Polvikivun tunne voi olla huolestuttavaa treenaamisen aikana. Yhden hetken tunnet olosi hyväksi, ja seuraavaksi tiedät, että terävä kipu on joka kerta, kun taivutat kyykkyyn. Monet ihmiset pelkäävät polvien loukkaantumista kyykkyyn tehdessään, että välttävät niitä kokonaan. Hyvä uutinen: tämä välttäminen ei välttämättä ole välttämätöntä. Toki kyykky huonossa muodossa voi johtaa loukkaantumiseen, mutta monet kuntoasiantuntijat sanovat, että kyykky on todella terveellistä, jos se suoritetaan oikein.
Joten mikä on sopimus - ovatko kyykky todella pahaa polvilleen? Edessä kuntoasiantuntijat auttavat meitä pääsemään keskusteluun.
Kyykky tuo vakavia etuja.
Kyynärät ovat hämmästyttävä tapa vahvistaa alavartaloasi, kohdentamalla nivuset, vasikat, hamstrit, adduktorit, pakarat ja lonkan taipuvat. Urheilun suorituskyvyn kannalta kyykky voi tehdä sinusta vahvempaa sellaisissa aktiviteeteissa kuin pyöräily ja juoksu. Jos haluat parantaa nopeutta ja voimaa, Selena Samuela, Peloton Tread -opettaja, ehdottaa sekoitukseen räjähtävän elementin, kuten hyppy kyykky, lisäämistä.
Kyykky ei vain voi lisätä voimaa ja vakautta parantaa urheilullista suorituskykyäsi, mutta huomaat myös eron jokapäiväisessä elämässäsi. Yksinkertaiset, rutiininomaiset tehtävät, kuten sängystä nouseminen, raskaan päivittäistavarapussin noutaminen ja jyrkkien portaiden ylös käyminen, eivät välttämättä vaikuta kovin haastavilta, mutta ne kaikki voidaan tehdä helpommiksi ja turvallisemmiksi tekemällä säännöllisesti kyykkyjä.
BeachBody-kouluttaja ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Autumn Calabrese selittää tämän edun edelleen. "Istumme alas ja nousemme seisomaan jatkuvasti, monta kertaa teemme tämän jonkinlaisella painolla käsissämme", Calabrese sanoo. "Näiden lihasten vahvistaminen helpottaa jokapäiväistä elämää." Sinäkin olet vähemmän loukkaantunut.
Mutta se ei ole kaikki. Kyykky on hyödyllinen myös rasvan polttamiseen, polven, lonkan ja nilkan nivelten vahvistamiseen ja ydinvoiman vahvistamiseen, mikä voi auttaa vähentämään alaselän kipua ja helpottamaan kiertämistä ja taipumista.
"Vanhetessamme meidän on fysiologisesti vahvistettava lihaksiamme, jänteitämme ja nivelsiteitämme, jotta voimme jatkaa liikkumista sujuvasti ja kivuttomasti", kertoo Mary Johnson, Stravan voimaharjoitteluvalmentaja, USATF-sertifioitu juoksuvalmentaja ja perustaja. Nosta, Suorita, Suorita. "Kyykky on loistava bang-for-your-buck-harjoitus, joka kohdistaa tärkeimmät lihasalueet, jotka pitävät meidät liikkeessä paremmin, pidempään."
Ovatko kyykky huonot polvillesi?
Fysioterapeutti ja LYT Yogan perustaja Lara Heimann tarjoaa selkeyden kyykkyjen turvallisuudesta. "Kyykky ei ole luonnostaan huonoa polville ollenkaan ja on yksi toiminnallisimmista liikkeistä, joita me ihmiset teemme", Heimann sanoo. "Siitä lähtien, kun olemme pikkulapsia koko elämämme ajan, kyykymme useista syistä ja tarkoituksista."
Muut asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että kyykky on täysin turvallista lisätä harjoituksiin, varsinkin kun keskityt siihen pitämällä selkäranka neutraalina ja toteuttamalla liike lantiosta. Ongelma tulee, kun sinulla on ongelmia lonkan tai nilkan liikkuvuudesta tai jos liike tulee enemmän selkärangastasi kuin lantiostasi.
"Kun lonkat taipuvat hyvin, polvet seuraavat taipumustaan ja kyykky tulisi suorittaa helposti", Heimann sanoo. "Jos lonkat eivät taipu hyvin ja / tai liike tapahtuu enemmän selkärangassa, polvet voivat kestää liiallisia kuormituksia, jotka voivat aiheuttaa puristusta ja epämukavuutta ja mahdollisia vammoja tiellä."
Kuinka tehdä kyykky oikein:
Calabrese jakoi nämä vinkit auttamaan sinua kyykyssä kuin ammattilainen:
- Aloita seisomalla jalkasi lantion leveydellä ja yhdensuuntaisesti varpaat eteenpäin.
- Laske kyykkyasentoon ajamalla lonkat takaisin ja taivuttamalla polvissa ja nilkoissa. Älä anna polvien romahtaa sisään tai ampua varpaiden yli.
- Pidä kantapäät ja varpaat maassa, rintakehäsi ylös, hartiat taaksepäin ja vatsasi ja ytimesi kiinni. Pidä neutraali selkäranka äläkä kaare tai pyöritä selkääsi, kun teet kyykky.
- Tavoitteena on saada takareisisi - reidesi takaosa - yhdensuuntaiseksi maan kanssa, mikä tarkoittaa, että polvet ovat taipuneet 90 asteen kulmaan.
- Paina kannoihisi palatessasi seisomaan.
Tässä on pari muuta Samuelan vihjeitä, joista saatat olla hyödyllisiä, kun aloitat kyykkyjen lisäämisen harjoitusseokseen.
- Odotan kyykkyessäsi - valitse piste edessäsi ja keskity siihen kohtaan, kun laskeudut ja nouset taas ylös.
- Laske itsesi vain niin pitkälle kuin on mukavaa. Jos tunnet kipua missä tahansa, on aika lopettaa.
Jalkojen sijoittelu ei näytä samanlaiselta kaikille.
Tarkka jalkasi sijoittelu ja sijoittelu voi näyttää hieman erilaiselta vartalomekaniikastasi riippuen, Johnson selittää. Jotkut kouluttajat suosittelevat sen sijaan, että aloittaisit varpaasi suoraan eteenpäin, aloittamalla jalat hieman ulospäin, noin 45 astetta tai hieman vähemmän.
Sinun ei tarvitse välttämättä käyttää painoja kyykkyessä.
Jos olet treenannut kotona viime kuukausien aikana ja sinulla ei ole laitteita, meillä on hyviä uutisia - et tarvitse mitään painoja tai hienoja laitteita kyykkyyn kotona.
"Paino kyykkyjen tekeminen on loistava tapa aloittaa", Calabrese sanoo. "Voit suorittaa perus kyykky, sumo kyykky, perus kyykky hypätä, ja sumo kyykky hypätä ilman mitään laitteita."
Mutta kun on kyse lihasten rakentamisesta, sinun kannattaa lisätä laitteita, hän sanoo. Pidä mielessä, että käsipainot tai tangot eivät ole ainoat vaihtoehdot - voit käyttää myös vastusnauhoja tai kahvakuulia. "Sinun ei tarvitse hullua liikkeen kanssa, jotta se olisi tehokasta", hän huomauttaa. "Joten aloita hitaasti ja rakenna."
Miksi kyykky satuttaa polviani?
Joten nyt, kun olemme laulaneet kyykkyjen kiitokset ja selittäneet, kuinka ne suoritetaan, saatat huomata, että polvesi satuttavat vielä kokeilun jälkeen. Christa Shelton, sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Coaching With Christa -yrityksen omistaja, jakaa seuraavat tiedot yleisimmistä syistä, miksi kyykky voi vahingoittaa polviasi, ja kuinka korjata ongelmat. Yleensä nämä ongelmat saavat polvinivelet ja ympäröivät nivelsiteet ja jänteet absorboimaan suurempia kuormia kuin on tarpeen aiheuttaen kipua ja mahdollisia vaurioita.
Olet siirtämässä painoasi eteenpäin.
"Monet ihmiset eivät pysty työntämään lantioaan taaksepäin, jotta polvet eivät kulje varpaiden yli", Shelton sanoo. Voit korjata tämän ongelman kuvittelemalla, että saavutat lantion ja takapuolen taaksepäin ikään kuin aiot istua tuolilla laskiessasi alaspäin ja työnnä ylöspäin kantapäästäsi seisomaan taaksepäin. "Minulla on usein asiakkaita käyttämään vakauspalloa seinää vasten kyykkyyn", Shelton sanoo. "Tämä on tietysti hieman erilainen kuin perinteisen kyykky suoritetaan; tämä auttaa kuitenkin poistamaan paineen polvista, mutta pystyy kuitenkin työskentelemään ja lisäämään nelosien voimaa. "
Monilla ihmisillä on tietämättään erittäin tiukat nilkat ja vasikat. Tämä vaikeuttaa riittävän syvälle kyykkyyn pitäen kantapäät alas. Tiivistyksen kompensoimiseksi voit laittaa painolevyn tai kirjan (noin kahden tuuman korkeuden) kantapääsi kyykkyessäsi.
Polvet ja varpaat eivät ole kohdakkain.
Kun joku suorittaa kyykky, on tavallista nähdä polvillaan romahtaa sisäänpäin kohti toisiaan kyykky aikana (ajatella "kolhi polvia"). Tämä epävakaus johtuu usein lonkan ulkopuolella olevan tärkeän pienen lihaksen heikkoudesta, jota kutsutaan gluteus medius -nimeksi, mikä voi aiheuttaa polvien romahtamisen sisäänpäin sen sijaan, että pysyisi pystysuunnassa varpaiden yli. Gluteus medius -vahvistuksen vahvistamiseksi voit suorittaa puolella makaavia jalkojen korotuksia joko nilkan painolla tai vastusnauhalla, joka on silmukoitu molempien nilkkojen ympärille.
Et ole sitoutanut kaikkia lihaksiasi.
Olet todennäköisesti huomannut kipeät neloset parin päivän tai kahden jälkeen paljon kyykkyjen jälkeen, mutta jos myös pakaralihaksesi ja lonkkasi eivät ole hiukan kipeä, et ehkä kiinnitä niitä tarpeeksi. Jos annat painovoiman tehdä liikaa työtä vetämällä sinut alas kyykkyyn, lihaksesi saattavat saada vähän ilmaisen matkan. Varsinkin kun laskeutat kyykkyyn, ajattele pakaraasi, jalkasi ja jopa ydinlihaksesi supistamista. Tämä auttaa vakauttamaan kehoa ja rasittaa polvinivelet.
Harjoitteluohjelmaasi täytyy säätää.
Jopa oikeassa muodossa, saatat tuntea polvesi nurisevan protestina, jos liioittelet sitä liikunnallasi tai teet liian paljon liian aikaisin. Muista antaa jalkoillesi lepopäivä, varsinkin kun olet vasta aloittamassa liikuntaa tai kokeilet uusia, tottumattomia harjoitteluita.
Sinulla on polvitauti tai vamma.
"Toinen asia voi olla jonkinlainen polvivaurio", selittää Shelton. "Jos itse asiassa suoritat kyykky kunnossa ja tunnet silti epämukavuutta, voi olla sen arvoista tehdä lisätutkimuksia, joten et pahenna mitään taustalla olevaa ongelmaa, jota et ehkä tiedä olevasi." Jos sinulla on tiettyjä polvitauteja, kuten nivelrikko, tendiniitti tai nivelside, sinun tulee aina keskustella lääkärisi kanssa, joka voi suositella fysioterapiaa tai vaihtoehtoista hoitoa tai liikuntaa.
Kuinka monta kertaa voin kyykistyä viikossa?
Jos rakastat kyykkyjä ja korjaat kaikki polven kipua aiheuttaneet muodon ongelmat, lihasten epätasapainot tai vammat, ei ole mitään syytä, ettet voi lisätä niitä turvallisesti harjoittelurutiiniin useita kertoja viikossa. "Kyykky on yksi tärkeimmistä liikkumismalleista, jotka sinun tulisi sisällyttää melkein jokaiseen voimaharjoitteluun", Johnson sanoo.
Samuela lisää, että voit lisätä kyykkyjä turvallisesti jokapäiväiseen harjoitteluohjelmaasi, olivatpa ne osa lämmittelyä tai harjoituksen keskeistä kohtaa. Mutta jos tämä on ensimmäinen rodeosi kyykkyillä, muista ottaa se rennosti ja työskennellä ylöspäin, kun alat tuntea itsesi vahvemmaksi; vahinkovapauden pysyminen on avainasemassa. Aloita konservatiivisesti (noin 10 per harjoitus) ja jatka ylöspäin riippuen siitä, kuinka kehosi sietää sitä.
Kyykky on hieno harjoitus lisätä liikuntaa ja voi olla täysin turvallista ja terveellistä. Kuntoasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, ettei ole mitään syytä välttää kyykkyjä, jos suoritat ne oikein, mutta oikea kohdistus ja toteutus ovat avainasemassa. Jos et tee kyykkyjä oikein, voit helposti tuntea polvikipua tai loukkaantua, joten varmista, että muokkaat muotoasi ja tekniikkaasi.
Auttaako kyykky todella takapuoliasi? Kysyimme kouluttajalta.
