Kendall Jenner ja hänen hahmonsa ovat jatkuvasti esillä lukemattomien kiitotien, La Perlan ja Calvin Kleinin kasvoiksi (ja vartaloksi) tulemisen ja satunnaisten uimapuku-selfien lähettämisen välillä. Mutta aivan kuten meillä, kiireisellä mallilla ei aina ole aikaa lyödä kuntosalia tai viettää puolitoista tuntia baarissa.
Sen sijaan, kun hän levisi nyt lakkautetulle sivustolleen ja sovellukselleen, Jenner luottaa 11 minuutin kotihoidon harjoitukseen, joka näkee tulokset nopeasti. Hänen abs ovat hänen suosikki asia treenata, joten aina kun hänellä on hieman yli 10 minuuttia aikaa varata kotona tai tiellä, hän sanoi tekevänsä tämän tehokkaan piirin työskennelläkseen ytimessään. "Joskus kun katselen televisiota, ajattelen itsekseni," minun pitäisi tehdä rypistyksiä ja istumista juuri nyt ", hän kirjoitti. "Sitten nousen sohvalta ja teen sen."
Joten seuraavalla kerralla, kun et pysty vetämään itseäsi kuntosalille tai et löydä majoittumista kuntoluokkaan, pidä mielessä, että 11 minuuttia ja pieni alue lattialla voi olla kaikki mitä tarvitset ab-pelisi parantamiseen ja tee ytimesi yli.
Tartu joogamattoosi, kuuntele kuntoasiantuntijoidemme neuvoja ja kokeile alla olevia liikkeitä, joita Kendall Jenner vannoo työskentelevänsä vatsalihakseen.
Tapaa asiantuntija
- Ashley Joi, entinen Division I -urheilija, on motivoiva puhuja ja pätevä henkilökohtainen valmentaja Chris Hemsworthin Centrissä.
- Cathy Spencer-Browning on ryhmä kunto-ohjelmia kehittävän MOSSA: n ohjelmointi- ja koulutusjohtaja.
Kendallin At-Home Ab -harjoittelu
Kyynärvarren lankku: 30 sekuntia
- Mene alas työntöasennossa, mutta taivuta kätesi kyynärpäissäsi sen sijaan, että tukisit itseäsi käsilläsi, niin että kaikki painosi ovat käsivarret.
- Pidä vatsasi tiukka, purista pakarat ja varmista, että kehosi on suoraan päästä varpaisiin.
- Pidä tätä asentoa 30 sekuntia.
Kun olet alhaalla tässä asennossa, tunnet sen abs / ytimesi, ojentajasi, selkäsi ja olkapääsi kautta, Ashley Joi, Centren asiantuntijavalmentaja. "Jokainen ytimeesi kohdistuva liike on hieno kehollesi, koska se tekee sinusta vahvemman ja vakaamman, auttaa ryhtiäsi ja auttaa sinua liikkumaan paremmin sekä kuntoillessasi että myös päivittäisessä elämässä", hän toteaa. "Tämä pätee kaikkiin ydinliikkeisiin, eikä kyynärvarren lankut ole poikkeus!"
Korkea lankku: 30 sekuntia
- Mene jälleen kerran alaspäin ylöspäin, mutta pysy käsilläsi varmistaaksesi, että ne on pinottu suoraan hartiesi alle.
- Varmista, että kehosi on suora ja puristat pakarat yhteen.
- Pidä 30 sekuntia.
Tämä liike on samanlainen kuin kyynärvarren lankku, mutta siihen sisältyy vakauttaminen itseäsi käsilläsi eikä käsivarsilla. "Korkea lankku siirtää huomion hieman enemmän ylävartalon lihaksia kohti, keskittyen hartioihin ja käsivarsiin", sanoo Cathy Spencer-Browning, MOSSA: n ohjelmointi- ja koulutusjohtaja. "Koska liikkeen kulma muuttuu, se maksaa hieman vähemmän ytimelle kuin kyynärvarren lankku, mutta silti hyötyy siitä."
Sivulevy: 15 sekuntia
- Aloita toisella puolella kyynärvarsi tukemalla sinua ja suoraan olkapääsi alle. Pidä jalat yhdessä ja pinottu päällekkäin.
- Pidä ydin tiukassa ja nosta lantiota, kunnes vartalo on suoraan päästä varpaisiin.
- Pidä 15 sekuntia antamatta lantion pudota. Toista vastakkaiselle puolelle.
Pysy lankkuasennossa, mutta keskity oikealle ja vasemmalle puolelle. Tämä ei vain saa vinoasi palamaan, mutta käsivarret ja hartiat nostavat enemmän ylitöitä, koska pidät itseäsi vain yhdellä käsivarrella kahden sijasta. "Sivulanku kohdistaa lihakset eri tavalla kuin tavallinen aurinkoinen puoli alas lankku", sanoo Spencer-Browning. "(Se) aktivoi vinot lihakset tai pyörivät ja sivutaajuiset lihakset, samoin kuin alaselän ja lonkan puolen syvät lihakset."
Tämä liike voi vaatia hieman enemmän voimaa ja tasapainoa, joten on OK muokata sitä, jos tunnet heilumista. "Jos et ole vielä tarpeeksi vahva, voit aloittaa pitämällä alemman polven maassa ja työskennellä molempien jalkojen poissa lattialta yhdessä", Joi lisää.
Sivulevy, jossa on murskaus: 5 toistoa per sivu
- Aloita samasta asennosta kuin sivulankku, lantiot maasta ja yläkätesi pään takana.
- Taivuta yläjalkaa ja nosta se vastaamaan käden taivutettua kyynärpäätä pään takana.
- Tuo jalka ja käsi takaisin lähtöasentoon hitaalla, hallitulla liikkeellä.
- Toista viisi kertaa ja vaihda sitten puolta.
Valmista lihaksesi valmistautumaan viemään sivulanku seuraavalle tasolle. "Kun heitämme murskauksen seokseen ja yhdistämme sen sivulankuun, meillä on nyt yhdistelmä isometristä stabilointityötä klassisempaan ydinharjoitukseen", sanoo Spencer-Browning. "Vahvistamme paitsi viistot, yläselän ja olkapäät, mutta nyt lisäämme lihakset myös lonkan etuosaan."
Yhden käden / jalan lankku: 15 sekuntia
- Aloita samassa asennossa kuin korkea lankku, kädet pinottu hartioiden alle ja vartalo suorana.
- Nosta joko oikea tai vasen käsivartesi ylös edestäsi ja nosta sitten vastakkainen jalka.
- Pidä tätä asentoa 15 sekuntia.
Onko sairaita lankkuja vielä? Toivottavasti ei, koska tämä yhden käsivarren lankku antaa sinulle kolminkertaisen edun. "Tämä on kuin saisit kolme yhden hinnalla", Spencer-Browning sanoo, "täysi lankkujen, sivulankkujen ja sivulankun etujen kanssa."
"Tasapaino on aina hyvä testata!" kommentoi Joi. "Nostamalla yhden jalan, yhden käsivarren tai molemmat (vastakkaisilla puolilla) samanaikaisesti maasta, pakotat kehosi vakautumaan ja löytämään tasapainon - mikä voi olla vaikeaa!"
Keinu lankku: 15 sekuntia
- Aloita kyynärvarren lankkuasennosta pitäen vartalo suorana ja vatsalihaksesi tiukasti.
- Keinuta kehoasi eteenpäin niin, että tulet ylös varpaillesi ja hartiat menevät kyynärpäidesi ohi.
- Heiluta takaisin lähtöasentoon ja jatka tätä liikettä 15 sekunnin ajan.
Rock out, lankutyyli. "Keinulauta säilyttää kaikki kyynärvarren lankun edut, mutta jonkin verran lisää zingia", Spencer-Browning kommentoi. "Liikkeen lisääminen tarkoittaa, että hartioilla on hienovarainen, mutta arvokas painotus, jonka on vakautettava tapahtuvaa liikettä vastaan." Tunnet palavan ytimessä, hartioissa ja yläselässä.
Polvi-kyynärpää lankku: 5 toistoa per sivu
- Aloita joko korkealla tai matalalla lankulla.
- Pidä selkäsi tasainen ja sydän tiukka, nosta polvesi kyynärpäähän samalla puolella.
- Tauko ja palaa jalka takaisin aloituspisteeseen. Toista viisi kertaa kummallakin puolella.
Tämä lankku liikkuu iskemään erilaisia lihaksia, mukaan lukien lonkan taivuttajat, olkapäät, vinot ja pakarat. "Tämä harjoitus on kuin polkupyörän murskaus ja korkea lankku yhdessä", Spencer-Browning sanoo. "Se luo vahvan ja vakaan ytimen ja aktivoi samanaikaisesti lantion poikki olevat lihakset."
Crunch: 20 toistoa
- Makaa tasaisesti selälläsi jalat lattialla, polvet taipuneet ja jalat lantion leveydellä.
- Aseta kätesi pään taakse ja nosta ylävartaloasi varmistaen, että pää ja niska ovat rentoina.
- Palaa alkuasentoon ja toista 20 kertaa.
Vaihdetaan vaihteet lankkuilta ja keskitytään hyviin ol'-murskauksiin. "Murskaukset kehittävät sydämen etuosassa olevia lihaksia", Spencer-Browning sanoo. "Erityisesti rectus abdominis tai" kuusikomponenttinen lihas ", joka on selkärangan käpristävä lihas."
On tärkeää varmistaa, että sinulla on oikea muoto tätä siirtoa varten. "Varmista, että käytät ydinlihaksiasi sen sijaan, että mursisit niskaasi vetämällä päätäsi ylös käsillä!" Joi korostaa. Hyvä tapa välttää se on ristittämällä kädet rinnan yli sen sijaan, että ne olisivat pään alla.
Polkupyörän murskaus: 30 sekuntia
- Aloita normaalista murskausasennosta makaa kuvapuoli ylöspäin kädet pään takana.
- Nosta jalkasi niin, että sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
- Suorista vasen jalka ja tuo oikea polvi lähemmäs rintaasi samalla kun käännät ylävartaloasi oikealle, jolloin vasen kyynärpääsi kohti oikeaa polveasi.
- Toista nämä vaiheet vuorotellen 30 sekunnin ajan.
Polkupyörää ei tarvita tähän murtumiseen. "Polkupyörän murskauksessa yhdistyvät murskauksen edut, mutta lisäämällä ylimääräisiä lihaksia lonkkanivelen yli", Spencer-Browningin mukaan. "Se kutsuu myös leikkimään vinoja lihaksia liikkeen pyörimisluonteen vuoksi."
Pidä asiat hitaasti ja vakaasti tällä liikkeellä, kunnes tunnet hallitsevasi sen. "Yllätyt, kuinka paljon koordinointia tarvitaan polkupyörän murskaamiseen!" Joi toteaa.
Pystysuora murskaus: 20 sekuntia
- Aloita makaa selkäsi lattialla ja kädet pään takana.
- Nosta jalkasi suoraan ylöspäin niin, että ne ovat kohtisuorassa lattiaa vastaan, pitäen ne suorina ja puristettuna yhteen.
- Käytä vatsalihaksia nostaaksesi hartiat ja yläselkä lattiasta pitämällä rypistymistä sekunnin ajan, ennen kuin palaat takaisin lähtöasentoon.
- Jatka 20 sekuntia.
Pystysuora murskaus on samanlainen kuin perusmurskaus, mutta voi työskennellä vielä muutama lihas. "Jos murskaus painottaa vatsan yläosaa, pystysuora murskaus toimii sekä ylhäältä että alhaalta", Spencer-Browning sanoo. "Se parantaa ylemmän ja alemman rungon välistä koordinaatiota ja parantaa samalla suhteellista voimaa."
Joi huomauttaa myös muista eduista. "Päänsärkyjen lisäksi vertikaaliset murskaukset tuovat selkärangan lihaksia tukemaan ydintäsi, mikä voi auttaa asennossa ja tasapainossa koko päivän", hän sanoo. "Se on intensiivisempi vakiomurtuma, joten voit sekoittaa rutiinisi tämän kanssa."
Sammakonmurskaus: 15 toistoa
- Aloita selkäsi lattialla ja kädet pään takana.
- Polvien tulee olla hieman taivutetut ja jalkapohjat tasaiset yhdessä (jalkasi ovat pohjimmiltaan auki ja tekevät timantinmuotoisen).
- Nosta ylävartaloa vatsalihaksilla ja tuo samalla polvet kohti rintaasi.
- Toista 15 kertaa.
Aika päästä murskauksiin, sammakon tyyliin. "Sammakon murskaus tuntuu hieman voimakkaammalta kuin murskaus, mikä yllättäen johtuu lihasten eliminoinnista", kommentoi Spencer-Browning. "Lonkan taivuttajien toiminta on suurimmaksi osaksi eliminoitu samalla, kun vartalo käpristyy tässä asennossa, eristämällä siten liikkeen pinnallisiin ydinlihaisiin."
Kierretty murskaus: 15 toistoa
- Aloita selkäsi tasaisella alustalla ja kädet pään takana.
- Nosta jalkasi maasta 90 asteen taivutuksella polvissasi, lantiossasi ja säärissäsi lattian suuntaisesti.
- Kierrä ylävartaloa vatsa- ja vinosivuilla vasemmalle niin, että oikea olkasi ja kyynärpääsi kääntyvät kohti vasenta polvea.
- Palaa takaisin alkuasentoon ja kierrä oikealle puolelle.
- Jatka tätä liikettä vuorotellen puolin 15 toistoa.
Tämä liike voi myös johtaa sydämesi pumppaamiseen, jos teet sen nopeasti. "Jos rakastat sydäntä kuten minä, voit nopeuttaa sitä ja tehdä tästä vuorikiipeilijän", Joi toteaa. "Jos pidät asiat hitaasti ja tasaisesti, varmista, että liikkut tarkoituksellisesti ja hallitusti koko ajan."
Joten miksi "kierre"? "Kierretty kouristus käyttää samoja murskauksen lihaksia lisäämällä vinoa", Spencer-Browning selittää. "Aina kun lisäämme liikkeisiin kiertokomponentteja, teemme niistä" elämän sopivampia ", koska pyörivät, kiertyvät, taipuvat - nämä ovat kaikki elämän perusedellytyksiä, jotka haluamme pystyä tekemään helposti ja luottavaisesti. Viistojen lisäksi Joi toteaa, että tunnet tämän liikkeen nelosissa, lonkan taivuttimissa ja alaselässä.
Jalkahissit: 15 jalkaa kohti
- Makaa maassa jalat suorina ja yhdessä ja kädet sivuillasi kämmenet alaspäin.
- Aloita yhden jalan nostaminen hitaasti maasta pitämällä se suorana korkeudelle, joka tuntuu sinulle mukavalta.
- Laske alaselkä alas ja toista vastakkaisella jalalla.
- Tee tämä 15 kertaa jokaiselle jalalle.
Tämä on viimeinen harjoitus, mutta ei vähäisintä. "Löydät varmasti jalkojen laskua / nostoja joistakin Centr-harjoituksistani, koska tämä liike osuu alempaan vatsasi, mikä voi olla vaikea saavuttaa käyttämällä muita ab-harjoituksia", kommentoi Joi. "Se on myös todella mukautuva voimatasostasi riippuen - jos alaselkäsi tulee ylöspäin maasta, älä laske jalkojasi niin pitkälle. Kun vahvistat ytimesi läpi, voit mennä pidemmälle."
Nämä ovat harjoitusmallit vannovat
