Hyvän viikon aikana oletetaan, että vietät seitsemän tuntia treenaamiseen. Se saattaa kuulostaa paljon kuntosalin ajasta, mutta se silti jättää 161 tuntia, jonka aikana voit joko heikentää kaikkea kovaa työtä tai nopeuttaa tuloksia älykkäillä elämäntapojen muokkauksilla.
Kuinka syöt ja mitä teet harjoittelua seuraavien tuntien aikana, voi dramaattisesti vaikuttaa siihen, polttaako kehosi edelleen enemmän kaloreita, korjaa ja rakentaa lihaksia kaikissa haluamissasi paikoissa (ahem, saalis) tai jos vain tasoittelet ja et halua ' en näe tuloksia. Puhuimme Barryn Bootcamp-kouluttajan Kate Lemeren, julkkisvalmentajan Ridge Davisin ja ravitsemusterapeutin Lee Holmesin kanssa selvittääkseen tarkalleen mitä lisäravinteita sinun tulisi noudattaa, ruokavalion muutoksista, joita sinun tulisi noudattaa, ja harjoituksista, jotka kannattaa kokeilla harjoituksen jälkeen tulosten maksimoimiseksi. Jatka vierittämistä nähdäksesi, mitkä yhdeksän toimintoa ovat parasta tehdä harjoituksen jälkeen.
1. Lataa magnesiumia
Magnesiumia käytetään melkein kaikkeen, mitä kehosi tekee tehokkaaseen liikuntaan ja lihasten rakentamiseen, mukaan lukien proteiinisynteesi, lihasten ja hermojen toiminta, verensokerin hallinta ja energiantuotanto. Koska meillä on tapana menettää magnesiumia hikoillessamme harjoittelun aikana, syömme magnesiumia sisältäviä ruokia, kuten tummia lehtivihreitä, tavallista maitoa, manteleita, cashewpähkinöitä, seesaminsiemeniä, kalaa (kuten villilohta ja ruijanpallasta) ja avokadoa. tapa täydentää ja korjata väsynyt keho ja auttaa sinua saamaan kaiken irti kuntosalin ponnisteluista.
Jos koet tuskallisia lihaskramppeja, Holmes sanoo, että tämä voi olla merkki siitä, että magnesiumpitoisuutesi on liian alhainen. "Magnesiumin puute voi aiheuttaa lihaskouristuksia, mutta kun se otetaan liikunnan jälkeen, se voi auttaa rauhoittamaan lihaksiasi", hän sanoo. Hän suosittelee myös Epsom-suolakylvyn ottamista, jossa on runsaasti magnesiumia ja joka voi auttaa samalla tavalla kuin suun kautta annettava lisäosa.
2. Hanki hieronta tai tee se itse
Liipaisupisteen monitiheyksinen kiinteä vaahtotela 20 dollaria
Tässä on hyvä uutinen: Tiede sanoo, että tarvitset harjoituksen jälkeisen hieronnan. Paitsi että se voi nopeuttaa toipumisaikaa, mutta äskettäin tehdyssä tutkimuksessa havaittiin, että hieronta raskaan liikunnan jälkeen voi myös parantaa lihasvoimaa. ”Lihaksiin kertyvän maitohapon treenaaminen voi olla tuskallista, mutta se on niin tilapäistä kipua tuntea tuon makean helpotuksen jälkeenpäin ”, Lemere sanoo.
Jos et voi perustella ammattilaisen hankkimista sinua hieromaan jokaisen SoulCycle-luokan jälkeen, osta vaahtotela ja kokeile liikkeitä kotona. Rullat myyvät verkossa noin 15 dollaria, ja niiden käytöstä on tarjolla runsaasti ilmaista tietoa. "Kun käytät näitä tuotteita, etsi herkkyysalueita ja pysy siellä, kunnes se haihtuu", Davis sanoo. "Hengitystyö on kriittistä itsehierontaa suoritettaessa. Tahallinen rento hengitys auttaa keskushermostoa rentoutumaan ja antaa lihasten seurata perässä."
Sinulla voi olla jopa itsehierontatyökalu suoraan koirasi lelulaatikossa. "Rakastan vaahtotelojen ja lacrosse / tennispallojen käyttöä kotihierontatyökaluina", Davis toteaa. Viitatessaan joko lacrosse- tai tennispalloon, Davis käyttää sitä ylävartalolihaksissa ja toteaa, että "se kiinnittää tiettyjä jännitysalueita olkapään ja ansaan".
3. Syö proteiinia ja rasvoja 30–60 minuuttia harjoituksen jälkeen
Super Elixir ravitseva proteiini 70 dollaria
Tunnetko ne ihmiset, jotka sekoittavat proteiini-ravistelunsa kuntosalin pukuhuoneessa? Siihen on oikeastaan täysin perusteltu syy. Voimakkaan liikunnan jälkeen lihakset ovat tyhjentyneet varastoiduista energiahiilihydraateista ja glykogeenistä, mikä lisää kaikkia lihasten supistuksia, joiden avulla voit sprintsiä, nostaa ja hypätä kuntosalilla. Tämä tarkoittaa sitä, että kun lopetat harjoittelun, lihaksesi ovat kypsiä imemään ravinteita aloittamaan korjausprosessin, mikä on ratkaisevan tärkeää, jos haluat saada pitkät, sävytetyt lihakset.
Lemere suosittelee syömään nopeasti sulavia hiilihydraatti- ja proteiinilähteitä 30-60 minuuttia harjoituksen lopettamisen jälkeen. Ja koska nestemäinen muoto on tyypillisesti mukavin ja helpoin kehollesi imeytyä, proteiinipirtelöt eivät ole kauhea idea. "Annoskokojen tulisi olla 2: 1 hiilihydraattien ja proteiinien välinen suhde. Tavoitteena on noin .25 - .40 grammaa hiilihydraatteja painokiloa kohti." Joten, naisen, joka painaa 140 kiloa, pitäisi yrittää saada 35-42 grammaa hiilihydraatteja ja 17-20 grammaa proteiinia tunnin sisällä harjoittelustaan.
4. Keskity suurten lihasryhmien venyttämiseen
Tiedät, että lämpeneminen harjoittelun jälkeen on tärkeää, mutta vain puhtaimmat meistä pystyvät pitämään kiinni viimeiset 10 minuuttia luokassa. Sinun pitäisi kuitenkin, koska asianmukainen jäähtyminen on yhtä tärkeää kuin itse harjoitus. Ohita nämä venytykset, ja sinulla ei ole vain suurempi riski repiä lihaksia, mutta menetät myös joitain keskeisiä liikkeitä, jotka voivat auttaa venyttämään ja pidentämään kehoasi samalla kun lihakset ovat lämpimiä ja röyhkeitä.
"Dynaaminen venytys auttaa parantamaan joustavuutta ja siten liikkumisaluettasi niveliin, mikä puolestaan auttaa pitämään sinut loukkaantumattomana, kun toiput nopeammin", Lemere sanoo. Korkean intensiteetin harjoittelun jälkeen hän suosittelee venytyksiä, jotka "kohdentavat suurimmat lihasryhmät, kuten pakarat, lonkat, lonkat, ytimen ja hartiat". Yritä pitää kutakin venytystä noin 30-60 sekuntia kehon molemmin puolin samalla hengittämällä syvään. "Pidä liikkeet sujuvina, mutta älä pomppi, sillä lisäät lihasten repeytymiskerrointa", Lemere sanoo.
Voit jopa keskittyä passiiviseen venytykseen, hieman erilainen kuin dynaaminen venytys. Ero passiivisessa venytyksessä on se, että pidät venytyksiä jonkin aikaa käyttämällä rekvisiittaa tai kumppania venytyksen tehostamiseksi lisäämällä painetta. "Kun pidät venytyksiä, kaksi minuuttia kussakin asennossa on loistava aika saada eniten hyötyä", David sanoo. "Kolme minuuttia, jos tietty alue on tiukka."
Verkossa on paljon hyviä ilmaisia venytysoppaita, mutta tässä on joitain liikkeitä aloittaaksesi: dynaamiset juoksijoiden keuhkot, polvistuvat neliosaiset venytykset, neljän kuvan venytys ja selkänojan alaselän venytykset.
5. Ota L-glutamiinilisät
Now Foods L-glutamiini 15 dollaria
Jos olet kyykkynyt suuria painoja yrittäessäsi saada kaarevamman, perkierisen pepun, sinun tulisi myös harkita L-glutamiinin ottamista. Se on aminohappo ja rakennuspalikka, jota kehosi tarvitsee proteiinien tuottamiseen ja siten lihaksen rakentamiseen, ja Holmesin sanoin se myös "luo oikean sisäisen ympäristön lihasten palautumiseen ja auttaa korjaamaan lihasvaurioita. treenata." Se voi jopa stimuloida kehon aineenvaihduntaa, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita lyhyemmässä ajassa.
On tietysti parasta keskustella lääkärisi kanssa annosten suhteen, mutta Holmes kertoi meille, että ihmiset käyttävät yleensä "500 mg: n ja 1500 mg: n välillä" L-glutamiinia.
6. Hemmottele itsehoitoa
Herbivore CALM liotus suolat 18 dollaria
Nukkua! Mietiskellä! Katsella elokuvaa! Mene kylpyyn! Tee mitä sinun on tehtävä stressin poistamiseksi, koska se auttaa kehoasi palautumaan ja korjaamaan kuntosalin jälkeen. "Määräaikojen ja kiireisten aikataulujen aiheuttama krooninen stressi voi merkittävästi heikentää toipumisaikataulua", Lemere selitti ja lisäsi: "Kun treenaamisen aiheuttama akuutti stressi yhdistetään krooniseen stressiin, pyydät paljon jo ylityöllistetystä ruumiista." Pohjimmiltaan mikä tahansa stressin muoto elämässäsi ryöstää kehosi kyvyn ryhtyä mihin tahansa muuhun (kuten rakentaa lihaksia), mikä Lemeren mukaan voi johtaa tasanteisiin tai jopa pahempaan loukkaantumiseen. Itsehoito on välttämätöntä, ei itsekästä.
7. Hydraatti
Hydro Flask Standard Mouth 30 dollaria
Täytä vesipullo! Kaikki hiki, joka tippui kasvoillesi ja vartaloosi harjoittelun aikana, oli vesihäviö, joka on vaihdettava. "Sinun pitäisi pyrkiä juoda kahdeksan - 10 unssia vettä harjoittelun jälkeen", Davis sanoo. American Council on Exercise suosittelee, että juot myös 17-20 unssia vettä kaksi tuntia ennen liikuntaa ja 7-10 unssia 10-20 minuutin välein harjoituksen aikana.
"Kuivuminen on suuri riski, jos et juo vettä harjoittelun jälkeen", Davis mainitsee. Yhdysvaltain liikuntaneuvosto toteaa, että kuivuminen voi johtaa väsymykseen, koordinaation menetykseen ja kouristuksiin. Ei vain sitä, mutta kehollesi on vaikea säätää lämpötilaansa, mikä johtaa mahdolliseen lämmön sammumiseen tai jopa lämpöhalvaukseen. Pieni nopea vinkki American Exercise Councililta on, että nesteytys tapahtuu hieman nopeammin, kun natrium on mukana, olipa kyseessä sitten urheilujuomat tai muut elektrolyyttejä sisältävät juomat.
8. Jäähdytä
Jäähtyminen harjoittelun jälkeen ei tarkoita hyppäämistä jäähauteessa, vaan pikemminkin antaa kehollesi aikaa rauhoittua voimakkaan liikkeen jälkeen. American Heart Associationin mukaan jäähdytys on yhtä tärkeää kuin lämpeneminen ennen harjoittelua. He mainitsevat, että harjoituksen jälkeen sydämesi lyö tavallista nopeammin, kehosi lämpötila on korkeampi ja verisuonesi ovat laajentuneet. Liian nopea pysähtyminen aiheuttaa vaaraa menettää tai pahoinvointi, koska myös syke ja verenpaine laskevat nopeasti.
Aivan kuten sinulla ei todennäköisesti ole samaa harjoittelurutiinia toistossa, sinun ei myöskään tarvitse tehdä samaa jäähtymistä. "Jäähtyminen riippuu harjoittelutyypistäsi ja intensiteetistäsi", Davis sanoo. "Jos teit intensiivisen sydän- tai HIIT-harjoittelun, viiden tai kahdeksan minuutin kävely tai lenkkeily on täydellinen. Jos teit voimaharjoittelun raskaalla painolla, suuri jäähdytys on 10-15 minuutin staattinen venytys."
9. Vaihda vaatteita
Sinä vain hallitsit harjoittelua ja nyt sinun tarvitsee vain rentoutua, mutta älä viivy pitkään noissa hikoilemissa vaatteissa. "Vaihda vaatteet mahdollisimman pian kuntoilun jälkeen, jos mahdollista", suosittelee Davis. "On suuri mahdollisuus, että sieni kasvaa kehon kosteissa rakoissa." American Academy of Dermatology Association suosittelee myös hyppäämistä suihkupylvään hikoiluun, muuten aknea aiheuttavat bakteerit voivat kasvattaa sen rumaa päätä.
Ole tietoinen myös käyttämiesi harjoitteluvaatteiden tyypistä ja koosta. "Jos käytät tiukkoja vaatteita, on todennäköistä, että iho hankautuu ja ärsyttää jatkuvaa kitkaa", Davis lisää.
97 tekemistä, kun olet kyllästynyt
