Aineenvaihduntaamme syytetään paljon. "Metabolia" on sana, josta käy ilmi turhautuneissa keskusteluissamme tyttöystävien kanssa. Kyvyttömyytemme valmentaa suklaata painottamatta? Aineenvaihdunta. Ne seitsemän kiloa, jotka eivät vain liiku? Aineenvaihdunta. Yleinen väsymyksemme? Aineenvaihdunta. Mutta tiedätkö mikä aineenvaihdunta on ja mitä se edes tekee?
NHS: n verkkosivuston mukaan "aineenvaihdunta kuvaa kaikkia kemiallisia prosesseja, jotka jatkuvat kehon sisällä pitääkseen sinut hengissä ja elimet toimivat normaalisti, kuten hengitys, solujen korjaaminen ja ruoan sulattaminen". Kehomme tarvitsee energiaa kaikkien näiden aineenvaihduntaprosessien suorittamiseksi, ja se on perusmetabolia (BMR), joka on kehon käyttämien kaloreiden määrä vain pitääkseen meidät hengissä. Sivustossa sanotaan, että "hidasta aineenvaihduntaa kuvataan tarkemmin matalana BMR: nä". Vaikka meidän on todennäköisesti siirrettävä painopiste haluamastamme nopeuttaa aineenvaihduntaa BMR: n lisäämiseen, jos haluamme olla täysin tarkkoja, haluamme kaikki päivän lopussa vain tietää, miten menettää ylipaino, eikö? Näin.
Syö aineenvaihduntaa lisäävää aamiaista
Koko ajatuksen ympärillä käydään jonkin verran keskustelua siitä, onko aamiaisen syöminen kuninkaana, lounas kuin prinssi ja illallinen kuin pauper on todella laihtumisen salaisuus. Voin syödä iloisesti aamiaista, lounasta ja illallista kuin kuningas eikä olla täytetty (enemmän on sääli). Sen sijaan, että huolehdit liikaa koosta, aamiaislautaselle lisättävillä elintarvikkeilla on todella vaikutusta aineenvaihduntaan. Jos haluat sytyttää järjestelmän, tutkimuksessa todettiin, että sinun tulisi ottaa huomioon matalan GL: n (niin vähän sokeria sisältävien) ja runsaasti proteiinia sisältävien ruokien aamiaisella. Ajattele suolaisia ja sisällytä vähärasvaisia proteiineja, kuten kanaa (kyllä, aamiainen) tai munia.
Tee sydän (mutta kaltevasti)
Peruskardion suhteen (HIIT ei sisälly hintaan), nostat kaloripolttoa vain kun olet aktiivinen, mutta HIIT ja voimaharjoittelu pitävät aineenvaihduntasi koholla tuntien jälkeen ja lisäävät rasvanpolttoa paljon pidempään kuin vain olit työskentelee. Mutta asia on, että saatat pitää hauskanpidosta juoksumatolla raskaan HIIT-istunnon aikana. Varmistaaksesi, että aineenvaihdunta kiihtyy edelleen, eräässä tutkimuksessa todettiin, että ajoittainen kaltevuus (niin liikkuminen juoksumatolla ylöspäin ja alaspäin, ikään kuin kulkisi kukkuloiden läpi) voi toimia aineenvaihdunnan käynnistämiseksi.
Juo vihreää teetä
Pure Chimp Super Tea Matcha Green Tea 15 dollaria
"Kahvipapu on vaikea siemen. Sillä aamujuoma on erittäin runsaasti antioksidantteja, mutta se liittyy myös ylimääräiseen kortisoliin ja lisämunuaisen väsymykseen", kertoo terveysvalmentaja ja Be Well by Kellyn perustaja Kelly LeVeque. "Valmistetun vihreän teen juominen on toisaalta tehokas tapa saada kofeiinia ja antaa kehollesi EGCG: tä (epigallokatekiinigallaatti), aineosaa, jonka tiedetään nopeuttavan aineenvaihduntaa. Valitse beWELL-lähestymistapa: Nauti kuppi haudutusta aamulla ja pidä sitten vihreää teetä läpi iltapäivän. Koska liiallisen kofeiinin aiheuttamat korkeat kortisolipitoisuudet aiheuttavat todennäköisemmin ylimääräistä painoa vyötäröllesi, vältä kaikkia virvoitusjuomia ja kaloripitoisia kahvijuomia. "
Tekijä kuitua
Kuitujen saannin lisääminen 30 grammaan päivässä voi olla yhtä tehokasta laihtuminen kuin kaloreiden laskeminen. Kuinka niin? No, Tanya Zuckerbrot, MS, RD ja F-Factor Dietin luoja, sanoo, että runsaasti kuitupitoisia ruokia sisältävän ruokavalion syöminen lisää aineenvaihduntaa, koska kuitu on sulamaton. Kuituja on kahta tyyppiä: liukoinen, joka kestää vettä sen pilkkoutuessa ja auttaa sinua tuntemaan olosi täydellisemmäksi pidempään, kun taas liukenematon kuitu yksinkertaisesti kulkee järjestelmän läpi auttaen meitä siirtämään ruokamme.
"Keho ei pysty sulattamaan kuitua, mutta se yrittää", hän kertoo Fox News Lifestyle -yritykselle. "Yrittäessään sulattaa ja poistaa kuitua keho kuluttaa itse asiassa enemmän kaloreita kuin muiden elintarvikkeiden kanssa. Siksi kulutat enemmän kaloreita sulatettaessa runsaasti kuitua sisältäviä elintarvikkeita kuin puhdistettuja hiilihydraatteja.
Suurimmalla osalla kuiduista on sekä liukenemattomien että liukoisten kuitujen yhdistelmä. Ruokiin, joissa on enemmän liukenemattomia kuituja, kuuluvat vehnäleseet, pavut, kukkakaali ja omenat. Liukoista kuitua löytyy muun muassa ruskeasta riisistä, kauraleseistä ja artisokeista. Täältä löydät taulukon kaikista liukoisista ja liukenemattomista kuiduista.
Hanki mikroravinteet
Terve aineenvaihdunta on yhtä kuin terve elin, mutta metabolinen oireyhtymä voi johtaa diabetekseen, painonnousuun ja sydänsairauksiin. Tietenkin liikunta ja terveellinen ruokavalio menevät pitkälle tämän estämiseksi, mutta jos olet menossa kiireisen ajanjakson aikana, ja kunto-ohjelmat ja terveelliset ateriat ovat takapenkillä, varmista vain, että täydennät oikeita hivenaineet. Tiettyjen vitamiinien ja kivennäisaineiden on todettu tukevan terveellistä aineenvaihduntaa. Vaikka voimme saada nämä monipuolisesta ruokavaliosta, kannattaa joskus täydentää saanti täydennyksellä. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että E- ja C-vitamiinit ovat tärkeitä terveelliselle aineenvaihdunnalle. D-vitamiini on avainasemassa myös metabolisen oireyhtymän estämisessä, ja koska asumme maassa, jossa aurinko ei aina paista, kannattaa ottaa tämä joka päivä ruokavalion ansioista riippumatta.
Rakentaa lihasta
Kuten olemme aiemmin maininneet, voimaharjoittelu on avain rasvan polttamiseen levossa (toisin sanoen BMR: n nostamiseksi). Laiha lihas on ehdottomasti liittolainen aineenvaihdunnan nopeuttamisessa ja siten BMR: n nostamisessa. Vaikka sydän, merkittävin HIIT polttaa rasvaa, "HIIT-harjoittelun on osoitettu lisäävän aineenvaihduntaa jopa kahdeksan tuntia harjoittelun jälkeen", LeVeque sanoo, että voimaharjoittelu auttaa rakentamaan lihasmassaa. "Painonnoston on osoitettu lisäävän palovammojasi jopa 39 tunnin ajan", hän sanoo.
NHS: n verkkosivuilla todetaan, että "yleensä miehillä on yleensä nopeampi aineenvaihdunta, koska heillä on enemmän lihasmassaa … ja vähemmän kehon rasvaa kuin naisilla, minkä vuoksi heidän päivittäinen kalorimäärä on korkeampi". Joten mitä tämä kertoo meille? On aika alkaa ottaa pojilta harjoitteluvinkkejä.
