Täydellinen opas toiminnalliseen kuntoon

Joka päivä teemme useita asioita, jotka edellyttävät keholtamme yhteistyötä. Tähän sisältyy kaikkea vaihtelusta tietokoneen edessä istumisen ja seisomisen välillä, (liian monien) ruokakauppojen kuljettamisesta portaita pitkin, vaatepinojen poimimisesta, huoneiston siivoamisesta ja muusta. Ja mikään harjoittelu ei tee kotitöistä miellyttävämpää, mutta toiminnallinen kunto voi ainakin auttaa kouluttamaan lihaksiasi, jotta et vedä sitä imuroidessasi lattiaasi.

Mikä on toiminnallinen kunto (ja miksi se on tärkeää)?

Kuten nimestä voi päätellä, toiminnallinen kunto liittyy kehon liikuttamiseen päivittäisten toimintojen mukaisesti. Se kuvaa "tyypillisesti harjoitusluokkaa, jossa hyödynnetään liikkeitä ja harjoituksia, jotka simuloivat tai siirtyvät tosielämän liikkumismalleihin", kertoo Jen Polzak, CPT, PN, MES ja verkkosivustomme neuvottelukunnan jäsen.

Vaikka toiminnallinen kunto ei välttämättä kouluta sinua maratonille, se voi auttaa sinua tekemään säännöllisiä toimintoja turvallisemmin ja tehokkaammin. "On tärkeää siirtää kehoamme toiminnallisten liikkumismallien avulla, jotta kehomme on vahva ja toimiva parhaimmillaan jokapäiväisessä elämässä", lisää John Thornhill, ACE-CPT-sertifioitu päävalmentaja Aaptivilta.

Sekä Polzak että Thornhill ovat yhtä mieltä siitä, että toiminnallinen kunto hyödyttää kaikkia iästä tai kuntotasosta riippumatta. Kaikkien meidän on rakennettava voimaa, jotta voimme elää päivämme huolimatta siitä, että rasitamme itseämme liikaa yksinkertaisesti kävelemällä kadulla.

Millaisia ​​laitteita tarvitset?

Toiminnallinen kunto ei vaadi erityisiä laitteita, koska voit käyttää omaa painoasi moniin liikkeisiin. Jos haluat lisätä lisävastusta vahvistuessasi, Polzak sanoo, että yleisiä työkaluja voivat olla nauhat, käsipainot, kahvakuulat, tangot, TRX, jotain tehostettavaa, jotain vetäytymistä varten tai kaapelikone.

Toiminnalliset kunto-harjoitukset

Toiminnallinen harjoittelu sisältää usein yhdistelmäharjoituksia, jotka ovat harjoituksia, joihin osallistuu useita lihasryhmiä. "Ne voivat antaa sinulle" enemmän bang for your buck ", kun niitä käytetään oikein", Polzak sanoo. Yhdistelmäharjoitukset heijastavat myös paremmin sitä, miten liikkumme tosielämässä, koska seisomme harvoin paikallaan vain yhtä lihasryhmää käyttämällä.

Tässä on muutama toiminnallinen kuntoharjoittelu, joita voit kokeilla Thornhilliltä ja Polzakilta:

01 ja 12

Hyvää huomenta

1. Seiso jalat lantion alla, 10 varpaita eteenpäin.
2. Yhdistä kätesi pään taakse ja pidä kyynärpäät leveinä.
3. Sarana lantiossasi, lähettämällä takapuolesi takaisin pitäen samalla rintasi ylpeänä ja vatsaasi tiukana.
4. Aja jalkasi lattialle kohdistaessasi huomiosi ytimeen, takareisiin ja pakaroihin seisomaan.

02/12

Kyykky pysyvään ulottuvuuteen

1. Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin.
2. Taivuta polviasi ja upota lonkat maahan, pitäen kantapääsi maadoitettuna ja rintasi nostettuna.
3. Kun seisot, nouse oikea käsi ylös ja pään yli vasemmalle.
4. Vuorotellen molemmin puolin, työskentelemällä koko vartaloasi.

03/12

Käänteinen vetäytyminen käänteellä

1. Seiso korkealla jalat lantion alla.
2. Astu oikea jalkasi taakse ja taivuta oikeaa polveasi hiipimään maanpinnan yläpuolella laskemalla reisisi yhdensuuntaisesti maan kanssa.
3. Kun laskeudut syvennykseen, kierrä vartalo vasemmalle.
4. Pidä painosi edessä jalassa, kun työnnät lattiaa seisomaan.
5. Vaihda molempien puolien välillä työskentelemällä ytimesi, pakarat ja jalat.

04 ja 12

Tuuman matoja

1. Seiso korkealla ja nouse kätesi taivaalle.
2. Taita puoliksi ja nouse kätesi lattialle.
3. Kävele ne ulos niin, että kehosi muodostaa lankkuasennon käsillesi ja varpaillesi.
4. Kävele kätesi takaisin jaloillesi ja rullaa seisomaan.

05 ja 12

Supersankari

1. Makaa rintaasi ja ulota kätesi pitkäksi, kehosi muodostaen suoran viivan kädestä jalkaan.
2. Purista pakarat ja nosta pää, rinta ja jalat irti maasta.
3. Pidä painettuna 2 sekuntia ja laske sitten alas.
4. Toistaa.

06 ja 12

Kyykky

1. Seiso jalat olkapäiden leveydellä toisistaan.
2. Kierrä varpaat luonnollisesti noin 30 astetta.
3. Pidä painosi keskellä jalkojasi ja lähetä lonkat takaisin kuin istuisit tuoliin. Pyri, että lantionne ulottuvat hieman rinnakkain.
4. Sukella keskijalan läpi, seiso aina takaisin ylös.
5. Voit lisätä kyykkyyn lisäämällä painoa tai lisäämällä aikaa jännityksen alla. Voit hidastaa kyykkyä alaspäin tai lisätä tempo tai tauko kyykkyyn, mikä myös vaikeuttaa sitä.

07 ja 12

Lankku

Kuinka tehdä oikea lankku vahvoille aseille ja ydinlihaksille

1. Aseta itsesi kädet tasaisesti maahan, ranteet suoraan hartioiden alle.
2. Sinun pitäisi olla varpaillasi jalat ojennettuina takanasi. Vältä selän kaarevuutta, ja sinun pitäisi tuntua siltä, ​​kuin yrität puristaa lattiaa käden ja varpaiden väliin pakottaen sinut tarttumaan pakaralihastesi ja vatsaasi.
3. Pidä ja ajoita lankkua.

08 ja 12

Punnerrus

Aloittelijan opas oikeaan työntöön

1. Aseta itsesi lankkuasentoon kädet tasaisella maalla, ranteet suoraan hartioiden alla.
2. Sinun pitäisi olla varpaillasi jalat ojennettuina takanasi. Sinun tulisi välttää selän kaarevuutta ja sinun pitäisi tuntua siltä, ​​kuin yrität puristaa lattiaa käden ja varpaiden väliin pakottaen sinut tarttumaan pakaralihasesi ja vatsaasi.
3. Laske itsesi lankkusi maahan.
4. Kun olet tuonut koko kehosi nyrkin etäisyydelle lattiasta, hengitä ja työnnä lattia pois, kunnes saavut takaisin alkuperäiseen lankkuun.
5. Jos haluat muokata punnerruksiasi, tee ne korotettuna, esimerkiksi kädellä sohvan takaosassa.

09/12

Käsipainot Neutral Grip Overhead Press

Edellyttää: Kaksi käsipainoa

1. Pidä kahta käsipainoa kämmenilläsi vastakkain ja kyynärpäät 90 astetta.
2. Paina käsipainot taivasta kohti, viimeistelemällä suorat käsivarret ja hauisesi päätyen korvien lähelle.
3. Palauta käsipainot lähtöasentoon.

10 ja 12

Kahvakuula Deadlift

Edellyttää: Kahvakuula

1. Seiso jalkasi lantion leveydellä toisistaan ​​siten, että kahvan kahvan yläosa on suoraan jalkojesi keskellä, jalat kettlebellin kummallakin puolella.
2. Lähetä lonkat takaisin neutraalilla selkärangalla.
3. Saranaa hieman polvissa, kunnes tunnet jännitystä jalkojesi takana (hamstrissasi) ja pääset kattokelloon molemmin käsin.
4. Pidä tasainen selkä ja neutraali selkäranka seisoessasi tuomalla kahvakuula mukanasi.
5. Toista päinvastaisessa järjestyksessä asettamalla kahvakuula takaisin maahan.

11 ja 12

Vedä ylös

Edellyttää: Vetotanko

1. Tartu kädensijan avulla tangosta laajalla (olkapääsi leveämmällä) kahvalla.
2. Kierrä peukalosi palkin ympärille.
3. Anna kehosi roikkua, aloita painaa hartiat alaspäin, ikään kuin yrität luoda tilaa hartiesi ja korviesi väliin.
4. Jatka vetämistä pitämällä kehosi ontossa, lankkumaisessa asennossa, kunnes leuka on tangon yli.

12 ja 12

Varsinainen taipui yli rivin

Edellyttää: tangoa

1. Asetat itsesi kuormanostolaitteeseen. Puomin tulisi melkein koskettaa sääriäsi, kun kumartut kuolleen nostosi pohjaan.
2. Pidä litteä neutraali selkäranka tarttuessasi palkkiin käsin, suoraan sääresi ulkopuolella.
3. Vedä tanko rintakehääsi ajaen kyynärpäät takanasi.
4. Palauta tanko hitaasti takaisin lähtöasentoon.

Aloittelijan opas painoharjoittelun aloittamiseen