Pienellä trampoliinilla treenaamisesta on paljon terveydellisiä etuja. Koska trampoliinin jouset absorboivat iskuja, tekemilläsi harjoituksilla on pienempi vaikutus niveliin. Tämä tarkoittaa, että sinulle voi olla mukavampaa (ja / tai turvallisempaa) suorittaa tiettyjä liikkeitä trampoliinilla kuin kiinteällä alustalla. Itse asiassa mini-trampoliinilla suoritettujen harjoitteluohjelmien on osoitettu parantavan verenpainetta, verensokeria, kolesterolitasoja, kipua ja elämänlaatua.
Pieniä trampoliineja käytetään usein loukkaantumisesta toipuville, mutta ne ovat myös erittäin tehokkaita niille, joilla ei ole vammoja ja jotka haluavat saada voimakasta koko kehon harjoittelua.
Aina tehokasta, vähävaikutteista harjoittelua varten olemme koonneet valikoiman henkilökohtaisia kouluttajia saadaksemme heidän suosikki mini-trampoliiniharjoituksensa koko kehon palovammaksi; eteenpäin, löydä heidän kymmenen suosituinta.
Tapaa asiantuntija
- Tami Smith on kouluttaja sekä Fit Healthy Mama -yrityksen omistaja ja perustaja.
- Torski Dobson-Arnold on kouluttaja, joka on erikoistunut trampoliiniharjoitusten ohjaamiseen.
- John Fawkes on henkilökohtainen kouluttaja ja ravitsemusneuvoja, joka toimii San Franciscossa Kaliforniassa.
Juokseva mies Plyos
Kuten lenkkeily huippunopeudella, juokseva mies plyos olet nostanut polvet paljon korkeammalle ja nopeammin kuin yksinkertaisella lenkillä. Torski kertoo, että "asiakkaille, joilla on kivuliaita niveliä, tämä harjoitus tarjoaa mahdollisuuden työskennellä törmäyksettömällä pinnalla." Saat harjoittelun juoksemisesta voimakkaasti vapaana sen vaikutuksista, ja "tämä harjoitus toimii myös korkean intensiteetin intervalliharjoituksena". Jos haluat saada HIIT-harjoittelun juoksevista miehen plyosista, "hölkää rennosti 15 sekuntia ja sprintti sitten korkealla polvella seuraavat 15 sekuntia vuorotellen minuutin ajan 30 sekunnin lepoajalla."
02 ja 10Haarahyppyjä
Olemme kaikki perehtyneet tähän kalisteeniharjoitukseen, joka on yksi yleisimmistä lämmittelyliikkeistä koko kehosi herättämiseksi. Tami sanoo, että "tämä klassinen liike voi olla hermostunut nivelissä, joten viemällä sen mini-trampoliinille annat verkon imeä iskut, ei kehosi." Hän ehdottaa sitä ennen intensiivisempää työtä ja huomauttaa, että "tämä on hieno koko kehon liikunta, joka toimii todella hyvin lämpenemiseen ennen sydänistuntoa".
03 ja 10Hyppy Ab kääntyy
Monipuolinen liike, jolla on niin monta hyötyä, John kertoo meille, että "trampoliinin vääntymät saavat sykkeesi pumppaamaan ja hyvän annoksen sydäntä sinne samalla, kun se myös virkistää ja kohdistaa vinoasi." Hän ehdottaa, että aloitat hitaasti "lempeällä pomppimisella trampoliinilla, et mene kokonaan ulos". Kun olet tyytyväinen liikkeeseen, tee siitä monimutkaisempi ja "tuo vasen kyynärpääsi alas koskettamaan kohotettua oikeaa polveasi heti pomppimisen huipulla. Tee sama oikealla kyynärpäälläsi ja vasemmalla polvellasi vuorotellen. "
04 ja 10Nopeat jalat
Tunnetaan myös nimellä kuumat jalat, tämä liike sisältää nopean edestakaisen liikkeen jalkojesi kanssa. John huomauttaa, että "perinteiset kuumat jalat ovat olleet valmiit varpaillesi, sekoittamalla painosi edestakaisin naputtamalla jalkojasi niin nopeasti kuin pystyt. Nämä taipuvat koko jalkasi lihakset, mutta erityisesti vasikat. Trampoliinilla sydämesi ja jalkojesi on tehtävä ylitöitä pitääkseen sinut tasapainossa samalla kun suoritat nopeita jalkoja. " Hän sanoo, että tunnet palovamman hyvin nopeasti, mutta parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on "yritettävä pitää se yllä 20-30 sekunnin välein, toistetaan 3-4 kertaa".
05 ja 10Vähärasvainen trampoliinihölkkä
Mikä voisi olla yksinkertaisempaa kuin lenkkeily? Tami pitää sitä loistavana vaihtoehtona, koska "tämä on yksinkertainen liike, mutta koska se tehdään trampoliinilla, vaikutukset ovat paljon pienemmät kuin perinteisellä lenkillä kentällä." Tämä tarkoittaa "on paljon vähemmän vaikutusta niveliin, yhteinen kuoppa perinteiseen juoksuun / lenkkeilyyn". Hän pitää siitä, että mini-trampoliini-lenkkeily "mahdollistaa koko kehon liikkumisen ja on kaikkien kuntotasojen käytettävissä".
06 ja 10Yhden jalan humala
Näin se kuulostaa: hyppäät jokaiseen jalkaan kahdesti vuorotellen edestakaisin ja pitämällä tasapainoa nostamalla vuorotellen käsiäsi sivuillesi. Torski kuvailee tätä "kokovartaloharjoitukseksi, joka kohdistuu hamstrsiin, pakaroihin ja ytimeen tasapainon ja ketteryyden parissa." Jos se tuntuu sinulle liian helpolta, hän ehdottaa, että "tähän eteneminen merkitsisi vuorottelevien käsien nostamista taivaalle, kun hypäät yhdelle jalalle, mikä lisää sykettäsi ja kardiovaskulaarisia etujasi".
07 ja 10Keuhkot
Tämä on yksi harjoitus, josta saatat kyllästyä … jos et ole kokeillut sitä trampoliinilla. Kuten Tami sanoo, "keuhkot ovat klassinen tapa työskennellä jalkojesi ja pakaralihastesi kanssa, mutta ne voivat joskus olla vanhentuneita." Jos haluat tehdä keuhkoista jälleen mielenkiintoisempia, kokeile trampoliinilumpuja asettamalla toinen jalka (trampoliini) verkkoon ja toinen maahan. Löydät sen erilaiselta kuin heittäytyminen maahan, koska "syöksymisliikkeen tekeminen tällä tavalla antaa lisää vauhtia ja siksi lisää haastetta, kun jalkasi ja pakaralihasi työskentelevät koko kehosi vakauttamiseksi".
08 ja 10Hyppy kyykky
Hyppyn yhdistäminen kyykkyyn on voimakas liike, ja mini-trampoliiniversio tehdään samalla tavalla kuin tekisit sen maassa. John suosittelee, että aloitat "jalat eteenpäin, hieman enemmän kuin hartioiden leveydellä. Sarana lantiossasi, liikuttamalla pakaratasi takaisin ja alas kyykkyasentoon ennen kuin työnnät jalkojesi pallot ilmaan. Laske lähtöasentoon, jalat noin hartioiden leveydellä. ” Hän ehdottaa kolmesta neljään kierrosta, joissa on 15-20 kyykkyhyppyä per kierros - sen pitäisi varmasti olla jotain, jonka tunnet myöhemmin!
09 ja 10Tuck hyppää
Haasta haastava liike kokeilemalla hyppää minitrampoliinilla. Alat seisoa jalat hieman alle hartioiden leveyden toisistaan ja pudota sitten alas neljännes kyykky. Sieltä hyppää ilmaan ja työnnä polvet rintaan. Laskeudu takaisin seisomaan toistamaan. Intensiivisyydestään johtuen Tami ehdottaa, että tämä harjoitus "tulisi olla tarkoitettu vain niille, joita pidetään edistyneinä". Hänen mielestään hyppyhyppy "on loistava tapa rekrytoida ydinlihaksesi sekä jalkasi ja pakaralihasi koko kehon harjoitteluun."
10 ja 10Bobit ja kudokset
Kyykky-lunge-yhdistelmä, jonka avulla voit tehdä bobeja ja kutoja, taivutat kyykkyyn ja työnnät sitten takaisin ylös yhdellä jalalla. Toista kyykkyen uudelleen sieltä ja työntämällä ylös toisella jalalla. Torski sanoo, että tekemällä tämän harjoituksen mini-trampoliinilla, "se suoritetaan nyt proprioseptisesti rikkaassa ympäristössä, jossa vakauttaminen ja tasapaino haastetaan koko ajan". Proprioresepti on teko, jolla havaitaan, missä kehosi on katsomatta, kuten mahdollisuus koskettaa nenääsi sormella suljettujen silmien kautta, ja se haastaa aivosi kehosi lisäksi. Torski toteaa, että "parsinta ja kudonta harjoittavat sekä ylävartaloa että alavartaloa, ja siitä on hyötyä käsien ja silmien koordinaatiolle ja refleksityölle."
Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää proteiinijauheen lisäämisestä ruokavalioon
