Kun olet hikoillut HIIT-istunnon tai pitkän aikavälin jälkeen, saatat ihmetellä, kuinka monta kaloria olet juuri polttanut kaiken kovan työn jälkeen. Ja vaikka kalorit eivät ole kaikkea - sinun on keskityttävä myös tekijöihin, kuten lihasten sävyyn ja siihen, miltä sinusta tuntuu harjoittelun jälkeen - harjoituksen aikana polttamiesi kaloreiden määrä voi auttaa sinua arvioimaan kuinka kovaa työskentelet ja lopulta auttaa sinua laihtua (jos painonpudotus on tavoitteesi).
Muista myös, että harjoittelussa polttamiesi kaloreiden määrä on subjektiivinen - se tulee olemaan jokaiselle erilainen nykyisen painosi, pituuden ja kuntotasosi perusteella. Pyysimme kuntoasiantuntijoita antamaan meille yleisen kuvan tavallisessa harjoittelussa kuluttamiesi kaloreiden määrästä ja siitä, miten saada tarkimmat tilastot.
Tapaa asiantuntija
- Mecayla Froerer, NASM on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja koulutusjohtaja iFitissä.
- Miriam Fried on MF Strongin perustaja ja päävalmentaja. Hän on ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja, jolla on yli 5 vuoden kokemus henkilökohtaisesta työskentelystä asiakkaiden kanssa.
Kuinka monta kaloria poltat tyypillisessä harjoittelussa?
Jälleen, vaikka on vaikea luetella, kuinka monta kaloria kukin henkilö polttaisi yhdessä harjoituksessa, Froerer sanoo, että alla olevat luvut ovat keskimääräisiä kaloreita, jotka 150 kilon nainen poltti 30 tai 60 minuutin harjoittelussa. (Jos haluat lisätietoja muista tekijöistä, jotka vaikuttavat poltettuihin kaloreihin, katso alla.)
- 60 minuuttia HIIT: 800 kaloria
- 60 minuuttia juoksua: 600 kaloria (10: 00 / mailin tahti)
- 60 minuutin nyrkkeily: 560 kaloria
- 60 minuutin painonnosto: 450 kaloria
- 30 minuuttia HIIT: 400 kaloria
- 30 minuutin juoksu: 300 kaloria (10: 00 / mailin tahti)
- 60 minuuttia pilates: 300 kaloria
- 30 minuutin nyrkkeily: 280 kaloria
- 60 minuuttia joogaa: 240 kaloria
- 60 minuuttia barrelia: 220 kaloria
- 30 minuutin painonnosto: 220 kaloria
- 30 minuuttia pilates: 150 kaloria
- 30 minuuttia joogaa: 120 kaloria
- 30 minuuttia barrelia: 110 kaloria
Kaloreita polttaneet tekijät
"Kaloripoltto lasketaan useiden sisäisten ja ulkoisten tekijöiden perusteella", Froerer selittää. Alla on joitain tärkeimpiä elementtejä.
- Rungon koko ja koostumus
- Ikä: "Vanhetessasi on tavallista, että yksilön lihasmassan on vähennettävä, elleivät he työskentele ahkerasti ylläpitääkseen sitä", Froerer sanoo. Kun lihasmassa pienenee, kehon kokonaiskoostumus osoittaa, että rasvamassa muodostaa suuremman osan kokonaispainosta. "Tämä johtaa vähemmän kaloreiden polttamiseen levossa."
- Sukupuoli: Miehillä on tyypillisesti pienempi ruumiinrasva ja enemmän lihasmassaa kuin naisilla - jopa samanpainoisilla ja ikäisillä - mikä johtaa korkeampaan kaloripaloon.
- Harjoituksen valinta: Mitä enemmän sinulla on lihasten sitoutumista, sitä korkeampi kalorien palaminen koko päivän.
- Intensiteettitaso: Yleensä korkeamman intensiteetin harjoittelu johtaa lisääntyneeseen kaloripaloon.
- Päivittäisen liikunnan määrä: "Ne, jotka liikkuvat enemmän ja pysyvät aktiivisina koko päivän, yleensä polttavat enemmän kaloreita kuin istumattomat ", Froerer sanoo. Jos tavoitteesi on laihtuminen, yritä saada lisäaskeleita aina kun voit.
Kuinka mitata poltetut kalorit
Jos etsit keinoa mitata äskettäin polttamiesi kaloreiden määrä harjoituksesta, valitettavasti on haastavaa saada tarkka luku kaikkien yllä olevien tekijöiden perusteella. "Yleensä tarkan kaloripalon löytäminen tietystä harjoituksesta on uskomattoman vaikeaa", sanoo MF Strongin perustaja ja päävalmentaja Miriam Fried.
"Kalorimittarit, joita saatat löytää kuntosalilla olevasta koneesta, ovat vain arvioita keskimääräisen painon perusteella, joten se ei ole melkein tarkka useimmille käyttäjille. Jopa useimmat tällä hetkellä markkinoilla olevat suosittuja kuluvia osia koskevat tutkimukset (toim. Huomautus: kuten kuntoseurantalaitteet) osoitti, ettei kukaan pystynyt seuraamaan kalorikulutustasi tarkasti. "
Se ei kuitenkaan tarkoita, ettei sitä kannata seurata. "On vaikea mitata tietyn harjoituksen aikana poltettujen kaloreiden tarkkaa määrää, mutta tarkkojen arvioiden tuottamiseksi on käytettävissä monia resursseja", Froerer selittää. Nämä sisältävät:
Sykemittari
Jos haluat mennä hieman vanhempaan kouluun, sijoita sykemittariin. "Sykkeesi on yksi parhaista fysiologisista tekijöistä sen määrittämiseksi, kuinka paljon vaivaa se vaatii tietyn toiminnan suorittamiseksi", Froerer sanoo. "Sykesensorit pystyvät saamaan tämän biologisen palautteen ja niitä voidaan sitten käyttää kalorikustannusten laskemiseen." Tietysti nyt useimmissa kuntoseurannoissa on sisäänrakennetut sykemittarit, mutta voit saada erillisen sykemittarin käytettäväksi kuntoilun aikana, jos haluat.
MET-arvon kaaviot
Jos haluat todella nousta tasolle ja sukeltaa syvälle kalorilaskelmiin, tutustu MET: ään tai vastaaviin aineenvaihdunnan kaavioihin. "Nämä osoittavat työperäisen aineenvaihduntasuhteesi suhteen lepoaineenvaihduntaan", Froerer selittää. "Aineenvaihduntanopeus on kulunut energianopeus aikayksikköä kohti ja hyvä tapa arvioida kuinka monta kaloria poltetaan tietyn fyysisen toiminnan aikana. "
Yksi MET on energia, jonka vietät istuessasi levossa, tai lepo- tai perusmetabolia. Esimerkiksi, toiminta, jonka MET-arvo on 3, tarkoittaa, että käytät 3x energiaa kuin jos istuisit paikallasi.
Aktiivisuuden seurannat ja kuntosovellukset
Vaikka Apple Watch tai Fibtit eivät ole tarkkoja, ne antavat sinulle melko hyvän käsityksen siitä, miten harjoittelet. "Näiden laitteiden takana oleva ohjelmisto yhdistää monia tekijöitä, kuten ikä, sukupuoli, paino, harjoittelun kesto ja syke, kaloriarvon arvioimiseksi", Froerer sanoo. "Koska jokainen pukeutuva tai sovellus antaa sinulle erilaisen arvioidun kaloripolton, suosittelen etsimään eniten pidetyn ja pitämään kiinni antamistasi numeroista."
Harjoitukset, jotka kuluttavat eniten kaloreita
Jos haluat saada eniten bangia, yritä HIIT-harjoitukset ja aerobinen liikunta, kuten juoksu, soutu ja pyöräily-mutta älä unohda myöskään voimaharjoittelua. "Mitä enemmän keskityt koko kehon liikuntaan, sitä enemmän lihasten rekrytointia käytät, mikä johtaa enemmän poltettuihin kaloreihin", Froerer sanoo. "HIIT-harjoitukset ovat nopea ja tehokas tapa polttaa kaloreita ja lisätä aineenvaihduntaa samalla kun poltat kaloreita koko päivän."
Muista: Kalorit eivät ole kaikki
Muista, että päivän lopussa kalorit ovat vain numeroita. Kuinka vahva sinusta tuntuu on tärkeämpää kuin laihtua. Siksi Fried suosittelee asettamaan suorituskykyperusteisia tavoitteita tai tiettyjä tavoitteita, joita voit mitata tarkemmin. Esimerkkejä ovat vetovoiman suorittaminen tai ennätysajan lyöminen mailillasi. "Tämä ei vain luo parempaa ajattelutapaa kuntoilun ympärille, se vie huomion estetiikasta eikä ylläpitää ajatusta siitä, että liikunnan on vain saavutettava kalorien tavoite", hän sanoo. "Se kannustaa sinua löytämään iloa liikkumisesta ja luomaan kestävän rutiinin, jota voit ylläpitää ja nauttia pitkällä aikavälillä."
Kuinka polttaa 500 kaloria 45 minuutissa
