Kun valitset ruokasi, onko sinulla aina sydämesi mielessä? Tosin teemme usein nopean etikettitarkastuksen ja etsimme kaloreita, rasvaa ja sokeria vyötärölinjoillamme tietoisuuden eturintamassa. Vaikka näiden luokkien leikkaaminen hyödyttää lippuasi (lisää alla olevasta), on hauskaa, että tärkeimmän elimen terveydentila vie hieman takapenkkiä, kun polttoaine täyttyy.
Meidän ei tarvitse kertoa teille, että sydämen terveys on ensiarvoisen tärkeää - se on aivan selvää. Mutta sydän- ja verisuonitaudit ovat estettävissä terveellisen ruokavalion, liikunnan ja elämäntavan valinnoilla, mutta silti se on johtava kuolinsyy Yhdysvalloissa. Joten mitä voimme tehdä varmistaaksemme, että meistä ei tule tilastoja? Jotkut viikoittaiset sydän- ja luovuttavat savukkeet kirjataan leikattuina ja kuivina, mutta ruokavalio ei ole yhtä läpinäkyvä. Joten selvyyden tarjoamiseksi otimme apua tunnetulta kardiologilta ja sydänkirurgilta Steven Gundry, MD. Jatka lukemista saadaksesi selville hänen tärkeimmät vinkit terveelliseen sydämeen syömiseen.
1. Syö hyviä rasvoja
Rasvoja on erityyppisiä, ja niiden vaikutus terveydellemme vaihtelee: "Omega 3 -rikkaat tyydyttymättömät rasvat ovat erinomaisia sydämen terveydelle”, Gundry sanoo. Tämä sisältää tuotteita, kuten saksanpähkinöitä ja perillaa (minttuperheestä), sekä avokadoja ja puhdasta oliiviöljyä. "Ne auttavat pitämään tulehduksen kurissa, pitävät olosi täynnä ja pitävät aineenvaihduntasi mukavana ja korkeana", hän sanoo.
Hyviä rasvoja valitessaan hän kuitenkin varoittaa, että ”omega” -kohtaa seuraava luku on tärkeä: omega-3: t ovat hyödyllisiä, kun taas omega-6: t ovat huonoja uutisia. Itse asiassa hän kertoo meille, että omega-6: n välttäminen (löytyy elintarvikkeista, kuten cashewpähkinät, kurpitsansiemenet ja täysjyväleipä) on yksi hänen tärkeimmistä suosituksistaan. Liiallinen omega-6-profiili ei voi vain sekaantua veren lipideihin, mutta se voi myös aiheuttaa tulehdusta: "Korkea omega-6: n ja omega-3: n suhde laukaisee tulehduksellisen immuunivasteen kehossasi”, Hän selittää. "Ja krooninen matalan tason tulehdus on laajasti sidottu metaboliseen oireyhtymään ja sydänsairauksiin."
2. Syö prebioottisia ruokia
Prebiootit ovat suhteellisen uusi käsite, joka saa yhä enemmän pitoa, koska tutkimukset ovat osoittaneet niiden olevan potentiaalinen apuväline syövän ja liikalihavuuden vähentämisessä. Prebiootit, joita ei pidä sekoittaa probiootteihin, auttavat ravitsemaan ja tukemaan probioottisia kollegoitaan, jotta he voivat tehdä työnsä paremmin (lue: tukevat suoliston terveyttä). Ja Gundryn mukaan ne ovat hyviä myös sydämellesi.
Paras prebioottien lähde on kuitupitoiset vihannekset; Joitakin Gundryn suosikkeista ovat mukulat, rutabagat, palsternakat, bataatit, maapähkinät, belgialaiset endiivit, radicchio, tiikeripähkinät, sienet ja sikuri. "Nämä elintarvikkeet ruokkivat hyviä suolistobakteerejasi auttaen syrjäyttämään tulehdukselliset huonot bakteerit ja lisäämään haluasi todella sydämen terveellisiin ruokiin," hän sanoo.
3. Vältä sokereita
“Sokerin syöminen lisää insuliinia, rasvan varastointia, haluja, veren lipidejä ja tulehdusta”, Gundry sanoo. "Tämä tarkoittaa massiivista hyökkäystä järjestelmääsi, ja jos teet tämän säännöllisesti, veresi lipidiprofiili pääsee irti ja sydämesi kärsii."
Sokerin pahin osa on kuitenkin oltava se, että siitä on vaikea luopua, ja tämä tapahtuu biologisella tasolla. Sokeri on osoittautunut riippuvuutta aiheuttavaksi monissa tutkimuksissa, Gundry sanoo, joten tottumuksen rikkominen voi olla haaste.
Hän selittää, että on vain kaksi tapaa makeuttaa ruokaa, ja molemmat ovat yhtä haitallisia ruumiillemme. Ensimmäinen on sokerin käyttö, joka sisältää fruktoosia, joka voi lisätä veressäsi olevia rasvoja ja aiheuttaa dyslipidemiaan kutsutun tilan. "Se on yksi parhaista sydänsairauksien ennustajista", hän sanoo. Toisaalta keinotekoisilla makeutusaineilla on omat ongelmansa: Heillä on kemikaaleja, jotka herättävät himoja jättämällä kehosi tyytymättömiksi, koska ne vain jäljittelevät sokerin makua, mutta eivät tuota sitä verenkiertoon. "Aivosi tuntevat sinut petetyksi ja lähettävät sinut takaisin etsimään enemmän", Gundry sanoo. Hän varoittaa, että keinotekoiset makeutusaineet myrkyttävät myös suolistosi hyvät bakteerit pakottaen "huonojen bakteerien haltuunoton, mikä puolestaan lisää tulehdusta kehossasi".
4. Vältä runsasvalkuisia ruokia
Jyvät, pavut ja yökerhot kuuluvat kaikki tähän korkea-lektiinisten elintarvikkeiden luokkaan. (Yövarjot, muuten, tulevat solanaceae-nimisestä hedelmä- ja vihannesperheestä, ja niihin kuuluu perunoita, paprikaa ja tomaattia, muutamia mainitakseni.) Olet ehkä kuullut joitain ravitsemusterapeutteja ja ravitsemusterapeutteja vaatimaan boikotoimaan näitä, jos olet yrittää syödä terveellisemmin - ja siihen on hyvä syy. "Lektiinit ovat proteiineja, joita kasvit käyttävät puolustautuakseen saalistajilta", Gundry sanoo. "Maatalouden jälkeisen vallankumouksen kasveilla, kuten jyvillä, palkokasveilla ja yökerhon perheen jäsenillä, on lektiinejä, joita kehomme ei ole kehittynyt käsittelemään.”
Ongelmana on, että jos nautimme näitä lektiinejä, ne voivat laukaista tulehduksen, aiheuttaa vuotavan suolen ja varastoida energiamme. Ja mikä pahinta? Gundry selittää, että "hankalin asia, jonka he tekevät, on kiinnittyä soluidesi sokerireseptoreihin ja estää signaali, että olet täynnä, mikä saa sinut syömään sydäntä vahingoittavaa sokeria jatkuvasti."
5. Ole tietoinen proteiinivalinnoista
Eläinproteiinien kannalta on tärkeää valita viisaasti. Villien kalojen, katkarapujen, laitumella olevan siipikarjan ja omega-3: n tai laiduntettujen munien tulisi toimia proteiineina. Näillä lihoilla on parempi omega-3-profiili, eikä niillä ole haitallisia lektiinejä tai torjunta-aineita, joita eläimet yleensä nauttivat Gundryn mukaan, joten ne ovat terveellisin eläinproteiinivalinta sydämellesi.
Hän toteaa myös, että on tärkeä syy, että ruoholla syötetty naudanliha ei sisälly tähän luetteloon, mikä voi olla yllättävää, koska siinä on leima, että olemme yksi parhaista vaihtoehdoista, jos päätämme hemmotella punaista lihaa: "Se sisältää paljon Neu5Gc-nimisen sokerimolekyylin tasot. Sinun tarvitsee vain tietää, että se aiheuttaa sydänsairauksia ja syöpää monille ihmisille. "
Kokonaisena, Gundry suosittelee, ettei syö liian paljon eläinproteiinia, jos voit välttää sen. Tämä torjuu sen, mitä meille on aiemmin kerrottu Paleon kaltaisista ruokavalioista, jotka pitävät tärkeänä lihapitoisia ja runsaasti proteiineja sisältäviä aterioita. Hän poistaa tämän nopeasti sanomalla, että tällainen ruokavalio on haitallista: "Kun solusi ovat saaneet täyden määrän kaloreita, ylimääräinen eläinproteiini muuttuu verensokerisi sokeriksi ja varastoituu sitten rasvana."
6. Minimoi hedelmät
Suuria hedelmämääriä on vältettävä terveellisen sydämen saavuttamiseksi, etenkin talvella: “Kivikauden evoluutiovasteen ansiosta kehosi tekee kahta asiaa, kun syöt hedelmiä: saa sinut kaipaamaan enemmän ja varastoi sen rasvana. ” Gundry sanoo, että tämä johtuu siitä, että hedelmiä oli kerran ollut saatavana vain kesällä ja joita syödtiin rasvan varastoimiseksi talveksi paremman selviytymisen vuoksi. "Jos" lihotat "hedelmiä ympäri vuoden, pakkaat kiloja, heittää insuliinitasosi ja veren lipidit irti ja rasittaa sydäntäsi.”
Sama koskee mehuja: "Hedelmämehua mainostetaan terveellisenä ja luonnollisena", Gundry sanoo. "Mehu sinänsä ei ole luonnollinen, eikä mikään muu ihminen maan päällä kuluta sitä ihmisen lisäksi. ” Hedelmien mehustaminen vie kaiken sokerin hedelmistä ja tekee niistä juotavia, mutta se ei sisällä mitään tärkeitä kuituja, joita kehomme tarvitsee. "Se on väkevä fruktoosiannos, ja fruktoosi saa kehosi tuottamaan enemmän kolesterolia, mikä lisää valtimoiden rasitusta", hän sanoo. Jos kaipaat hedelmäistä juomaa, smoothie on paljon terveellisempää, koska se sisältää kokonaiset hedelmät sokeripitoisen mehun sijaan.
7. Juo vettä, älä kaloreita
"Kun laitat kermaa ja sokeria kahviin, juot mehua tai juot virvoitusjuomia, kaikki mitä teet, on verensokerin lisääminen", Gundry sanoo. "Tämä lähettää kehosi hormonaaliseen kaskadiin, mikä lopulta lisää sydänsairauksien riskiä. ” Viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että tämä sokerin nousu voi johtaa myös aineenvaihduntaan. Näiden makeiden juomien sijaan Gundry suosittelee kuohuviinin juomista, koska se voi auttaa vähentämään nälkää. Jos kaipaat vielä makua, sitruunan ja tuoreen mintun lisääminen voi olla virkistävä kierre, mutta hänen suosikkihoitonsa on lisätä tilkka balsamietikkaa. "Se saattaa kuulostaa oudolta, mutta se on minun versioni colasta. Se on herkullista, ja se antaa sinulle korjauksen. "
Mutta älä ole huolissasi aamukupillesi luovuttamisesta vielä: Gundry lupaa sen kahvi on hyvää sydämellesi koska sillä on polyfenoleja tai hivenaineita, jotka liittyvät pienempään sydänsairauksien riskiin. Juo vain kohtuullisesti (kermavaahtoa ja sokeria).
8. Vältä lehmän meijeriä
“Meijeri on täynnä tulehdusyhdisteitä, kuten lektiinejä, viljarikkaan ruokavalion ansiosta lehmiä ruokitaan yleensä”, Gundry sanoo. Hän selittää myös, että usein lehmiä hoidetaan runsaalla antibiootilla torjuakseen utare-infektioita, jotka sitten vaikuttavat negatiivisesti järjestelmiin.
Jos et voi leikata meijeriä - emmekä syyttää sinua, se on vaikeaa! -Gundry suosittelee vaihtamista kohtuulliseen määrään vuohenmaitoa. "Siinä on paljon vähemmän ongelmia kuin lehmän meijerissä, vaikka se ei silti ole täydellinen."
Seuraavaksi: Tutustu ravitsemusterapeutin päivittäistavaraluetteloon.
