Olen koskettanut ahdistuskysymyksiäni ennen paljastamalla tehokkaimmat (ja luonnolliset) selviytymismekanismit, joita olen kokeillut tähän mennessä. Ja vaikka on hyödyllistä käyttää ohjattua meditaatiota ja akupunktiohoitoja, ne eivät ole aina helposti saatavilla, kun tarvitset niitä. Otetaan esimerkiksi viime viikko. Minulla oli vaikea päivä, joka alkoi melkein heikentävästä ahdistuksesta aamulla heittämiseen. Se oli taistelu päästäksesi läpi päivän, rauhoittamaan kehoni ja hidastamaan ikuisesti surisevaa mieltäni. En voinut ottaa aikaa töistä asiantuntijan puoleen, joten tarvitsin jotain, mitä voisin tehdä toimistoni tai olohuoneeni lattialta.
Tiedän jos tunnen näin, myös monet muut tuntevat. American Psychological Associationin mukaan melkein puolet amerikkalaisista kokee enemmän stressiä kuin viisi vuotta sitten.
Auttaakseni kysyin Kelsey Patelilta, joka on hyvinvointi-luokan jack-of-all-kauppa. Patel on johtava meditaationopettaja L.A.:n The Den Meditationissa, reikimestari, intuitiivinen parantaja, emotionaalisen vapauden tekniikoiden asiantuntija, jooga- ja barre-ohjaaja sekä henkisen voimaantumisen valmentaja. Jos on joku, joka voisi auttaa, se on hän. Hän ehdotti sarjaa harjoituksia ja asennoja, jotka on erityisesti kohdennettu lievittämään stressiä ja ahdistusta kehostasi.
Toisen lausunnon saamiseksi kysyin Sanam Hafeezilta, PsyD: ltä, NYC-pohjaiselta lisensoidulta kliiniseltä psykologilta, miksi tämä strategia toimii. Hän hajottaa sen: "Kun alamme olla tietoinen kehostamme liikkeessä, päästämme irti huolista, epäilyistä, laukaisijoista, jotka stressaavat meitä." Hafeez jatkaa: "Stressiä ja ahdistusta esiintyy, kun keskitymme asioihin, joita emme voi hallita, tai tuleviin tapahtumiin. Kun keskitymme toimintaan ja vaikuttaviin tuloksiin, tunnemme olevamme stressaantuneita. Kun olemme tällä hetkellä ja keskittyneet, annamme kaikkien näiden huolenaiheiden Liikunta, venyttely, hengitystyö, jooga, meditaatio edellyttävät ennen kaikkea kehoon ja hengitykseen keskittymistä, jättäen vähän tilaa sotkuisille ajatuksille. "
Joten aloitetaan asia, vai mitä? Alla Patel kertoo tarkalleen, mitä sinun pitäisi tehdä seuraavalla kerralla, kun tunnet ahdistusta (ja miksi).
Tapaa asiantuntija
- Kelsey Patel on johtava meditaationopettaja L.A.:n Den-meditaatiossa, reikimestari, intuitiivinen parantaja, emotionaalisen vapauden tekniikoiden asiantuntija, jooga- ja barre-ohjaaja sekä henkisen voimaantumisen valmentaja.
- Sanam Hafeez, PsyD on NYC-pohjainen lisensoitu kliininen psykologi.
Hengitys
Paras: Ahdistuksen, epätasapainon ja rauhoittamattoman mielen lievittäminen
"Tämä on yksi suosikkini aamuasennoista, koska se on uskomaton tapa aloittaa päivä ja tasapainottaa kehoa", Patel toteaa. "Käytän myös tätä istuvaa ryhtiä milloin tahansa päivällä, kun mielestäni mieleni on epätasapainossa. Tämän harjoituksen tarkoituksena on kohdistaa kehosi vasen ja oikea puolipallo hengitykseen, ja samalla kun tasapainotat vasenta ja oikeaa puolta aivojesi. "
- Istu ristikkäin ja pidennä selkärankaa.
- Ota oikea kätesi rinnan yli ja aseta se vasemman kainalon alle ja vapauta peukalosi lepäämään vasemman olkapään etuosaan.
- Ota vasen kätesi rinnan yli ja aseta se oikean kainalosi alle ja vapauta peukalosi lepäämään oikean olkapään edessä.
- Aloita hengitys. Kokeile sitä kolmen minuutin ajan ja keskity hengitykseen. Anna sisäänhengityksen tuoda selkeyttä ja hengittää päästämään irti stressistä tai ahdistuksesta.
Sijoita upeaan joogamattoon, jotta jokainen harjoitus olisi mukavampaa. Kokeile tätä Gaiamin Premium Print -joogamattoa (25 dollaria).
Jooga
Pöytälevyn sijainti
Paras: Energian ja estetyn mielen elvyttäminen
"Tämä harjoitus on hieno tasapainottaa kehosi energiaa", Patel selittää. "Nostamalla kehon vastakkaisia puolia ja pitämällä asentoa hengityksesi kautta, kohdistat jälleen kaksi puolta ja puhdistat kehosi ja mielesi koko pituudelta. Rakastan käyttää tätä asentoa, kun aivoni tuntuu jumissa ja kehoni energia tuntuu pysähtyneeltä. Kun liikutat jalkaa, käsivartta ja kiinnität sydäntäsi, muodostat yhteyden keskukseesi ja siirrät energiaa mielestäsi kehoosi. Se auttaa palauttamaan kaiken. "
- Tule neljän jalan pöydälle.
- Laajenna oikea käsivarsi eteesi, nosta se hartioiden korkeuteen ja pidennä seiniä kohti.
- Laajenna vasen jalka takanasi, nosta se lonkan korkeuteen ja taivuta jalkaa. Kiinnitä ydin, kun pidentät selkärankaa ja pidät tätä asentoa.
- Keskity hengitykseesi ja anna sen virrata sisään ja ulos kehostasi.
- Aloita vetää polvi ja kyynärpää kohti rintaasi ja pidentää niitä sitten takaisin. Tee tämä 10 kertaa ja toista toisella puolellasi.
Rite 3
Paras: Negatiivisen tai raskaan energian lievittäminen mielessäsi, parantavan vahingoittavan sydämen parantaminen ja koskettaminen emotionaaliseen tilaan
Tämä ryhti on yksi viidestä tiibetiläisestä rituaalista, harjoittelujärjestelmästä, jonka sanotaan tuottavan nuorisotyyppisiä tuloksia. "Se nostaa energiaasi ja vapauttaa mielessäsi negatiivisia tukoksia", Patel sanoo. "Käyttämällä tätä asentoa avaat sydämesi tilaa ja tyhjennät mielesi joka kerta, kun niska nousee ja putoaa." Ennen jokaisen siirron suorittamista spritz tämä laventeli, kamomilla, sypressi ja sitruuna Mio Skincaresta pulssipisteihisi (29 dollaria).
- Tule polvillesi, lepää istuin kantapääsi.
- Nosta lantiota niin, että ne ovat polvien päällä ja aseta kätesi alaselälle.
- Työnnä leuka varovasti kohti rintaasi.
- Nosta leuka, avaa rintakehäsi ja sydämesi kattoa kohti ja vedä kyynärpäät toisiaan kohti. Toista tämä 10 kertaa.
Supine Twist
Parasta: Mielen voimaa ja selkeyttä sekä negatiivisten ajatusten tai tunteiden tyhjentämistä
"Tämä kierre on hämmästyttävä ruumiin detoksoinnille, vahvistamiselle ja avaamiselle", Patel ehdottaa. "Kuvittele, että mielesi on rypistynyt kuin pesulappu joka kerta, kun ryhdyt kierteeseen ja annat ajatuksesi ja ei-toivotun energian tyhjentyä. Koska se liittyy mieleen, sisällytän käänteitä jokaiseen luokkaan, koska ne mahdollistavat energian nostamisen nostamalla selkärankaa ja vapauttamalla sitten ei-toivotut tai ei-toivotut ajatukset. "
- Istu niin, että molemmat jalat ovat edessäsi.
- Nosta oikea jalka vasemman reisi yli ja aseta oikea jalka vasemman polven ulkopuolelle.
- Nosta oikea käsivartesi ilmassa pidentääksesi selkärangaa, sitten ylitä rinta ja kiinnitä oikea kyynärpää oikean polven ulkopuolelle.
- Kun hengität, pidennä selkärankaa ja hengitä kiertämällä. Ota kolme tai viisi hengitystä tässä asennossa.
- Vapauta ryhti hitaasti askel askeleelta ja vaihda sivuja.
Puu aiheuttaa
Paras: tasapainon löytäminen, vaikka epäonnistut tai putoaisit
"Tämä on yksi joogan lopullisista tasapainottavista asennoista", Patel sanoo. "Rakastan Tree Pose, koska riippumatta siitä, mitä tunnen kuluvan päivän aikana, se tasapainottaa minua. Se on hieno tapa palata keskukseesi - antaa itsesi heilua, kaatua ja palata jatkuvasti ylös."
- Tule seisomaan.
- Nosta oikea jalkasi ja aseta oikea jalka vasemman polven sisäpuolelle vasempaan nivusiin.
- Pidä vasen jalkasi vahva ja nelipäinen supistunut.
- Aseta kätesi rukoukseen sydämen keskelle.
- Maadoita seisovan jalkasi läpi tukemaan ryhtiäsi ja hengitystäsi. Yritä pitää kiinni vähintään minuutin ajan ja pehmentää silmiäsi. Toista toisella puolella.
Hafeez muistutti minua siitä, että jokaisen asennon kokeilun jälkeen haasteena on ylläpitää sitä rauhallisempaa tilaa, joka on kauan kuntoilun tai venytyksen jälkeen. "Kannustan potilaita tekemään venyttelyjä ja hengittämistä jokaisen päivän alussa ja lopussa", hän suositteli, ja kirjoita arvostuspäiväkirjaan 10 minuuttia harjoitusten suorittamisen jälkeen. Sinulla on parempi mielentila, kun otetaan huomioon aivokemikaalit, jotka vapautuvat harjoituksen ja kohdennetun hengityksen aikana. Kirjoita muistiin arvostamasi asiat. Annat sävyn positiiviselle päivälle. " Joten tein juuri sen. Ja arvaa mitä? Se todella auttoi. Käytä helposti kannettavaa muistikirjaa täydentämään arvostuspäiväkirjaasi joka päivä. Kokeile tätä Moleskin Classic -muistikirjaa (20 dollaria)
Juoksu
Juoksu ei ole vain hyvää sydämellesi ja keuhkoihisi; se voi parantaa ahdistuksen oireita. BMC Health Services -tutkimuksen käytettävissä olevan tutkimuksen analyysissä tutkijat päättelevät, että aerobinen aktiivisuus on toteuttamiskelpoinen vaihtoehto ahdistuneisuuteen. Korkean intensiteetin liikunta voi olla jopa tehokkaampaa kuin matalampi.
Toisessa tutkimuksessa ahdistuneisuus ja matalan tason masennus osallistuivat 12 viikon juoksuohjelmaan. Tutkimus, joka julkaistiin julkaisussa BMJ Open Sport and Exercise Medicine, paljasti mielialan, stressin ja ahdistuneisuuden parannukset.Vaikka sinun ei pitäisi lopettaa mitään nykyisiä ahdistuneisuuden tai masennuksen hoitoja keskustelematta siitä lääkärisi kanssa, kiinnittämällä kengät ja jalkakäytävän lyöminen voi piristää sinua, kun olet stressaantunut.
Pyöräily
Kuten juoksu, pyöräily on loistava muoto sydän- ja verisuonitaudeista, jota voit suorittaa suurella voimalla ahdistuksen helpottamiseksi. Ulkoilma raikkaassa ilmassa on hyödyllistä, mutta kun sää pitää sinut talossa, sisätiloissa pyöräily on kätevä vaihtoehto. Lisäksi Journal of Clinical Medicine -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että pyöräily virtuaalisessa ympäristössä kotona tai studiossa voi lisätä intensiteettiäsi samalla kun alentaa stressiä.
Takeaway
Vaikka nämä harjoitukset ovat loistava hyppykohta, joka auttaa sinua virittämään kehosi ja rentoutumaan, kaikenlainen liikunta voi hyödyttää mielialaasi ja helpottaa ahdistusta. Kokeile muita nautittavia aktiviteetteja, olipa kyseessä joukkueurheilu, ryhmäkuntokeskus tai metsän uiminen. Kun tiedät, mikä toimii sinulle, ja osallistuminen nautittavaan liikkeeseen pitää sinut motivoituneena.
Asiantuntijat sanovat, että nämä ovat parhaita vitamiineja
