Jos olet koskaan työskennellyt tyhjällä vatsalla, tiedät kuinka kevyesti pääset heti, kun sykkeesi alkaa nousta. Mutta spektrin toisessa päässä, jos olet koskaan syönyt vain hetkiä ennen hikoilua, olet todennäköisesti kokenut voimakasta pahoinvointia, joka usein johtuu siitä. Tietäen, että taajuuksilla on kaksi hyvin vastakkaista päätä, ja ymmärtämällä, että on tavallista juoda (tietysti vettä ja ravistuksia) ennen harjoittelua, kysymys on edelleen: Pitäisikö sinun syödä ennen harjoittelua? Ja jos on, mikä on maaginen aika tehdä niin vatsavaivojen välttämiseksi? Sen selvittämiseksi, minkä ruokien kanssa voimme energisoida eniten ennen harjoittelua, keskustelimme ravitsemusterapeuttien kanssa. Jatka lukemista oppiaksesi kaiken ravitsemusharjoittelun valmistelusta.
Tapaa asiantuntija
- Shana Minei Spence on Brooklynissa toimiva rekisteröity ravitsemusterapeutti, ja se tunnetaan paremmin nimellä villi-positiivinen, dieettien vastainen ravitsemusterapeutti, @thenutritiontea, Instagramissa.
- Jennifer Maeng on ravitsemusterapeutti, joka työskentelee Chelsean ravitsemuksessa New Yorkissa.
Pitäisikö sinun syödä ennen harjoittelua?
Lyhyt vastaus: Kyllä. Jos sinulla on vielä muutama minuutti aikaa varata, jotta voisit todella lukea harjoittelua edeltävän kulutuksen, tarkista se: Brooklynissa sijaitsevan rekisteröidyn ravitsemusterapeutin Shana Minei Spencen (tunnetaan paremmin villin positiivisena, dieettien vastaisena dieettiarvona) mukaan , @thenutritiontea, Instagramissa), onko sinun syötävä ennen harjoittelua, riippuu harjoittelutyypistä, vuorokaudenajasta ja siitä, miten kehosi reagoi syömääsi ruokaan.
"Useimmissa tapauksissa kyllä, sinun pitäisi syödä", hän sanoo. "Mutta jos aiot käydä kevyellä kävelyllä aamulla, et todellakaan tarvitse samaa energiaa kuin jos tekisit HIIT-harjoitusta iltapäivällä."
Chelsea Nutritionin NYC-pohjainen ravitsemusterapeutti Jennifer Maeng sanoo kuitenkin, että kellonajasta riippumatta pieni, terveellinen välipala ennen harjoituksia voi antaa sinulle paremmat mahdollisuudet saada kaiken irti harjoittelustasi.
Kuinka kauan ennen treeniä sinun pitäisi syödä?
Muista: Kyse on vain ajoituksesta. Et halua syödä liian pitkälle ennen harjoittelua, mutta et myöskään halua syödä liian lähellä sen alkua. Tästä syystä Maeng suosittelee syömistä 30 minuutista kolmeen tuntiin ennen harjoittelua sen mukaan, mitä syöt. Jos se on kevyempi ateria, voit syödä sen lähempänä harjoituksen alkua, ja jos se on raskaampaa ateriaa, sinun tulisi syödä se etukäteen.
Riippumatta siitä, mitä syöt, Spence sanoo, että sinun on aina annettava itsellesi vähintään 30 minuuttia viimeisen puremasi ja hikoilun alkamisen välillä, jotta ruoka tuntuu asettuneelta. "Jos syöt ja päätät sitten harjoittaa sekuntia sen jälkeen, saatat tuntea olosi hieman sairas (pahoinvointi tai kouristukset)", hän muistuttaa meitä.
Mitä kannattaa etsiä ennen harjoittelua
Saamatta superlaskettua Maeng sanoo, että ennen harjoittelua tapahtuvien aterioiden tekemisen avain on etsiä helposti sulavia ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja pieniä määriä proteiinia ja rasvaa.
Vaikka hiilihydraattien oletetaan usein olevan vihollisia, Maeng muistuttaa meitä siitä, että ne ovat itse asiassa eniten energiaa, erityisesti ennen harjoittelua.
"Lihakset käyttävät adenosiinitrifosfaattia (ATP) energian valuuttana harjoitteluun", hän selittää. "Hiilihydraatit, proteiini ja rasva voidaan kaikki muuttaa ATP: ksi; hiilihydraatit ovat kuitenkin helpoimmin saatavissa ja helposti muunnettavissa. Hiilihydraatit ovat myös ainoa polttoaine, jota voidaan käyttää anaerobisesti tai ilman happea, mikä tekee niistä tärkeimmän polttoaineen lähteen korkean intensiteetin harjoituksissa. "
Mitä tulee proteiiniin, hän sanoo, että kannattaa kuluttaa se myös ennen harjoittelua, koska se auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaksia ja samalla pitämään sinut kylläisenä.
Paras ruoka syödä ennen harjoittelua
On tärkeää muistaa, että kaikkia elintarvikkeita ei luoda tasa-arvoisesti. Ja kun on kyse parhaan ennen harjoittelua tapahtuvan aterian valitsemisesta, haluat valita terveellisemmät ja terveellisemmät välipalat kuin mikään muu, joka on täynnä käsiteltyjä rasvoja ja paljon ainesosia. Tässä mielessä, katso alla oleva luettelo ravitsemusterapeutin suosittelemista ennen harjoittelua olevista elintarvikkeista.
01 ja 07Banaani maapähkinävoin kanssa
Sen lisäksi, että banaanit ovat helposti sulava ruoka, Maeng sanoo, että banaanit sisältävät myös kaliumia, mikä on tärkeää ravinteiden toimittamisessa ja väsymyksen estämisessä.
02 ja 07Paahtoleipää pähkinävoin
Jos sinulla on vähän enemmän aikaa varata ennen harjoittelua, Spence sanoo pudottavan pala paahtoleipää leivänpaahtimeen ja laita se rkl pähkinävoita (ajatella: manteli, cashew tai orgaaninen maapähkinävoi). "Saat hyvät tasapainot jyvistä (kuitu), mutta myös vähän proteiinia pähkinävoin kanssa", hän sanoo. Lisää makua ja terveellistä hyvää lisäämällä muutama marja tai banaaniviipale päälle.
03 ja 07Kaurapuuro hedelmillä
Kaurapuuro sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja vähän ainesosia, joten se on erinomainen energialähde harjoitteluun. Lisäämällä hedelmiä seokseen saat mukavan lisän sokeria sekä toisen annoksen helposti sulavia hiilihydraatteja, mikä tekee siitä tervetullun lisäyksen ennen harjoittelua edeltävään rutiiniin.
04 ja 07Tasapainoinen smoothie
Maeng sanoo, että smoothiet, jotka on valmistettu yhdestä kupillisesta hedelmistä ja kahdesta kupillisesta vihanneksista, ovat hyviä ennen harjoittelua, koska ne ovat täynnä helposti sulavia hiilihydraatteja sekä kuituja ja muita terveellisiä ravintoaineita.
Jos haluat hieman enemmän opastusta smoothietuotantoon, tutustu Kelly LeVequen Fab Four-smoothie-resepteihin. Hänellä on joukko, jotka kaikki on suunnattu pitämään sinut täynnä ja energistä tuntikausia.
05 ja 07Kovaksi keitetty muna, jossa on paahtoleipää
Jos kovaksi keitetty muna on hyvä proteiinilähde, Maeng sanoo, että paahtoleipä lisää hiilihydraatteja, jotka ovat välttämättömiä harjoittelun virittämiseksi. Jos et ole kovan keitetyn munan syömisen ystävä, voit pestä sen paahtoleipääsi ripottelemalla suolaa ja pippuria (tai jopa vähän avokadoa) maukkaampaan otteeseen ennen harjoittelua.
06 ja 07Kuivatut hedelmät sekoitetuilla pähkinöillä
Koska hedelmät ovat erinomainen lähde helposti sulaville hiilihydraateille, kuivatut hedelmät ovat toinen loistava idea ennen harjoittelua. Yhdistä se sekoitettuihin pähkinöihin saadaksesi lisää proteiinia (ja makua).
07 ja 07Koko vilja baari
Nopeasti napata ja mennä, Spence huomauttaa, että markkinoilla on useita täysjyvä- ja kuitupitoisia baareja (kuten KIND's Oats & Honey with Toasted Coconut Healthy Grain Bar, 10 dollaria 15 baarista). "Nämä ovat yleensä kevyitä ja antavat energiaa harjoitteluun", hän sanoo. ”Niitä voidaan syödä myös tien päällä.
Nämä 10 ateriapakettipalvelua ovat todella terveellisiä (ja helppoja)
