Kylminä talvikuukausina lämmin kaurapuuro kulho alkaa tuntua paljon toivottavammalta aamiaisvaihtoehdolta kuin smoothiet, jogurtti ja monet muut elintarvikkeet, joita haemme säällä, kun sää on leuto. Mutta kuten monien muiden jyvien kohdalla, on jonkin verran hämmennystä siitä, ovatko kaurat edes terveellisiä vaihtoehtoja.
Hämmennyksen poistamiseksi puhuimme ravitsemusterapeuttien Rachel Fine, Nia Rennix ja Julie Cunningham kanssa. Jatka lukemista nähdäksesi, mitä heillä on sanottavaa kaurasta.
Ovatko kaurat haitallisia sinulle?
Ei lainkaan, ravitsemusterapeutit sanovat. Itse asiassa, kaura on täynnä liukoista kuitua, mikä hidastaa ruoansulatusta, pitää sinut kylläisenä pitkään, auttaa ylläpitämään tasaista energiatasoaja sen on jopa osoitettu alentavan LDL (tai "huono") kolesterolitasoa. Kaura on myös täysjyvä, ja se on täynnä terveellistä ruoansulatusta edistävää kuitua. Se on melko hyvä pienelle viljajyvälle, eikö?
Kuidun lisäksi kaurassa on runsaasti proteiinia ja runsaasti vitamiineja ja mineraaleja, kuten mangaania, tiamiinia (B1-vitamiini), magnesiumia ja sinkkiä. Edut eivät lopu tähän - kauraan liittyy myös pienempi sydänsairauksien ja tyypin 2 diabeteksen riski.
Vaikuttaako kaura painonnousuun?
Olet ehkä kuullut, että kaura lisää painonnousua, mutta kaura voi ehdottomasti olla osa terveellistä ruokavaliota myötävaikuttamatta painonnousuun, ravitsemusterapeutit sanovat. "Mikä tahansa ruoka, jos sitä syötään liikaa, voi vaikuttaa painonnousuun, mutta kaura ei ole ruoka, joka todennäköisesti on suuri syyllinen painon painottamisessa", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Julie Cunningham. Tällä terveellisellä kuidulla, jonka mainitsimme aiemmin, on tärkeä rooli tässä. "Koska kaurassa on paljon kuitua, ihminen todennäköisesti tuntee olevansa täynnä ennen kuin hän voi ottaa paljon kaloreita kaurasta", Cunningham lisää. Lisäksi kauralla on taipumus sulattaa hitaasti ja pitää sinut kylläisenä kauemmin kuin monet muut elintarvikkeet. Tästä syystä kauraa suositellaan usein erinomaiseksi ruokavalinnaksi laihtumiseen ja hallintaan.
Kauralla voi olla myös mielialaa parantavia etuja. "Kaura aloittaa serotoniinin tuotannon aivoissa antaa sinulle rauhallisen tunteen", sanoo kliininen ravitsemusterapeutti Nia Rennix. "Tämän vuoksi he voivat tukea masennuksen ja mielialan parantamista."
Kuten useimmat muutkin ruoat, haluat olla tietoinen siitä, kuinka paljon syöt. Terveellinen osa kaurasta vaihtelee valitsemasi kauran tyypin mukaan, mutta tyypillinen annoskoko on yleensä noin ½ kuppia kuivaa kauraa, mikä jättää sinulle noin yhden kupin keitettyä kauraa. Kuppi keitettyä kauraa sisältää noin 150 kaloria, viisi grammaa proteiinia, kolme grammaa rasvaa, 27 grammaa hiilihydraatteja, neljä grammaa kuitua ja yksi gramma sokeria. Muista, että nämä ravintotilastot eivät kuitenkaan ota huomioon täytettä tai sekoituksia.
Monet maukkaimmista kaurahiutaleista ovat täynnä sokeria, joten on tärkeää seurata, mitä lisäät. Kauraan on todella helppo saada mukaan ja lisätä liikaa sokeria. Hedelmät ovat terveellinen, vähän kaloreita sisältävä tapa makeuttaa kaurasi, mutta jos käytät sokeria, hunajaa, vaahterasiirappia ja muita makeutusaineita, maltillisuus on avain. yhdessä rkl hunajaa on noin 16 grammaa sokeria.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat rajoittamaan lisättyjen sokereiden kaloreita enintään 10 prosenttiin päivittäisestä saannistasi. Joten 2000 kalori-ruokavaliota varten se on 200 kaloria tai 12 tl lisättyä sokeria.
Pitäisikö minun pysyä kaukana pikakaurasta?
Välikauralla on vähän vähemmän kuitua, joten ne eivät välttämättä edistä samoja terveyshyötyjä kuin kuitupitoiset kaurat, kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Rachel Fine. Sokeri on toinen potentiaalinen ongelma-alue instant kauralla. Jos ostat maustettuja, yksilöllisiä annoksia, on tärkeää pitää silmällä ravintosisältöä varmistaaksesi, että sokeripitoisuus ei ole liian korkea. "Pikakaurajauhon sokeripitoisuus vaihtelee suuresti ostamasi tyypin mukaan", Cunningham sanoo. "Kaiken kaikkiaan se on silti melko hyvä valinta, jos valitset matalamman sokerivaihtoehdon."
Ovatko teräsleikatut kaurat terveellisempiä kuin muut tyypit?
Teräsleikatut kaurat jalostetaan minimaalisesti, eikä niihin ole lisätty sokereita, mutta niiden kypsyminen kestää kauemmin. Niiden sulaminen kestää myös kauemmin, niillä on hiukan korkeampi kuitupitoisuus ja niillä voi olla matalampi glykeeminen indeksi (mikä tarkoittaa, että ne vapauttavat energiaa hitaammin ja vaikuttavat vähemmän verensokeriin) kuin valssatut tai pikakaurat.
"Jos sinulla on ylimääräistä aikaa, he ovat hyvä valinta", Cunningham sanoo. "Jos et, ei ole mitään vikaa tavallisessa kaurapuurossa."
Mitkä ovat terveellisiä tapoja valmistaa kaura?
Fine ehdottaa kaurahiutaleiden valmistamista valmiiksi keitetyllä teräksellä leikatulla tai valssatulla kauralla, ja se kuulostaa melko herkulliselta: ”Kauha ⅔-kuppi keitettyä viljaa ja kerros kreikkalaista jogurttia ja vadelmia. Pese parfee 2 rkl hienonnettua pähkinää ja tippa hunajaa. "
Voit myös tehdä yön yli kauraa, joka on yksi yksinkertaisimmista aamiaisvaihtoehdoista, koska kuten nimestä käy ilmi, valmistelet ne edellisenä iltana. Tietenkin tavallinen kaurapuuro-kulhosi on aina myös hyvä valinta, varsinkin jos käytät terveellisiä täytteitä ja sekoituksia, kuten hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. "Rakastan syödä keitettyä kauraa, johon on lisätty saksanpähkinöitä, pekaanipähkinämaitoa ja ripottele sokerikorviketta", Rennix sanoo.
Viimeinen takeaway
Kaura, teräsleikattu, valssattu tai pika-, on loistava valinta, kun etsit jotain terveellistä syötävää aamiaiseksi tai todella milloin tahansa päivästä. Mutta avain on olla varma siitä, että et liioittele sitä sokerimaisilla täytteillä. Ja jos etsit pakattua lajiketta, varmista, että siihen ei ole lisätty sokeria - kalorit kertyvät ja kukaan ei pidä sokeriromahduksesta. Lopuksi, muista aina ottaa yhteyttä lääkäriisi, jos sinulla on kysyttävää tai huolta terveydestäsi, koska se liittyy kauran syömiseen tai muuhun.
Täytä nämä 17 korkeakuituista ruokaa
