Tunnin pituiset harjoittelut ovat kaunis asia - kun ne mahtuu. Tietysti 60 minuutin harjoittelu ei ole aina mahdollista, varsinkaan nyt. Aikaan sopiva harjoittelu päivän pituisten Zoom-kokousten välillä voi olla todella tiukka puristus. Lyhyt harjoitus tuntuu nykyään usein realistisemmalta kuin tuntien käyttäminen joogaharjoitteluun tai voimarutiiniin.
Hyvä uutinen on, että et todellakaan tarvitse tunti liikuntaa joka päivä. Tehokas ja tehokas harjoittelu on mahdollista, vaikka sinulla olisi vain puoli tuntia tai vähemmän.
Kysyimme huippu-kuntoasiantuntijoilta, miten saat kaiken irti ajastasi ja saat silti hikiä aiheuttavan harjoittelun 30, 20 tai vain 10 minuutissa.
Tapaa asiantuntija
- Megan Flanagan on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja sekä vahvuus- ja juoksuvalmentaja.
- Rachel Reddish on henkilökohtainen kouluttaja ja koulutus- ja pienryhmäkuntoilujohtaja EōS Fitness -keskuksessa.
Kun sinulla on 30 minuuttia
30 minuutissa voit kohdistaa koko kehon rutiinin, Megan Flanagan toteaa. "Jos sinulla on tämä määrä joka päivä, haluaisin vaihtaa voima- ja sydänpäiviä tai löytää keinon rakentaa ne yhdistelmäharjoitteluun", hän suosittelee.
Mahdollisimman monta kierrosta (AMRAP)
Aseta ajastin 30 minuutiksi ja yritä tehdä niin monta kierrosta kuin mahdollista. (Tai yritä päästä 2-4 kierrosta, jos olet aloittelija.) Tee esimerkiksi 8-12 toistoa jokaisesta alla olevasta harjoituksesta, lepää 60-90 sekuntia erien välillä ennen toistamista.
- Punnerruksia
- Taivutetut rivit
- Käänteiset keuhkot
- Romanian deadlifts
- Lankku kädet kyynärpäihin
- Valinnainen: sydänliikunta, kuten hyppyjä, vuorikiipeilijöitä tai sivulta humalaa
Ylävartalo / alavartalo Superset
Tässä haastavassa piirissä suoritat kaksi ylävartaloharjoitusta selän taakse, jota seuraa kaksi alavartaloharjoitusta selkä taaksepäin. Tavoitteena on 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta, lepää 60-90 sekuntia erien välillä ennen toistamista. Esimerkiksi:
- Olkapää- tai rintapainikkeet, joita seuraa tricep-dipit
- Kyykky, jota seuraa jalkojen tehostaminen
- Valinnainen: sydänliikunta, kuten hyppyjä, vuorikiipeilijöitä tai sivulta humalaa.
Huomaa: Voit lisätä toisen piirin, jolla on erilaiset ylä- ja alavartalon liikkeet, jotta pidät kiinni 30 minuutin ajan, tai muokata tätä sarjaa niin, että se toimii vain 20 tai 10 minuuttia.
Kun sinulla on 20 minuuttia
"Ydin ja sydän yhdistelmä on paras 20 minuutin harjoitteluun", sanoo EōS Fitnessin henkilökohtainen valmentaja Rachel Reddish. "Se on tarpeeksi aikaa saada sydämesi pumppaamaan ja sulattamaan ylimääräiset kalorit."
Hän suosittelee pitämään voimakkuuden korkealla ja keskittymään melkein maksimin työntämiseen harjoittelun "päällä" -osan aikana ja sykkeesi laskemiseen "pois" -asetukseksi. Siirry sitten asettamaan kaksi. Levätä minuutti. Jos sinulla on enemmän aikaa, toista, kunnes osut 20 minuuttiin.
Sarja 1
Suorita 5 sarjaa seuraavia 20 sekunnin jaksoja ja lepää sitten 10 sekuntia:
- Haarahyppyjä
- Korkeat polvet paikallaan
- vuorikiipeilijät
Sarja 2
Suorita 4 sarjaa:
- 20 istumapaikkaa
- 30 sekunnin lankku
- 20 venäläistä käännöstä
- 20 selkänojaa lattiasta
Kun sinulla on vain 10 minuuttia
Älä laske treenaamiseen, koska sinulla on vain 10 minuuttia. "Kun sinulla on vähän aikaa, nopea sydänharjoittelu veren virtaamiseksi on ihanteellinen", Reddish sanoo. Hän suosittelee alla olevaa kardioharjoitusta hieman haastavammilla liikkeillä.
Suorita 5 sarjaa, joissa on 20 sekuntia ja 10 sekuntia loput seuraavista:
- Varvas koskettaa tuolin reunaa
- Hyppäävät keuhkot
- Burpees
Sekoita
Yllä olevia piirejä voidaan muokata lukemattomilla tavoilla eri harjoituksilla, jotta voit vaihtaa harjoituksiasi jatkuvasti. Tämä on tärkeää, jotta et tasoittuisi, toteaa punertava. ”Varmista, että vaihdat harjoittelusi säännöllisesti. Kehosi pystyy sopeutumaan sille antamaasi työhön. Jos teet samoja liikkeitä jokaisessa kotiharjoituksessa, kehosi tottuu siihen nopeasti ja tulokset alkavat liukastua ”, hän sanoo.
Kuinka onnistua voittamaan harjoituslaatikko
