Voi olla vaikeaa taitaa imetysruokavaliota, joka antaa pienillesi oikeat ravintoaineet yrittäessäsi sovittaa vanhaan farkkusi. Kun annat lapsellesi äidinmaitoa, he syövät mitä syöt, joten sinun pitäisi olla varma, että syöt oikeaa ruokaa kasvun ja kehityksen edistämiseksi.
Uusille äideille, jotka haluavat saada sen oikein (ja ovat huolissaan tekemästä jotain väärin), Juliana Shalek, MS, RD, CDN sanoo, että kyse on tasapainosta. "Muista, että on hyvä, jos ruokavaliosi ei ole" täydellinen ", hän sanoo. "Tavoitteena on saada äiti asettamaan itsensä ja ruumiinsa parhaaseen tilaan onnistuneeseen imetykseen." Jos äiti ei syö hyvin, Shalek sanoi, että hän lopettaa imetyksen todennäköisemmin, joten pyysimme häntä auttamaan meitä navigoimaan oikeassa imetysruokavaliossa.
Tapaa asiantuntija
Juliana Shalek, MS, RD, CDN, on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti. Hän on myös The Nutrition Suite LLC: n omistaja ja perustaja.
TAUSTA
"Imetävien henkilöiden tulisi noudattaa yleisesti terveellistä ruokavaliota täyttääkseen ravintotarpeensa ja varmistaakseen, että he saavat tarpeeksi energiaa", Shalek neuvoo. Tässä on joitain perusasioita, joita hän jakaa asiakkaidensa kanssa ruokavaliosta, liikunnasta ja palaamisesta kehoon vauvan jälkeen:
- Käytä monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota, jossa on riittävästi proteiinia, hedelmiä, vihanneksia, täysjyvätuotteita ja maitotuotteita.
- Pysy kaukana jalostetuista elintarvikkeista, säilykkeistä, ylimääräisestä sokerista ja keinotekoisista makeutusaineista.
- Varmista, että hydratoituu - imettävien naisten vedentarve on korkeampi kuin tavalliset päivittäiset vaatimukset.
- Pidä yhtenäinen ruokailuaikataulu ylläpitääksesi energiatasoa (yritä tankata 3–4 tunnin välein terveellisillä välipaloilla aterioiden välillä).
- Aterioiden ohittaminen vauvan painon ottamiseksi saa sinut liikaa syömään vain seuraavalla aterialla ja hidastaa aineenvaihduntaa; se ei myöskään edistä optimaalista energiatasoa.
- Yritä harjoittaa jonkinlaista liikuntaa muutama päivä viikossa (kävely on merkitystä!).
- Imetys voi polttaa jopa 500 kaloria päivässä, joten jos olet erittäin aktiivinen, sinun tulee olla tietoinen riittävien kaloreiden kulutuksesta.
- Saatat tuntea olosi nälkäisemmäksi, joten sisällytä yksi tai kaksi erityisen runsaasti proteiinia sisältävää välipalaa päivässä (stringjuusto täysjyväkekseillä, maapähkinävoi omenalla tai banaanilla ja kuppi raejuustoa marjoilla ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja).
- Vältä alkoholin ja kofeiinin suuria määriä kuivumisen välttämiseksi.
MITÄ SYÖDÄ
"Haluat pyrkiä ravintotiheisiin elintarvikkeisiin, joissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita, terveellisiä rasvoja, monimutkaisia hiilihydraatteja ja vähärasvaisia proteiineja ja vähän kaloreita", Shalek neuvoo. Hän kutsuu näitä hyviä "bang for your buck" -ruokia. Tässä on joitain ravitsevia esimerkkejä:
Proteiini
Mitä syödä: Liha, kala, kana, munat, raejuusto, jogurtti, maito, pavut, pähkinät, pähkinävoi, siemenet
Miksi: "Proteiini on tärkeää riittävän kasvun ja kehityksen, kudosten korjaamisen, immuunituen ja vähärasvaisen lihaksen ylläpitämisen kannalta", Shalek sanoo. "Äidin keho käyttää sitä äidinmaidon tuotantoon ja auttaa vauvan kasvussa ja ravinnossa."
Kalsium
Mitä syödä: Maito, jogurtti, juusto, lehtikaali, collard-vihannekset, parsakaali, soijapavut, kalsiumilla vahvistettu ruoka
Miksi: "Se on tärkeää luiden ja hampaiden muodostumiselle ja suojelulle", Shalek selittää.
Monimutkaiset hiilihydraatit
Mitä syödä: Täysjyväleipä, ruskea riisi, kaurapuuro, quinoa, pavut, linssit, bataatit
Miksi: "Nämä toimivat" polttoaineena "äidille ja vauvalle, ja niissä on myös runsaasti kuitua, mikä auttaa äidin ruoansulatuskanavan terveyttä ja hallitsee glukoosipitoisuutta", sanoo Shalek.
Rauta
Mitä syödä: Punainen liha, vihreät lehtivihannekset, äyriäiset, pavut, väkevöitetyt viljat
Miksi: "Ne ovat tärkeitä punasolujen tuotannolle ja auttavat happea leviämään kehon kudoksiin sekä äidille että vauvalle", Shalekin mukaan.
Omega-3-rasvahapot
Mitä syödä: Kalat (lohi, tonnikala, sardiinit), pellavansiemenet, chia-siemenet, rapsiöljy
Miksi: "Nämä rasvahapot palvelevat anti-inflammatorista toimintaa, auttavat aivoissa ja kognitiivisessa kehityksessä ja voivat auttaa suoliston toimintaa sekä äidillä että vauvalla", selittää Shalek.
Mitä harkita
"On ehdottomasti suositeltavaa syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota imetyksen aikana; äideille ei kuitenkaan ole yleisesti" vaarallisia tai haitallisia "ruokia, joita he voisivat kuluttaa imetyksen aikana", selittää Shalek. Tämän sanottuaan on muutamia varovaisia asioita.
Korkean elohopean kala
Samoin kuin vältit raskaana olevia elohopeakaloja raskauden aikana, koska elohopea voi olla myrkyllistä, yritä tehdä sama imetyksen aikana.Kaloja, jotka pysyvät poissa hain, miekkakalan, marliinin ja makrillin joukosta. Valitse sen sijaan lohi, katkarapu, kampasimpukat ja tilapia.
Alkoholi
Kaikille äideille, jotka ovat halunneet lasillisen viiniä, tiedä, että alkoholi voi järkevässä määrin olla kunnossa imetyksen aikana. "Mutta alkoholi menee verenkiertoosi, joten" pumppaus ja kaataminen "on itse asiassa myytti", selittää Shalek. Ainoa tapa puhdistaa alkoholi kehostasi on antaa sille aikaa, vaikka odottamista edeltävien tuntien määrä riippuu jonkun painosta ja alkoholin suvaitsevaisuudesta. "Yleensä, jos et tunne alkoholin saannin kognitiivisia vaikutuksia, kuten mahdollisuus ajaa turvallisesti ja suorittaa toimintoja ilman heikentymistä imetys on todennäköisesti hienoa ", Shalek sanoo. Hän ehdottaa, että odotetaan kaksi tai kolme tuntia ennen hoitoa, jotta alkoholi tyhjentää järjestelmän. Mutta pidä se järjen rajoissa - Shalek ei suosittele enempää kuin yhden tai kahden juoman nauttimista illalla, jos imetät aktiivisesti.
Kofeiini
Kofeiinin nyrkkisääntö on melko samanlainen kuin alkoholin, koska se myös pääsee verenkiertoon ja voi siirtyä vauvalle ruokinnan kautta. CDC suosittelee, että kofeiinin saanti rajoitetaan 300 milligrammaan tai vähemmän päivässä tai noin 2-3 kuppiin kahvia imetyksen aikana.Jotkut vauvat ovat kuitenkin herkempiä kofeiinille - se voi todella tehdä heistä hermostuneita - joten jos lapsesi on fussier ja ei nuku hyvin kun imetät, saatat haluta leikata kahvia. Jos haluat olla erityisen turvallinen, vältä voimakkaita espressokeittoja ja valitse maidolla laimennettu kahvi.
Muut elintarvikkeet
Shalek sanoo, että yleensä äitien tulisi olla tietoisia kaikista merkittävistä kielteisistä reaktioista, joita vauvalla voi olla imetyksen jälkeen, koska ne voivat johtua äidin ruokavaliossa olevasta tietystä ruoasta. Äidin ruokailu voi muuttaa maidon makua (erityisesti valkosipulia tai maustetta sisältäviä ruokia), jolle vauvat voivat toisinaan olla herkkiä. Se ei vahingoita lastasi - he eivät vain saa hoitaa yhtä tehokkaasti, koska maku ei ole heille niin miellyttävä.
