Tonnia eri tekijöitä yhdistyvät vaikuttamaan naisen hedelmällisyyteen. Vaikka monia näistä ei voida hallita, voit vaikuttaa terveellisen ruokavalion omaksumiseen. Ravitsemus- ja dieettiakatemian mukaan sekä terveellinen paino että ravinto vaikuttavat merkittävästi naisen kykyyn tulla raskaaksi.
On tärkeää ymmärtää, että syöminen hyvin ei kuulu naisille yksin - tapa, jolla mies syö, vaikuttaa suoraan testosteronin ja siemennesteen tuotantoon, mikä vaikuttaa hedelmällisyyteen. ”Miehet ovat 50 prosenttia tästä yhtälöstä ja heidän on syötävä hyvin varmistaakseen. niiden siittiöt uivat hyvin ”, kertoo ennaltaehkäisyyn ja hedelmällisyyteen erikoistunut ravitsemusterapeutti Lizzy Swick.
Joten autamme sinua syömään oikein yrittäessäsi tulla raskaaksi, olemme esittäneet joitain parhaita hedelmällisyysruokia yhdessä joidenkin elintarvikkeiden kanssa, joista haluat ehkä pysyä poissa.
01 ja 13Rasvainen kala
Lohi, sardiinit ja muut rasvaiset kalat ovat erinomainen omega-3-rasvahappojen lähde, joilla on tärkeä rooli ehkäisyssä.
"Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä rasvat edistävät erityisesti ovulaatiota, joka on hedelmällisyyden avaintekijä", Swick sanoo. "Rasvaisista kaloista peräisin oleva DHA (dokosaheksaeenihappo) voi lisätä progesteronia, joka on yksi tärkeimmistä hormoneista, joita naiset tarvitsevat raskauden jälkeisen hedelmöityksen ylläpitämiseksi."
Lohen, taimenen, sardiinien ja muiden rasvaisten kalojen lisäksi löydät omega-3: ita saksanpähkinöistä, pellavansiemenistä, ruoholla syötetystä naudanlihasta, chia-siemenistä ja muusta.
02 ja 13Terveelliset rasvat
Terveelliset rasvat ovat tärkeä osa ruokavaliota, myös silloin, kun yrität tulla raskaaksi, koska ne tarjoavat energiaa, auttavat meitä säätelemään hormoneja, ylläpitämään vakaan verensokeritason, imemään tärkeitä ravintoaineita ja rakentamaan soluja ympäröiviä ja suojaavia kalvoja.
"Hedelmällisyyden suhteen on tärkeää, että naiset syövät monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti ja Rooted Wellnessin perustaja Sarah Rueven. "Suosittelen sisällyttämään jokaiseen ateriaan tyydyttymättömiä rasvoja (noin 2 rkl), kuten pähkinöitä, siemeniä, rasvaisia kaloja, oliiveja tai avokadoja, hedelmällisyyttä lisäävien etujensa vuoksi."
03 ja 13Täysrasvainen meijeri
Täysrasvainen meijeri on tapa edetä, jos yrität tulla raskaaksi. Harvardin kansanterveyskoulun tutkijoiden julkaiseman suositun tutkimuksen tulokset osoittivat, että naisilla, jotka söivät päivittäin yli kaksi annosta vähärasvaisia maitotuotteita, oli suurempi hedelmättömyysriski kuin naisilla, jotka söivät useamman kuin yhden annoksen täysrasvaisia maitotuotteita joka päivä.
"Tarkkaa mekanismia ei tunneta, mutta uskotaan, että kun täysrasvainen meijeri jalostetaan vähärasvaiseksi meijeriksi, maun parantamiseksi lisätään lisäaineita, kuten heraproteiinia", Rueven selittää. "Nämä lisäaineet voivat häiritä hormonaalista tasapainoa ja häiritä hedelmällisyyttä."
04 ja 13Kokojyvät
Laadukkaiden, monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyvätuotteiden, sanotaan lisäävän hedelmällisyyttä.
"Monimutkaiset hiilihydraatit, kuten täysjyvätuotteet, hedelmät, vihannekset ja palkokasvit, ovat erinomainen kuidun lähde ja hajoavat hitaammin kuin puhdistetut hiilihydraatit, kuten valkoinen leipä, valkoinen riisi, makeiset ja sooda", Rueven sanoo. "Hitaampi ruoansulatus vakauttaa verensokerin ja lisää kylläisyyttä, mikä puolestaan voi tasapainottaa lisääntymishormonitasoja, johtaa painonlaskuun (jos se on perusteltua) ja optimoida hedelmällisyyttä."
05 ja 13Rautarikkaat elintarvikkeet
Rauta voi vähentää ovulaation hedelmättömyyden riskiä, kertoo New Yorkin CIty-pohjainen rekisteröity ravitsemusterapeutti Dara Godfrey. Rauta löytyy elintarvikkeista, kuten vähärasvainen ruoholla syötetty naudanliha, katkaravut, luomukana, kala ja munat. Parantaaksesi imeytymistä, yhdistä nämä rikkaat elintarvikkeet runsaasti C-vitamiinia sisältävien elintarvikkeiden kanssa
06 ja 13Kasviperäinen proteiini
Kasviperäiset proteiinit, kuten quinoa, linssit, pähkinät, pavut ja siemenet, voivat olla hyödyllisiä ehkäisyssä, Rueven sanoo. Hän huomauttaa, että sinun ei tarvitse syödä täysin kasvipohjaista ruokavaliota saadaksesi kasviperäisten proteiinien edut.
"Kasviperäisessä ruokavaliossa on enemmän antioksidantteja, jotka deaktivoivat kehossa vapaat radikaalit", Rueven sanoo. "Jos jätetään aktiivisiksi, vapaat radikaalit voivat vahingoittaa siittiöitä ja munasoluja."
07 ja 13Elintarvikkeet, joissa on paljon folaattia
Kun yrität tulla raskaaksi, on tärkeää käyttää runsaasti folaattia sisältäviä elintarvikkeita, kuten sitrushedelmiä, tummia lehtivihreitä, auringonkukansiemeniä ja linssejä. Tämä on yksi suositus, johon haluat ehdottomasti kiinnittää tarkkaa huomiota, koska tätä vitamiinia tarvitaan suojaamaan vauvaa hermoputken vaurioilta.
Joskus naiset olettavat odottavansa raskautta ennen kuin varmistavat, että heidän ruokavaliossaan on paljon folaattia, mutta American Pregnancy Association korostaa, että on tärkeää kuluttaa folaattia, kun yrität tulla raskaaksi. Tämä johtuu siitä, että useimmat hermoputken viat kehittyvät ensimmäisen raskauskuukauden aikana, kun monet naiset eivät vielä tiedä olevansa raskaana. Folaattipitoisten elintarvikkeiden lisäksi on tärkeää ottaa myös syntymää edeltävä foolihappoa sisältävä vitamiini.
08 ja 13Korkeakuituiset elintarvikkeet
Kuitu on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, myös silloin, kun yrität tulla raskaaksi. "Estrogeenien hallitsevuus on tila, jossa naisilla on liikaa estrogeenia verrattuna progesteroniin, mikä heittää pois hedelmällisyyden", Swick sanoo. "Lisäämällä kuitua ja siten estrogeenin eliminaatiota autamme paitsi luomaan terveellisen painon - avaimen hedelmällisyydelle, mutta voimme vapauttaa kehon ylimääräisestä estrogeenistä suoliston kautta."
Hedelmät, vihannekset, täysjyvätuotteet ja pavut ovat kaikki hyviä kuitulähteitä.
Ja nyt vältettävät elintarvikkeet:
09 ja 13Mitä välttää: Paistetut ja jalostetut elintarvikkeet
Paistetut ja jalostetut elintarvikkeet, kuten munkkeja, ranskalaisia, paistettua kanaa ja muita runsaasti sokeria sisältäviä elintarvikkeita, eivät ole paras vaihtoehto, kun yrität tulla raskaaksi. Godfrey selittää, että ne on yhdistetty alempaan hedelmällisyyteen, koska ne voivat johtaa kehon insuliiniresistenssiin ja tulehduksiin.
10 ja 13Mitä välttää: Liialliset alkoholimäärät
Suurten alkoholimäärien kulutus ei ole terveellistä missään skenaariossa, mutta tutkimus osoittaa, että se häiritsee käsitystä ja voi hidastaa hedelmällisyyttä, Swick sanoo.
Alkoholi voi olla ongelma myös miehille, mikä vahingoittaa siittiöiden tuotantoa. Alkoholin määrä, joka on hyvä kuluttaa raskautta yrittäessä, voi vaihdella, mutta Rueven ehdottaa, että naiset pitävät kiinni yhdestä juomasta päivässä ja miehet kahdesta.
11 ja 13Mitä välttää: Usein välipaloja
Välipalat ovat hienoja maltillisesti, mutta liian usein syöminen "lisää insuliinia, mikä voi johtaa häiriöihin ovulaatiossa", Swick sanoo. Sen sijaan hän suosittelee yrittämään syödä tarpeeksi jokaisella aterialla, jotta sinun ei tarvitse välipalata aterioiden välillä.
12 ja 13Mitä välttää: rajoitettu ruoan saanti
"Monet naiset pyrkivät rajoittamaan ruokaa ja voivat stressata järjestelmäänsä", Swick sanoo. "Herkän naarasjärjestelmän ylirasitus tarkoittaa sitä, että voimme heittää pois lisämunuaisen ja kilpirauhasen toiminnan, joka on tärkeä osa raskautta."
Hän lisää, että on tärkeää ottaa huomioon mielen ja kehon välinen yhteys ja muistaa, että tunteillesi kehollasi ja suhteellesi ruokaan on suuri merkitys terveydelle ja hedelmällisyydelle.
"Luottamuksen ja turvallisuuden tunne (itsessäsi) vähentää stressiä, mikä parantaa ovulaatiota", Swick sanoo.
13 ja 13Mitä välttää: Kofeiinin suuret määrät
Tutkimus vaihtelee, mutta yhden tutkimuksen tulokset osoittivat, että nainen kokee todennäköisemmin keskenmenon, jos hän juo enemmän kuin kaksi kofeiinijuomaa päivässä raskauden ensimmäisen seitsemän viikon aikana tai jos hän ja hänen kumppaninsa kuluttavat enemmän kuin kaksi kofeiinia juomia päivässä hedelmöittymistä edeltävinä viikkoina.
"Koska kofeiini on piriste, on hyvä leikata ennen raskautta, jotta se olisi helpompaa ja vähemmän vieroitusoireita välttää raskauden aikana", Godfrey sanoo.
Seuraavaksi: 3 tapaa, joiden hedelmällisyysasiantuntija haluaa sinun rikkoutuvan.
