Minulla oli kerran keskustelu äitini kanssa siitä, miten kehomme vaihtelee, erityisesti painon suhteen. "Kasvoni ohenevat aina ensin", hän sanoi, mikä sai minut miettimään, onko hänen havainnollaan painoa (anteeksi sanaleikki) vai onko muutos siellä yksinkertaisesti ilmeisempi, koska kasvot ovat näkyvämmät kuin esimerkiksi keskiosa. Henkilökohtaisesti huomaan painonnousun vatsassani ja reississä enemmän kuin millään muulla alueella. Puolestaan minusta on yhä vaikeampaa laihtua näillä alueilla ja menettää sen sijaan satunnaisessa paikassa kuten ylävartaloni, kun taas reidet ja vatsani pysyvät käytännössä samoina. Kehon kyky muuttaa itsensä on yhtä suuri osa kiehtovaa ja turhauttavaa, ja mitä enemmän ajattelin sitä, sitä enemmän tarvitsin vastauksen: Miksi keho ei menetä ja lihoa tasaisemmalla, vähemmän paikkakohtaisella tavalla tai on että ei lainkaan? Näyttääkö siltä vain olevan niin?
Edessä kuntoasiantuntijat päättävät keskustelun ja jakavat, missä menetät (ja lisäät) painoa ensin ja miksi.
Missä ihmiset laihtua ensin?
"Häviön kannalta voi olla helpompaa (yksilöstä riippuen) irrottaa rasvaa rungon ja ab alueelta toisin kuin jalka ja pakaralihas, minkä vuoksi näyttää siltä, että miehet laihduttavat / rasvaa nopeammin kuin naiset" kertoo Lisa Fitnesser, joka työskentelee Apple Fitness +: n kanssa. Vastaavasti Wheeler sanoo, että naiset, joilla on taipumusta kantaa painoa rungossa ja ab-alueella, näyttävät laihduttavan nopeammin kuin naiset, jotka kantavat painoa pakaroissaan ja jaloissaan. Toisin sanoen, vaikka laihtuminen ja lisääntyminen voivat vaihdella sukupuolen mukaan, ne voivat myös vaihdella suuresti henkilöstä toiseen.
Mitkä alueet ovat alttiimpia painonnousulle?
Asiantuntijoidemme mukaan syy, jolla painotat niin nopeasti keskiosassa etkä esimerkiksi vasikoissasi ja käsivarsissasi, johtuu siitä, että koko kehossa esiintyviä rasvasoluja (tai rasvasoluja) on runsaasti lonkassa, takapuolella , vatsa ja reiden alue naisille ja vatsa miehille. Naiset ovat alttiita rasvalle lonkansa, reidensä, takapuolensa ja vatsansa takia, koska jotain F-tekijän luoja Tanya Zuckerbrot, MS, RD, ja F-Factor Dietin myydyin kirjoittaja kutsuu "sukupuolispesifiseksi rasvaksi" tai itsepäinen rasva, joka "toimii energiavarana raskauden ja imetyksen vaatimuksiin. Se on tyypillisesti viimeinen paikka, josta menetät painon, koska kehosi haluaa säästää sitä auttaakseen raskauden vaatimuksia", hän selittää.
Miehillä ei ole "evoluutiotarkoitusta" vatsarasvan, joka tunnetaan myös nimellä viskeraalinen rasva, säilyttämiseksi, vaarallinen rasvatyyppi, joka ympäröi elimiäsi ja liittyy metaboliseen sairauteen, hän sanoo. Ylöspäin: Zuckerbrot sanoo, että kaiken kaikkiaan se on helpoin menettää rasvaa, koska se hajoaa nopeammin. "Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuidun saannin lisääminen voi auttaa vähentämään tämän vaarallisen sisäelinten rasvan määrää", hän lisää.
Wheeler sanoo, että genetiikalla on myös suuri rooli rasvan kasvussa ja että rasvan varastoinnissa on neljä ensisijaista mallia:
- Tasainen jakautuminen koko kehossa
- Runko ja vatsa (pääasiassa miehet)
- Runko, jalat ja pakarat (pääasiassa naiset)
- Vain vatsan alue
Tekijät, jotka voivat vaikuttaa laihtumiseen
Painonpudotus on suurelta osin seurausta siitä, että poltat enemmän kaloreita kuin nautit, ja yleensä noin 3500 kalorin alijäämä tuottaa yhden kilon rasvahäviön. Tämän sanottuasi on monia tekijöitä, jotka vaikuttavat aineenvaihduntaan ja myöhempään laihtumiseen, mukaan lukien seuraavat:
- Ikä
- Sukupuoli
- Aktiivisuustaso
- Ruokavalio
- Genetiikka
- Lääkkeet
- Alkoholin kulutus
- Unen laatu ja määrä
- Stressitasot
- Kilpirauhasen terveys
- Tietyt terveysolosuhteet, kuten metabolinen oireyhtymä
- Hormonaalinen tasapaino
Voitko kohdistaa painonpudotuksen tietyille alueille?
Vatsa rasvaa polttavat eliksiirit eivät kohdista vatsarasvaa ja sulattavat sen pois kuten väittävät. Sama koskee syömäsi elintarvikkeita. Zuckerbrot selittää, että vaikka kuidun on osoitettu auttavan vähentämään sisäelinten rasvan määrää vatsan alueella, ihonalaiset rasvat (sellaiset, jotka sijaitsevat suoraan ihon alla) vähenevät vain kokonaispainon laskuessa. Tämä voidaan tehdä luomalla kalorivaje (syömällä vähemmän kaloreita kuin olet yleensä käyttänyt), jotta kokonaisrasvavarastot vähenevät ja syömällä kokonaisia, tuoreita elintarvikkeita jalostettujen rasvojen ja sokerin sijaan.
Ihannetapauksessa rasvan vähentämisen avain on liikunta, mutta tiedä tämä: Et voi vähentää rasvaa kehon eri alueilla kohdennettujen harjoittelujen avulla. Toki voit sävyttää näitä alueita ja puolestaan polttaa enemmän kaloreita lihaksen kehityksen kautta, mutta vatsaasi tai pakaroosi ei ole "rasvaa rikkovaa" liikuntaa. Sen sijaan sinun on käytettävä yleistä lähestymistapaa kuntoon. "Koko kehon harjoittelu auttaa vähentämään kehon kokonaisrasvaa, ja voimaharjoittelu sävyttää ja kasvattaa lihaksia, jotka määrittelevät sitten kehosi osat", kertoo NASM-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Amanda Butler. Tämä voidaan saavuttaa korkean intensiteetin intervalliharjoittelulla (HIIT) ja nostamalla painoja lihaksen rakentamiseksi, mikä lisää aineenvaihduntaa ja tukee myöhemmin rasvan menetystä.
Jeffrey Gladd, MD, Care / of Scientific Advisory Boardin jäsen, toistaa nämä tunteet. Hän varoittaa keskittymästä tiettyihin kehon alueisiin harjoittelun aikana ja huomauttaa, että "kokonaisvaltainen lähestymistapa rasvojen menettämiseen on todennäköisesti tehokkaampaa". Butlerin tavoin hän neuvoo olemaan määrittelemättä yksittäisiä ruumiinosia, kuten abs -, koska se tuhlaa aikaa, joka "kulutettaisiin paljon viisaammin suurille lihasryhmille", hän sanoo, "tarjoten suurimman räjähdyksen kokonaisrasvan menetykseen. "
Kuinka paljon laihtumista pidetään turvallisena?
Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskusten (CDC) mukaan 1-2 kilon painonpudotusta viikossa pidetään turvallisena ja kestävänä nopeutena useimmille ihmisille. Kaikki aggressiivisempi voi olla vaarallista ja epäonnistunutta pitkällä aikavälillä. Plus, jos menet äärimmäisen ruokavalion ja liikuntareitin sijaan jotain järkevämpää, saatat menettää liikaa lihasmassaa, mikä hidastaa aineenvaihduntaa. Haluat menettää rasvakudoksen (rasva), ei lihaksia. Ja kuten monet elämän parhaat puolet, tämä vaatii kärsivällisyyttä ja hitaampaa, mitattua lähestymistapaa.
Jos haluat tavoittaa yhden kilon rasvahäviön viikossa, sinun pitäisi luoda 500 kalorien alijäämä päivässä.
Paras, terveellisin tapa tukea laihtumista
Joidenkin mukaan toinen tapa tukea laihtumista on kalibroida hormonisi uudelleen. Bella Hadidin kaltaisten mallien ravitsemusterapeutti Charles Passler sanoo, että estrogeenin epätasapaino voi aiheuttaa kyvyttömyyden laihtua ja päinvastoin kyvyn saada se helposti. "Normaalilla tasolla estrogeeni auttaa insuliinia tekemään työnsä verensokerin hallinnassa", hän selittää. "Kun estrogeeni heitetään pois, se muuttaa kehon painonnousukoneeksi."
Hormonien säätely kuulostaa korkealta järjestykseltä, mutta ratkaisu voi olla ruokavaliossa. "Kun syöt hiilihydraatteja, verensokerisi nousee", Passler sanoo. "Insuliini alentaa verensokeria sijoittamalla sen kolmeen eri kohtaan elimistössäsi. Kun insuliini toimii oikein - ei liian korkealla eikä liian matalalla - se lähettää pienen määrän glukoosia maksaan, suuren määrän lihaksihisi käytettäväksi polttoainetta, ja vähän tai ei lainkaan rasvan varastointiin. Kun kaikki on tasapainossa, tuotat oikean määrän insuliinia, jotta verensokerisi ylläpitää oikeaa tasapainoa. " Asiantuntijoidemme mukaan, kun estrogeenitasot ovat korkeat, insuliinia tuottavat solut eivät pysty toimimaan kunnolla ja sinusta voi tulla insuliiniresistentti. Tämän seurauksena insuliini menettää kykynsä kerätä glukoosia maksaan ja lihaksiin, mikä tarkoittaa, että sokeripitoisuus nousee ja glukoosi varastoituu rasvana. "Estrogeenin epätasapainoon liittyvä rasva kertyy tyypillisesti lantioon", hän selittää. "Tämä on klassinen päärynän muotoinen vartalotyyppi ja miksi päärynän muotoinen vartalotyyppi on paljon yleisempi naisilla kuin miehillä."
Liiallisen rasvan varastoinnin estämiseksi Passler ehdottaa syövän elintarvikkeita, jotka vähentävät estrogeenia sekä miehillä että naisilla, kuten ristikukkaiset vihannekset (parsakaali, kaali, lehtikaali, ruusukaali, kukkakaali), vihreät lehtivihannekset, sitrushedelmät, omenat ja pellavansiemenet. Sitä vastoin hän varoittaa näistä estrogeenia lisäävistä elintarvikkeista: soijapohjaiset tuotteet, sokeri, punainen liha, kaikki tuotteet, joihin on lisätty hormoneja, ja lehmänmaito ja muut maitotuotteet sekä elintarvikkeet ja nesteet, jotka on varastoitu BPA: ta sisältävään muoviin. Passler sanoo, että voit myös vähentää estrogeenitasoja vähentämällä stressiä, lisäämällä liikuntaa ja nukkumalla enemmän.
Vakavasti: Muutin ruumiini kokonaan vain 3 kuukaudessa
