Barren juuret voivat olla baletissa, mutta siitä lähtien siitä on tullut suosittu harjoittelu tanssistudion ulkopuolella, joka on kaikkien kuntotasojen käytettävissä. Ja älä mene lankaan sen näennäisesti yksinkertaisista, pienen kantaman liikkeistä; barre on harjoitus, joka kohdistuu tiettyihin lihaksiin ja voi vahvistaa koko kehoasi. Tässä on, mitä sinun on tiedettävä barre-harjoituksista, niiden eduista ja siitä, miten voit kokeilla muutamia liikkeitä itse.
Mikä on Barre-harjoitus?
"Barre on tyylikäs yhdistelmä pilatesta ja balettia, joka on suunniteltu pidentämään koko kehoasi ja auttamaan sinua löytämään keskuksesi", sanoo The Pilates Classin perustaja Jacqui Kingswell. "Se sisältää myös kohdennetut purskeet ytimeen, käsivarsiin ja takapuoleen."
Barre-harjoittelussa tarvitaan vain vähän tai ei lainkaan laitteita - vain matto ja tuoli tai jotain kiinni pitävää, joka edustaa barrea, ja kevyet painot, jos haluat käyttää niitä. "Useimmat barre-tunnit alkavat aivan kuten perinteinen balettitunti pliés", Kingswell sanoo. ”Liikkeet rakentuvat ja vaikeutuvat vähitellen, ja koko barre-luokassa kaikki pilates-periaatteesi soveltuvat liikkeisiin. Barre-luokissa on sujuvuutta jokaisessa liikkeessä, joten melkein kuin liikkuisit veden läpi koko luokassa. "
Vaikka sillä on baletin innoittamia elementtejä, sinun ei tarvitse olla koulutettu (tai edes kouluttamaton) tanssija tekemään barre-harjoittelua. Ja jos sinulla on koordinoinnin haastetta, Kingswell sanoo: "Useimmiten koordinoimattomat ihmiset päätyvät nauttimaan luokasta eniten, koska se on jotain uutta ja haastavaa. Ainoa tanssijana haluamasi asia on ajatella kuin balettitanssija. . ”
Mitkä ovat Barre-harjoituksen edut?
Barre on vähävaikutteinen, koko kehon harjoittelu, ja barren liikkeet keskittyvät yleensä ruumiinpainoon (tai pieneen painoon) ja korkeaan toistoon, joka auttaa sinua sävyttämään ja pidentämään lihaksiasi. Vaikka et nosta raskaita painoja kuten perinteisessä voimaharjoittelussa, pienet, kohdennetut liikkeet barressa lisäävät lihastesi vahvistumista.
Fyysisten hyötyjen lisäksi on myös henkisiä hyötyjä. "Barre-luokan liikkeet opettavat sinulle hallintaa, tarkkuutta ja tasapainoa sekä lisäävät voimaa, joustavuutta, ryhtiä ja tietoisuutta mielestä ja ruumiista", Kingswell sanoo.
Ja jos huomaat kehosi tärisevän barre-harjoituksen aikana, se on hyvä asia. Kingswell selittää, että ravistelu on merkki siitä, että lihaksesi työskentelevät kovasti pitääkseen liikkeitä. Hän kannustaa asiakkaitaan aina löytämään ravistelut ja syvän palovamman, "koska kehosi todella hyötyy liikkeestä".
6 Barre siirtyy kokeilemaan
Kingswell näytti meille muutamia barre-liikkeitä, jotka auttavat yhdistämään sinut kehoon ja hengitykseen. Ainoa tarvitsemasi laite on tuoli tai barre-tyyppinen rakenne, joka auttaa sinua. (Vihje: Pilates-luokka tarjoaa ilmaisen seitsemän päivän kokeilun, ja siellä on useita luokkia, joita voit kokeilla, mukaan lukien barre-, pilates-, venytys- ja rauhalliset kurssit.)
01 ja 07Lämmitellä
- Seiso jalat yhdensuuntaisesti ja lantion etäisyydellä toisistaan tuolia / barriä kohti. Taivuta polviasi hieman.
- Astu pois barresta, kunnes kätesi ovat suorat.
- Taivuta molempia polvia hieman ja anna sydämesi kehosi keskiosan läpi, jolloin voit tuntea venytyksen hamstriden takana ja vartalosi etulinjaa pitkin. Pidä selkäsi tasainen.
Pilates Curtsey
- Yhdellä kädellä tuolissasi / tynnyrissäsi, ojenna toinen käsi sivulle ja suorista sama jalka (kauimpana tankosta) sivulle samalla kun osoitat varpaita. Seiso mukava ja pitkä.
- Ota pidennetty jalka takanasi, pidä kantapää nostettuna ja taivuta / plié molempia jalkoja samalla, kun otat käsivartta sivulta pään yläpuolelle tai viidennessä asennossa pitäen hartiat alas ja takaisin.
- Pidennä työjalka takaisin sivulle ja ota käsi mukaan.
- Toista toiselle puolelle.
- Vinkki: Pidä molemmat lonkat eteenpäin koko liikkeen ajan.
Laajennettu jalanosto
- Kasvot ja laita molemmat kädet tuolillesi.
- Luo pitkä ja litteä selkä, kauha vatsa napaasi takaisin selkärankaa kohti ja pidennä toinen jalka taaksepäin taivuttamalla hieman tukijalkaa.
- Laajenna toinen jalka takanasi ja osoita varpaiden läpi.
- Purista pakaraa ja nosta jalkaa ylöspäin ilman kaarevaa selkää, nosta sitten alas. Varmista, että keskityt todella jalan pidentämiseen niin kauan kuin pystyt, jatkaaksesi pituutta yli korkeuden.
- Toista toiselle puolelle.
- Vinkki: Kuvittele, että joku, joka pitää nilkkasi kiinni, vetää jalkasi pidentyäksesi. Kuvittele sitten, että sinulla on kahvia alaselässäsi, ja aloittaessasi liikettä yritä olla vuotamatta kahvia tarttumalla todella ytimeen pitämällä selkäranka litteänä ja pitkänä.
Tasapaino jalkojen jatkeeksi
- Asennus: Aloita jalkasi ojennetussa asennossa nostamalla jalka ilmassa ja noudata Pilates-periaatteita vetämällä vatsa-painike takaisin selkärankaa kohti.
- Taivuta nostettu jalka rintaasi kohti ja nosta käsivartesi pään yläpuolelle ja käännä sitten liike takaisin palatessasi jalkasi nostolaitteeseen.
- Vinkki: Pään kruunun tulisi liikkua seinää kohti eteenpäin kohti kattoa.
Polven toistimet
- Aloita kallistusasennossa, toinen jalka taaksepäin ja etujalka taipunut. Suorista takajalka ja sarana eteenpäin.
- Aseta sormenpäät kevyesti tynnyriisi ja ole tietoinen siitä, ettet tartu liikaa.
- Kytke ydin ja tuo takaosa etuosan suuntaan. Pidä etupolvi taivutettuna koko ajan.
- Siirrä työjalka takaisin loukkaantumisasentoon ja toista liike.
- Todella nojaa eteenpäin ja pidä selkäranka diagonaalisessa asennossa.
- Vinkki: Lisää sykettäsi lisäämällä tämän liikkeen nopeutta. Voit myös nostaa työjalan lattialta tuodessasi sitä kohti ydintäsi.
Sivuseinänostin
- Aseta toinen käsi tynnyrillesi ja ojenna toinen käsi pään yli ikään kuin olisit nojautunut tynnyrin yli, mutta pidä hartiat sivuun päin.
- Laajenna jalka kauimpana tankosta sivulle osoittamalla varpaita. Taivuta tukijalkaa hieman.
- Kierrä työjalkaa sisäpuoli kohti mattoa.
- Nosta työjalka ja ota kätesi sivulle; käännä liike ja hallitse jalkaa alaspäin.
- Vinkki: Pidä tukijalka taivutettuna ja älä huoli liikaa korkeudesta. Valitse pituus yli korkeuden.
Viilentyä
On niin tärkeää, että harjoittelu päättyy venytyksellä ja hengitystyöllä rauhoittamaan hermostoa ja keskittämään itsesi seuraavaksi päiväksi. Helppo tapa on viettää yksi Pilates-luokan viiden minuutin venytysluokista.
Kuusi parasta Barre-luokkaa vuonna 2021
