Sivustollamme syömme intuitiivisesti. Jos olet nälkäinen, sinun pitäisi syödä - ei ole kysymystä siitä. Mutta jos haluat hallita mieletöntä välipalaa, joka ei jätä sinua kylläisyyden tunteeksi, ruokavalioon voi lisätä joitain luonnollisia ruokia, joiden avulla voit tuntea itsesi täydellisemmäksi, pidemmäksi. DrPH: n ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Wendy Bazilianin mukaan tyydyttävän ruokavalion avain on tasapainossa ja ruokien yhdistämisessä, pikemminkin pakkomielle yksittäisten tuotteiden suhteen.
"Kokonaiset, vähän jalostetut elintarvikkeet, jotka yhdistetään laatuproteiiniin, runsaasti kuitua sisältäviin jyviin, vihanneksiin ja hedelmiin, runsaasti vettä ja ehkä vähän pippuria, auttavat joskus luomaan sinfonian, joka tuo erilaiset pelaajat auttamaan kylläisyyden kemiaa hormonien kautta ja yhdisteet, joita vapautuu vastauksena näihin elintarvikkeisiin, samoin kuin fysikaaliset tekijät, kuten paksuus ja tilavuus, auttavat stimuloimaan vatsan venytysreseptoreita ja antavat meille tunteen olla tyytyväisiä ", hän sanoo. "Lisäksi nämä yhdistelmät johtavat verensokerin hitaaseen jatkuvaan vapautumiseen verenkiertoon, mikä auttaa hallitsemaan ruokahalua aterioiden välillä ja mahdollisesti vähentämään ruokahalua myös seuraavaan ateriaan."
Jos tukahduttaisimme ruokahalumme kokonaan, meillä ei olisi polttoainetta tai energiaa kehomme pitämiseen, koska ruoka on kehon tärkein energialähde. Joten sen sijaan, että kääntyisit hahmottaviin "ruokahalua vähentäviin" lisäravinteisiin, käänny sen sijaan näiden luonnollisempien, kokoruokavaihtoehtojen puoleen, mikä auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi koko päivän. Edessä 13 vaihtoehtoista ravitsemusterapeutti suosittelee.
01 ja 13Kaura
Kaurassa on runsaasti liukoista kuitua, joka on eräänlainen kuitu, joka muuttuu geelimäiseksi liuennessaan veteen. "He kirjaimellisesti" geeliytyvät "ja auttavat kylläisyyttä tällä tavalla", Bazilian selittää. Ne vaikuttavat myös ruokahalua vähentäviin hormoneihin, jotka auttavat meitä tuntemaan olomme tyytyväisiksi.
Täydellisen pysymisen suhteen on parempi tavoittaa tiettyjä kauramuotoja kuin toiset. "Koska liukoinen kuitu tarvitsee nestettä sakeutumiseen, kaura näyttää olevan kaikkein täytteisintä, kun ne keitetään vedessä tai maidossa kaurajauhon valmistamiseksi verrattuna johonkin sirotellaan johonkin tai käytetään toissijaisesti ainesosana muffinina", Bazilian sanoo.
02 ja 13Vapaana kasvanut lohi
Villilohi on erinomainen proteiinin lähde, joka sisältää tyypillisesti vähintään 16 grammaa annosta kohti. "On olemassa paljon tutkimusta sen tukemiseksi, että proteiini vaikuttaa positiivisesti ruokahaluun, energia-aineenvaihduntaan ja rasvan hapettumiseen", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Brigid Titgemeier. "Lisääntynyt proteiinien saanti elintarvikkeiden, kuten munien, orgaanisen kanan ja villilohen, kautta voi auttaa parantamaan ruokahalua ja energiankulutusta lisäämällä samalla rasvan hapettumista 50 prosentilla." Villillä lohella on lisäetuna se, että se on täynnä omega-3-rasvahappoja, jotka ovat hyviä sydämen terveydelle.
03 ja 13Palkokasvit
Runsaasti liukoisia kuituja ja proteiineja sisältäviä kikherneitä ja muita palkokasveja, kuten mustia papuja ja linssejä, hidastavat verensokerivastettasi ja vievät kauemmin sulattamaan, mikä auttaa sinua tuntemaan itsesi kylläiseksi, Bazilian selittää.
Titgemeier suosittelee syömään puoli kuppia papuja päivässä, jos se ei lisää kaasua tai turvotusta.
04 ja 13Avokado
Jos etsit uutta tekosyytä syödä avokado-paahtoleipää, olet tullut oikeaan paikkaan. Täynnä kuituja ja terveellisiä rasvoja avokadojen on osoitettu auttavan kylläisyydessä. Tämä johtuu muutamasta syystä - runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet ovat yleensä täyteläisempiä kuin vähän kuitua sisältävät, ja terveelliset rasvat sulavat hitaasti muihin ravinteisiin ja elintarvikkeisiin verrattuna. "Kun (avokadot) yhdistetään muihin elintarvikkeisiin, esimerkiksi paahtoleivän tai muiden ruokien kanssa, ne auttavat venyttämään tai hidastamaan verensokerin vapautumista luoden pidemmän, jatkuvan verensokerin vapautumisen, joka auttaa kylläisyyttä."
05 ja 13Munat
Kun etsit ruokia, jotka voivat hallita ruokahalua mielettömälle syömiselle, proteiinipitoiset vaihtoehdot, kuten munat, ovat hyvä valinta. Yksi iso syy tähän on se, että proteiini hajoaa hitaammin kuin hiilihydraatit. Jos haluat valita terveellisen, runsaasti proteiinia sisältävän ja täyttävän ruokavalion, kokeile munasi kovaksi keitettyinä tai sekoitettuna vihannesten kanssa.
06 ja 13Kreikkalainen jugurtti
Tavoita kreikkalainen jogurtti, jotta saat helpon ja kätevän aamiaisen, joka voi pitää sinut täynnä tuntikausia. Tässä ruoan voimalaitoksessa on runsaasti proteiini- ja vesipitoisuutta, jotka molemmat lisäävät kylläisyyttä. Älä rajoita sitä aamiaisiin - joko kreikkalainen jogurtti on vankka välipalavalinta tai ateriaosa milloin tahansa päivästä.
07 ja 13Vihannekset
"Ruoat, joissa on paljon kuitua, aiheuttavat vatsan tyhjenemisen hitaammin, mikä auttaa pitämään sinut kylläisenä pidempään", kertoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Kristin Gillespie. "Lisäksi monet runsaskuituiset ja vähän kaloreita sisältävät elintarvikkeet, kuten vihannekset, auttavat tekemään aterianne näyttämään suuremmalta ja antavan tunteen syöneestä enemmän. Ristipuun vihannekset, kuten parsakaali, kukkakaali, rucola ja lehtikaali, ovat kaikki runsaasti kuitua ja vesipitoisuus, ja ne ovat loistavia vaihtoehtoja täällä.
08 ja 13Hedelmät
Hedelmät ovat toinen suuri kuitupitoinen ruoka, joka voi hallita ruokahalua ja auttaa pitämään sinut kylläisenä. Nämä "luovat irtotavaraa ja määrää, antavat täyteyden tunteen, luovat mahdollisuuden syödä vähemmän samalla kun tunnet syövät enemmän", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Alana Kessler.
09 ja 13Kiinteät elintarvikkeet
"Kiinteät elintarvikkeet ovat yleensä melko täyteläisempiä kuin nestemäiset ateriankorvikkeet, kuten proteiinisekoitukset tai smoothiet", Gillespie sanoo. "Tämä johtuu siitä, että ne poistuvat vatsasta nopeammin korkean vesipitoisuuden ja alhaisen massan vuoksi."
10 ja 13Pähkinät
Mantelit, saksanpähkinät ja muut pähkinälajitteet ovat täynnä proteiineja, kuituja ja hyviä rasvoja - jotka kaikki ovat tärkeitä auttamaan meitä pysymään täyteen ja tyytyväisinä.
"Nuorilla aikuisilla tehty tutkimus osoitti, kun runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja sisältäviä ruokia, kuten saksanpähkinöitä, kulutettiin säännöllisesti, nälkään ja kylläisyyteen liittyvissä ruokahaluhormoneissa havaittiin hyödyllisiä muutoksia", Bazilian sanoo.
11 ja 13Omenasiiderietikka
"Jotkut alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että omenaviinietikka voi auttaa viivästyttämään mahalaukun tyhjenemistä, mikä auttaa ihmistä tuntemaan olonsa kylläiseksi pidempään", Titgemeier sanoo. Hän ehdottaa yhden ruokalusikallisen omenaviinietikan lisäämistä kuuden tai kahdeksan unssin lasilliseen suodatettua vettä. Muista, että tutkimus, joka osoitti, että omenaviinietikka saattaa viivästyttää mahalaukun tyhjentämistä, oli pieni, joten tarvitaan lisätutkimuksia, ennen kuin tiedämme varmasti, pitääkö omenaviinietikka ruokahalusi loitolla.
12 ja 13Vesi
"Ei juominen tarpeeksi vettä on ykkösvirhe, jonka näen käytännössäni", sanoo lisensoitu ravitsemusterapeutti Rebecca Washuta. "Tällä yksinkertaisella vaiheella voi olla suuri vaikutus ruokahaluusi edistämällä täyteyden tunteita. Tutkimukset ovat osoittaneet, että veden juominen ennen jokaista ateriaa vähentää luonnollisesti kuluttamiesi kaloreiden määrää."
13 ja 13Kahvi
Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että kahvi voi auttaa vähentämään impulsiivista ruokahalua, kun et todellakaan ole nälkäinen. "Kahvi voi auttaa tukahduttamaan ruokahalua tuottamalla PYY-hormonia, joka tarkoittaa peptidiä YY", sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Bansari Acharya. "Tämä hormoni toimii merkitsemään aivoja edistämään täyteyden tunnetta."
Eikä siinä vielä kaikki. Kahvi voi myös estää sinua tavoittelemasta mukavuusruokia. "Keskushermoston stimulantit, kuten kahvissa oleva kofeiini, lisäävät" hyvän olon "välittäjäaine dopamiinia", Washuta sanoo. "Kun aivojen palkkareitit aktivoituvat, mielihyvä ja tyytyväisyys lisääntyvät, ja kun tunnet olosi hyväksi, sinun on vähemmän todennäköistä kääntyä kaloreita sisältävien ruokien puoleen."
Kuinka tuntea olosi kylläiseksi salaatin syömisen jälkeen (todella)
