Tähän mennessä olemme kaikki tunteneet kalorien rajoituksen edut. Suurin osa meistä ei kuitenkaan halua elää elämää, joka on riistetty yhdeltä sen suurimmista nautinnoista: ruoasta. Onneksi siellä on ikivanha pikavalinta. Kun useimmat ihmiset kuulevat termin paasto, he ajattelevat päivien menemistä ilman ravintoa. Unohda. Koska kun lisäät sanan ajoittainen, kaikki muuttuu.
"Ajoittainen paasto on erilainen ruokailuaikataulu, jossa annat itsellesi pitkiä aikoja ruoan nauttimisen välillä", kertoo Meryl Pritchard, ravitsemusterapeutti, joka työskentelee Los Angelesissa. Pohjimmiltaan ajatus on, että antamalla kehollesi tauon syömisestä ja ruoansulatuksesta, annat siten sille enemmän kaistanleveyttä detoxiin, polttamaan rasvaa ja nopeuttamaan aineenvaihduntaa. Mutta toimiiko se todella? (Ja onko se turvallista?)
Tässä on kaikki mitä sinun tarvitsee tietää ajoittaisesta paastosta, mukaan lukien miten se toimii ja mitä hyötyä siitä on.
Tapaa asiantuntija
- Meryl Pritchard, henkilökohtainen kokki ja holistinen ravitsemusterapeutti Los Angelesista, pyrkii auttamaan ihmisiä harjoittamaan terveellisempää elämäntapaa ja tuntemaan olonsa hyväksi.
- Jenny Champion on rekisteröity ravitsemusterapeutti ja henkilökohtainen kouluttaja. Hän on myös menestyvä bloggaaja Paleo Barbiella, äiti ja BIZZIE: n perustaja.
Mikä on ajoittainen paasto?
Ajoittainen paasto ei ole ruokavalio - toistamme, ei ruokavalio. Pikemminkin se on syöminen; sisällytät säännölliset paastoajat ateriasuunnitelmaasi. "Kun pidät paastoa, pidättäydyt ruoasta ja ruoansulatusprosessista, joka antaa kehollesi kyvyn puhdistaa - tämä tapahtuu luonnostaan nukkuessamme", Pritchard selittää. "Kun kehosi ei ole ruoansulatuskanavassa, sillä on kyky polttaa varastoitua rasvaa - varastoimme rasvaa suojamekanismina monista syistä. Kun syömme, sulatamme ja imeytymme, insuliinitasomme ovat liian korkea menettää painoa. Et kuitenkaan pääse tähän paastotilaan vasta noin 12 tuntia viimeisen aterian nauttimisen jälkeen. "
Ajoittainen paasto on kyse syömisestä, ei välttämättä siitä, mitä syöt.
Toisin kuin useimmat ruokavaliot, tämä käytäntö ei sano mitään siitä, mitä syöt (vaikka me kaikki tiedämme, että tietyt elintarvikkeet ovat meille parempia kuin muut, eikö?) - Kyse on sen sijaan ajoituksesta. Se ei myöskään ole äärimmäisen kalorien rajoituksen muoto. "Se ei välttämättä tarkoita sitä, että sinun täytyy muuttaa sitä, mitä syöt, niin paljon kuin sillä on tekemistä syötessäsi", Pritchard sanoo.
Mitkä ovat ajoittaisen paaston edut?
"Paaston etuja voivat olla painonpudotus, vähentynyt stressi, solujen korjaus ja uudistuminen, kirkas iho, lisääntynyt energia ja immuniteetti. Lisäksi säästät paljon aikaa ruoanlaittamisesta tai aterioiden hankkimisesta", Pritchard sanoo. Kaiken tueksi on myös tutkimusta: Tutkimuksissa on tutkittu paastoa vuosikymmenien ajan, ja monet niistä viittaavat siihen, että paastoavilla ihmisillä on paremmat muistot, parempi kognitio ja enemmän energiaa.Muut tutkimukset osoittavat, että paastolla on sydän- ja terveysvaikutuksia, vähentää sairauksien riskiä ja pidentää käyttöikää.
Se voi myös johtaa parempiin ruokailutottumuksiin yleisesti. "Syömisen rajoittaminen pienempään ajanjaksoon tarkoittaa sitä, ettet syö koko päivän tai tee ruokavalintoja koko päivän, mikä voi olla todella positiivista henkistä hyötyä", Champion sanoo. Se on myös helppo, pieni muutos muuttaa aterioiden ajoitusta sen sijaan, mitä niissä on, alussa. "Tieteellisemmästä näkökulmasta ajoittainen paasto antaa kehollesi tauon ruoansulatuksesta ja enemmän aikaa tehdä muita asioita, kuten detoxia, tuottaa hormoneja ja hyödyntää itsepäinen rasvavarasto", Champion selittää.
Yksi suurimmista tutkimuksen tukemista eduista on laihtuminen. Vuonna 2014 tehty tutkimus osoitti, että painonpudotus oli 3–8% kolmen tai 24 viikon aikana, mikä on suuri luku verrattuna useimpiin laihtumistutkimuksiin.Sama tutkimus osoitti myös, että osallistujat menettivät vaikuttavan 4–7% vyötärönympärys.
Auttaako ajoittainen paasto laihtumista?
Ilmeinen vastaus on, kun paastoat, syöt vähemmän kaloreita, mutta siinä on enemmän. Ajoittainen paasto muuttaa itse asiassa painonlaskuyhtälön molemmat puolet - vähemmän kaloreita ja enemmän kaloreita. Ruokailumalli muuttaa hormonitasojasi, mikä lisää rasvanpolttoa estävän hormonin vapautumista ja normalisoi greliinipitoisuutta (nälkähormoni), vähentää myös insuliinipitoisuutta ja lisää ihmisen kasvuhormonia. Kaikki tämä yhdessä lisää aineenvaihduntasi määrää, tutkimukset osoittavat.
"Jos parannat insuliinitasoja (mitä ajoittainen paasto tekee), sinulla on helpompaa aikaa laihtua kuin sinulla olisi kroonisesti korkealla rasvavarastohormonilla", Champion sanoo.
Pohjimmiltaan ajoittainen paasto saa kehosi toimimaan tehokkaammin. Hormonimuutokset tekevät varastoidusta kehon rasvasta helpommin saataville, ja insuliinipitoisuuden lasku lisää insuliiniherkkyyttä. Käymättä täysimittaiseen luonnontieteiden oppituntiin voimme kertoa sinulle, mitä herkempi kehosi on insuliinille, sitä todennäköisemmin se käyttää kuluttamaasi ruokaa tehokkaasti.
Siitä huolimatta on yksi avaintekijä, joka voi vaikuttaa ajoittaiseen paastoon ja sen kykyyn auttaa laihtumista. "Ajoittainen paasto toimii parhaiten, kun keskityt terveellisiin ruokiin syömisikkunassasi. Pizza ja Cheetohs eivät vaikuta samalla tavalla avokadoilla ja parsakaaleilla", Champion selittää.
Mitä tapahtuu kehollesi, kun paastoat?
"Käytämme niin paljon energiaamme ruoan sulattamiseen ja käsittelyyn", Pritchard sanoo. "Teemme tämän kolmesta viiteen kertaa päivässä. Keho on yksi parhaiten toimivista koneista luonnossa, kun sille annetaan puolet mahdollisuudesta. Kun annat kehollesi kyseisen ajan, se säästää energiaa ja voi kohdistaa sen muualle. "
Pohjimmiltaan kehollasi on kaksi tilaa: ruokittu tila ja paasto. Kehosi on syötetyssä tilassa, kun se sulattaa ja imee ruokaa. Tämä alkaa heti kun aloitat syömisen ja kestää 3-5 tuntia. Tässä tilassa kehosi on vaikea polttaa rasvaa, koska insuliinipitoisuudet ovat korkeat, Pritchard sanoo. Sen jälkeen on kahdeksan - 12 tunnin jakso, jolloin kehosi ei käsittele ruokaa. Noin 12 tunnin rajan kohdalla siirryt paastotilaan, jossa insuliinipitoisuutesi on matala ja kehosi on helpompaa polttaa rasvaa. Tässä vaiheessa poltat rasvaa, johon ei ollut pääsyä ruokavalion aikana . Koska tulemme paastotilaan vasta noin 12 tuntia syömisen jälkeen, kehomme saavuttavat sen harvoin. Ajoittaisella paastolla teet.
"Jos syöt koko päivän joka päivä ja menet nukkumaan täydellä vatsalla, et koskaan saa taukoa ruoansulatuksesta; se on kuin ajaessasi autoa 24/7 vuosien ajan ja sammuttamatta sitä koskaan", Champion selittää.
16/8-menetelmän oppiminen
Suosituin menetelmä on 16/8-menetelmä tai Leangains-opas. Tällä menetelmällä paastoat 14-16 tuntia päivässä (naisille suositellaan 14-15 tuntia) ja syöt säännöllisesti (ts. Järkevä paasto ei ole vapaa pääsy pähkinöiden paistamiseen paistettua ruokaa varten) jäljellä olevien 8-10 tunnin aikana . Useimpien ihmisten mielestä tämä menetelmä on helppo ottaa käyttöön, koska teet sen jo joka ilta, kun nukut - vain lyhyemmän ajan. 16/8-menetelmän sovittamiseksi lopetat yksinkertaisesti syömisen illallisen jälkeen ja syöt myöhemmän aamiaisen aamulla. Joten jos lopetat illallisen klo 19, syö aamiainen klo 9
Tiedämme mitä ajattelet: Älä syö ateriaa ensin aamulla? Se lentää kasvoihin kaiken, mitä meille on kerrottu. Syöminen-aamiainen-ensimmäinen asia -peruste perustuu ajatukseen, että insuliiniherkkyys on korkeampi aamulla; toisin sanoen kuluttamasi kalorit käytetään tehokkaammin. Se ei kuitenkaan ole oikeastaan korkeampi "aamulla" - se on korkeampi sen 8–10 tunnin paaston jälkeen, jonka teit nukkuessasi. Ajoittainen paasto vie askeleen pidemmälle. Paastojakson pidentäminen 14 tai 15 tuntiin lisää insuliiniherkkyyttä entisestään.
Ei ole sääntöä, jonka mukaan sinun on paastottava illallisen jälkeen ennen aamiaista. Voit paastota milloin tahansa. Jos todella rakastat aamiaista ja haluat, että ateria putoaa syömisjaksoosi, mene eteenpäin ja tee mikä toimii sinulle. Ainoa tärkeä asia pitää mielessä on johdonmukaisuus. "Useimmat ihmiset tekevät säännöllistä, ajoittaista paastoa päivittäin tai joka toinen päivä saadakseen parhaat tulokset", Pritchard sanoo. "Sen tekeminen harvemmin tai pidempään aikaan voi aiheuttaa epätasapainoa kehossa. Kehomme ja mielemme pitävät yhtenäisyydestä, ja pienillä, säännöllisillä muutoksilla ajan myötä on taipumus vaikuttaa suurimmaksi."
Jason Fung, MD, täydellinen paasto-opas 9 dollaria
Muut jaksottaisen paastoamisen menetelmät
Muita menetelmiä ovat Eat Stop Eat -menetelmä ja 5: 2-ruokavalio.
Syö Stop Syö -menetelmä
Eat Stop Eat sisältää paaston 24 tuntia kahdesti viikossa (aloittelijat voivat aloittaa yhdellä päivällä viikossa). Esimerkiksi kun lopetat illallisen tiistaina, et syö enää vasta keskiviikkona lounasaikaan. Yleinen asia on tässä, että monien ihmisten on vaikea paastota koko 24 tunnin ajan. "Monet ihmiset ajattelevat, että painonpudotuksen avain on vain syöminen pitkään aikaan", Pritchard sanoo. "Ongelma siinä on, kuten monet meistä ovat todennäköisesti huomanneet, että se ei ole kestävä ratkaisu pitkäaikaiseen laihtumiseen."
5: 2 Ruokavalio
Vaikka se on suosittu menetelmä, 5: 2-ruokavaliota ei ole tutkittu yksin. Sen kannattajat viittaavat ajoittaiseen paastoon liittyvään yleiseen tutkimukseen. Menetelmään kuuluu syöminen normaalisti viisi päivää viikossa ja kahtena muuna päivänä rajoittamalla kulutettujen kaloreiden määrä (tuon kahdeksan - 10 tunnin ikkunan aikana) 500-600.
On muita äärimmäisempiä ja monimutkaisempia tapoja kokeilla ajoittaista paastoa, mutta 16/8, Eat Stop Eat ja 5: 2 ovat yleisimpiä. Kaikilla näillä taktiikoilla vesi, tee ja kahvi ovat sallittuja, ei vain kaloripitoisia juomia tai kiinteitä ruokia.
Yksi keskeinen sääntö, joka koskee kaikkia jaksottaisen paaston muunnelmia, on, että sinun on syötävä hyvin syömisen aikana. Ajattele terveellisiä versioita suosikkiresepteistäsi, kuten quinoa mac 'n' -juusto, kukkakaali-perunamuusi ja spagetti-squash marinara. Se ei tarkoita, että makeiset ovat kiellettyjä; valitse vain viisaasti. Rakastamme tätä chia-siemenpullon reseptiä ja tätä pannukakku reseptiä.
Onko ajoittainen paastoaminen turvallista?
Tutkimukset osoittavat, että ajoittainen paasto on turvallista (ja tehokasta). Enemmän kuin monet asiantuntijat sanovat, että kehomme on itse asiassa se, mihin metsästäjä-keräilijän esi-isillämme ei ollut vakaa pääsy ruokaan, joka meillä on nyt, ja jossain vaiheessa kehomme kehittyi voidakseen toimia ilman ruokaa pitkiä aikoja. Jotkut saattavat väittää, että ajoittainen paasto on ehkä "luonnollisempaa" kuin syödä kolme (tai enemmän) pientä ateriaa päivässä.
Viimeinen takeaway
Kaiken edellä mainitun perusteella, jos olet kiinnostunut kokeilemaan ajoittaista paastoa, helpota itseäsi siihen, neuvoo Pritchard. "Jos et ole koskaan tehnyt sitä aiemmin, suosittelen kokeilemaan sitä yksi päivä viikossa tai yksi päivä kuukaudessa", sanoo Pritchard. "Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta se on tosiasiallisesti melko helppoa, kun se pannaan täytäntöön, ja se on enemmän henkinen kumpu päästä yli kuin mikään."
Hän lisää myös, että on viisasta olla turvautumatta paastoamiseen nopean laihtumisen menetelmänä. "Ruoka on polttoainetta, ja tarvitsemme sitä toimiakseen", hän sanoo. "Paasto ei anna sinulle välittömiä tuloksia ja ole avaimet käteen -lasku". Ja kuten minkä tahansa ruokavalion tai syömisen muutoksen yhteydessä, tee tutkimuksesi tai tarkista lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että ajoittainen paasto todella toimii kehosi ja elämäntapasi kanssa.
Syö terveellistä nyt ja tuntuu todella hyvältä - mutta kaipaan käyrätni
