On niin monia syitä jatkaa harjoittelua ikääntyessäsi - se voi paitsi auttaa pitämään sinut terveenä ja tuntemaan itsesi vahvana, mutta myös ylläpitämään liikkuvuutta ja joustavuutta.
65 vuoden jälkeen on pidettävä mielessä muutama asia kuntoilun aikana. Vaikka jotkut harjoitukset, kuten kävely ja toiminnallinen harjoittelu, ovat ihanteellisia, voimakkaat harjoitukset eivät välttämättä toimi kehollesi.
Pyysimme huippukouluttajilta joitain huomioitavia asioita, jotka tulisi pitää mielessä harjoitellessasi 65 vuoden jälkeen, parhaita kokeiltavia harjoituksia ja kuinka tietää, että harjoittelet sinulle sopivalla tasolla.
Tapaa asiantuntija
- Meghan Hayden on sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja 1and1 Lifessa. Hän työskentelee Brooklynista New Yorkista ja toimii tällä hetkellä Ghost Brooklynin koulutusjohtajana.
- Lara Heimann on fysioterapeutti ja jooga-ohjaaja. Hän on LYT Yoga -menetelmän luoja ja Redefining Yoga-podcastin isäntä.
- Chris Higgins on oregonilainen ACSM-sertifioitu kouluttaja. Hän on calisthenics-gear.comin perustaja.
Neljä näkökohtaa, jotka eläkeläisten tulisi pitää mielessä työskennellessään
- Ota yhteys lääkäriisi: On hienoa, että tunnet olevasi motivoitunut aloittamaan uusi liikuntarutiini, mutta on niin tärkeää keskustella ensin lääkärisi kanssa, toteaa Megand Hayden, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja 1and1 Life -palvelussa. "Ensimmäinen asia on ensimmäinen: suosittelen lääkärisi kuulemista", hän sanoo. ”Yli 65-vuotias henkilö todennäköisesti ottaa määrättyjä lääkkeitä, ja monet lääkkeet voivat vaikuttaa sykkeeseen, verenpaineeseen ja stressivasteeseen. Siksi, jos liikuntaa ei jo sisälly heidän normaaliin päivittäiseen toimintaansa, on hyvä ymmärtää, miten keho voi reagoida ennen aloittamista. "
- Helppo asteittain: Kun olet kunnossa aloittaa liikunnan, muista helpottaa asteittain ennen hyppäämistä, suosittelee fysioterapeutti ja jooga-ohjaaja Lara Heimann. "Vanhempien erityisiä haasteita niille, jotka ovat olleet passiivisia, voivat olla heikentynyt kestävyys, heikentynyt lihasten sävy ja valmius motoristen hermosolujen tulipaloon, (ja) mahdollinen optimaalista heikompi asento vähentyneellä nivelten liikkuvuudella ja sidekudoksen taipumuksella, joka vaikuttaa yleisesti liikkeen esitys ”, hän sanoo. "Kaikki nämä haasteet edellyttävät, että ihmiset aloittavat vähitellen kunto-ohjelman, etenkin 65-vuotiaille ja sitä vanhemmille, koska heillä on ollut enemmän aikaa saada vähemmän kunnossa ja istumaan."
- Kipu ei ole yhtä suuri voitto: Vanhetessasi joudut miettimään myös liikuntaa. Esimerkiksi ikääntyessäsi kipu ei välttämättä tarkoita voittoa. Itse asiassa kipu voi olla merkki siitä, että jokin on vialla. Keskity sen sijaan kuntoon oikeassa muodossa. "Kipu ei ole yhtä suuri voitto", Hayden sanoo. ”Vammojen ehkäisy on yksi 65-vuotiaiden ja sitä vanhempien koulutusohjelmien tärkeimmistä periaatteista. Aloita hankkimalla ymmärrys kunkin liitoksen toiminnasta, heidän yksilöllisestä liikkumiskapasiteetistaan ja kunkin harjoituksen muodosta. Johdonmukaisuus ja pitkäikäisyys ovat avainasemassa, joten liikkuminen hyvin ja kivuttomasti on välttämätöntä. "
- Valitse toiminnalliset harjoitukset: Valitse toiminnalliset harjoitukset, jotka auttavat sinua jokapäiväisessä elämässäsi, suosittelee Hayden. "Kaikkien yli 65-vuotiaiden koulutusohjelmien ensisijainen tavoite on helpottaa päivittäisiä tehtäviä", hän sanoo. ”Siksi suorita harjoituksia, jotka jäljittelevät päivän aikana yleisesti tehtyjä liikkeitä. Tähän sisältyy kyykky, puristaminen, heittäminen, yhden jalan tasapaino, lattiasta poistuminen, liikkuminen, indeksointi ja paljon muuta. "
Parhaat harjoitukset senioreille
Erilaisten harjoitusten tekeminen joka viikko on tärkeää, Heimann toteaa. ”Aloita suunnitelmasta, jossa on monipuolinen liike, joka sisältää sekä sydän- että voimaharjoittelun. Aloita lyhyemmillä treeneillä ja kevyemmillä rasituksilla lihaksissa ”, hän sanoo. Ja älä unohda lisätä joitain toiminnallisia harjoituksia, lisää Hayden. Jotkut vanhempien parhaista sydän- ja toiminnallisista harjoituksista ovat alla.
Zumba: Jos rakastat tanssia, voit todennäköisesti nauttia Zumban liikkeistä. "Zumba on ehdoton hitti vanhempien aikuisten keskuudessa", sanoo ACSM-sertifioitu kouluttaja Chris Higgins. Lisäksi se on hyvä myös pysyä löysänä. "Ylävartalo on löysennettävä ja hartioiden on liikuttava jalkojesi kanssa", hän sanoo.
Voimakävely: Älä aliarvioi kävelyn etuja, etenkin ikääntyessäsi. "Vähävaikutteisena harjoituksena kävelysauvoihin integroitu voimakävely voi parantaa yleistä kuntoasi antamalla sinun harjoittaa omaa tahtiasi, mutta pidemmillä askeleilla", Higgins sanoo. "Ja kävelykepit lisäävät painoa myös tasapainon parantamiseksi."
Istu-seisomaan: "Istumisasennosta nouseminen on yksi yleisimmistä päivittäisistä tehtävistä, ja sitä käytetään yleisimmin alemman kehon voiman testaamiseen vanhemmilla aikuisilla", Hayden toteaa. Seuraa alla olevia vaiheita kokeillaksesi tätä toiminnallista harjoitusta.
- Etsi tuoli noin 17 tuuman päähän maasta tai polven korkeudesta. Aseta jalat tuolin eteen lantion ja hartioiden leveyden väliin.
- Pidä katseesi eteenpäin, taivuta polvet ja lonkat yhteen ja laske itsesi tuolin hallintaan.
- Paina jalkojesi läpi pysyäksesi korkeana. Säärien tulee pysyä pystysuorina koko liikkeen ajan, ja rinnan on pysyttävä korkeana, koskaan pudottamatta lantion alapuolelle.
Lattian korotukset: "Putoamiset ovat johtava vammojen aiheuttaman kuoleman syy yli 65-vuotiaiden aikuisten keskuudessa", Hayden sanoo. "Syynä siihen, että kerran 65-vuotiaat ja sitä vanhemmat aikuiset putoavat, he eivät pysty nousemaan. Joten, aloita lattialla missä tahansa asennossa (sivu, selkä, vatsa jne.) Ja harjoittele paluuta seisomaan. "
Kuinka varmistaa, että et ole liikaa
Yli 65-vuotiaiden on tärkeää olla koskaan käyttämättä 100 prosenttia, Hayden sanoo. Ja jos käytät lääkkeitä, kuten verenpainelääkkeitä, saatat joutua myös treenaamaan pienemmällä voimalla. Voit kysyä lääkäriltäsi lisätietoja.
"Käytä mitoitettua havaittua rasitusta (RPE) asteikolla mahdollisimman paljon sykkeen tai verenpainemittarin sijasta", hän suosittelee. "RPE on havaitun uupumisen asteikko kuudesta 20: een; rento kävely saa pisteet kuusi ja enimmäisintensiteetti on 20. Käytä asteikkoa koko harjoituksen ajan pysyäksesi välillä 10-17. "
Ja jos aiot tehostaa harjoitteluasi jonkin aikaa harjoittamisen jälkeen, Hayden sanoo ensin, että varmista, että voit lisätä toistoja vaarantamatta muotoa. Kun toistojen loppuosa voidaan suorittaa oikeassa muodossa, lisää vastusta 5 prosenttia ”, hän sanoo. "Tämä pieni lisäys lisää vastustuskykyä turvallisesti ja samalla asettaa haasteen, mutta lopettaa sarjan heti, kun muoto rikkoutuu."
Suosikkikampauksemme yli 60-vuotiaille naisille
