Rakastakaa heitä tai vihaat heitä, kunto-asiantuntijat ylistävät yksinkertaisen lankun ansioita. Tone It Up -valmentajan, Chyna Bardarsonin, NASM: n, CPT: n mukaan, se on yksi parhaista harjoituksista, jotka eivät vain vahvistaa ydintäsi, vaan koko kehoasi. "Henkilökohtaisesti rakastan lankkuja", hän sanoo. "Ne työskentelevät melkein koko kehossasi. Niin kauan kuin käytät oikeaa muotoa ja tartut sydämeesi, saat suuren olkapään palovamman ja jalkojen palovamman ja vahvistat selkärankaa."
Tässä huomautuksessa, kuinka kauan pidät lankkua, sinun on varmistettava, että naulat lomakkeen ensin tällä tavoin, voit pysyä loukkaantumattomana vahvistuessasi ja (lopulta) pitää lankkua pidempään. Tässä on katsaus oikeaan lankkuun, sen etuihin sekä vinkkejä tasoittamiseen erilaisilla lankumuunnelmilla, kun olet valmis.
Keskeiset mielessä pidettävät asiat
Jotta lankku olisi tehokas, Bardarson sanoo, että on tärkeää varmistaa, että:
- Kiinnitä ydin (ajattele vetää vatsa-painike selkärankaasi)
- Pidä kyynärpäät suoraan hartioiden alla
- Pidä käsivarret yhdensuuntaisia toistensa kanssa
- Pidä silmäsi katsomassa kohti maata hiukan edessäsi
Perinteinen lankku
1. Aloita kaikin varjoin ja aseta kätesi maahan suoraan hartioiden alle.
2. Seuraavaksi astu jalkasi taakse, maadoittamalla alas varpaasi muodostamaan suora viiva päästä varpaisiin.
3. Kiinnitä jalat, pakaralihakset ja ydin samalla kun säilytät neutraalin kaulan ja selkärangan.
4. Pidä 20-60 sekuntia (kuntotasostasi riippuen) hyvässä kunnossa.
Kuinka kauan sinulla pitäisi olla lankku?
Lankun kesto riippuu kuntotasosta. Aloittelijoiden tulisi aloittaa oikeassa muodossa 20 sekunnin ajan, Bardarson suosittelee. "(Sen jälkeen) voit työskennellä jopa 60 sekuntia tai jopa kaksi minuuttia, mutta en suosittele sitä pidemmälle", hän sanoo.
Yleiset lankkujen virheet
Jotkut yleisimmistä virheistä, joita Bardarson näkee lankkuilla, ovat niskan nostaminen liian korkealle, alaselän romahtaminen tai lantion nostaminen taivaalle sen sijaan, että pitäisit ne vaakasuorassa. Jos olet syyllinen johonkin näistä, saatat kokea jäykän niska- tai alaselän- tai lonkkakipuja seuraavana päivänä. "Alaselän romahtaminen on syy siihen, miksi ihmiset saattavat tuntea alaselän kipua lankun pitämisen jälkeen, jos he eivät tartu ytimeen", hän sanoo. "Näen myös naisten nostavan lantionsa taivaalle melkein kuin alaspäin suuntautuva koira, joka voitti Älä kohdista vatsasi yhtä tehokkaasti. Pidä silmäsi katsellen maata kohti hieman edestäsi auttaaksesi nostamaan niskaasi liian korkealle. "
Pitäisikö kenenkään välttää lankkuja?
Lankut ovat yleensä turvallinen harjoitus useimmille ihmisille. Jos olet aloittelija tai jos sinulla on epämukavuutta lankussa, voit aloittaa polvillasi tai pitää lankkua lyhyemmän ajan, Bardarson suosittelee. "Jos tunnet alaselän tai olkapään kipua, vältän täyttä lankkuasentoa ja kokeilen modifioitua lankkua, jossa annat polvien pudota maahan. Tämä ottaa erityisesti alaselän paineen pois ”, hän sanoo.
Jos olet raskaana, ota aina ensin yhteyttä lääkäriisi. Harjoittele sitten muokattuja lankkuja, jotka ovat sinulle turvallisia. "Yksi raskauden muokkaus on asettaa kätesi korotetulle pinnalle, kuten tukevalle penkille tai seinälle", Bardarson lisää. Sitten voit astua ulos ja sijoittaa jalat diagonaaliin, jotta tunnet vastustuksen.
Kuinka nostaa lankkuja lisää haastetta varten
Kun olet oppinut perinteisen lankun, voit kokeilla loputtomia lankumuunnelmia. "Sivulankut sopivat erinomaisesti vinoihin ja yhden haaran tai yhden jalan lankut ovat hienoja, jos etsit haastetta", Bardarson sanoo. Kokeile joitain hänen alla olevista suosikkimuunnelmistaan haasteeksi.
01 ja 03Sivulanku ja upotukset
1. Aloita makaaminen oikealta puolelta oikean kyynärvarren istuttamalla maahan ja vasemman kätesi vasemmalla lonkalla.
2. Kiinnitä koko ytimesi nostamalla lantiota maasta, kunnes kehosi muodostaa suoran viivan päästä varpaisiin. (Vakauden lisäämiseksi voit porrastaa jalkasi asettamalla yläjalan juuri pohjan eteen.)
3. Nosta lantiota kaksi tuumaa ylöspäin ja sitten takaisin alas.
4. Toista 15 toistoa molemmin puolin.
02 ja 03Lankku olkapäät
1. Aloita korkealla lankkuasennolla siten, että hartiat ovat pinottu ranteiden yli, sydän kiinni ja runko suorassa linjassa päästä varpaisiin.
2. Nosta oikeaa kättäsi hitaasti koskettamalla vasenta olkapääsi kääntämättä sitä takaisin maahan.
3. Nosta sitten vasenta kättä koskettamaan oikeaa olkapäätäsi ja palauta se takaisin alas.
4. Toista 10-15 toistoa vuorotellen.
03 ja 03Lankku potkut
1. Aloita korkealla lankkuasennolla, hartiat ranteiden yli ja luo suora viiva päästä kantapäähän.
2. Potkaise oikea jalka kehosi alle ja tavoita vasen käsivartesi suoraan ylös kattoa kohti. Lantion ja hartioiden tulee pinota, kun kehosi on vasemmalle puolelle. Astu jalka takaisin lankkuun ja aseta vasen käsi takaisin alas.
3. Potkaise sitten vasen jalka kehosi alle ja tavoita oikea käsivartesi suoraan ylös kattoa kohti, pinota hartiat ja lonkat. Palaa sitten lankkuun.
4. Jatka sivujen vaihtamista 10-15 toistoa kohden.
Kova totuus: Nämä ovat Ab-harjoituksia, joita sinun ei pitäisi tehdä
