Tunnustan ensimmäisenä, että olen täysin aloittelija joogan suhteen (ok, jopa se on joustava - ehkä jooga-aloittelija on enemmän apropoja). Minulla on usein tyypillinen jäykkä kävely jollekin, joka juuri nousi autosta maastojuoksun jälkeen - varma kertoa, että en löydä säännöllisesti virtaustani joogamatolla. Kyse ei ole siitä, etten halua: Katson kunnioituksella ystävieni valokuvia Instagramissa, jotka tasapainottavat toisella jalalla toisella ilmassa, kun taas olen niin tiukka, että kamppailen kumartua ja sitoa kenkiäni. Mutta näennäisesti loputon joogatuntien luettelo voi olla hyvin pelottava, ja vuohenjoogasta naurujoogaan tuntuu siltä, että joka vuosi on vasta lyötyjä joogatyyppejä. Jos olet jotain minun kaltaista, saatat joutua halvauksen uhriksi analyysin avulla. Meille aloittelijoille voi olla vaikea selvittää, miten navigoida kaikissa valinnoissa ja todella aloittaa.
Onneksi olemme koonneet kahden sertifioidun joogaopettajan avulla kaikki parhaat, pakolliset tiedot ja vinkit joogan aloittamiseen. Lue, kuinka voit löytää virtauksesi.
Tapaa asiantuntija
- Tanya Brodie on sertifioitu joogaopettaja ja Yoga With Tanya B: n omistaja.
- Catherine Howe on sertifioitu joogaopettaja ja Sensory Yoga Wellnessin omistaja.
Joogan edut
Joogan juuret ulottuvat yli 5000 vuoden taakse. Nykyään joogaa harjoitellaan ja palvotaan kaikkialla maailmassa, ja sillä on hyvä syy: sillä on monia etuja. Useimmat ihmiset ajattelevat heti joustavuuden ja tasapainon parannuksia, mutta hyödyt ylittävät sen. Tutkimukset ovat osoittaneet, että johdonmukainen joogakäytäntö voi lisätä lihasvoimaa ja sekä sydän- että hengitystoimintaa. Se voi myös vähentää stressiä, ahdistusta, kroonista kipua ja masennusta sekä parantaa unen laatua ja yleistä hyvinvointia.
Se voi vähentää stressiä.
Stressi elämässämme näyttää melkein yhtä väistämättömältä kuin sunnuntaia seuraavana maanantaina, joten tapa hallita ja vähentää sitä voi olla varsin hyödyllistä. "Joogan on osoitettu vaikuttavan serotoniinitasoihimme, jotka auttavat tasapainottamaan mielialaamme", jakaa Howe. "Se voi auttaa yhdistämään aivot ja hermoston, (ja) että tasapainotunne auttaa vähentämään kortisolia - stressihormonia." Brodie jakaa, että poseerien hengittäminen auttaa puhdistamaan mielen. "Henkinen selkeys tuo tietoisuutta siitä, miten näemme itsemme, maailman ja muut."
Se voi auttaa hallitsemaan ahdistusta.
Howe sanoo, että suurin osa hänen joogaopiskelijoistaan etsii aluksi joogaa auttamaan hallitsemaan ahdistustaan. Hän sanoo, että keskittyminen erityisesti hengitystyöhön tekee joogasta tehokkaan tavan tulla läsnä olevaksi ja hallita ahdistustasi. ”Kun (opiskelijat) keskittyvät hengitykseen ja kuinka tietty tietty ruumiinosa, joka pitää jännitteitä, saa tuon hengityksen, opiskelija tajuaa useimmiten, että hänellä on hallinta. He voivat valita kuinka syvälle ottaa tämä asento, miten taantua ja olla kiltti keholle, kun he oppivat kuuntelemaan enemmän mitä keholla on sanottavanaan ”, Howe selittää. "Pohjimmiltaan he ovat ottaneet hallinnan takaisin, ja usein se itsessään auttaa vähentämään ahdistuksen tunnetta."
Se lisää liikkuvuutta.
Meillä on taipumus menettää nivelten ja lihasten liikkuvuus ikääntyessään. Joogan joustavuus auttaa estämään tämän laskun ja pitää meidät tuntemaan itsemme nuoremmiksi. "Lisääntynyt liikkuvuus lisää liikealuettamme ja sen on myös osoitettu vähentävän tulehdusta", Howe sanoo. Asiantuntijamme huomauttavat, että tietyt jooga-asennot voivat auttaa vähentämään alaselän kipua ja jäykkyyttä.
Se lisää kehon ja mielen joustavuutta ja tasapainoa.
”Joustavuus joogaharjoituksissa ei ole vain varpaiden saavuttamista. Kyse on matkasta kohti varpaitasi - joustavuudesta olla avoimin mielin ja vapauttaa ego ja olla vain ", kertoo Howe, joka lisää, että joogan tasapainoa on pidettävä myös kokonaisvaltaisesti sen sijaan, että sitä ei kaataisi, kun tilalla puu-asento. Mielen ja kehon välisen yhteyden painottaminen joogassa auttaa paitsi fyysisen tasapainon kehittämisessä myös auttamaan meitä virittämään emotionaalisia tarpeitamme ja kunnioittamaan näitä tarpeita. Sanottuaan Howe huomauttaa, ettei se vähennä fyysisen tasapainosi parantamisen voimaa. "Niinä päivinä, jolloin tasapaino on linjassa ja voimme seisoa Puu-poseissa ilman heilahtelua, tuo adrenaliinipuhallus - luottamuksen lisääminen - on hämmästyttävää."
Mitä jooga toimii?
Yksi joogan suurimmista eduista on, että se voi tarjota vähävaikutteisen koko kehon harjoittelun. On poseja, jotka auttavat lisäämään käsivartesi, hartioiden, selän, vatsan ja sydämen, lantion, pakaralihasten ja jalkojen voimaa ja joustavuutta.
"Joogassa käytät ruumiinpainoa voiman rakentamiseen, lihasten sävyyn ja joustavuuden lisäämiseen", Brodie kertoo. ”Tämä käytäntö on ilmiömäinen ydinvoiman kannalta. Vahvan ytimen mukana tulee asennon parantaminen ja vammojen vähentäminen. "
"Ydinvoiman rakentaminen hengittämällä sisään ja ulos jokaisesta asennosta auttaa tukemaan selkärangaa, mikä kannustaa hyvään asentoon", Howe lisää. ”Kun seisomme pitkä, sillä ei vain ole vaikutusta niveliin, se vaikuttaa myös itsetuntoomme. Tuntuu kohonneelta. "
Mitä tietää ennen kuin aloitat joogan
Halusitpa sitten mennä paikalliseen Bikram-joogastudioon, ottaa Vinyasa-luokan kuntosalillasi tai levittää mattoasi kotona toimivaan Hatha-jooga-suoratoistovideoon, on muutamia asioita, jotka auttavat kokemuksen tekemisessä " rakkautta ensimmäisellä hengityksellä. "
Jooga on sinulle.
"Sinun ei tarvitse olla" kunnossa ". Sinun ei tarvitse olla tietynasteinen joustavuus, koska muutos on aina olemassa", Brodie sanoo. "Kirjaimellisesti kuka tahansa voi tehdä joogaa (mukaan lukien 97-vuotias isoäitini)." Howe on samaa mieltä ja huomauttaa: "Jooga on kaikille ja jokaiselle ruumiille."
Se on okei, jos et voi tehdä tiettyä asemaa.
Jos olet luokan ympäristössä, opettajasi voi ehdottaa muutoksia, jotka tekevät erilaisista asennoista enemmän tai vähemmän vaikeita. Jos seuraat videon mukana kotona tai jos osut asentoon, joka ei vain tunnu hyvältä, voit aina tuntea olosi turvalliseksi levätä lapsen asennossa. Ei ole myöskään häpeää lepää vain matolla ja keskittyä hengitykseen. Joogassa on kyse mielen ja kehon välisen yhteyden kehittämisestä, joten kuuntele ja kunnioita kehoasi, varsinkin kun se tarvitsee tauon "Anna kehosi opastaa sinut matkalle, jolla sen on oltava, eikä siellä, missä haluat sen olevan", ehdottaa Howe.
Tuo vesi luokkaan.
Sinun on hydratoitava kehosi vedellä ennen oppituntia, sen aikana ja sen jälkeen.
Syö terveellistä välipalaa muistuttavaa banaania ja muutama manteli tai raejuusto ja marjat ennen luokkaa, jotta kehosi saa tarpeeksi energiaa tuntematta liian kylläistä.
Joogatyylejä on monia.
Jos selaat loputonta luokkaluetteloa, kaikkien otsikoiden kanssa, jotka eivät merkitse mitään sinulle (Bikram? Hatha? Ashtanga? Yin? Vinyasa? Iyengar?), Howella on muutama vinkki valintastressi helpottamiseksi. "Ajattele syitä, joiden vuoksi haluat aloittaa harjoituksesi", hän sanoo. "Jos et ole koskaan kokeillut joogaa aikaisemmin, ehkä vältä Power / Ashtanga -tyyppisiä luokkia ja Bikramia (kuuma lämpötila). Opi tuntemaan kehosi tunne normaalissa lämpötilaluokassa ”, hän ehdottaa. Jos olet epävarma, "Kokeile monia erilaisia tyylejä, monia erilaisia ohjaajia", Howe sanoo. "Tiedät, mikä toimii sinulle parhaiten." Siellä on jokaiselle jotakin, tai tyyli tai maku jokaiselle viikonpäivälle. Loppujen lopuksi siellä on jopa kasvojoogaa.
Tarvittavat laitteet ennen aloittamista
Molemmat asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että jooga ei todellakaan vaadi paljon laitteita, ja useimmissa studioissa on kaikki tarvitsemasi. Mutta jos haluat harjoitella kotona, "Jos sinulla on pyyhe tai matto, olet hyvä mennä", Brodie sanoo. Sanottuasi, jos sinulla on halu ja keinoja ostaa muutama oma "rekvisiitta", Brodie on neuvoja. "Lohkot voivat auttaa sinua mukautumaan ja auttamaan sinua saavuttamaan poseja joustavuudellasi tuomalla pohjimmiltaan lattiasi sinulle", hän sanoo. ”Joogahihnat auttavat venyttelyssä, suuntauksessa ja asennossa. Mukana on myös joogapyöriä, jotka auttavat taivutuksissa, olkapään venytyksissä ja tasapainossa. "
Vinkkejä ja varoituksia aloittelijoille
Molemmat asiantuntijamme ovat yhtä mieltä siitä, että aloittelijoiden tulisi löytää erilaisia joogatyyppejä ja erilaisia luokkamuotoja löytääksesi eniten resonoivan. He myös jakoivat muutaman viisaudenpalan, joiden avulla saat kaiken irti ensimmäisistä luokkistasi (ja sen jälkeen).
Käytä mukavia vaatteita.
Howe ehdottaa, että sinulla on mukavat vaatteet, jotka eivät rajoita liikkumistasi. Hän toteaa, että poistat todennäköisesti sukat ja kengät, koska paljaat jalat auttavat sinua muodostamaan yhteyden maahan ja tasapainoon sekä estämään liukastumisen.
Vältä liian löysien vaatteiden ja korujen käyttämistä, koska ne voivat ajaa ylös tai häiritä sinua tietyissä käänteisissä asennoissa.
Ota yhteyttä opettajaasi.
Varsinkin jos se on ensimmäinen luokka, asiantuntijamme ehdottavat esitellä itsesi opettajalle ennen luokkaa. Opettajat, jotka ovat tietoisia aloittelijoista, voivat auttaa osoittamaan tiettyjä muutoksia ja tarjoamaan ylimääräistä apua poseerojen helpommin lähestyttäväksi.
Älä vertaa itseäsi muihin.
Matkasi ja käytäntösi ovat yksin sinun. "Kyse ei ole siitä, miltä tietty pose näyttää, vaan miltä se tuntuu. Jos se tuntuu hyvältä, tee se; jos ei, lopeta ”, Howe neuvoo.
Älä työnnä kipua.
"Ainoa varoitus on, että jos se aiheuttaa kipua, lopeta heti", kehottaa Brodie. ”Tiedät kipua, kun tunnet sen. Muuta kuin, ota yhteys lääkäriisi, jos sinulla on vaivoja tai ongelmia, joiden uskot estävän sinua harjoittamasta. "
Harjoittele itsensä rakastamista.
"Ole avoin ja yritä olla tuomitsematta itseäsi, kuuntele kehoasi ja kuuntele ajatuksiasi", Howe ehdottaa. "Negatiivisilla ajatuksilla voi olla voimakas vaikutus siihen, miten kehosi reagoi."
Ole kärsivällinen.
"Ole vain avoin ja tiedä, että tavallisesti kestää kuusi - kahdeksan luokkaa oppiaksesi tuntemaan kehosi tunteita", Howe selittää.
Se voi muuttaa elämääsi.
Joogaharjoituksellasi voi olla syvällisiä vaikutuksia kehoon, mieleen ja elämään. "Jooga on muuttanut elämääni ja myös muiden tuntemieni ja rakastamieni ihmisten elämää", jakaa Brodie. "Se ei ole vain fyysinen käytäntö, vaan se, joka syventää ymmärrystäsi elämästä, jos sallit sen."
10 joogaasentoa aloittelijoille
Jos haluat innostua ja sinulla ei ole aikaa valita luokkaa juuri nyt, tässä on 10 aloittelijajoogaliikettä, joita voit helposti tehdä kotona.
Pysy kussakin asennossa seitsemän hengitystä. Pidennä jokaisen sisäänhengityksen yhteydessä ja löydä lisää syvyyttä jokaisen uloshengityksen yhteydessä.
01 ja 10Helppo asento
Kuten nimestä voi päätellä, ei ole vaikea päästä Easy Pose (Sukhasana) -sovellukseen, ja sitä käytetään lantion avaamiseen ja selkärangan kohdistamiseen. Tämä pose on alusta edistyneemmälle ristijalkaiselle Lotus-poseille.
- Aloita mukavassa, ristissä istuvassa asennossa.
- Hengitä, nosta ja käännä lapaluita takaisin ja alas korvista.
- Hengitä ulos ja aseta kätesi yläosat reidellesi.
- Pidennä selkärangasi jokaisella sisäänhengityksellä ja upota jokaisella uloshengityksellä istumaluuihisi.
Tuoli Pose
Tuolin poseeraus (Utkatasana) vahvistaa jalkojen, selän ja vatsan lihaksia ja lisää nilkkojen, polvien, lantion ja hartioiden joustavuutta.
- Seiso maton etuosassa jalat yhdessä ja painosi jakautuvat tasaisesti molemmille jaloille.
- Hengitä, tuo kätesi namasteen rinnan eteen ja hengitä, nosta ne pään yläpuolelle.
- Seuraavalla hengityksellä taivuta polviasi hitaasti 45 asteen kulmaan pinota ne varpaiden yläosien yli.
- Työnnä lantiota taaksepäin pitäen samalla suora selkäranka.
- Ota ytimesi ulos hengittäessäsi ja käännä katseesi kohti peukaloitasi.
Laajajalkainen seisova eteenpäin taivutus
Eteenpäin taivutettu (Prasarita Padottanasana) parantaa pään verenkiertoa ja auttaa migreenin hoidossa. Jalkojen lihasten vahvistamisen lisäksi se lisää myös lonkan joustavuutta, mikä on yleinen ongelma monille aloittelijoille.
- Aloita jalkojesi kanssa siten, että niiden ulkoreunat ovat joogamaton vastakkaisia reunoja pitkin.
- Hengitä sisään ja aseta kätesi lantiolle nostamalla selkärangaa ja rintaa ylöspäin.
- Taita lantiosta ulos hengittäessäsi ja aseta sormesi matolle olkapään leveydellä toisistaan, sormenpäät linjassa varpaiden kanssa.
- Hengitä sisään ja nosta rintaasi, suorista kätesi ja vedä alaselkäsi koveraan asentoon.
- Katse suoraan eteenpäin ennen uloshengittämistä ja taittamista eteenpäin.
- Nosta pään kruunu lattialle, jos se on riittävän joustava. Jos ei, tee joogalohko levätäksesi päätäsi.
Alaspäin koira
Alaspäin suuntautuva koira on suosikki tiukkojen takareisien löysäämiseen, ja se on liitäntäasento, joka ohjaa joogaharjoituksia seisovista asennoista istuviin. Se toimii pidentämällä pakaralihastoja ja jalkojesi takaosaa - hamstrioita, vasikoita, nilkkoja - samalla kun paine otetaan alaselästä ja selkärangasta.
- Seistä jalkasi lantion leveydellä toisistaan, hengitä sisään ja yhdistä kätesi yhteen pään yläpuolella.
- Hengitä ja sarana lantiolta, istuttamalla kämmenesi hartioiden leveydelle matolle.
- Taivuta polviasi kävellessäsi hitaasti taaksepäin työntämällä lantiota ylöspäin.
- Kiinnitä ytimesi ja vedä aktiivisesti pois maasta kämmenilläsi samalla kun työnnät alas maahan kantapääsi.
- Rentoudu niskaasi ja käännä katseesi kohti napaa.
Lapsen asento
Lapsen asento (Balasana) on palautusasento, joka auttaa pidentämään selkärangaa, rentouttamaan niskaasi ja hartiasi ja vähentämään stressiä ja ahdistusta tuomalla painopisteen hengitykseen.
- Polvistu kahden ison varpaasi koskettamalla toisiaan.
- Työnnä lantiosi takaisin kantapääsi laskiessasi vatsasi reiden yläosiin.
- Vapauta kätesi edessäsi, kämmenet alaspäin, otsasi lepäämällä varovasti matolla.
- Jokaisella hengityksellä keskity hartioiden sulattamiseen maahan ja pidä kasvosi ja leuka rentoina.
Istuva eteenpäin taite
Istuvan eteenpäin taittumisen (Pascimottanasana) etuihin kuuluu ruoansulatuskanavan hieronta ja kuukautiskipujen ja ummetuksen helpottaminen. Tämä asento auttaa myös parantamaan tiukkojen hamstringien joustavuutta.
- Istu mattoosi jalat ojennettuna edessäsi pienellä taivutuksella polvissasi.
- Hengitä ja nosta kätesi pään yläpuolelle korvien kanssa.
- Hengitä ja taivuta lantiosta eteenpäin asettamalla vatsa reidellesi ja tavoittamalla kiinni iso varpa osoitin ja keskisormet. (Jos tämä venytys on liian voimakas, anna kätesi laskeutua säärillesi).
- Keskity jokaisella hengityksellä pidentymiseen lantiosta ja selkärangasta, kun pääset syvemmälle asentoon.
Sfinksi-asento
Sphinx-pose (Salamba Bhujangasana) on täydellinen johdatus joogisiin taaksepäin. Tämä asento lisää selkärangan joustavuutta ja sävyttää pakarat.
- Makaa vatsallasi koskettamalla isoja varpaita toisiinsa, kyynärpäät olkapäiden kanssa ja kyynärvarret tiukasti matolle.
- Hengitä sisään ja nosta pää, niska ja rinta maasta. Varmista, että pakaralihaksesi ja ytimesi ovat kiinni - tämä estää alaselän vahingoittumisen ja aktivoi yläselän ja olkapään lihakset.
Silta aiheuttaa
Silta-asento (Setubandhasana) on hyvä jalkojen ja pakaralihasten vahvistamiseen. Se voi parantaa ruoansulatusta ja stimuloida vatsan elimiä.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät lähellä takapuoliasi.
- Hengitä sisään, purista pakarat ja nosta lantio taivaalle.
- Kierrä olkapäitäsi sisäänpäin ja yritä lukita sormesi pitämällä leuka osoitettuna poispäin rintaasi.
- Pidä ja hengitä.
- Hengitä ulos vapauttamalla hitaasti lattialle yksi nikama kerrallaan.
Kallistuva sidottu kulma-asento
Sidottu kulma-asento (Supta Baddha Konasana) auttaa venyttämään sisäreisiä, avaamaan lonkat ja parantamaan ruoansulatuskanavan toimintoja.
- Makaa selälläsi polvet taivutettuna ja kantapäät lähellä takapuoliasi.
- Hengitä antamalla reidesi pudota auki niin, että jalkapohjat koskettavat.
- Hengitä ulos ja aseta kätesi kehon molemmille puolille.
- Aseta kämmenesi polvien yläosaan ja paina kevyesti alas saadaksesi syvemmän venytyksen.
Ruumis aiheuttaa
Jos on yksi poseeraus, jota sinun ei pitäisi ohittaa joogaharjoituksen aikana, se on ruumiinpose (Savasana). Tämä joogaistunnon viimeinen asento on tärkeä oppia kehittämään kehon tietoisuutta rentouttamalla mieltäsi ja auttamalla ratkaisemaan kaikki harjoituksestasi syntyvä energia.
- Makaa selälläsi, jalat lantion leveydellä matolla ja kädet kehon sivuilla kämmenet ylöspäin.
- Tuo tietoisuutesi hengitykseen, käytä jokaista sisään- ja uloshengitystä rentouttaaksesi kehosi kaikki osat, alkaen varpaistasi ja työskennellessäsi päähän asti.
