COVID-19: n ja poliisin julmuuden todellisuuden välillä on turvallista sanoa, että menetämme unta juuri nyt. Paras hetki, kolmannes yhdysvaltalaisista aikuisista kertoo, ettei hän saa tarpeeksi unta - CDC suosittelee yli 7 tuntia yötä kohti - ja univaje voi johtaa henkisiin ja fyysisiin terveysongelmiin, kuten masennukseen, sydänsairauksiin ja diabetekseen. Lisää maailmanlaajuinen trauma ja useimpien päivittäisten rutiiniemme hajoaminen, ja sinulla on "täydellinen uni-ongelmien myrsky", sanoen esittelijä Donn Posner Harvardin T.H. Chanin kansanterveyskoulu.
Tapaa asiantuntija
Donn Posner on Sleepwell Associatesin presidentti ja kliinisen apulaisprofessori Stanfordin yliopiston lääketieteellisessä yliopistossa.
Ironista kyllä, me tarvitsemme nukkua nyt enemmän kuin koskaan: Emme voi tehdä tärkeää työtä ja pysyä turvassa, jos emme huolehdi itsestämme, ja lukemattomien terveyshyötyjen joukossa koko yön Zzzzsin tarjoaminen tarjoaa ajankohtaisia etuja, kuten mielialan vakauttamisen. ja tehostettu immuunijärjestelmä. Oppiakseni siitä, miten unemme on vaikuttanut yleisesti, ja älyä siitä, miten häiriintynyt uniaikataulu saadaan takaisin raiteilleen, puhuin kahden asiantuntijan kanssa yleisistä unihäiriöistä ja niiden ratkaisemisesta. Lue heidän vinkkinsä unen normalisoimiseksi, jopa selvästi epänormaaleina aikoina.
Keskeytynyt uni voi ilmetä useilla tavoilla
Yksi suurimmista esteistä jatkuvaan ja rauhalliseen uneen on se, että häiriö ei ole vain yksi häiriö, joka voi ilmetä monin tavoin. "Yleisimmät näkemämme unistrendit ovat dramaattinen muutos uniaikatauluissa (ja) ylisuorituksessa sekä elävissä unissa ja univaikeuksissa", kertoo Bill Fish, sertifioitu unitieteen valmentaja ja SleepFoundation.org: n toimitusjohtaja. Olen itse löytänyt itseni tuskin voivani nukkua yhden yön, vain nukkua seuraavana, jota seuraa yö ahdistuneita unia; se voi tuntua erityisen turhalta taistella ongelmaa vastaan, kun se tuntuu niin vaikealta löytää.
On myös muutama erilainen syy, miksi ruumiillamme on niin vaikeaa levätä. ”Stressi ja ahdistus vaikuttavat suoraan uneen. Pandemia ja mielenosoitukset aiheuttavat paljon ahdistusta monille ihmisille, ja tämä näkyy unissamme ", sanoo Annie Miller, psykoterapeutti, käyttäytymiseen liittyvien unilääkkeiden tarjoaja ja DC Metro -nukkumis- ja psykoterapiaomistaja. "Stressi vaikuttaa meihin kaikkiin eri tavoin ja joillekin se näyttää unettomuudelta, kun taas toisille se näyttää tarvitsevan enemmän unta tai intensiivisiä unia."
Tapaa asiantuntija
- Bill Fish on sertifioitu unitieteen valmentaja ja SleepFoundation.org -sivuston päätoimittaja. Aikaisemmin hän suunnitteli ja rakensi patjoja myyntiin verkossa.
- Annie Miller on lisensoitu kliininen sosiaalityöntekijä ja harjoittava psykoterapeutti, joka käyttää näyttöön perustuvia hoitoja auttaakseen ahdistuneisuus, masennus, unettomuus, trauma ja krooninen kipu / sairaus murrosikäisiä ja aikuisia asiakkaita. Hänen tekniikkaansa ovat EMDR (silmänliikkeiden herkistyminen ja jälleenkäsittely ja CBT-i (kognitiivinen käyttäytymisterapia unettomuuteen).
Sisällä oleminen enemmän (ja näyttöaikaa) voi vaikuttaa uniaikatauluusi
Emotiontiot eivät ole vain korkealla, mutta pandemia on vaikuttanut myös fysiologiaamme: Miller toteaa, että "Sisällä oleminen enemmän ja vähemmän altistuminen auringonvalolle vaikuttaa vuorokausirytmeihimme. Monet meistä puuttuvat näistä vihjeistä, kun pysymme sisällä niin paljon aikaa. " Pysymme myös todennäköisemmin myöhässä, kun aikataulumme ovat siirtyneet työttömyyden tai kotona työskentelyn huomioon ottamiseksi, ja olemme pidentäneet käyttöaikaa huomattavasti. (On olemassa runsaasti todisteita siitä, että altistuminen ruudun siniselle valolle voi voimakkaasti muuttaa luonnollista vuorokausirytmiä, mikä selittää, kuinka löydät itsesi tyhjentävästi vierittämällä Instagramia kello 5.00 asti.) Lisäksi monilla meistä on nyt vain vähän kannustimia jättää sängyt. "Enemmän kotona vietettyä aikaa on johtanut siihen, että ihmiset viettävät enemmän aikaa lukemiseen, television katselemiseen tai sängyssä työskentelyyn", Miller sanoo. "Muiden toimintojen tekeminen sängyssä (unen lisäksi) voi lisätä unettomuusoireita." Nyt kun häiriöttömän unen syyt ovat selvät - kuinka voit palauttaa vuorokausirytmin tuntemaan itsesi levänneeksi? Sekä Miller että Fish ehdottivat kaksinkertaista strategiaa: keskity tilaan ja pysy aikataulussa.
Vuoteen varaaminen nukkumaan on avainasemassa
Olet todennäköisesti kuullut sen aiemmin, mutta asiantuntijoiden ensimmäinen neuvo on totta: Sängyn varaaminen nukkumaan on avainasemassa. Fish suosittelee makuuhuoneen muuttamista unen pyhäkköksi: ”Lopeta puhelimesi käyttö vähintään 45 minuuttia ennen nukkumaanmenoa ja lataa kaikki laitteet toisessa huoneessa. Kun tulet huoneeseesi nukkumaan, siivota huone ja sulje kaikki kaapin ovet. Mielemme pyrkii kilpailemaan sekaannuksen kanssa, huoneen siistinä pitäminen auttaa sinua rentoutumaan. Tee huoneesta viileä ja mahdollisimman pimeä, ja lopuksi sijoittaminen valkoisen kohinan koneeseen voi peittää ympäristön äänet, joilla voi olla taipumus herättää sinut yöllä. Näiden vinkkien seuraaminen antaa sinulle parhaan mahdollisuuden hyvällä unen yöllä ja on valmis hyökkäämään päivään. "
Kun on aika suunnitella torkkujenne, Miller korostaa, että johdonmukaisuus on avain, vaikka haluaisimme korjata huonot yöunet: "Luulemme usein, että meidän pitäisi" kiinni "unesta viikonloppuna tai jos meillä on huono yö unesta. Mutta itse asiassa se voi pahentaa unettomuutta luomalla niin kutsutun sosiaalisen jetlagin. " Hän lisää: "On tärkeää pitää herätysaikasi johdonmukaisena ja ymmärtää, että saatat olla väsynyt lyhyellä aikavälillä, mutta tämä rakentaa uniajoa ja lopulta antaa sinun nukahtaa nopeammin yöllä." Luotettavan aikataulun luominen nyt, kun voi tuntua siltä, että kaikki on muuttumassa, on erityisen tärkeää; Fish suosittelee asteittaisten, mutta todellisten muutosten tekemistä nukkumisaikatauluusi nyt, jotta kehosi ei järkyttyisi, kun joudut yhtäkkiä nousemaan kello 8 työmatkalle: "Aiomme palata töihin jossain vaiheessa, joten on välttämätöntä palaa radalle ja anna itsellesi suositeltava seitsemän tai yhdeksän tuntia unta yöllä. "
Ota aikaa, kun muutat uniaikataulua
Jos haluat nollata nykyiset nukkumistottumuksesi - mitä harkitsen vakavasti - Fish ehdottaa palata esi-isiemme tottumuksiin: ”Ajan alusta lähtien ihminen on levännyt pimeässä ja työskennellyt auringonvalossa, ja jopa Lähes 250 vuotta sitten keksitty sähkö on edelleen luonnollista, että ihmiset tekevät samoin. Siksi, jos aikataulusi sallii, on luonnollisinta mennä nukkumaan kahdeksan tuntia ennen auringon nousua. " Tietenkään tällaista suurta muutosta ei tapahdu, hmm, yön yli-Fish toistaa, että on tärkeää käyttää aikaa aikataulua säätäessä, jotta vältetään jo-jo-vaikutus, joka voi jättää sinut turhautuneeksi ja palamaan, kun olet yrittää olla levännein. "Kun unen aikataulua muutetaan, se vie jonkin aikaa, joten suosittelemme aikataulun muuttamista asteittain enintään 15 minuutilla päivässä, jotta mielesi ja kehosi voivat sopeutua."
Niille, jotka eivät ole valmiita nousemaan aamunkoitteessa, Miller tarjoaa hieman erilaisen, mutta yhtä tehokkaan lähestymistavan: "Ei ole tarkkaa aikataulua, joka toimisi kaikille, ja on tärkeämpää olla johdonmukainen", hän sanoo. ”Aloita asettamalla herätysaika, johon voit pitää kiinni joka päivä. Ihmiset ajattelevat, että heidän on mentävä nukkumaan aikaisin, mutta se ei välttämättä ole paras valinta sinulle. On myös tärkeää pitää mielessä, että et ehkä tarvitse 8 tuntia unta. Uni ei ole yksi koko. ” Ota selvää, mikä aikataulu toimii sinulle - päiväkirja tai unisovellus voi olla hyödyllinen Zzzs: n kirjaamiseen - ja pidä sitten kiinni niistä tunneista.
Bottom Line
Vaikka parempaan yöuneen saavuttamiseksi on monia tapoja, asiantuntijoiden viimeinen neuvosana oli odottamaton kehotus tehdä vähemmän: periaatteessa on hyvä lopettaa stressaaminen. Miller sanoo: "Lopeta lopuksi nukkumisen yrittäminen. Kun panemme liian paljon nukkumaan, se palaa. Viettäminen sängyssä yrittäen nukkua voi pahentaa unettomuutta. " Jos huomaat katseesi tuijottavan ja kritisoivasi yliaktiivisia aivojasi, hän suosittelee pitämään tuomitsematonta taukoa sängystä: ”Jos et voi nukkua, nouse ylös ja nouse sängystä. Tee jotain hiljaa, kunnes tunnet todella uneliaiseksi. Unen tulisi olla vaivatonta, ja meidän on poistettava kaikki nukkumisyrityksissä käytettävät ajat. "
5 tapaa saada enemmän REM-unta, uniasiantuntijan mukaan
