Vaikka olisit lopettanut kuumalla kylvyllä, sulje kaikki elektroniset laitteesi kohtuullisen tunnin aikana ja olet upottanut tyynysi laventeli-olemukseen, jotta saat laadukkaan suljetun silmän todella niihin ratkaiseviin hetkiin, kun pääsi osuu ensin tyyny. Ja monille meistä - riippumatta siitä, kuinka uniystävälliset nuo edellä mainitut rituaalit ovat - tämä näyttää olevan aika, jolloin aivomme potkuvat korkeaan vaihteeseen. Muistatko vastata tähän sähköpostiin? Uh, sinun täytyy lyödä ruokakauppaan huomenna. Voi, hyvä - elämäsi kauhistuttavimpien hetkien montaasi on aikataulussa.
Miksi voimme tuntea itsemme niin uupuneiksi, mutta silti päätyä tuijottamaan kattoa? Hengitystyön asiantuntija Ashley Neese uskoo, että sillä on jotain tekemistä hengitystavan kanssa. Tutkimukset osoittavat, että hengityksellä on potentiaalia hillitä stressiä, vähentää kortisolitasoja ja herättää kehomme luonnollinen rentoutumisreaktio, mutta on paljon vaikeampaa saada näitä etuja, kun emme tee sitä oikein.
Kun harjoittelet itseäsi hengittämään tehokkaammin joka ilta, on lisäetuna, että aivosi painopiste siirretään tehtäväluettelostasi hengitykseen, mikä auttaa sinut meditatiiviseen tilaan. "Olen suuri puolestapuhuja syvemmälle, hitaammin hengittämiseen yöllä, koska se on nopea tapa vähentää ahdistusta ja jännitystä", Neese sanoo. "Tämän tyyppinen hengitys asettaa sinut parempaan yöuneen."
On syytä kokeilla omia syvähengitysharjoituksiasi nähdäksesi, mitä temppu tekee, mutta jos et ole varma mistä aloittaa, Neese tarjoaa helpon tekniikan kokeilla. Kokeile näitä 9 hengitysharjoitusta unta varten.
Tapaa asiantuntija
Ashley Neese on henkeäsalpaava opettaja ja kirjailija. Hän on opiskellut joidenkin maailman johtavien joogan, meditaation, lääketieteellisen intuition ja somaattisen terapian mestareiden kanssa.
Kalvohengitys
Useimmat hengitysharjoitukset alkavat syvällä, palleahengityksellä. Harjoittele tätä hengitystekniikkaa ennen siirtymistä muihin. Kalvohengitys, joka tunnetaan myös nimellä vatsahengitys, voi auttaa sinua rentoutumaan ja lievittämään stressiä.
- Löydä mukava asento joko istuen tai makuulla.
- Aseta toinen käsi vatsallesi ja toinen rintaan.
- Hengitä syvään nenän kautta vatsaasi ja anna vatsasi työntää kätesi ulos samalla, kun rintasi pysyy paikallaan.
- Kierrä huulet ja hengitä ulos kuin viheltelet. Käsi tulisi mennä sisään, kun vatsa vetäytyy sisään. Työnnä kättäsi jäljellä oleva ilma vatsasta varovasti.
- Kokeile tätä hengitystekniikkaa 3–10 sykliä vie aikaa.
- Ota huomioon, miten tämä harjoitus saa sinut tuntemaan.
Laajennettu hengitys
Tämä seuraava vaihe hidastaa hengitystäsi vielä enemmän, laskee sykettäsi ja rentouttaa sinua nukkumaan. "Monet ihmiset eivät tiedä, että he hengittävät suunsa kautta suurimman osan päivästä nenänsä sijaan", Neese sanoo. "Useimmille ihmisille nenän kautta hengittäminen on tehokkain tapa hengittää."
- Aseta toinen käsi vatsallesi.
- Hengitä sisään ja ulos nenän kautta.
- Hengitä sisään, ole tietoinen vatsan luonnollisesta noususta ja laskusta.
- Muutaman minuutin kuluttua alkaa pidentää hengitystäsi, jolloin se on yksi tai kaksi laskea pidempään kuin hengitys.
- Toista, kunnes olet valmis nukkumaan.
Laske hengityksesi
Hengityksen laskeminen on meditatiivista ja maadoittavaa.
- Aloita muutamalla hengityskierroksella nenän läpi.
- Muodosta hidas hengitystapa minuutiksi tai kahdeksi.
- Aloita jokaisen uloshengityksen laskeminen yhdestä viiteen. Kun pääset viiteen, laske takaisin yhteen.
- Toista laskenta jokaiselle uloshengitykselle. Älä mene yli viiden, ja jos eksyt, aloita takaisin yhdellä.
- Jatka kunnes torkut.
4-7-8 Hengitystekniikka
4-7-8-hengitystekniikka käyttää vatsahengitystä rentouttamaan stressiä ja ahdistusta.Hengitysmenetelmä on rytminen ja rauhoittava, toimien eräänlaisena meditaationa. "Sen on osoitettu lisäävän verenkiertoa, vähentävän ahdistusta, parantavan keuhkojen terveyttä, parantavan aivotoimintaa ja nostavan emotionaalista älykkyyttä", Neese sanoo.
- Aloita hengittämällä kaikki ilma, asettamalla toinen käsi rintaan ja toinen vatsaan.
- Kun suu on suljettu, hengitä sisään hengitettynä pehmeästi nenän kautta neljään.
- Pidä hengitystäsi seitsemän.
- Hengitä ja anna huhuääni, joka ajaa kaiken ilman suusi läpi kahdeksan.
- Hengitä toistamalla hengitysjakso vielä kolme kertaa.
Bhramari Pranayama -hengitys
Tämä hengitystekniikka voi alentaa sykettäsi ja verenpainettasi, valmistaen kehosi syvään uneen. Jos ahdistus ja ärtyneisyys pitävät sinut hereillä, Bhramari Pranayama voi auttaa sinua lievittämään tätä jännitystä, jotta voit ajautua pois.
- Istu mukavassa istuma-asennossa silmät kiinni tai katsellen alaspäin.
- Ota huomioon maan alla oleva tunne ja jauhaa alas istuimen luiden läpi samalla pidentäen selkärankaa.
- Hengitä sisään ja ulos nenästäsi huulet suljettuna varovasti, hampaat erotettuina, pidä kasvosi ja leuka rentoina.
- Tuo kätesi kasvoillesi ja paina peukalosi varovasti korviesi rustoon estämään ääni; etusormesi asetetaan suljettujen silmäluomiesi päälle, keskisormesi nenän sivuille. Älä tuki nenääsi tai pidätä hengitystäsi.
- Hengitä syvään nenän kautta ja hengitä nenän kautta ja anna humina ääni hengittäessäsi.
- Toista vähintään 6 hengitysjaksoa.
Kolmen osan hengitys
Kolmiosainen hengitys on täydellinen aloittelijoille. Kutsutaan myös Dirga Pranayamaksi, sen uskotaan olevan erittäin rauhoittava ja maadoittava hengitystekniikka. Keskittyminen hengitykseen tällä tavalla saa sinut olemaan paremmin yhteydessä kehosi tunteisiin, jolloin voit puhdistaa mielesi ja valmistautua uneen. Tämä hengitystekniikka voi auttaa lievittämään stressiä ja estämään paniikkikohtauksia.
- Makaa selässäsi mukavassa asennossa silmät kiinni pitäen kasvosi, leuka ja vartalo rento. Voit myös istua ristissä, jos haluat.
- Keskity luonnolliseen hengitysmalliin sisään- ja uloshengityksestä. Aloita hengittämistä ja hengittämistä syvemmälle nenän kautta.
- Joka kerta kun hengität sisään, hengitä vatsaasi laajentamalla sitä hengitykselläsi.
- Kun hengität ulos, hengitä kaikki ilma vatsastasi nenän kautta, vetämällä vatsa takaisin sisään ja työntämällä ilma kokonaan ulos.
- Toista tämä tekniikka viiden jakson ajan osan loppuun saattamiseksi.
- Hengitä uudestaan ja tunne vatsasi ilmalla, hengitä sitten hieman enemmän ilmaa laajentaaksesi rintakehääsi, laajentamalla kylkiluut.
- Kun hengität ulos, anna ensin ilma ulos rintakehästäsi ja sitten vatsastasi vetämällä vatsasi takaisin kohti selkärankaa ja karkottamalla ilma.
- Toista tämä tekniikka viiden hengityksen ajan toisen osan loppuun saattamiseksi.
- Täytä vatsasi ja rintakehäsi seuraavalla sisäänhengitykselläsi ilmalla ja hengitä sitten hieman enemmän ilmaa täyttämällä rinta solisluuhun ja sydänkeskuksen ympärille.
- Kun hengität ulos, anna hengityksen mennä rintakehästäsi ja sydämesi keskuksesta, sitten rintakehästäsi ja sitten vatsastasi vetämällä vatsasi sisään selkärankaa kohti karkottaaksesi koko ilman.
- Jatka tätä vielä 10 hengitystä omaan tahtiisi.
Laatikon hengitys
Laatikkohengitys voi alentaa verenpainettasi, auttaa sinua rentoutumaan ja torjumaan stressiä ja ahdistusta tehokkaasti. Meditaatiomainen kaltainen hengityslaatikon tila voi vähentää stressiä ja lisätä onnellisuutta. Käytä tätä tekniikkaa toisena unia aiheuttavana työkaluna on takataskussa niille öille, jolloin mielesi ei sammu.
- Päästä kaikki ilma keuhkoistasi neljään.
- Pidä keuhkot tyhjinä neljäksi.
- Hengitä neljäksi.
- Pidä keuhkot täynnä neljä
Vaihtoehtoinen nenän hengitys
Vaihtoehtoinen sieraimen hengitys on joogapohjainen hengitys, joka tunnetaan myös nimellä Nadi Shodhana Pranayama. Se on meditatiivinen hengitys, joka voi vähentää stressiä ja edistää tietoisuutta, mikä auttaa rauhoittamaan mieltäsi unta varten.
- Istu mukavasti jalat ristissä.
- Aseta vasen kätesi vatsalle tai syliin.
- Hengitä kaikki hengityksesi ja sulje sitten oikea sieraimesi oikealla peukalolla.
- Hengitä vasemman sieraimen läpi ja sulje sitten sormi sormillasi.
- Vapauta oikea sieraimesi ja hengitä sen läpi.
- Hengitä oikean sieraimesi läpi ja sulje se sitten uudelleen.
- Vapauta vasen sieraimesi ja hengitä sen läpi.
- Olet suorittanut yhden jakson. Jatka näitä syklejä enintään 5 minuuttia.
- Lopeta aina hengittämällä vasemmalle puolelle.
Hengityskuvat
Kuvien hengittäminen tuo ohjattua sovittelua ja hengitystyötä yhdessä keskittyen mielesi ja rentouttamaan kehoa.
- Istu tai makaa mukavasti silmät kiinni ja harjoittele syvää hengitystä, kuvia ja keskittyvää sanaa tai ilmausta, joka rentouttaa sinua.
- Kuvittele, että ilma, jota hengität, pesee rauhaa kehoosi. Kuvittele ulos hengittäessäsi, että hengitys jättää kehosi pesemään jännitteet ja ahdistuksen.
- Kun hengität sisään, toista itsellesi mielessäsi: "Hengitän rauhallisena." Ajattele uloshengityksen aikana: "Hengitän jännitteitä"
- Aloita aloittelijana 10 minuutin kuluttua tästä harjoituksesta. Lisää aikaa vähitellen, keräämällä jopa 20 minuuttia tai enemmän.
