäisinä päivinä ja voivat sisältää päänsärkyä, vatsavaivoja, ärtyneisyyttä ja väsymystä", Seti sanoo. "He kulkevat, joten pidä kiinni!"
Se mielessä…
3. Osaa ratkaista himot ja vieroitusoireet
Minulle myös valtava liikunta ja paljon nukkumista auttoivat valtavasti. Adaptogeenisten yrttien täyttäminen auttoi myös tasapainottamaan mielialan vaihteluita ja ruokahalua, koska ne auttavat säätelemään kortisolia (joka on usein syyllinen näiden oireiden takana).
Maguire lisää, että äärimmäisen halun sattuessa paras strategia on antaa kehosi nauttia terveellisestä tavasta. "Keho pyrkii tyydyttämään aivojen palkkakeskuksen", hän selittää. "Jos huomaat, että jokin himo osuu, tavoittelemme hyvät vähäsokeriset välipalat, kuten tumma suklaa (yli 70% kaakaota), pähkinävoita, pähkinöitä ja siemeniä tai marjoja kreikkalaisen jogurtin kanssa, voi tappaa himot."
Lisää ruokavaliollesi katkerat ruoat ja juomat auttamaan makuhermojasi ja torjumaan himoja.
Lululemon Käännettävä joogamatto 5mm 78 dollaria
Aurinkojuoma Mucuna Pruriens 47 dollaria
4. Juo paljon vettä
"Hyödyllinen vinkki sokeripuhdistukseen sopeutumisen yhteydessä on juoda suuri määrä vettä koko päivän ajan", Seti sanoo. "Vesi auttaa tasapainottamaan verensokeriasi, pitämään järjestelmän tehokkaasti toiminnassa ja minimoimaan vieroitusoireiden vaikutukset."
Bkr pullo 38 dollaria
5. Syö paljon proteiinia ja kuitua
Proteiini on ruokaryhmä, johon haluat keskittyä, ja kuitu tulee pian. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka hillitsevät mielihaluasi ja pitävät energiaasi ylhäällä. Varastoi vähärasvaista lihaa ja kalaa sekä pähkinöitä ja siemeniä, joita voi syödä, kun himo osuu aterioiden välillä. Parsakaali on korkea molemmissa, ja niin on edamame. Avokadot sisältävät runsaasti kuitua ja rasvaa. Tärkeintä on tietää, mitkä elintarvikkeet sinun tulisi ladata ja mitä sinun tulisi välttää. Tietäessäsi, mitä aiot syödä etukäteen, asiat ovat paljon helpompia, kun teet päätöksiä lennossa.
6. Vältä yrittämästä "korvata" päivittäisiä ruokiasi
Älä odota, että voit syödä sokerittomia versioita haluamistasi asioista tai korvata sokerilla täytetyn kahvin teellä, ja jatka vain, että kaikki on sama. Teet suuren muutoksen - älä taistele sitä vastaan.
7. Anna itsellesi tilaa hengittää
On helppo painaa itseäsi odottaen, että pystyt esiintymään samalla tasolla kuin etukäteen, kun olet vieroitus. Mutta voit seurata kaikkia oikeita vaiheita sivuvaikutusten lieventämiseksi ja silti kokea ne.
Stressi saa sinut todella kaipaamaan sokerisia, helposti syötäviä ruokia. Liikunta lievittää stressiä, mutta olet menossa vetäytymiseen ja tunnet todennäköisesti sameaksi. Yritä välttää tilanteita, joissa sinun on esiintyä huipulla ainakin parin ensimmäisen päivän ajan ja keskittyä sen sijaan huolehtimaan itsestäsi fyysisesti ja henkisesti. Tähän kuuluu, ettet ole liian kova itsellesi, jos rikkot ja sinulla on pala tummaa suklaata.
8. Vaikka jotkut näistä työkaluista voivat auttaa, paljon niistä on mielessä asiaa kohtaan
"Tärkeintä sokeria puhdistettaessa on ottaa se päivä kerrallaan", Seti sanoo. "Keskity yksinkertaisesti edellisen päivän selviämiseen ennen kuin keskityt seuraavaan. Jokaisen päivän menestys perustuu edelliseen. Ja jos kamppailet tai et onnistu heti, jokainen päivä on tilaisuus yrittää uudelleen." Toisin sanoen: Jos liukastut, älä hikoile sitä. Se, että yrität edes, on sinänsä saavutus.
Ja jos motivaatio vähenee koskaan, mieti takaisin alkuperäisiin tavoitteisiisi - kirjoita ne jopa muistiin, jotta sinulla on jatkuva muistutus. "Ehkä haluat laihtua, parantaa ihoasi tai lopettaa mielialan pyöräilyn", Maguire sanoo. "Mistä tahansa syystä, tavoitteidesi selvittäminen auttaa sinua tämän haasteen läpi. Milloin tahansa haluat pysähtyä tai luopua, palaa takaisin siihen, miksi aloitit tämän ensiksi, ja se antaa sinulle motivaation jatkaa tai jatkaa yli alkuperäinen aikajanasi. "
9. Valmistaudu näkemään (ja mikä tärkeämpää) tuntemaan tulokset
Paras uutinen on, että kun olet päässyt parin ensimmäisen kovan päivän paalusta, hämmästyt siitä, kuinka jännittynyt ja kuinka hyvältä sinusta tuntuu - mielialasi alkaa säännellä, nukut paremmin ja sinä saattaa jopa nähdä joitain parannuksia ihossa ja kehossa. Ole tarkkaavainen ja tarkkaavainen hyvään, koska se saa sinut voimaan loppuun asti (ja ehkä yli).
10. Yritä pitää sitä
Minkä tahansa vieroituksen jälkeen pahin asia, jonka voit tehdä kehollesi, on ylikuormitus esineelle, jonka detoksoit siitä hetkestä, jolloin sinulle "annetaan". Sen sijaan juhlia tummalla suklaalla, leivällä ja juustolla tai pienellä viinillä - jotain sokerista, joka ei ole pala kakkua. Integroi sokeri hitaasti takaisin ruokavalioon (jos haluatte sitä ollenkaan); se on järkytys järjestelmällesi, jos syöt liian paljon niin pian. Lisäksi sinulla ei ehkä ole niin paljon makua sokerista.
5 yleistä ateriaa, joissa on vaarallinen määrä lisättyä sokeria
