Omena päivässä pitää lääkärin poissa, kuten sanotaan, mutta joillakin hedelmillä on huono maine, lähinnä sokeripitoisuuden vuoksi. Sokeri on kaikessa, ja on paljon syitä välttää tavaraa. Joten epäterveellisten hedelmien ajatus näyttää olevan luonnon paha vitsi, joka huijaa meitä ajattelemaan, että olemme terveitä, kun todella alennamme ruokalusikallista sokeria. Mutta älä vannoa vielä luonnon jälkiruokaa. "Hedelmien osalta kaikki tarjoavat ainakin joitain ravitsemuksellisia etuja, joten yhtäkään ei pitäisi pitää" epäterveellisenä "", sanoo Lisa Moskovitz, RD, CDN ja NY Nutrition Groupin toimitusjohtaja. "Jotkut tarjoavat kuitenkin nopeammin sulavaa ja verensokeria lisäävää sokeria kuin toiset."
"On tärkeää kuluttaa erilaisia hedelmiä ja vihanneksia terveyden optimoimiseksi, mutta jotkut hedelmät ovat tiheitä sokerilla ja puuttuvat kuiduista", sanoo Paula Simpson, RNCP. "Tämäntyyppisiä hedelmiä pidetään" korkeana glykeemisenä ", mikä tarkoittaa, että ne pilkkoutuvat nopeasti aiheuttaen nopeita verensokerin ja insuliinipitoisuuden piikkejä. Tämä mäen ja laakson vaste voi lisätä insuliiniresistenssin, letargian, sokerin halun riskejä (epätasapainon vuoksi) verensokeritasot) ja painonnousu pitkällä aikavälillä. "
Kaikki tutkimamme ravitsemusterapeutit olivat yhtä mieltä siitä, että marjat ja omenat ovat parhaita hedelmiä: yhdellä vadelmalla tai mustikalla on suunnilleen yksi kalori, ja omenoilla ja marjoilla (karhunvatukat, mustikat, vadelmat, karpalot) on korkea kuitupitoisuus, joka tikuttaa laatikot ruoansulatuksen optimoimiseksi ja terve verensokeritaso. Katsokaa eniten sokeripitoisia hedelmiä.
Litsi
Simpson sanoo, että litsiillä on29 grammaa sokeria yhdessä kupillessa, mikä on enemmän kuin Red Bull-tölkki, mutta vain kaksi ja puoli grammaa kuitua. Hedelmiä, jotka tuottavat alle kaksi ja puoli grammaa kuitua annosta kohti, pidetään vähäkuituisina.
Mangot
Ravitsemusterapeutin Jenny Championin (MS, RD, CDE) mukaan "Ehkä mangot ovat synonyymeja trooppisille lomille (ja roiskumiselle!) Syystä: yhdessä kupillisessa on melkein23 grammaa sokeria- sama kuin pussi hapan patch-lapsia. "Ei ole mitään arvoa, että kaikki sokerit eivät ole yhtä suuria." Vaikka hedelmien pääsokeri on peräisin fruktoosista, näissä makeanmakuisissa kasvisruokissa on myös toinen yksinkertainen sokeri, sakkaroosi. Fruktoosi ei vaikuta välittömästi verensokeritasoon, koska se ensin siirretään maksaan, mutta sakkaroosi voi ", toteaa Moscovitz.
Banaanit
Banaanit ovat loistava napata ja mennä, kun tunnet olosi terveeksi, mutta todellisuudessa ne ovat myös 25% sokeria Dr.Daryl Gioffren mukaan. Moskovitz sanoo, että vaikka ne ovat hyvä kaliumin ja muiden hivenaineiden lähde, "on monia muita hedelmiä, jotka tarjoavat paljon enemmän, kuten mustikoita ja vadelmia". Ne eivät ole sinulle huonoja, mutta sinun ei pitäisi käyttää niitä aterian korvikkeena usein.
"Keskity syömään erilaisia hedelmiä sekä runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita, rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja tasapainoista ruokavaliota varten, joka ei ole liiallinen tai puutteellinen mistä tahansa välttämättömästä", Moskovitz sanoo.
Kuviot
Simpsonin mukaan yhdellä pienellä viikunalla onkahdeksan grammaa sokeriaja vain yksi gramma kuitua - mikä tarkoittaa, että ne saattavat olla hyviä leikkeleillä, mutta eivät ehkä niin suuria verensokeritasollemme. Maltillisuus. "Se sanoi," lisää Moscovitz, "todellinen verensokerivaikutus riippuu yksilön reaktiosta, energiantarpeesta ja siitä, mitä muuta syöt tällä hetkellä."
Kirsikat
Brooke Alpert, MS, RD, CDN, sanoo, että kirsikoita on helppo syödä liikaa ja karkeasti18 grammaa sokeria yhdessä kupin, joka voi lisätä nopeasti. Moskovitzin mukaan "kaikilla hedelmillä voi olla paikka pöydässäsi, ja lajike on terveellisin tapa valita hedelmiä. Vaikka joissakin saattaa olla enemmän sokeria, se on kaikki luonnollista, eikä sitä pidä pelätä. Keskity syömiseksi erilaisia hedelmiä sekä runsaasti vihanneksia, täysjyvätuotteita, rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja tasapainoista ruokavaliota varten, joka ei ole liiallinen tai puutteellinen mistä tahansa välttämättömästä. "
Viinirypäleet
Pidämme mieluummin viinirypäleistämme viinimuotoisia, mutta niiden piippaaminen välipalana näyttää riittävän terveeltä. Championin mukaan "ehdotettu viinirypäleiden annoskoko on 17. Milloin viimeksi pysähdyit 17 viinirypäleelle? Tarkalleen. Toinen ongelma? He eivät tee päivittäisiä kuitutavoitteitasi suosii vähemmän kuin yhdellä gramma annosta kohti. " Osoittautuu, että yksi kuppi rypäleitä on 15 grammaa sokeria- niin. "Marjoissa on enemmän kuitua kuin rypäleissä. Viinirypäleet ovat kuitenkin myös suuri tulehdusta torjuvien polyfenolien ja immuunivahvistavan C-vitamiinin sekä luunrakentamisen K-lähde", toteaa Moskovitz.
Ananas
Maria Bella, MS, RD, CDN, Top Balance Nutritionin perustaja, sanoo, että ananas sisältää paljon sokeria (16 grammaa yhdessä kuppissa, tarkalleen) ja kaloreita, mutta siinä on myös mangaania, joka on välttämätöntä verensokerin hallitsemiseksi. Toisin sanoen ananas on vähän antamista ja antamista, joten on parasta rajoittaa annoksia, mutta kaikista asioista tämä luettelo on luultavasti paras.
Kookospähkinä
Rasvapitoisuus voi olla ongelma myös hedelmissä. Bella sanoo: "Ei liian monet ihmiset ajattele kookospähkinää hedelmänä, mutta se on kookospalmun hedelmä. Kookospähkinän lihassa on erittäin paljon kaloreita ja rasvaa. Olisin varovainen kulutetun määrän suhteen, varsinkin jos katsot painosi." Onneksi et usein näe ihmisiä, jotka syövät kookospähkinää enemmän kuin koristeena.
Kuivattu hedelmä
"Kuivattuissa hedelmissä voi olla vähemmän vettä kuin tuoreissa vastaavissa, mutta se ei tarkoita, että ne ovat vähemmän terveitä", Moskovitz sanoo. "Kuivatut hedelmät, kuten rusinat, luumut ja aprikoosit, ovat edelleen kuitupitoisia, runsaasti antioksidantteja ja vitamiineja, kuten C-vitamiinia ja kaliumia." Sinun on varottava kuivattuja hedelmiä, joihin on lisätty luonnottomia sokereita.
Pidä tämä kaikki mielessä, mutta tiedä, että sokeripitoiset hedelmät eivät ole vihollisia. Kyse on maltillisuudesta. Lisäksi ne tarjoavat edelleen elintärkeitä ravintoaineita ja välttämättömiä hiilihydraatteja, jotka eivät tee niistä yhtä kauhistuttavia kuin esimerkiksi tölkki soodaa tai pala karkkia. Bella sanoo: "Hiilihydraatit ovat tärkeä osa ruokavaliota - etenkin meistä, jotka olemme erittäin aktiivisia. Kuppi ananasta kupillisella kefiriä tai vähärasvaista jogurttia tai yksi viipale täysjyväleipää luonnollisen maapähkinävoin päällä ja puolet banaanista voi olla hyvä ennen harjoittelua välipala.
"Saadaksesi kaikki edut liioittelematta kaloreita ja hiilihydraatteja,sekoita ja sovita hedelmätyypit kulutat ja levität hedelmien saantiasi koko päivän ajan, pariksi aina proteiinilähteen ja terveellisen rasvan kanssa (mikä hillitsee nälkää), ja yrität saada päivittäin kuusi väriä kokonaistuotantoa, painopiste siirtyy runsauteen rajoitusten sijasta. "
Epäterveellisin vihannes, jota voit syödä, Harvardin tutkijoiden mukaan.Lainauksia on muokattu sisällölle.
