Jos olet koskaan yrittänyt muuttaa painoasi, tiedät, että tavoitteen saavuttaminen on vasta alkua - sen ylläpitäminen voi olla yhtä hankalaa. On satoja tutkimuksia, joissa selvitetään miksi näin voi olla, ja jotkut heistä viittaavat ajatukseen painon "asetuspisteestä".
Mikä on asetettu arvo?
Asetuspisteesi on oletusarvoisesti oletuspainosi - paino, johon aina pingistyt painonnousun tai painonnousun jälkeen tai johon laskeudut luonnollisesti, kun elät tasapainossa kohtuullisten syöminen- ja liikuntatottumusten kanssa.
Uskotaan, että kehosi yrittää useiden tekijöiden vuoksi puolustaa asetettua painoasi. Se menee näin: Jos leikkaat kaloreita ja rajoitat ruokavaliota, aineenvaihdunta ja aktiivisuustasot hidastuvat energian säästämiseksi. Kuitenkin, jos aloitat syödä enemmän, aineenvaihduntasi ja aktiivisuustasosi nousevat, joten päädyt pian palaamaan alkuperäiseen painoon. Turhauttavaa? Se voi olla. Muuttumaton? Ei, jos tiedät asetetun painosi määräävät tekijät. Ja tutkimusten mukaan on olemassa neljä: genetiikka, ruokavalio, liikkuminen ja hormonit. Mutta pitäisikö meidän yrittää muuttaa asetettua pistettämme tai elää mahdollisimman terveellisesti, mutta antaa luonnollisen mennä suuntaan? Päätimme tutkia juuri näitä kysymyksiä, joten otimme yhteyttä kahteen asiantuntijaan punnitsemaan.
Lue lisää neljästä tekijästä, jotka vaikuttavat painosi asetettuun pisteeseen, mitä voit tehdä niille ja jos sinun pitäisi yrittää muuttaa asetettua pistettä.
Tapaa asiantuntija
- Mike Tanner on oppimis- ja kehityspäällikkö sekä korkean tason asiantuntija bodyismissa.
- Tori Mincemeyer on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusvalmentaja, joka tarjoaa ravitsemusneuvontaa 1: 1 yrityksessään Living Nutrition.
Genetiikka
Meillä olevat 23 kromosomiparia sisältävät geenejä, jotka kertovat kehollemme mitä proteiineja on tehtävä.
Kuinka se voi vaikuttaa asetettuun pisteeseen
Genetiikka on itse asiassa pienin määrittelijä asetetulle painolle. On kuitenkin totta, että voit olla alttiina tietyille geeneille, jotka hallitsevat kuinka rasvaa varastoidaan ja missä.
Mitä tehdä
Genetiikka on genetiikkaa, eikö? Yritä taistella heitä vastaan kuulostaa turhalta - kukaan meistä ei voi muuttaa niitä perusasioita, jotka tekevät meistä, hyvin, meistä. Voit kuitenkin optimoida muut hallittavat terveystekijät.
Hormonit
Hormonit ovat kemiallisia lähettimiä, joita keho käyttää vaikuttamaan tiettyihin toimintoihin ja prosesseihin.
Kuinka ne voivat vaikuttaa asetettuun pisteeseen
Hormonit vaikuttavat painosi asetuspisteeseen kahdella tavalla - ne muuttavat sitä, kuinka kehosi kerää ja varastoi rasvaa sekä kuinka usein tunnet nälkäisyyttä. "Kehosi leptiinihormonit kertovat sinulle, että olet kylläinen", Tanner sanoo. "Vaikka greliini sanoo, että olet nälkäinen, kuten gremliini. Kuulostaako oikein? Kun greliini alkaa, nälkäsi lisääntyy. "
Mitä tehdä
Hyvä uutinen on, että näiden hormonien rauhoittaminen on paljon helpompaa kuin miltä se kuulostaa. Sinun tarvitsee vain merkitä itsestäsi huolehtimisen perusteet, mikä tarkoittaa tarpeeksi nukkumista, liikuntaa usein, etsimistä tapoja hallita stressiä ja syödä kuitupitoista, täysravintoista ruokavaliota. Toisin sanoen pidä jalostetut elintarvikkeet hyllyllä ja valitse elintarvikkeet luonnollisemmassa tilassaan, kuten vihannekset, hedelmät, palkokasvit, vähärasvaiset proteiinit, munat, pähkinät, siemenet ja kokonaiset jyvät. Rajoita myös lisättyjä hormoneja sisältävien elintarvikkeiden, kuten perinteisten (ei-orgaanisten) maitotuotteiden ja lihan, sekä pitkälle jalostettujen soijatuotteiden kulutusta. Nämä elintarvikkeet voivat toimia "hormonaalisina haitta-aineina", mikä tarkoittaa, että ne muuttavat kehosi omaa luonnollista hormonaalista tasapainoa aiheuttaen mahdollisesti painonnousua ja muutoksia kehon rasvavarastossa.
"Anna kehollesi tarvitsemasi juuri ennen näiden hormonien potkua. Jos olet viritetty kehoosi, huomaat trendin aikoina, jolloin nälkäiset", Tanner toteaa. "Jos tämä tapahtuu päivittäin samaan aikaan, valitse ruokinta kehollesi oikean tyyppisillä ravintoaineilla, jotta vältetään liialliset hormonaaliset vihjeet."
Yritä myös saada vähintään seitsemän tuntia laadukasta unta yötä kohti ja löytää tapoja hallita stressiäsi, kuten tietoisuusmeditaation, joogan, hengitystyön, tai chin tai kävelyn avulla.
Ruokavalio
Ruokavalio sisältää kaiken mitä syöt ja juot.
Kuinka se voi vaikuttaa asetettuun pisteeseen
On itsestään selvää, että ruokavaliosi vaikuttaa painoon. Kuten tiedämme, tietyn painon ylläpitämiseksi energian saannin (tai kulutettujen kaloreiden) tulisi yleensä vastata kulutettua energiaa. Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Jopa tuon "termostaatin" ollessa toimintakunnossa, ajatus siitä, että kalorien rajoittaminen ja kuntosalin lyöminen hieman kovemmaksi johtaa pitkäaikaiseen laihtumiseen, ei ole aina totta.
Mitä tehdä
Ohita kaatumisruokavaliot, jos haluat laihtua. "Crash-laihduttaminen voi näyttää tuloksia lyhyeksi ajaksi, mutta useimmissa tapauksissa se jättää sinut syömään muutamassa päivässä", Tanner sanoo. "Lisäämällä yksi asia kerrallaan päivittäiseen rutiiniin tavoitteidesi saavuttamiseksi sen sijaan, että leikattaisit kaiken kokonaan pois, voit välttää jojo-laihduttamisen, mikä voi sotkea hormonitasosi ja vaikeuttaa laihtumista."
Äkillinen, raju kalorien leikkaus voi tarkoittaa myös sitä, että painosi muuttuu liian nopeasti, mikä vaikeuttaa painosi asetuspisteen saavuttamista ja palauttamista uudelle tasolle. Lisäksi saatat menettää vähärasvaisen lihaskudoksen, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Joten alhaisemman painon ylläpitämiseksi vaihda villitys ruokavaliot proteiinipitoisiin ja vähärasvaisiin elintarvikkeisiin ja ota "laihdutus" hitaasti. Yritä esimerkiksi menettää ensin 5-10% kokonaispainostasi ja keskittyä ylläpitämään sitä kahden tai kolmen kuukauden ajan ennen kuin otat seuraavan askelta alaspäin. Jälleen kerran, keskity aina korkealaatuisiin elintarvikkeisiin niiden luonnollisimmassa tilassa.
Kunto
Tässä yhteydessä kunto voi sisältää sekä suunniteltua, tarkoituksellista liikuntaa että säännöllistä aktiivisuustasoasi (kuten esimerkiksi, istutko työpöydällä suurimman osan päivästä, työskenteletkö jaloillasi työvoimavaltaista työtä jne.).
Kuinka se voi vaikuttaa asetettuun pisteeseen
Kuten edellä mainittiin, laihtuminen tapahtuu tyypillisesti, kun energian tuotos on suurempi kuin syötetty. On jopa osoitettu, että liikunta voi sammuttaa tietyt liikalihavuuteen johtavat geneettiset markkerit. Jos aiot laskea painosi asetuspistettä, treenaaminen on tärkeä tekijä. Seuraava kohta voi kuitenkin muuttaa tapaa, jolla lähestyt kuntosalia.
Mitä tehdä
Ylivoimaisesti paras tapa saavuttaa pitkäaikainen laihtuminen liikunnalla on lisätä lihaksia kehykseen. Tämä johtuu siitä, että lihas on metabolisesti aktiivinen kudos, jonka avulla kehosi voi polttaa paljon enemmän kaloreita myös levossa. Jos jokin estää kehoasi puolustamasta asetettua painoa, se on tämä, joten katso tulevan kuntosalisi painot ja sävytysharjoitukset. Hyviin koko kehon harjoitteluihin kuuluu painonnosto, soutu, barre ja nyrkkeily. Jos olet yleensä harras sydänfani, varmista, että lisäät voimaharjoittelua ja syöt tarpeeksi proteiinia lihasmassasi ylläpitämiseksi.
Pitäisikö sinun yrittää muuttaa asetettua painoasi?
Joten viime kädessä on joitain asioita, joita voit tehdä terveellisen laihtumisen edistämiseksi, kuten ravitsevan ruokavalion seuraaminen sopivalla kalorien saannilla ja yhdenmukainen liikunta. Mutta on myös tärkeää kuulla lääkärisi kanssa ja keskustella siitä, onko tavoitteesi paino todella terveellinen kehollesi. "Kulttuurissamme emme yleensä luota kehoomme, etenkään painon ja ruoan saannin säätämisen suhteen", Mincemeyer sanoo. Mutta kehomme pyrkii määrittämään asetuspistepainot tai painoalueet, koska ne ovat biologisesti ihanteellisia ja niillä on usein geneettinen vaikutus. Ja Mincemeyer sanoo, että ruokavalion yrittäminen painoon, joka on tämän arvon tai alueen alapuolella, voi viime kädessä olla haitallista. "Todisteet osoittavat, että suurin osa laihtumisyrityksistä johtaa painon palautumiseen; usein painon palautuminen johtaa suurempaan painoon kuin ennen ensimmäistä laihtumista ”, hän selittää. "Kehomme luonnollinen suojamekanismi, kun laihdutamme, on aineenvaihdunnan hidastaminen painon palauttamiseksi, ja se voi ajaa asetuspistettä vielä korkeammalle."
On varmasti mahdollista, että saatat olla yli tai alle luonnollisen painosi asetuspisteen tällä hetkellä - esimerkiksi rajoittamalla ja / tai liikuttamalla taikka syömästä tai emotionaalisesti. Näissä tapauksissa Mincemeyer sanoo, että "painopisteen muuttaminen käyttäytymiseen tulosten hallinnan sijaan on avain elämään rauhallisemmassa suhteessa ruokaan ja kehoon ja lopulta parempaan terveyteen".
Hän suosittelee terveyttä kaikenkokoisina (HAES) ja intuitiivisen syömisen toimenpiteitä, ruokavalioon kuulumattomia lähestymistapoja ravitsemukseen ja kuntoon, jotka painottavat painonpudotusta ja asettavat ne käyttäytymiseen, kuten kuuntelemaan kehosi nälkää ja kylläisyyttä koskevia vihjeitä kalorien laskemisen sijaan. "Keskittyminen näihin käyttäytymismuotoihin voi antaa kehomme ajautua luonnolliseen asetettuun pisteeseensä missä tahansa, (ja voi johtaa) korkeampaan itsetuntoon, tasapainoisempiin ravintovalintoihin ja enemmän liikuntaa", Mincemeyer selittää. "Tärkein asia, joka meidän on muistettava, on, että meidän on luotettava kehoomme tietämään, mitä se tekee." Kuulostaa prefektireseptiltä terveelle ruumiille ja mielelle.
Aineenvaihduntapolttimen tyypit - avain terveelliseen laihtumiseen tai pseudotieteeseen?
