Saatat tunnistaa Erin Sandersin Quinn Penskyksi rakastetusta Nickelodeon-sarjasta Zoey 101. Sanders on esiintynyt myös elokuvissa Big Time Rush, The Young and the Restless ja The Call. Mutta kun hän ei ole kameran edessä, löydät Sandersin joogamatolle. Näyttelijä on harjoittanut joogaa koko elämänsä ajan ja saa iloa auttaessaan muita tuntemaan kehonsa valtuuttaman käytännön kautta. Edessä Sanders käy läpi varhain aamulla joogavirran, joka auttaa meitä saamaan mielemme ja ruumiimme liikkumaan.
Tämä on erityinen aamuinen Yin-virtaus vain verkkosivustomme lukijoille. Jos olet kuin minä ja ajattelet aina: "Viisi minuuttia lisää unta, kiitos!" kun hälytys soi, rakastat liukastua maahan joillakin tyynyillä ja peitteillä ja aloittaa päiväsi Yin-joogaharjoituksella.
Yin Yoga on pehmeä, hidas vastine Yangin joogatyyleille (kuten Vinyasa, joka rakentaa lämpöä ja saa sinut hikoilemaan). Yinissä pidät ryhtiä, joita tuet omilla luillasi ja nivelilläsi sekä fyysisillä esineillä, useita minuutteja per asento. Rentoudat kaikki lihakset, jotta voit vain sulaa asentoon minuuttien kulkiessa. Monille ihmisille tämä on meditatiivinen käytäntö, joka voi johtaa syvään emotionaaliseen, henkiseen ja fyysiseen vapautumiseen. On okei, jos ajatukset tulevat mieleesi, mutta katso, voitko alkaa irtautua siitä, että ne ovat hyviä tai huonoja. Voit päättää, haluatko kiinnittää huomiota näihin ajatuksiin, istua heidän kanssaan vai antaa heidän kellua. Sinä hallitset.
Rakastan Yin-joogaa, koska se opettaa meitä olemaan kärsivällisiä ja muistuttaa meitä pehmeyden olemisen arvosta. Ei monet elämänalueemme kannusta sitä. Olemme saaneet uskomaan, että meidän on tehtävä kaikki mahdollisimman intensiivisesti, jotta voimme tehdä vaikutuksen. Tämä voi helposti johtaa palamiseen - ja ansaitset tauon.
Tämä jakso on suunniteltu mobilisoimaan selkärangasi, avaamaan rinta ja hartiat, venyttämään lantiota ja hamstrioita ja helpottamaan alaselän kipua. Kokeile tätä jaksoa ennen (tai sen jälkeen) koko päivän istumista ja käyttöaikaa. Luulen, että tämä on erityisen tyydyttävä sinulle.
Tätä virtausta varten sinun on tartuttava isoihin pörröisiin tyynyihin, taitettuun huovaan ja kahteen joogalohkoon. Jos sinulla ei ole lohkoja, kokeile rullia wc-paperia tai keittoastioita.
T-olkapään venytys
Tämä on iso venytys harteillesi sekä kierre, joka on hieno selkärangan liikkuvuudelle.
- Makaa vatsallasi kädet levinneinä kuin T.
- Katso oikealle. Taivuta oikea polvi, nojaa taaksepäin ja tee parhaansa saadaksesi oikean jalkasi maahan takanasi. Rentoudu leuassa. Hengittää.
- Sinulla on joitain vaihtoehtoja - pidä vapaata kättäsi edessäsi tukena tai sido se alaselän taakse syvemmälle. Pidä ylempi polvi taivutettuna, jalka istutettuna saadaksesi enemmän tukea tai aloita suoristamaan yläjalkaa venyttämällä sitä takanasi syvemmälle.
- Pidä 1-2 minuuttia per sivu.
- Tämä on voimakas poseeraus, joka pyytää lempeää ja hidasta poistumista. Käytä aikaa sivujen välissä ja anna takapuolellesi hieman heilua alaselän vapauttamiseksi.
Lonkan + olkapään venytys
- Liu'uta vatsastasi oikea polvi ylös kohti oikeaa olkapääsi niin korkealle kuin se menee. Pistäydy vasemmalle kyynärvarrellesi, katso vasemmalle ja liu'uta oikea käsivartesi kokonaan vasemman kainalon alle.
- Tule lepäämään oikealla olalla, korvalla ja poskella (tai aseta tyyny poskesi alle tukea varten).
- Tässä asennossa löydät hartioiden sisäisen pyörimisen yhdistettynä lantion ulkoiseen kiertämiseen. Nämä toimet vastustavat ja tehostavat toisiaan luoden etsimäsi venytyksen.
- Hengitä syvään.
- Pidä 1-2 minuuttia per sivu.
- Kummankin sivun jälkeen ota tuulilasinpyyhkimen jalat taivutetuilla polvilla hieroaksesi alaselääsi kevyesti.
Sphinx Pose tai Seal Pose
- Sfinksiä varten kannattaa tukea ylävartaloasi asettamalla kyynärvarret eteesi, kyynärpäät ja ranteet olkapäiden kanssa.
- Varmista, että kyynärpäät ovat hieman hartioiden edessä. Voit pitää pään nostettuna tai antaa sen pudota (vaihtoehto ottaa joitain lempeitä kaulan ympyröitä).
- Kun vatsa hengittää täällä, vatsasi painaa maata vasten ja pakottaa hengityksen ja verenkierron selän alimpaan käyrään, lannerangaan. Tämä purkaa alaselänne, mikä on parantavaa ja rauhoittavaa - erityisen hyödyllistä, jos olet istunut yhtä paljon kuin minä tänä vuonna.
- Jos haluat hieman enemmän syvyyttä, taivuta polviasi (sinun ei tarvitse osoittaa varpaita tai taivuttaa jalkojasi), anna jalkojesi olla pehmeitä.
- Pidä 1-3 minuuttia.
Syvemmälle taivutukselle voit siirtyä Sphinxistä Sealiin.
- Vapauta ensin polvet polvet, jos ne ovat taipuneet.
- Seuraavaksi käännä kätesi maton ulkoreunoja kohti ja työnnä käsiisi, kunnes kyynärpäät nousevat, käsivarret suoristuvat. Pidä matala vatsa maassa.
- Voit lisätä taivutetut polvet takaisin, jos haluat.
- Hengitä syvään vatsaan. Pidä 1-3 minuuttia.
Lapsen asento
Vastustetaan juuri tekemäsi taivutus tuetulla eteenpäin.
- Aseta taitettu huopa polvien alle pehmustetta varten, levitä polvet leveäksi ja istu takaisin kantapääsi.
- Aseta tyyny (tai kaksi) edessäsi, polvien väliin.
- Venytä rintaasi tyynyjen yli, käännä toinen poski ja lepää.
- Käännä katseesi toiseen suuntaan puolivälissä. Hengittää.
- Pidä neljästä kahdeksaan minuuttia.
Dragon Pose
Grande-finaali. Tämä muoto on hämmästyttävä avaamaan lonkat ja takareisit, jotka yleensä muuttuvat jäykiksi ja tiukoiksi istuen pitkään aikaan. Tiukat lonkan taipuvat ja takareisit voivat vetää alaselääsi. Tämä viimeinen pose ei tarkoita sitä, että pääset halkeamiin, vaan sinun on huolehdittava selästäsi. Mikä tahansa syvyysaste on suuri.
- Polvistu huopalla.
- Aseta lohko kummankin käden alle. (Jos sinulla ei ole joogalohkoja, kokeile rullaa wc-paperia tai keittoastioita.) Astu oikea jalkasi eteenpäin ja heiluta sitä riittävän kauas, jotta varpaat nousevat mukavasti ja tasapainotat oikealla kantapäälläsi.
- Vedä oikea takapuoli taaksepäin avaruudessa samalla kun vedät rintaasi (ei päätäsi, rintaasi) eteenpäin. Ota iso hengitys.
- Kun hengität ulos, pudota pääsi ja taita mikä tahansa määrä kohti ojennettuja jalkojasi. Voit levätä käsivartesi lohkoihin tai käyttää yhtä lohkoa oikean jalkasi alla levätäksesi vartaloasi.
- Venytä muotoasi niin paljon kuin haluat aikasi aikana. Hengittää syvään. On okei tuntea itsensä epämukavaksi tai epämukavaksi (mutta emme koskaan halua tuntea kipua). Muistuta itsellesi, että olet kunnossa, ja tämä käytäntö on rakkauden ja arvostuksen ilmaus itsellesi.
- Pidä 2-5 minuuttia per sivu.
Kun päätät olevasi valmis, ole erittäin kärsivällinen, kun poistut hitaasti asennosta. Voit tehdä tämän työntämällä kädet ylimääräisen noston saamiseksi, pyöristämällä selkäsi ja vetämällä ojennettu jalka varovasti takaisin. Aseta oikea polvi vasemman viereen. Ota hengähdys lapsen asennossa kummankin puolen jälkeen.
Haluatko ottaa ilmaisen luokan kanssani? Opetan Yin-joogaa (ja Vinyasa-joogaa) suoratoistona joka viikko, ja haluaisin nähdä sinut siellä. Tutustu ErinTeachesYoga.com-sivustoon ja ilmoittaudu uutiskirjeelleni saadaksesi ensimmäisen luokan minulle.
11 jooga-asetusta aloittelijoille kokeilemaan tänään
