Uudenvuodenlupauksistani pääntuen hallinta on listalla melko korkealla. Paitsi että se on todellinen fyysinen saavutus - seisontajarru vaatii voimaa, harjoittelua ja keskittymistä - mutta se näyttää myös vakavasti vaikuttavalta. Se tunnetaan joogassa inversioasennona (koska se vie sinut ylösalaisin), ja olen kyllästynyt menemään luokkiin ja en voi osallistua hengailemaan päähäni.
Mutta olenko todella menettämättä mitään? Monet joogit vannovat inversioita, ei vain siksi, että ne vahvistavat ylävartaloa ja ydintä, vaan koska ne ilmeisesti lisäävät myös verenkiertoa, tyhjentävät nestettä jaloista ja toimittavat tuoretta verta hormoneista vastaaviin rauhasiin. Valitettavasti on vain vähän todisteita tämän tukemisesta, mutta tiedämme varmasti, että se, että pystymme pitämään seisontatukea, tekee vaikutuksen ystävillesi ja antaa sinulle kerskaamisoikeuksia Instagramissa. Lisäksi kaikilla joogan todistetuilla eduilla - päänsärkyjen lieventämisestä joustavuuteen ja nopeaan pitämiseen - olen taipuvainen ajattelemaan, että jokaisessa asennossa on jokin voima.
Saadaksemme selville, kuinka tehdä seisonta, kehotimme kahta jooga-asiantuntijaa jakamaan tietonsa. Jatka vierittämistä oppiaksesi hallitsemaan vaikuttavan inversion lopullisesti.
Tapaa asiantuntija
- Chris Magee on joogapäällikkö Psycle Londonissa, perustaja ja pääopettaja Empowered Yoga Schoolissa ja johtaa joogatunteja, työpajoja ja retriittejä.
- Keisha Bolden on opettanut joogaa 13 vuoden ajan ja on The Yoga Mixin kehittäjä. Hän kouluttaa myös joogaopettajia opettamaan joogaa ja meditaatiota.
Mitä lihaksia käytetään seisontatuessa?
Kuten minkä tahansa tyyppisessä harjoittelussa, työskentelysi tunteminen on tärkeää koko harjoituksen ajan, mutta se on erityisen tärkeää, jos sinulla on tunnettuja vammoja, joten voit arvioida, pitäisikö sinun yrittää liikettä. Kääntymät työskentelevät koko ytimen, hartioiden ja yläselän. Pääntuen aikana sinun tulisi pidentää hartiat (kuvittele halata rantapalloa), mikä tarkoittaa, että myös deltoidit saavat jonkin verran työtä. Käytät myös ojentajaasi ja rintakehääsi (rintakehääsi) työnnettäessä maasta ja pidon aikana.
Mitkä joogaliikkeet auttavat sinua valmistautumaan seisomaan?
Mageen mukaan chaturanga (tai matala lankku), jossa olet lankkuasennossa ja kätesi ovat 90 astetta hartiat eteenpäin (ikään kuin olisit tekemässä ojentajaa), on hyvä harjoitusliike, kuten se vahvistaa monia samoja lihaksia, joita käytetään pääntuessa (varsinkin jos yrität hallita jalustan jalustaa).
Korkea lankku, kädet suorat (ranteet kyynärpään alapuolella, kyynärpäät hartioiden alapuolella), hartiat ovat pitkittyneet (kuvittele, että rantapallo on jälleen) ja vatsanapisi on vedetty selkärangaa kohti, on myös toinen hyvä valmistautumisasento. Älä sekoita tätä "kuntolankuun", jossa tavoitteena on olla suorassa linjassa (ei halausta rantapalloon).
Bolden lisää, että lankkujen lisäksi Dolphin-poseeraus on loistava valmistusasento kaikille inversioille. Sitten riippuen siitä, minkä pään vaihtelun haluat toivoa, on muitakin tehtäviä, joita voit työskennellä valmistautuessasi syöttämään inversio. Esimerkiksi onnellinen vauva ja istuva perhonen ovat hyödyllisiä Straddle-, Butterfly- ja Lotus-pääntuissa. Hurdle-päätuoleissa ovat hyödyllisiä täys- tai puolijakaumat, samoin kuin Runnerin keuhkot ja kyyhkynen. Scorpion-päätuotteilla Bolden sanoo keskittyvänsä Cobra- ja Bridge-poseihin.
Mitkä ovat erilaiset päätuet?
Pääntuet on kahden tyyppisiä: perinteinen (tuettu) ja jalusta. Ero tulee käsivarsien sijainnista. Kun teet tuettua päätä, käsivarret ovat maassa, ja työnnät kyynärvarsiin ja kyynärpäihin. Kolmijalkaisen jalustan kanssa kädet ovat työntöasennossa aloittaakseen, toisin kuin käsivarret ovat maassa. "Pääntuen aikana tavoitteena on pitää kehosi suorassa linjassa", Magee sanoo. "Vaikka jotkut joogit kokeilevat jalkojen sijoittelua kiinnostuksen lisäämiseksi." Seuraavassa on joitain yleisempiä tuettuja headstands-muunnelmia. On tärkeää huomata, että sinun ei pitäisi yrittää edistyneempää muunnelmaa, ennen kuin olet oppinut tuetun (sidotun) perustuki.
Sidottu
Sitovat päätuet ovat perustuettu päätuoli, jossa käsivarret ovat maassa ja jalat ovat täysin suorat kattoa kohti. Molemmat ovat yhdessä ja kohtisuorassa maahan. Bolden sanoo, että sidottujen päätuen ja yleensä tuettujen päätuen edut ovat, että ne vahvistavat hartioita ja ydintä, antavat ruumiille virtaa, lisäävät pään verenkiertoa ja lisäävät keskittymistä.
"Muista, että sidotut päätuet jatkavat vatsalihastesi kiinnittämistä vakauden takaamiseksi ja lisää energiaa alavartaloosi joko osoittamalla tai taivuttamalla jalkojasi", Bolden neuvoo.
Alempi sidottu
Bolden sanoo, että tällä muunnelmalla "on kaikki tuetun pääntuen edut ja se vahvistaa vatsalihaksia". Pohjimmiltaan, sidotusta tai tuetusta päätuesta, käytä ydintäsi laskeaksesi jalkasi hauki-asentoon, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset maan kanssa.
Yritä painaa kantapääsi eteenpäin tässä asennossa, koska se aktivoi neloset ja venyttää varovasti vasikoitasi ja takareitiäsi.
Perhonen
Vaikka saat kaikki tuetun päätuen edut Butterfly-päätuen avulla, lisäät myös lonkan taipujan liikkuvuutta. Kun olet tuetussa pääntuessa, Bolden sanoo: "Kierrä lantiota ja jalkoja ulospäin siten, että polvet ovat ulospäin (poispäin toisistaan), taivuta polviasi hitaasti, kunnes jalkapohjat koskettavat toisiaan, paina sitten jalkasi yhdessä ja hengitä. "
Haarukka
Kuten Butterfly-päätuet, myös Straddle-päätuet lisäävät liikkuvuutta lonkan taivuttajissa, mutta ne myös venyttävät adduktoreita ja hamstrioita. ”Vedä napa Butterflysta selkärangaa kohti ja vedä kylkiluut toisiaan kohti. Tämä kiinnittää sisätilan vatsalihakset, jotka aktivoit laudan aikana, ja antaa vakautta ", toteaa Bolden." Suorista sitten hitaasti polvet venyttämällä jalkasi poispäin toisistaan. "
Este
Tämän tyyppinen päätuoli vahvistaa sydämesi ja antaa lantiolle hyvän venytyksen. "Siirrä tuettua päätuesta hitaasti toista jalkaa taaksepäin samalla kun vapautat vastakkaisen jalan eteenpäin, ikään kuin tekisit ylösalaisin olevan jaon", Bolden selittää. "Pidä viisi hengitystä yhden minuutin ajan ja leikkaa sitten hitaasti jalkasi vaihtamalla sivuja."
Yritä pitää lantiosi linjassa olkapäidesi kanssa, koska se auttaa vakautta, mutta on okei antaa polvien taipua hieman mukavuuden vuoksi.
Lotus
Lotus-päätuet lisäävät myös lonkan liikkuvuutta. Bolden sanoo, että voit siirtyä niihin joko tuetusta päätuesta tai Straddle-päätuesta. Ensimmäinen askel on kiertää jalkojasi ulospäin niin, että polvet ovat vastakkaisiin suuntiin ja kantapäät kääntyvät toisiaan kohti. "Taivuta oikea polvesi sisään ja aseta oikea jalka vasemmalle reidellesi, taivuta vasen polvi sisään ja aseta vasen jalka oikealle reidellesi", Bolden selittää. Hän sanoo, että tavoitteena on saada molemmat jalat lonkan rypytyksen lähelle. Kun olet pitänyt asennoa 20-30 sekuntia, Bolden suosittelee vaihtamaan jalkojen järjestystä (joten tekisit ensin vasemman puolen).
Skorpioni
Scorpion-pääntuki on toinen, joka sopii erinomaisesti ytimen vahvistamiseen ja venyttämiseen ja lantion avaamiseen. "Taivuta polvista tuetusta päätuesta ja anna kantapääsi vapautua pakaralihastesi suuntaan. Osoita sitten polvesi kattoa kohti", Bolden sanoo. Jälleen hän suosittelee, että vedät vatsa-painikkeesi selkärankaasi vakauttamiseksi. Kaarkaa sitten selkäsi hieman, kun painat lantiota eteenpäin ja painat kyynärvarsi lattiaan vakauttaaksesi kädet ja hartiat. "Kuvittele, että yrität painaa itsesi poispäin maasta", Bolden sanoo.
Sisään- ja uloskäynnin tyypit
Jos olet koskaan kokeillut inversiota, tiedät, että päätuen asentoon pääseminen on ainakin puolet haasteesta. Se vaatii paljon ylävartalon ja ytimen voimaa ja hallintaa. Usein unohdettu, mutta yhtä tärkeä asia on oikea poistuminen asennosta.
Käpertyä
Tässä sisään- ja uloskäynnissä jalkasi tuodaan tiukasti rintaan - tuck-asennossa - taivuttamalla polvet kokonaan. Avaa sitten molemmat jalat samanaikaisesti niin, että täysin suoristetut jalkasi ulottuvat suoraan linjassa lantion ja hartioiden kanssa alla. Poistu päätuesta noudattamalla päinvastaista menettelyä.
Jaettu jalka
Tämä merkintä ja lähestymistapa heijastavat käpristymisprosessia paitsi, että kun polvet on vedetty rintaan, suoristat ja nostat yhtä jalkaa kerrallaan sen sijaan, että nostat ja nostat niitä samanaikaisesti. Jälleen päinvastasta poistuttaessa noudatetaan päinvastaista menettelyä.
Pike-Up
Tässä haastavassa sisään- ja uloskäynnissä jalat pidetään yhdessä ja pidetään täysin suorina. "Kun lisäät vatsan voimaa ja itseluottamusta, saatat alkaa nousta päätyyn poistamalla taivutetut polvet", Bolden sanoo. Taivuta lantion kohdalta ja nosta sitten jalat kokonaisuutena ilmassa olevaan täysin ulospäin, niin että nilkat, polvet ja lonkat ovat linjassa ja pinottu pystysuoraan. Pääntuesta poistuttaessa noudatetaan päinvastaista menettelytapaa, joten taivuta vain lantiosi kohdalle (pidä polvet suorana), tuo täysin suoristetut jalkasi takaisin yhtenä yksikkönä alaspäin, kunnes jalkasi laskeutuvat suorasti maahan.
Vaikka tämä sisääntulo- ja poistumisvaihtelu on tyypillisesti vaikein näistä kolmesta, koska se vaatii suurempaa ytimen ja pakaralihan lujuutta sekä huomattavasti enemmän joustavuutta, sitä pidetään turvallisimpana, koska se kuormittaa kaulaa vähitellen. Myös pään kruunuun kohdistuva huippuvoima, kun astut poseeriin, on pienempi.
Vaiheittaiset päätuen oppaasi
Magee kävi läpi miten päästä tukeutuneisiin ja kolmijalkaisiin jalustoihin.
Tuettu
- Aloita neljällä kädellä, yhdellä kädellä toiset, joten käsivarret ovat V-muotoisia maassa. (Älä lomittele sormiasi - jos kaatut, saatat rikkoa sen).
- Nosta pään takaosaa käsiäsi vasten ja aseta pään kruunu matolle.
- Kävele jalkasi niin lähellä kuin mahdollista, jotta lonkat ovat hartioiden yläpuolella. Varmista, että hartiat ovat pitkittyneet ja vatsanapsi on kiristetty tiukasti.
- Tuo yksi polvi rintaan, purista kantapääsi kohti pakaraa (jaetun jalan sisääntulo) tai molemmat yhdessä (käpertyä).
- Kun molemmat polvet ovat taivutetussa asennossa, suorista molemmat jalat pystysuoraan. Vahvistuessasi ja itsevarmemmaksi pystyt pääsemään päätyyn käyttämällä suoria jalkoja (haukea ylöspäin).
Jalustan seisontatuet
- Aseta itsesi neljän jalan matolle ja vie kätesi 90 asteen kulmaan (aivan kuin olisit chaturangassa). Tuo pään kruunu lattialle, jotta näet sormenpäät. Jos piirrät viivan, joka yhdistää pään ja kädet, se muodostaa kolmion.
- Työnnä voimakkaasti käsivarsiasi - vähintään 70 prosentin paineen tulisi olla käsivarsissasi ja loput pään päällä.
- Kävele jalkojasi kohti ojentajaasi ja aseta kukin polvi ojentajalle. Joogassa tämä asema tunnetaan humalana klovnina tai kosmisena munana.
- Vedä vatsa ylöspäin ja tämä muuttaa lantion asentoa valmistelemaan sinua nostamaan jalkojasi. Vedä reidet ja polvet toisiaan kohti. Tavoitteena on pitää jalat sisällä ja lähellä, kun ne liikkuvat ylöspäin. Jos nostat jalkasi ylös, kun ne ovat erossa, se tuntuu vaikeammalta, ja tämä vaikuttaa tasapainoon. Haluat ajatella "sisään ja ylös".
- Kuten tuetun pääntuen kohdalla, vahvistuessasi sinun ei tarvitse päästä Cosmic Egg -asentoon ennen kuin astut päätyyn. Sen sijaan voit vetää jalkasi suoraan ylös ilmaan (haukiputki).
Pääntuen tekeminen ja tekemättä jättäminen
Asiantuntijoidemme mukaan on olemassa muutama päätäyttövinkki ja varoitus, jotta harjoittelu on turvallista ja onnistunutta.
Älä viettää aikaa.
"Suunnittele aikaa asennon kussakin vaiheessa ottamalla kolme hengitystä ennen siirtymistä seuraavaan asentoon", Bolden suosittelee. "Anna itsellesi aikaa huomata kehosi tunne ja siirtyä tietoisesti seuraavaan vaiheeseen."
Älä käytä vauhtia.
Jooga on suurimmaksi osaksi kehon tietoisuus ja hallinta. Anna lihastesi hyödyntää harjoituksesi etuja käyttämällä lihaksiasi pikemminkin kuin vauhtia saadaksesi sinut asentoon. "Poseeraus poseeraukseen voi johtaa siihen, että menetät tasapainosi tai päädyt väärään asentoon ja saatat joutua niskavammojen vaaraan", varoittaa Bolden. Jos huomaat tarvitsevasi vauhtia päästäksesi seisomaan päätyyn, et ehkä ole vielä tarpeeksi vahva nostamaan, hallitsemaan, vakauttamaan ja pitämään kehosi päätyasennossa.
Keskity vakautukseen, kohdistukseen ja oikeaan lihasten tarttumiseen.
Bolden sanoo, että sinun tulisi aina valmistaa kehosi päätyyn Dolphin- ja Plank-poseilla aktivoidaksesi ytimesi ja olkavyötä ympäröivät lihakset. "Tarkista, että pinot hartiat kyynärpäidesi päälle ja varmista sitten, että pinot lantiosi olkapääsi yli", Bolden neuvoo. "Kun olet seisomassa, jatka napaasi vetämistä selkärangaa kohti, jotta saat vatsalihakset."
Älä kiusaa seinää.
Magee sanoo, että tämä poistaa tärkeän tasapainokomponentin, joka on olennainen päätuen tekemisen tehokkuudelle ja tarkoitukselle. "Seinän avulla voit irrottaa ja käyttää vauhtia", Magee sanoo. "En ole koskaan nähnyt kenenkään käyttävän seinää ja nousevan tasaiseksi; ne päätyvät aina banaanimuotoon, jossa jalat ovat kulkeneet liian pitkälle. "
Käytä hyvää mattoa pään alla.
Haluat varmistaa, että pään alla on liukumaton matto pehmusteeksi, joka tarjoaa runsaasti pehmusteita ja pitää sinut turvassa.
Luota siihen, että se on prosessi.
Kuten kaikki asennot ja fyysiset haasteet, asiantuntijoidemme mukaan sinun on ehkä työskenneltävä pystyssä. "Uuden asennon oppiminen vie aikaa, ja päätuet voivat olla joillekin erityisen haastavia, koska kehomme ei ole tottunut ylösalaisin", toteaa Bolden. "Harjoittele silloin tällöin, kun et pääse häiritsemään. Yritä harjoitella muutama kerta viikossa ja rakenna jopa 30 sekunnin pääntuen." Päätuet ovat melko kehittyneitä liikkeitä, joten anna kehollesi aikaa vahvistua ja viljellä sekä tarvittavaa tasapainoa ja hallintaa. Ja kuten Bolden sanoo, "Älä lannistu, jos et saa sitä heti."
11 jooga-asetusta aloittelijoille kokeilemaan tänään
