Vaikka hedelmällisyyttä ja raskautta koskevat ruokavalion ohjeet ovat runsaat, vähemmän ruokavalioita keskittyy toiseen hormonaalisen elämän vaiheeseen niille naisille, joille on annettu syntymäaika: vaihdevuodet. Osallistu Galveston-ruokavalioon, joka on suunniteltu erityisesti vaihdevuosien sivuvaikutuksia kokeville.
Onko se toteuttamiskelpoinen vaihtoehto niille, jotka haluavat parantaa terveyttään, vai vain uusi merkintä pitkään villitysruokavalioon? Ravitsemuspsykiatri ja kaksi ravitsemusterapeuttia selittävät eteenpäin, miten Galveston-ruokavalio toimii, ja kertovat rehelliset mielipiteensä tämän syömissuunnitelman eduista ja haitoista, jotka on kehitetty erityisesti vaihdevuosien aikana.
Tapaa asiantuntija
- Alex Caspero, MA, RD, RYT on rekisteröity ravitsemusterapeutti, kasvipohjainen kokki ja Delish Knowledge -yrityksen perustaja. Hän on myös HUM Nutritionin konsultoiva ravitsemusterapeutti.
- Uma Naidoo, MD, on Harvardin koulutettu ravitsemuksellinen psykiatri, ammattikokki ja ravitsemusasiantuntija, ja tämän on teidän Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC, on ravitsemusterapeutti, The Candida Diet -kirjoittaja ja The Ultimate Candida -ohjelman perustaja, jolla on asiantuntemusta suoliston terveydestä ja tulehduksista.
Mikä on Galvestonin ruokavalio?
OBGYNin, Mary Claire Haverin, MD, luoma Galveston-ruokavalio on tarkoitettu vähentämään vaihdevuosien oireita, joihin kuuluvat hitaampi aineenvaihdunta, tulehdus ja kuumia aaltoja. "Kun vanhenemme, insuliiniherkkyytemme muuttuu ja aineenvaihduntamme hidastuu, ja yleensä on enemmän haastetta kuluttaa energiaa sulattaa ja prosessoida", Naidoo sanoo. "Galveston-ruokavalio on anti-inflammatorinen ruokavalio, joka keskittyy vähärasvaisiin proteiineihin ja matala-glykeemisiin hiilihydraatteihin, mikä voi mahdollisesti auttaa naisen kehoa hallitsemaan painoaan" varsinkin vaihdevuosien aikana.
"Kun vanhenemme, insuliiniherkkyytemme muuttuu, aineenvaihduntamme hidastuu ja yleensä on enemmän haastetta kuluttaa energiaa sulattaa ja prosessoida", hän jatkaa. "Ruokavalio, jossa on runsaasti kuitua ja kokonaisia ruokia, keskittyminen matalahkoihin glykeemisiin elintarvikkeisiin, terveellisiin rasvoihin ja hyviin vähärasvaisen proteiinin lähteisiin voi auttaa vakauttamaan insuliini- ja verensokeritasosi, jolloin kehosi voi puhdistaa luonnollisesti", Naidoo toteaa.
Lisäksi Naidoo selittää, että ruokavalion muuttaminen voi auttaa hillitsemään tyypillisiä vaihdevuosien haittavaikutuksia, kuten kuumia aaltoja. "Vaikka ei ole vielä selvää tarkalleen, kuinka hormonaaliset muutokset aiheuttavat kuumia aaltoja", hän sanoo, "useimmat tutkimukset viittaavat siihen, että ne tapahtuvat estrogeenitason laskusta (joka tapahtuu luonnollisesti vaihdevuosien aikana), mikä aiheuttaa kehon termostaatista (hypotalamus) epätarkkuutta ja enemmän herkkä kehon lämpötilan muutoksille. " Koska kuitujen ja kokoruokavalion tiedetään vakauttavan estrogeenitasoja, Naidoon mukaan noudattamalla ruokavaliota, joka korostaa tämäntyyppisiä elintarvikkeita, parannat näitä vaikutuksia.
Mitä syödä Galvestonin ruokavaliossa
"Ruokavalio on pohjimmiltaan alhaisempi hiilihydraattien ruokavalio, ja se keskittyy vähärasvaisiin proteiineihin, terveellisiin rasvoihin ja tiettyihin tuotteisiin", Caspero selittää. "Hyväksyttyjä proteiinilähteitä ovat lohi ja ruoholla syötetyt lihat, kuten naudanliha, kalkkuna, kana ja munat. kreikkalainen jugurtti on sallittu myös probioottien ja kalsiumin lähteenä, samoin kuin quinoa, näennäisjyvä, jolle annetaan vihreä valo "täydellisenä" proteiinilähteenä. "
Richards lisää, että vähärasvainen proteiini "valitaan vähentämään tyydyttyneiden rasvojen määrää" ja että terveellisiä rasvoja sisältävän ruokavalion syöminen on tulehdusta estävä vaikutus kehoon. "Näihin rasvoihin sisältyy pähkinät, siemenet, neitsytoliiviöljy ja avokado."
Matalatärkkelyshedelmät ja vihannekset ovat sallittuja Galveston-ruokavaliossa. Nämä sisältävät marjoja ja tomaatteja, vihreitä lehtivihanneksia ja ristikukkaisia vihanneksia, kuten parsakaalia ja kukkakaalia.
Caspero suosittelee hyvin pyöristettyä multivitamiinia raudalla "mikroravinteiden saannin lisäämiseksi, koska tästä ruokavaliosta puuttuu täysjyvätuotteita". Hän lisäsi myös voimakkaan probiootin "hyvien bakteerien lisäämiseksi" ja D-vitamiini. Richards ehdottaa myös D-vitamiinin täydentämistä Galveston-ruokavaliossa sekä kuidun ja Omega-3-rasvahappojen lisäämistä.
Milloin syödä Galvestonin ruokavaliossa
Ruokavalion keskeinen osa on ajoittainen paasto tai päivittäinen aikarajoitettu ruokinta. "Haver väittää, että voit vähentää vaihdevuosioireita, jos vähennät päivässä syömiesi tuntien määrää, vältä tulehdusta laukaisevaa ruokaa ja keskityt sen sijaan tulehduskipulääkkeisiin", Caspero sanoo.
Naidoo kannattaa ajoittaisen paaston käyttöä muutamalla varoituksella. "Vaikka ajoittainen paasto tuntuu uudelta suuntaukselta, se on ollut osa monia uskontoja ja muinaisia perinteitä vuosisatojen ajan. Länsimainen lääketiede kiinnittää siihen huomiota, uutta tutkimusta on tulossa ja tulokset ovat jännittäviä", hän sanoo. "Nykyisestä tutkimuksesta tiedämme, että kahdeksan tunnin ruokailuikkuna ja sen jälkeen 16 tunnin paasto voi tukea painonhallintaa ja parantaa insuliiniherkkyyttä."
Hän selittää, että kun astut paastotilaan, insuliinitasosi laskevat ja aiheuttavat ketoositilan. "Ketoosin aikana kehosi siirtyy glukoosin (hiilihydraateista peräisin olevan sokerin) käytöstä pääasiallisena energialähteenä varastoidun rasvan (ketonien) sijaan." Tämän seurauksena aloitat rasvan polttamisen ja painonpudotuksen tukemisen. Naidoo lisää, että uusien tutkimusten mukaan ajoittainen paasto voi vähentää ahdistuksen tunteita. "Tutkimuksia on edelleen käynnissä, mutta on myös joitain todisteita siitä, että ajoittainen paasto voi jopa aiheuttaa neurologisia mukautuksia ajan myötä, tulla neuroprotektiiviseksi ja vähentää ahdistuksen oireita."
Ajoittainen paastoaminen osana Galveston-ruokavaliota ei välttämättä sovi kaikille. Naidoo neuvoo diabetesta sairastavia ihmisiä tulee seurata lääkärin tarkkaan, jos he haluavat kokeilla tätä ruokavalion käytäntöä. Lisäksi hän lisää: "Useimmat ajoittaiset paastotutkimukset on tehty näkyvästi potilailla, joille on määrätty mies syntymän yhteydessä, eivät (naisille, joille on määrätty naisille). Alustava empiirinen tutkimus on löytänyt (niillä naisilla, joille on syntynyt syntymäpäivä) on voimakkaampi hormonaalinen vaste ajoittaiselle paastolle, mikä tekee siitä tehokkaan mutta myös vaarallisen työkalun, kun sitä käytetään painonhallintatoimenpiteenä"Hän korostaa, kuinka tärkeää on puhua lääkärille löytääksesi ruokavalio, joka sopii yksilöllisiin terveystarpeisiisi.
Galveston-ruokavalion ruokavalion rajoitukset
Kuten monet laihduttamiseen ja tulehdusta estäviin ruokavalioihin, Galveston-ruokavalio kieltää ensinnäkin jalostetut elintarvikkeet.
Galveston-ruokavalion noudattamiseksi vältä lisättyä sokeria, jalostettuja kasviöljyjä, puhdistettuja hiilihydraatteja, keinotekoisia makeutusaineita ja pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
"Tämä ruokavalion lähestymistapa suosittelee välttämään jalostettuja valmisruokia, kuten ruokakauppojen keskikäytävissä olevia", Richards sanoo. "Nämä elintarvikkeet on valmistettu puhdistetuista hiilihydraateista, jotka ovat erittäin tulehduksellisia. Ne ovat myös tyypillisesti täynnä sokeria ja gluteenia, joita sinun on erittäin suositeltavaa välttää Galveston-ruokavaliossa."
Edut
Richards sanoo, että Galveston-ruokavalio on "kokeilemisen arvoinen ja siihen voi olla helppo tarttua, jos annat itsellesi aikaa nähdä tulokset ja tehdä siitä elämäntapa". Hän suosittelee myös anti-inflammatorista lähestymistapaa syömiseen hormonaalisten muutosten navigoinnissa. "(Naisruumiin omaavien) iän myötä niiden hormonit muuttuvat nopeasti. Galveston-ruokavaliossa käytetään anti-inflammatorista lähestymistapaa vaihdevuosien ruokavalioon vaikuttamaan suoraan hormonaalisiin ja fyysisiin muutoksiin."
"Minkä tahansa ruokavalion noudattamiseksi on tärkeää muistaa, että se on elämäntapa", Richards sanoo. Kun omaksut elämäntyyliin liittyvän mentaliteetin, tunnet olosi vapaammaksi kuin rajoitetuksi tuleminen.
Naidoo sanoo, että suoliston ja mielialan välillä on vahva yhteys, ja ehdottaa, että Galveston-ruokavaliossa esitetyt elintarvikkeet voivat auttaa säätelemään vaihdevuosiin liittyviä mielialan vaihteluja. "Seuraamalla värikkäitä ruokavalioita (jotka tuovat voimakkaita antioksidantteja kehoon ja aivoihin), joka sisältää runsaasti kuitupitoisia ruokia, matalan glykeemisen indeksin hiilihydraatteja, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja, parannat kehon tulehdusmerkkejä", hän sanoo. Suolen mikrobiomi puolestaan hyödyttää ja kehittää insuliiniresistenssiä "lopulta parantamaan mielialaasi ja auttamaan myös hormonaalista tasapainoa".
Haittoja
Yksi Galveston-ruokavalion merkittävistä haitoista on sen korkeat kustannukset, mikä saattaa tehdä siitä joillekin mahdottomia käyttää. "Tämä ruokavalio on selvästi suunnattu varakkaille" laihduttajille, Caspero kertoo, että ruokavalion perustana olevat proteiinilähteet ovat yleensä kalleimpia vaihtoehtoja ruokakaupassa, ja monille ruoholla syötettyä lihaa voi olla vaikea löytää. "
Toiseksi Galveston-ruokavalio on pohjimmiltaan gluteeniton ruokavalio, joka Casperon mukaan ei ehkä ole paras tapa, ellet kärsi keliakiasta. "Tiede osoittaa, että jos et ole osa keliakiaa (alle 1%) tai jos sinulla ei ole keliakiaa, ei ole tarvetta mennä gluteenittomaksi." Itse asiassa hän sanoo, että gluteenittomalle menemiselle on haitallisia vaikutuksia, ellei sinun tarvitse. ”Suurin osa gluteenittomista tuotteista on jalostetumpia kuin täysjyvätuotteet, eikä niissä ole mikroravinteita ja kuituja, jotka tekisivät täysjyvätuotteista niin terveellisen valinnan. Kirjallisuuskatsaus osoittaa, että gluteenittoman syöminen ilman syytä voi johtaa muutoksiin suolen mikrobiotassa, pienempään kuitujen saantiin ja ravintomeneraalien ja vitamiinien puutteeseen.
Kolmas haittapuoli Galveston-ruokavaliosta on Casperon mukaan niin kutsuttujen tärkkelyspitoisten hedelmien, kuten banaanien, rajoittaminen. "Ravitsemusterapeuttina tärkkelyksellisellä ja ei-tärkkelysperusteella ei ole jalkoja", hän sanoo. "Lukuisat tutkimukset (National Institutes of Health (NIH)) osoittavat kaikkien tuotteiden, mukaan lukien bataatit ja kurpitsa, edut. Hedelmien liikalihavuuden paradoksi on osoitettu yhä uudelleen. Kaikkien hedelmien, jopa banaanien, kuluttaminen auttaa painonpudotukseen. "
Lopuksi Caspero lisää, että Galveston-ruokavalion takana on vähän tiedettä, mikä tekee siitä vähemmän houkuttelevan verrattuna muihin siellä oleviin ruokavaliovaihtoehtoihin. "Kun analysoidaan mitä tahansa ruokavaliota, on tärkeää verrata mitä tiedämme", Caspero sanoo. "Minulle se laskee tasaiseksi verrattuna muihin laihtumiseen ja terveyttä edistäviin ruokavalioihin, kuten Välimeren ruokavalioon, jotka eivät ole yhtä rajoittavia, sisältävät enemmän kaikki tulot ja ovat enemmän näyttöön perustuvia."
Lopulliset ajatukset
Galvestonin ruokavalion kaltaiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä etenemissuunnitelmia, ja ne voivat tutustuttaa ihmisiä käytäntöihin, kuten jaksottaiseen paastoon, jotka voivat olla heille uusia. Viime kädessä on kuitenkin tärkeää muistaa, että "ei ole yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota", Naidoo sanoo. "Suolen mikrobiomi on kuin sormenjälki - kaikille ihmisille ei ole yhtä ratkaisua", hän lisää. Tavat, joilla ihmiset sulavat, jalostavat ja käyttävät ruokia, ovat ainutlaatuisia. Lisää siihen eri tapoja käyttää energiaa, insuliinia ja metaboloida kaloreita, ja on helppo nähdä, kuinka yleiset ruokavalion ohjeet eivät välttämättä ole tehokkaita kaikille ihmisille.
Tieto itsestäsi ruokavaliosuunnitelmista on hyvä ensimmäinen askel syömiseen elämäntapasi ja yksilöllisten terveysongelmien vuoksi, mutta muista ensin kuulla lääkärin kanssa.
Meidän on puhuttava enemmän ihonhoidosta vaihdevuosien aikana
