Nosta kätesi, jos olet ollut siellä (tai olet tuntenut tämän pikemminkin): Se tiukka, liian täynnä tunne, jota yleensä syytämme lempeästä ateriasta tai PMS: stä. Tämä tunne, ikään kuin vatsaasi paisunut ilmapallo, tunnetaan muuten nimellä turvotus. Olipa ylensyönti tai tietty sairaus, turvotus tuntuu parhaimmillaan epämukavalta. Hyvä uutinen on, että suurin osa turvotuksesta on hoidettavissa eikä reseptiä tarvita.Voiko venytys auttaa, kun on kyse helpotuksesta?
Itseartikkelin mukaan, joka käytti joogaopettajaa ja Yo Yogan perustajaa Rebecca Weibleä! New Yorkissa, se voi. "Kun tunnet turvotusta, selkä ja ydinlihakset tuntuvat todella kireiltä, koska elimet laajenevat", Weible kertoo terveys- ja wellness-lehdelle. Weible jatkaa, että keskittyminen lantion avaamiseen ja vartalon kiertämiseen voi olla erityisen hyödyllistä turvotuksen poistamiseksi ja nopeasti. "Venyttely auttaa avaamaan asioita hieman, ja se voi olla todella helpottavaa. Se lisää myös vartalon verenkiertoa ja siten elimiä, jotka työskentelevät sulattamaan."
Kun tunnet turvotusta, selkä- ja ydinlihakset tuntuvat todella kireiltä, koska elimet laajenevat.
Mikä aiheuttaa turvotusta?
Johns Hopkins Medicine -blogiviestin mukaan tietyt elintarvikkeet ovat muita alttiimpia aiheuttamaan kaasua ja turvotusta, mukaan lukien oligosakkaridit (joita esiintyy vehnässä, sipulissa, valkosipulissa, palkokasveissa ja pavuissa), Disakkaridit (löytyy laktoosista, kuten maito, jogurtti ja jäätelö), monosakkaridit (löytyy esimerkiksi omenoista ja päärynöistä) ja tietyt sokerit, joita löytyy useimmista purukumeista ja karkeista.
"Ohutsuoli ei aina ime näitä hiilihydraatteja kokonaan, vaan siirtää ne paksusuoleen, jossa bakteerit fermentoivat niitä ja tuottavat kaasua", Linda Lee, MD, sanoo.
Muita yleisiä turvotuksen syitä ovat suoliston herkkyys (tunnetaan myös nimellä ärtyvän suolen oireyhtymä tai IBS), tila, jota kutsutaan ohutsuolibakteerien liikakasvuksi (SIBO), gastropareesi, joka viivästyttää mahalaukun tyhjenemistä, ja jotkut gynekologiset tilat.
Yhdistämällä syvä hengitys, venytykset, jotka kohdistuvat vatsan elimiin, ja käänteet, jotka hierovat ja stimuloivat paksusuolea (elintärkeä elin, joka pitää sinut säännöllisenä), tämä sekvenssi lievittää monenlaista ruoansulatuskanavan epämukavuutta - ajattele: kaasu, turvotus, ummetus. Ja mikä parasta? Paremman ruoansulatuksen myötä tulee enemmän energiaa. Kokeile Weiblen suosikki turvotusta estävää rutiinia sekä kahdeksan muuta jooga-ohjaajan hyväksymää venytystä ruoansulatuksen ja vatsan turvotuksen auttamiseksi:
Aloita tuulia lievittävässä asennossa ("Polvet rintaan")
Makaa selälläsi ja vedä polvet rintaan, halaa niitä molemmilla käsillä, kuten teet joogatunnin alussa. "Tämän avulla voit avata lonkat hieman ja venyttää selkäsi", Weible selittää. "Yritä pitää alaselkä ja hännäluu mahdollisimman lähellä mattoa." Hengittää.
Pudota polvet yhdelle puolelle selkärangan kierteeseen
Ojenna kätesi "T" -merkille ja pidä polvet ja lonkat linjassa toistensa kanssa, kun nojaat molemmat polvet samaan suuntaan kohti lattiaa. Yritä pitää rinta ja hartiat suhteellisen neliönmuotoisena kattoon nähden, mutta älä rasittele. "Jos tunnet olevasi turvonnut, joskus viimeinen asia, jonka haluat, on laittaa todella tiukka pari joogahousuja ja laittaa itsesi outoihin asentoihin", Weible lisää. "Mutta tämän voit tehdä milloin tahansa ja melkein missä tahansa, mikä voi auttaa sinua tuntemaan itsesi hieman paremmaksi."
Lapsen asento
Polvillasi maassa, jalat erilleen toisistaan niin leveästi kuin mukava, istu pakarat takaisin kantapääsi yli ja nojaa ylävartalo eteenpäin käsivarret ojennettuna edessäsi. Pidä selkäsi suorana ja aseta otsa lattialle tai lepää pääsi korotetulla pinnalla kuten tyyny tai joogalohko muutoksena. Pidä viisi hengitystä.
Istuva eteenpäin taivutusasento
Istu lattialla jalat ojennettuna edessäsi. Selkäsi suorana, saranoita asteittain lantiolta eteenpäin ja laske vartalo kohti jalkojasi niin alas kuin on mukavaa. Wells neuvoo ulottumaan lantiosta ja saavuttamaan kruunun kohti varpaita, toisin kuin leuka. "Pidä niskaasi pitkään ja katse kohti sääresi, ja kädet voivat levätä jalkojen ulkopuolelle tai, jos pystyt saavuttamaan, kiinnittymään jalkojesi ulkopuolelle", Wells sanoo.
Jalat ylös seinää
Tämä lempeä inversio kannustaa verenkiertoa ja auttaa ruoansulatuksessa. Voit tehdä sen makaamalla selällään, jalat seinää vasten. Tuumaa pakarat ylöspäin seinää vasten ja nosta jalat ylöspäin levätäksesi seinää vasten jalkasi taivutettuna, käsivarret sivullasi tai missä tahansa sinulle mukavimmaksi. Jos sinulla on tiukat hamstrit, istu kauemmas seinästä tai aseta tukijalka tai pitkä tyyny alaselän alle lisätukea varten. Paras paikka olla on sellainen, jossa et tunne tarvetta "pitää kiinni" reiden luista.
Kissa / lehmä
Hengitä sisään ja kiinnitä absisi kädet ja polvet lattialla, selkäranka neutraalissa asennossa. Hengitä sitten ja pudota päätäsi, kun kierrät selkärankaa ja kuvittele vetävänne vatsa-nappisi rintaan. Tämä on kissan poseeraus. Lehmän poseeraa hengittämällä, kaareen selkäsi ja nosta päätäsi ja päitäsi; vedä hartiat pois korvista. Vaihda näiden kahden asennon välillä lämmittääksesi selkärankaa ja vapauttamalla selkäsi ja niskaasi. Muokkaamiseksi seiso ja aseta kätesi tukevalle, vyötäröä korkealle pinnalle pyöräillessäsi kahden asennon välillä.
Alaspäin koira
Saranasta eteenpäin jalkasi lantion leveydellä toisistaan, sarana eteenpäin selkä suorana, vatsalihakset kiinnitettynä, kun painat kämmentäsi maahan edessäsi. Varmista, että "koko kämmenesi painaa maahan, etenkin rystysi kämmenen puolelta, ja työnnä lattia poispäin", Wells sanoo. Kuvittele luomasi V-muoto kehollesi; korkokengät painetaan maahan (pidä ne kuitenkin nostettuna ja polvet taipuneet, jos sinulla on tiukat hamstrit) ja yritä vetää hännäluu takaisin ja ylös. Vedä hartiat pois korvista ja pidä rintakehäsi sisään. Pidä tätä asentoa ja hengitä 5-10 hengitystä. Voit vapaasti sijoittaa jalkasi niin taaksepäin kuin on mukavaa. Minivirtausta varten voit yhdistää tämän asennon lapsen asentoon ja vuorotella näiden kahden välillä.
Seisova eteenpäin taivutus
Nouse ylös selkä suorana ja jalat erillään. Sarana vyötäröltä ja pyöritä selkäsi, kun saavutat lattiaa. Muuta muokkaamista asettamalla kädet joogalohkolle tai vyötäröä korkealle pinnalle. Sinun tulisi tuntea venytys istuimellasi, takareissuilla, vasikoilla. Anna pään ripustaa raskas venyttää niskaasi ja saavuta hännäluu taivaalle maksimoidaksesi venytyksen. Etsitkö enemmän venytystä? "Yläselän venyttämiseksi pidä kyynärpäitä tai hartioita vastakkaisilla käsillä ja anna painovoiman vetää lapaluita erilleen", Wells sanoo.
Yksijalkainen istuva selkärangan kierre
Istu jalat ojennettuna edessäsi. Taivuta oikea polvi ja aseta oikea kantapää mahdollisimman lähelle vartaloasi. Suorista selkäsi ja kierrä vartalo sitten oikealle, kun saavutat vasemman kyynärpääsi oikean polven ulkopuolelle; oikea käsi asetetaan lattialle takanasi. Hengittää. Vapauta ja toista toisella puolella. "Ajattele jokaisen sisäänhengityksen aikana, että kasvaisit taivasta kohti ja kukin hengittäisi kiertämällä hieman syvemmälle", Wells sanoo.
Silta
Makaa lattialla kädet vartaloasi vieressä ja taivuta polviasi jalat lattialla. Varmista, että polvet ja kantapäät ovat kohdakkain. Työnnä lantiosi kantapäästäsi ja selkäsi suorana ja tunne venytys rintakehässäsi. Muunnelmaa varten yritä painaa yhdellä lonkalla ja hengittää viisi hengitystä, kytke sitten ja pidä painettuna vielä viisi hengitystä. "Saadaksesi palauttavamman asennon, aseta lohko alaselkään", Wells sanoo.
Elämä kotona
