Ruokavalio voi olla viime kädessä vaikuttavampi laihtuminen, mutta älä ota sitä vihjeenä leikata kuntoasi kokonaan. Päinvastoin, yhä enemmän tutkimuksia treenaamisen etujen tueksi näyttää olevan melkein päivittäin: Vuodesta nukkumiseen ja mielialan parantamiseen aineenvaihdunnan varmistamiseen mahdollisimman nopeasti, syyt kirjautumiseen säännöllisiä hiki-istuntoja on runsaasti.
Ja nyt voimme tehokkaasti lisätä aikamatkailun tähän jatkuvasti kasvavaan luetteloon. Vaikka tutkijat ja kunto-ammattilaiset ovat kertoneet meille vuosien ajan, että säännöllinen liikunta voi pitää meidät nuorina, uudet tutkimukset viivästyttävät tarkkaa harjoittelua, joka antaa tämän lupauksen tehokkaimmin, itse asiassa tutkimuksen mukaan tämä kuntohoito voi "kääntää ikääntymisen prosessia "kokonaan.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on virallisesti Välimeren ruokavalio, jossa treenataan - se voi vakavasti tehdä väärin. Nämä aerobisten harjoitusten purskeet ovat nopeita, käteviä ja pitävät aineenvaihduntasi kiihtyvinä kauan kun olet suorittanut harjoittelun, mikä tarkoittaa käytännössä sitä, että poltat rasvaa vähällä vaivalla. Ja nyt tutkimus voi vahvistaa, että tämä harjoitusstrategia voi myös kääntää kellon. Mayo Clinicin tutkijoiden mukaan uusi tutkimus osoittaa sen HIIT voi kääntää joitain ikääntymisen näkökohtia solutasolla.
"HIIT-harjoitukset ovat niin tehokkaita, koska työskentelet samanaikaisesti suurella määrällä lihasryhmiä suurella intensiteetillä", sanoo fysioterapian lääkäri sekä sertifioitu voima- ja hoitoasiantuntija (CSCS) Grayson Wickham. "HIIT-harjoituksissa yhdistyvät olennaisesti voimaharjoittelu ja sydän."
Tapaa asiantuntija
Grayson Wickhamilla on fysioterapian tohtorin tutkinto ja hän on myös sertifioitu vahvuus- ja hoitoasiantuntija (CSCS). Hän on New Yorkin Movement Vault- ja Lux-fysioterapian ja suorituskyvyn perustaja. Hän opettaa liikkuvuutta ja liikkeen työpajoja ympäri maailmaa.
Kuinka se toimii
HIIT-harjoitukset ovat niin tehokkaita, koska ne tuottavat tuloksia solutasolla. Aerobinen aktiivisuus parantaa olennaisesti tapaa, jolla solumme tuottavat proteiinia, ja koska vähentynyt proteiinisynteesi on yksi ikääntymisen haitallisimmista merkeistä, tämä on varsin merkittävää.
"Kannustamme kaikkia käyttämään säännöllisesti, mutta kotiin vievä ikääntyvien aikuisten viesti, joka valvoi korkean intensiteetin harjoittelua, on todennäköisesti paras, koska se tuottaa sekä aineenvaihdunnallisesti että molekyylitasolla eniten hyötyjä", kertoo K. Sreekumaran Nair, endokrinologi, joka auttoi tutkimusta.
Wickham sanoo, että HIIT-harjoitukset parantavat aerobista kapasiteettiasi. "Terveyden ja pitkäikäisyyden keskeinen biomarkkeri on aerobinen kapasiteettisi, joka tunnetaan myös nimellä VO2 Max", hän sanoo. "Mitä korkeampi VO2 Max on, sitä pienempi todennäköisyys kokea sydän- tai verisuonitauti tai tila. Pohjimmiltaan, mitä korkeampi VO on Max, sitä parempi kuntotasosi on. HIIT-harjoitusten on osoitettu lisäävän VO2 Max -asi enemmän kuin kohtalaisen intensiivinen jatkuva harjoittelu. "
Kuinka saada kaikki irti harjoituksestasi
Tutkimuksessa todettiin, että HIIT: n edut tuskin pysähtyvät ikääntymisen kääntämisessä: Osallistujat parantivat myös sydän- ja hengitysterveyttä, lihasmassaa ja insuliiniherkkyyttä sekä lihasten geeniekspressiota. Toinen keskeinen tutkijoiden takeaway on, että lihasten sävyn parantamiseksi merkittävästi on hyvä lisätä vastarintaa myös rutiiniin.
"Tieteellisessä kirjallisuudessa on melko selvää, että mitä parempi aerobinen kapasiteettisi on ja mitä enemmän lihasmassaa sinulla on, sitä suurempi on yleinen terveytesi ja pitkäikäisyytesi todennäköisesti", Wickham sanoo. "On tietysti muita tekijöitä, kuten ruokavalio, stressitasot, uni, jotka myös vaikuttavat strategiaasi ikääntymisen kääntämiseksi."
Kuinka paljon sinun pitäisi käyttää, jotta saat parhaan hyödyn kääntääksesi ajan kädet takaisin? Uskokaa tai älkää, voit käyttää liikaa liian vähän ja liikaa. "Jos harjoittelet tavalla, joka aiheuttaa liikaa stressiä kehollesi liian usein, tällä voi olla kielteinen vaikutus terveyteesi", hän sanoo.
Saadaksesi tehokkaimman harjoittelun saadaksesi tuon nuorekkaan hehkun, Wickham sanoo, että sinun on sisällytettävä sekä voimaharjoittelua että HIIT-harjoituksiasi.
"Yleensä haluat, että sinulla on kolme tai viisi harjoituspäivää viikossa", hän sanoo. "Yritä sisällyttää kaksi tai kolme voimaharjoittelupäivää viikossa ja kolme korkean intensiteetin intervalliharjoittelupäivää viikossa."
Wickham sanoo, että voit tehdä sekä voimaharjoittelua että HIIT: ää samana päivänä tai erottaa ne ja tehdä niitä eri päivinä. ”Voimaharjoitteluharjoituksesi voivat olla pitkiä 20 minuutista tuntiin. HIIT-harjoituksesi voivat olla viiden ja 20 minuutin pituisia. "
Muut ikääntymisen vastaiset harjoitukset
Jos et ole suuri HIIT-harjoittelun fani, voit olla varma, että kaikenlainen harjoittelu on hyödyllistä terveydellesi. "Kun hajotamme sen, kaikilla liikunnan muodoilla, kun niitä suoritetaan sopivalla annoksella yksilölle, on anti-aging-etuja", Wickham sanoo. ”Näitä ovat matalan intensiteetin jatkuvat harjoitukset, kuten juoksu, pyöräily tai kävely. Tähän sisältyy myös voimaharjoittelua, jolla keskitytään vähärasvaisen lihasmassan rakentamiseen. "
Lisäksi on joitain ihmisiä, joiden tulisi valita muu harjoittelu kuin HIIT. "Kenenkään, jolla on kohtalainen tai vaikea kardiovaskulaarinen tai neurologinen tila, ei pidä suorittaa säännöllistä tai muunnettua korkean intensiteetin harjoittelua", sanoo Wickham, joka suosittelee ensin tarkistamaan lääkärisi kanssa.
Aerobinen harjoitus sydämen vaurioiden korjaamiseksi
Liikunta tekee muutakin kuin vain ikääntymisen kääntämisen ulkopuolelta, se auttaa myös sisäpuolella. Tutkimukset ovat osoittaneet, että liikunta voi kääntää sydänvaurion, jos aloitat ennen 65-vuotiaita ja harjoittelet neljästä viiteen kertaa viikossa. A
American Heart Association suosittelee, että saat vähintään 150 minuuttia viikossa tai 30 minuuttia päivässä viiden päivän ajan kohtalaisen voimakasta aerobista toimintaa. Niille, jotka tekevät HIIT-harjoittelua, he sanovat, että voit tehdä vain 75 minuuttia voimakasta aerobista toimintaa viikossa saadaksesi sydänhyötyjä.
"Parhaisiin sydämesi harjoituksiin kuuluu kaikenlainen liikunta, joka lisää sykettäsi terveellisellä sykealueella, kun otetaan huomioon nykyinen kuntotasosi ja terveydentilasi", Wickham sanoo. "Yleisesti ottaen kaikentyyppinen liikunta sopivilla annoksilla tarjoaa hyötyä sydämellesi ja sydän- ja verisuonijärjestelmälle. Tärkeintä tässä on suorittaa harjoitustyyppi sopivalla annoksella. "
Ennen harjoittelun voimakkuuden lisäämistä hän sanoo, että on tärkeää, että sinulla on hyvä muoto normaalissa tahdissa. "Huonon muodon ja tekniikan omaavien harjoitusten suorittaminen korkean intensiteetin intervalliharjoituksissa voi ja todennäköisesti johtaa jossain vaiheessa kipuun ja loukkaantumiseen."
Voimaharjoittelu lihasten säilyttämiseksi
Se on elämän tosiasia, että ikääntyessämme menetämme luonnollisesti lihasmassaa. Menetämme itse asiassa 3-5 prosenttia vuosikymmenessä.
"Tämä johtuu lukuisista tekijöistä, mukaan lukien hormonitasojen lasku ja vähentynyt aktiivisuuden määrä", Wickham sanoo. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että mitä enemmän sinulla on vähärasvaisen lihasmassaa, sitä suurempi terveyden pitkäikäisyys on. Voimaharjoittelu säilyttää ja parantaa lihasmassaasi jatkuvan hajoamisen ja korjaamisen aikana, jonka kehosi käy läpi harjoitusten aikana ja niiden jälkeen. Siksi on erittäin tärkeää ylläpitää jonkin verran voimaharjoittelua koko elämäsi ajan. "
Hyvä uutinen on, että voit säilyttää lihasmassaasi ja jopa rakentaa sitä. Tee kohta sisällyttää voimaharjoittelu kahdesta kolmeen viikossa keskittyen kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin. On tärkeää, että jatkat haastamista itsellesi. Vahvuusharjoituksesi tulisi sisältää vähintään kahdeksan harjoitusta. Tavoitteena on suorittaa 12-15 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Kun voit suorittaa 12 toistoa helposti, on aika lisätä painoa.
Terveellisen ruokavalion ja oikeiden ihonhoitohoitojen lisäksi muista sisällyttää liikunta rutiiniin kääntääksesi ajan kädet takaisin. HIIT-harjoittelun ja voimaharjoittelun lisääminen neljästä viiteen kertaa viikossa on avain terveelliseen kehoon ja hehkuvaan ihoon.
Parhaat HIIT-harjoitukset, jotka antavat suuria tuloksia
