Maailmassa, jossa erilaiset kuntohullut pop-up muutaman kuukauden välein, ja mahdollisuudet päästä hyvään harjoitteluun ulottuvat vaihteluvälistä boutique-studion spin-kurssista online-joogatuntien suoratoistoon olohuoneestasi, voi olla ylivoimainen päättää kuinka haluat käyttää. Vaikka melkein jokaisella vaihtoehdolla on etunsa, jos olet etsinyt tapaa parantaa yleistä terveyttäsi, lisätä kuntoasi ja tuntea itsesi luottavaisemmaksi ja voimallisemmaksi kehossasi, saattaa olla aika harkita kokeiltua ja todellista klassikkoa: nosto painot. Kuten herkullinen, kermainen vaniljajäätelötötterö, klassikot kestävät ajan testin syystä. Ehkä ne ovat vähemmän räikeitä kuin uusin markkinoihin tullut villitys, mutta niiden etuja ja ansioita ei voida sivuuttaa. Harjoitusmaailmassa mikään ei kuvaa tätä enemmän kuin painoharjoittelu.
Painonnosto tunnetaan myös voimaharjoitteluna tai vastuskoulutuksena, mikä auttaa rakentamaan ja säilyttämään laihan kehon massan, mikä on ratkaisevan tärkeää yleisen terveytesi ja aineenvaihduntasi kannalta ja voi hidastaa väistämätöntä ikääntymistä. Christa Shelton, NASM-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja Coaching With Christa -yrityksen omistaja, huomauttaa, että vahvuuden rakentamisen lisäksi "Se on hieno luillesi, ryhtiäsi ja tasapainoa varten". Painojen nostamisella on selvästikin monia fyysisiä etuja, mutta se ei lopu tähän. "Voimaharjoittelu paitsi vahvistaa kehoamme myös vahvistaa moraalia ja itseluottamusta", Shelton sanoo.
Mitä muuta sinun on tiedettävä? No, kun otetaan huomioon, että voimaharjoittelussa on paljon erilaisia liikkuvia osia - paljon. Siksi olemme laatineet neljän kuntoasiantuntijan avulla tämän kaiken kattavan oppaan aloittelijoiden painoharjoitteluun.
Jatka lukemista saadaksesi lisätietoja painoharjoittelusta.
Mitkä ovat painoharjoittelun edut?
Voimaharjoittelulla on monia etuja; erityisesti se auttaa rakentamaan lihasten voimaa ja kokoa. "Painonnostossa lihaksille aiheutuva stressi aiheuttaa mikrokyyneleitä lihaskuiduissa, ja nämä kyyneleet paranevat sitten ja tulevat takaisin vahvemmiksi ja suuremmiksi, jolloin me vahvistumme", kertoo Therabodyn koulutusjohtaja Tory Hale. Mutta vaikka painonnosto voi varmasti lisätä voimaa, se johtaa paljon enemmän kuin huomattavasti sävytettyihin lihaksiin.
Se nopeuttaa aineenvaihduntaa ja lisää rasvan menetystä.
Hale huomauttaa, että paitsi poltat kaloreita samalla kun nostat painoja, mutta myös laihan lihasmassan lisääminen lisää kehosi aineenvaihduntaa. Tämä tarkoittaa, että painojen nostaminen antaa kehollesi mahdollisuuden polttaa enemmän kaloreita joka päivä jopa levossa. "Tämä tekee painonpudotuksesta tavoitteen saavuttamisen helpompaa", hän selittää.
Se helpottaa toimintojen suorittamista jokapäiväisessä elämässäsi.
Voimaharjoitteluissa tekemäsi edistys ei vain tee seuraavista harjoituksista helpompaa; se tarkoittaa parempaa toimintaa normaalissa päivittäisessä elämässäsi. "Ulkona, kotona tai kuntosalilla tekemäsi voimaharjoittelu näkyy päivittäisessä toiminnassasi", Shelton sanoo. "Minulla oli esimerkiksi asiakas, joka ei kyennyt siirtymään kyykkyasennosta tarvitsematta tarttua johonkin auttamaan itseään. Aloitettuaan voimaharjoitteluohjelmansa ja pitäen sitä yllä, hän hämmästyi, kun se ei enää ollut ongelma." osakkeita Shelton.
Se vahvistaa luita.
Painojen nostaminen auttaa rakentamaan luun tiheyttä, koska ruumiin kuormittaminen painoilla merkitsee luita kehittämään tiheämpi mineraalimatriisi sisällä. Plus, kun lihaksesi vahvistuvat, ne voivat supistua ja vetää luita voimakkaammin, mikä lisää luun tiheyttä. "Mitä vahvemmat lihakset, sitä enemmän vetoa ne asettavat jänteisiin ja nivelsiteisiin, mikä puolestaan vetää ja kovettaa luita", selittää Hale. "Tämä tarkoittaa, että painojen nostaminen lisää luun tiheyttä, nivelten terveyttä ja lihasmassaa."
Se tukee terveellistä verensokerin hallintaa.
Aineenvaihdunnan lisäämisen ja terveellisen painon ylläpitämisen lisäksi Samantha McKinney, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja Life Time, sanoo, että voimaharjoittelu voi myös tukea asianmukaista verensokerin hallintaa. "Suuret lihasryhmien supistukset voivat alentaa glukoosia verenkierrossa", hän selittää ja huomauttaa, että säännöllisesti voimaharjoittelevat sietävät paremmin hiilihydraatteja.
Se parantaa ryhtiäsi ja tasapainoa.
Shelton sanoo, että voimaharjoittelu on erinomainen asennolle ja tasapainolle. "Ikääntyessämme ja kehomme muuttuessa voimaharjoittelu auttaa pitämään meidät tasapainossa ja vahvina", hän sanoo. Voimaharjoittelu aktivoi ytimen, vahvistaa lihaksia selässä ja jopa pienempiä vakauslihaksia lantion ja nilkkojen varrella, jotka kaikki auttavat ylläpitämään terveellistä ryhtiä ja tasapainoa sekä estämään kaatumisia ja vammoja.
Se nostaa mielialaasi ja lisää itseluottamusta.
Lukuisten fyysisten terveysetujen lisäksi painoharjoittelulla on myös psykologisia etuja. Koska liikunta lisää endorfiinien tuotantoa ja endorfiinit kohottavat mielialaasi, voimaharjoittelu voi auttaa sinua tuntemaan itsesi onnellisemmaksi, vähemmän stressaantuneeksi ja itsevarmemmaksi. "Konkreettisen voiman kokeminen lisääntyy ja henkilökohtaisten ennätysten asettaminen hisseille muuttaa" voin tehdä-tehdä "-vaikutuksen, joka ulottuu muihin elämääsi", McKinney sanoo. "Se lisää sekä henkistä että fyysistä sietokykyä."
Shelton on samaa mieltä. "Minusta myös voimaharjoittelu on erittäin voimaannuttavaa, koska kuinka vahva se saa sinut tuntemaan itsesi päivittäin", hän sanoo.
Mitä sinun pitäisi tietää ennen kuin aloitat?
On muutama asia, joka on tiedettävä ennen kuin sukelat voimaharjoitteluun optimoidaksesi harjoittelusi turvallisuuden ja tehokkuuden.
Oikea lämpeneminen on ratkaisevan tärkeää.
Kuten sydänharjoituksissa, lämmittely ennen voimaharjoittelun aloittamista on erittäin tärkeää. "Hyvin koottu lämmitys valmistaa kehosi painonnostoon", Hale sanoo. "Tämän tulisi sisältää liikkuvuus ja aktivoiminen lihaksille, joita aiot käyttää harjoituksessa." Yksi tapa aktivoida lihaksia on vaahtovalssaus.
McKinney lisää tähän ja huomauttaa, että: "On hyvä lisätä muutama pohja- tai liikkumisliike, jotta saat paremmin sopusoinnussa niiden lihasten kanssa, joita yrität työskennellä istunnon aikana. Esimerkiksi lonkkasillat voivat auttaa lisäämään tietoisuutta pakaroistasi ennen kyykkyjen tekemistä. "
Oikea muoto on tärkein osa.
Kaikki kouluttajat, joiden kanssa puhuimme, ovat yhtä mieltä: oikea muoto on tärkein osa painonnostoa. "Keskity täydelliseen muotoon sen sijaan, että painosi ovat painavia", sanoo HyperBody, AFAA-sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja ryhmän kunto-ohjaaja. "Yleinen virhe, jonka näen, ovat nostimet, jotka ajavat liian raskailla painoilla, mikä vaarantaa heidän muodonsa ja voi johtaa loukkaantumiseen. Tämän välttämiseksi ota aina 'Swollider Stance'-olkapäät alas ja taakse, lapalevyt hieman sisään vedettyinä, ytimellä tuettuina, hieman puristusta takapuolelta, kylkiluut eivät pala, selkä ei kaareva, pitkä pitkä selkä, pehmeät polvet ja luo vääntömomentti lantioon kiertämällä jalat lattiaan pois kehosta. "
Aloita painolla, jonka voit nostaa mukavasti.
Jos olet aivan uusi voimaharjoittelussa (ja vaikka et olisikaan), on tärkeää aloittaa jokainen hissi painolla, jota voit liikkua helposti. Jos et voi nostaa painosta 10-12 kertaa kahdesta kolmeen sarjaa, sinun on mentävä hieman kevyemmäksi ja työskenneltävä ylöspäin.
Nesteytys on avainasemassa.
Riippumatta siitä, minkä tyyppistä liikuntaa suoritat, hydratoituminen auttaa sinua suorittamaan parhaan. Tämän vuoksi asiantuntijamme suosittelevat, että juot runsaasti vettä ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, ja polttoaineesi kehoosi harjoituksen jälkeisellä proteiinipalalla, kuten kalkkunan kääre tai raejuustoa marjoilla ja viipaloiduilla manteleilla, jotta auttaa edelleen rakentamaan ja korjaamaan lihaksiasi.
Älä käytä vauhtia.
Jos treenaat kuntosalilla, jota ympäröivät muut nostimet, saatat huomata ihmisten heiluvan painoja ylös ja alas. HyperBody ei voi korostaa tarpeeksi seuraavaa: Jos huomaat heiluttavan painoja, se tarkoittaa todennäköisesti, että ne ovat liian raskaita tai lihaksesi ovat maksimoineet.
Älä kiirehdi edustajia.
Niin paljon kuin haluatkin saada treenisi loppuun, on tärkeää, ettet kiirehdi hissien läpi. "Usein näen ihmisten menevän hypernopeuteen vain saadakseen sarjan yli, koska he ovat väsyneitä", HyperBody sanoo. "Ota aikaa ja tunne ja visualisoi lihakset, jotka tekevät työtä."
Vaikka viettää aikaa hissillä auttaa estämään loukkaantumisia ja lisää harjoituksen tehokkuutta, Hale sanoo, että se antaa kehosi myös oppia liikkeen asennot siten, että oikea muoto säilyy.
Älä unohda hengittää.
Se kuulostaa niin yksinkertaiselta muistaa, mutta yllättyisit siitä, kuinka helppoa on edes huomata, että pidät hengitystäsi nostamisen aikana. "Usein näen ihmisten pidättävän hengitystään koko sarjan ajan ja sitten uloshengittäen, kun he ovat valmiit", HyperBody sanoo. "Sen sijaan hengitä, kun lihas supistuu, ja hengitä sitä pidentyessä. Esimerkiksi olkapään puristimen yhteydessä hengitä ulos painettaessa painoa ylöspäin, hengitä laskiessasi. "
Tervetuloa vaihtelua rutiiniin.
Kun saavutat tietyn liikkeen, saatat haluta sisällyttää sen jokaiseen nosto-istuntoon. Älä. Sen sijaan HyperBody sanoo laittaa lihaksesi "Cyborg Shock" -ohjelmaan lisäämällä vaihtelua rutiiniin (toisin sanoen asioiden sekoittaminen haastaa lihaksesi enemmän kuin toistamalla samoja liikkeitä).
"Älä aina tee samoja harjoituksia joka kerta", HyperBody sanoo. "Muuta toistojen lukumäärää, hidasta toistoja alas, lisää painoa, vaihda kahvaa, käytä erilaisia vastusmuotoja, kuten nauhoja tai ruumiinpainoa, ja niin edelleen."
Helppo siihen.
Jos et ole koskaan nostanut aiemmin, et voi olla varma, mistä aloittaa, ja jos aloitat kuntosalilla, jota ympäröivät muut nostimet, saatat tuntea taipuvaisuutesi mennä all in aivan liian nopeasti. Ennen tämän virheen tekemistä, lievennä sitä kahdella voimaharjoittelulla viikossa ja lisää hitaasti sieltä, kun näet kuinka kehosi.
Muista, että kuntoilun jälkeinen toipuminen ja lepopäivä ovat ratkaisevan tärkeitä.
Kun olet tehnyt parhaan vaivasi nostopäivänä, on tärkeää ottaa aikaa levätä, palautua ja rakentaa lihaksiasi. Itse asiassa, kuten HyperBody huomauttaa, lepo ja toipuminen ovat yhtä tärkeitä kuin itse harjoitus. "Pumpun aikana repit kirjaimellisesti / repät lihaskuituja", hän selittää. "He tarvitsevat aikaa uudelleenrakentamiseen ja sopeutumiseen uuteen kuormaan, jonka heille asetat."
Shelton on samaa mieltä. ”Lepo on ehdottomasti valtava osa yhtälöä, kun on kyse minkä tahansa tyyppisestä kunto-ohjelmasta, joka on usein unohdettu. On elintärkeää antaa lihasten toipua, varsinkin jos olet uusi voimaharjoittelu, jotta et liioittele sitä ”, hän sanoo.
Kuinka paljon lepoa tarvitset? Sheltonin mukaan se riippuu. ”Alussa ehdotan kahden päivän vapaata. Edistyessäsi ohjelmassa saatat huomata, että tarvitaan vain yksi vapaapäivä viikossa ”, hän sanoo. "Tämä voi myös vaihdella yksilökohtaisesti, koska jokainen on erilainen." Joten, mistä tiedät kuinka paljon lepoa tarvitset? "Kuuntele, mitä kehosi kertoo sinulle levon suhteen, mutta se on aina välttämätöntä", Shelton neuvoo. "Saatat tarvita enemmän tai vähemmän lepoa, mutta mitä tahansa sinulle sopii, varmista, että otat sen."
Johdonmukaisuus on avainasemassa.
Aivan kuten yhden salaatin syöminen tai yhden smoothieen juominen, se ei tee sinusta terveyden ruumiillistumaa, eikä yhden nosto-istunnon suorittaminen. "Keho sopeutuu nopeasti, mutta tarvitsee myös jatkuvaa altistumista stressille todella sopeutuakseen", Hale sanoo. "Valitse viikoittainen rutiini ja pidä siitä kiinni vähintään kuuden viikon ajan ennen uudelleenkäyntiä."
Keskity edistykseen, ei täydellisyyteen.
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä, muista, että edistyminen vie aikaa ja unelmiesi tavoite ei ole yksi hissi. "Ole kärsivällinen, lihaksesi kasvavat", HyperBody lupaa. ”Huomaan, että edistyksen havaitseminen kestää kolmesta neljään viikkoa.
Mitä laitteita tarvitset painoharjoittelun aloittamiseen?
Joten jos sinua myydään painoharjoittelussa, mutta olet huolissasi, tarvitset kaikenlaisia kalliita laitteita aloittaaksesi, Sheltonilla on hyvät uutiset: "Ainoa tarvittava laite painonnostamisen aloittamiseksi olet itse", hän sanoo. "Voit aloittaa voimaharjoittelumatkan omalla ruumiinpainollasi, joten älä usko, että et pääse aloittamaan, jos et ole kuntosalilla tai et saa mitään tarvikkeita."
Tämän sanottuaan, jos aiot ostaa muutamia asioita kotona käytettäväksi ja sinulla on siihen tarvittavat taloudelliset mahdollisuudet, Sheltonilla on muutama ehdotus. "Uskon, että käsipainosarjan pitäminen missä tahansa kolmesta 10 kiloon on hyvä lähtökohta alueelle, ja sitten voit rakentaa sieltä, kun vahvistut. Rakastan myös vakauspalloa ja lääkepalloa niiden monipuolisuuden vuoksi. ", jakaa Shelton. "Lopuksi, jos haluat välttää callouseja, mielestäni hyvä käsine on myös hyvä käyttää!"
Minkälaisia työkaluja painonnostossa käytetään?
Vaikka perinteisessä "painoharjoittelussa" käytetään painoja - tyypillisesti tangojen, käsipainojen ja painolevyjen muodossa - voimaharjoitteluun voidaan käyttää erilaisia työkaluja. Kahvakuulat, lääkepallot, hiekkasäkit ja jopa vedellä täytetyt PVC-putket sisällytetään usein ohjelmaan. Mutta et todellakaan tarvitse mitään hienoja työkaluja saadaksesi hyvän harjoittelun. "Monet ihmiset unohtavat, että oma painomme on hyvä myös voimaharjoittelussa", Shelton kertoo. "On olemassa useita harjoituksia, joita voit tehdä ilman laitteita lainkaan, ja harjoittelu on silti erittäin haastava: kyykky, keuhkot, lankut, punnerrukset, aasin potkut, palopostit sekä erityyppiset käsivarsien liikkeet."
Jos olet huolissasi, ettet saa tarpeeksi harjoittelua ilman suuria painoja, ajattele uudelleen. "Huomaan, että asiakkaat ovat usein yllättyneitä siitä, kuinka haastava harjoittelu voi silti olla ilman ylimääräistä painoa!" osakkeita Shelton. Ja aloittelijat panevat merkille: ruumiinpainoharjoitukset saattavat todella olla paras tapa aloittaa. "Aina kun työskentelen uuden henkilön kanssa voimaharjoittelussa, aloitan heidät aina harjoituksilla, jotka käyttävät vain heidän omaa painoaan, ja etenen sitten sieltä", Shelton sanoo.
Mitkä ovat yleiset myytit ja väärinkäsitykset painoharjoittelusta?
Yksi yleisimmistä väärinkäsityksistä painonnostossa, etenkin naisten keskuudessa, on se, että se saa kehon irtoamaan lihaksista, mikä antaa kehonrakentajalle vaikutelman. "Se on ykkönen myytti, jonka haluan kadota ikuisesti!" huudahtaa Shelton. "Painoharjoittelu saa tietysti lihaksesi kasvamaan, mutta pelätä, että näytät samanlaisilta kuin näet kehonrakennuskilpailuissa, on kauheaa." Shelton selittää edelleen eron takana olevan tieteen: "Elämänpainoja nostavan henkilön ohjelma eroaa huomattavasti keskimääräisestä kuntosaliharrastajastasi", hän selittää. "Voimassa olevan voimaharjoittelun, lisäravinteiden ja aterioiden suunnittelu keskimääräisen ihmisen ei pitäisi olla huolestuttava sellaiseen, jolla on paljon lihaksia. "
Mitkä ovat parhaat voimaharjoittelut aloittelijoille?
Nyrkkisääntönä Shelton sanoo, että jos olet uusi painoharjoittelu, on parasta aloittaa toiminnallisilla perusliikkeillä, jotka voidaan tehdä ilman lisäpainoa, kunnes olet oppinut täydellisen muodon. "Aloittelijana voidaan tehdä monia painonnostoharjoituksia, ja on kysymys siitä, missä paikassa olet, ja selvittää, mikä tuntuu hyvältä ja turvalliselta, kun aloitat ohjelman", hän sanoo. "Tärkeintä on viettää aikaa ja aloittaa valoa ja rakentaa sieltä."
Sheltonilla on rauhoittavia sanoja, jos et ole varma, valitsetko turvallisia harjoituksia. "Useimmat painonnostoharjoitukset ovat hienoja tehdä aloittelijana, kunhan huomiota kiinnitetään oikeaan muotoon eikä kuormitukseen liian aikaisin", hän sanoo.
Joten auttaaksesi käynnistämään asiat, katso alla olevat opetusvideot kymmenestä harjoituksesta, jotka on otettava huomioon nostossa.
Paino kyykky
Olkapään puristin
Sivuttaiset korotukset
Deadlift (tai Romanian Deadlift)
Pystysuorat rivit
Jaetut kyykky
Tangon penkkipuristin
Sumo kyykky
Bicep kiharat
Takeaway
Riippumatta siitä, minkä tyyppisen harjoittelun valitset - riippumatta siitä, onko sydän, voimaharjoittelu vai ihanteellisimmillaan molemmat - tasaisuus, vaihtelevuus ja muoto, määräävät kuinka hyödyllistä se on. "Muistan lainauksen, jonka kuulin, kun aloitin henkilökohtaisen harjoittelun, ja se on:" Olympialaisten painonnostajan ja isoäidisi tarpeet vaihtelevat tutkintojen, ei lajien mukaan. "" Hale sanoo. ”Tämä tarkoittaa, että me kaikki tarvitsemme kyykkyjä, umpikuormia, painoja, puristusta ja vetämistä sekä pysty- että vaakasuunnassa. Kummankin muunnelman ja kuinka paljon painoa käytät sen mukaan, missä olet juuri nyt. "
Ja Shelton muistuttaa meitä, että on turvallista laittaa pelkosi kokoamisesta levätä. "Jokainen ihminen on todellakin erilainen, ja miten kehosi reagoi stimulaatioon painoharjoittelun avulla, on sinulle ainutlaatuista sen perusteella, kuinka paljon voimaharjoittelua teet yhdessä genetiikan kanssa", hän selittää. "Mutta ellet harjoittele kehonrakentajaksi, ÄLÄ pelkää poimimasta raskaita painoja ja tekemällä voimaharjoittelua!"
Aloittelijan opas oikeaan työntöön
