Vatsa-rasvaa ja kuinka karkottaa sitä on paljon väärinkäsityksiä ja jopa myyttejä. Ja kun ajattelet sitä todella, on kaksi erilaista tekijää, jotka vaikuttavat ulkonevaan vatsaan, jonka näet, kun seisot sivuttain peilisi edessä: turvotus ja todellinen kehon rasva. Turvotus voi johtua vedenpidätyksestä, ruoansulatuskanavan häiriöistä, liikaa syömisestä jne., Kun taas todellinen vatsarasva on kehon energiavarasto. Suurin osa meistä haluaa karkottaa molemmat ja unelmoi tasaisesta, sävyisestä vatsasta. Eikä vain turhamaisuus - turvotus on epämukavaa ja liiallinen vatsan rasva voi olla epäterveellistä, varsinkin jos se on sisäelimiä, sellainen, joka ympäröi elimiämme.
Mutta mitä usein kuvittelemme vatsan turvotuksen ja litistämisen sääntökirjassa, liittyy tiukkoja ruokavalioita ja uuvuttavia kunto-ohjelmia, jotka väsyttävät meidät (jopa vain ajatella niitä). Vaikka käytämme rohkeutta toteuttaa nämä vatsa-rasvaa polttavat strategiat, kestävyytemme ja kärsivällisyytemme vähenevät helposti kauan ennen kuin koskaan näemme haluamamme tulokset. Suurimmaksi osaksi näitä rutiineja on uskomattoman vaikea noudattaa yhdeksästä viiteen aikataululla, ja tunnustetaan, kunto ja ravitsemus eivät saa koskaan olla itsesi rankaisemista. Siksi otimme yhteyttä kolmeen asiantuntijaan - lääkäriin, ravitsemusterapeuttiin ja ravitsemusterapeuttiin - punnitsemaan tärkeimmät tottumuksensa, joihin me tavalliset ihmiset (jotka eivät treenaa ja syömme elantonsa varten) voimme pitää kiinni, jotta voimme auttaa korjaamaan vatsan turvotusta ja menettämään vatsan rasvaa.
Selaa 20 asiantuntijavinkkiä ja neuvoja siitä, miten vatsa rasvaa karkotetaan ja vatsasi litistetään tekemättä istuimia.
Tapaa asiantuntija
- Amy Lee, MD, on sisätautien hallitussertifioitu, erikoistunut liikalihavuuteen ja Nucificin ravitsemuspäällikkö.
- Kimberly Snyder on ravitsemusterapeutti, New York Timesin myydyin kirjailija ja Sollunan perustaja.
- Tori Mincemeyer on rekisteröity ravitsemusterapeutti (RD) ja ravintovalmentaja, joka tarjoaa ravitsemusneuvontaa 1: 1 yrityksessään Living Nutrition.
Syö proteiinia juuri ennen nukkumaanmenoa
Kun kuvitellaan vatsarasvan vähentämisstrategioita, syöminen ei ole luettelon kärjessä. Kuitenkin niin paljon siitä, miten voit palauttaa vatsasi, alkaa siitä, mitä laitat siihen. Tohtori Lee suosittelee terveellisen annoksen proteiinia juuri ennen kuin menet nukkumaan yöksi; proteiinin ja lehtivihannesten aterian täyttäminen varmistaa, että kehosi ei pidä vettä kiinni, kun heräät seuraavana aamuna.
"Proteiini ennen nukkumaanmenoa on osoittanut kliinisesti lisäävän aineenvaihduntaa seuraavana aamuna", hän sanoo. "Lisäksi se auttaa kehoasi korjaamaan itsensä tehokkaammin nukkuessasi, joten heräät tuoreemmaksi." Hän suosittelee puolta grillattua kananrintaa tai kauhaa proteiinijauhetta.
02/20Syö proteiinia niin pian kuin heräät
Aivan kuten sinun pitäisi lopettaa päiväsi proteiineilla, jotta kehosi voi korjata itsensä yön yli, Lee suosittelee päivän aloittamista samalla tavalla. "Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen lisää aineenvaihduntaa entisestään ja antaa sinulle mukavan energiatehokkuuden", hän selittää. "Proteiinin on jo kauan osoitettu olevan termogeeninen, mikä tarkoittaa, että se saa sinut polttamaan rasvaa. Rasvanpolttoa käyttävän moottorin käynnistäminen aamulla pitää aineenvaihduntasi käynnissä koko päivän.
03 ja 20Lisää kuitua ja terveellistä rasvaa runsaasti proteiinia sisältävään aamiaiseseesi
Proteiinin lisäksi Lee ehdottaa, että sisällytät aamiaiseen kuitua ja terveellisiä rasvoja. "Tämä parantaa ruoansulatusta ja saa sinut tuntemaan olosi täydemmäksi ja kevyemmäksi jaloissasi loppupäivän ajan", hän sanoo. "Muutaman päivän kuluttua teet tämän syömällä vähemmän lounaaksi ja illalliseksi kuin normaalisti."
Kun valmistat terveellistä energiaa lisäävää aamiaista, yksi ainesosa Lee sanoo välttävän ehdottomasti sokeria ", koska se lisää himoasi ja pilaa aamiaisen edut".
04 ja 20Mene kokonaisia jyviä varten
Kokonaisten jyvien kulutus liittyy käänteisesti sisäelinten vatsarasvaan, mikä tarkoittaa, että ihmisillä, jotka kuluttavat enemmän niitä, on vähemmän vistseraalista vatsan rasvaa. Lisäksi puhdistettujen jyvien ja yksinkertaisten sokerien kulutukseen liittyy sekä sisäelinten että ihonalaisen vatsan rasvan korkeampia määriä. Kokonaiset jyvät auttavat myös tuntemaan itsesi tyydyttävämmäksi kuitupitoisuuden vuoksi, ja ne sisältävät usein enemmän B-vitamiineja ja proteiineja käynnistykseen .
05 ja 20Lisää probiootit ruokavaliosi
Pelkkä probioottirikkaiden elintarvikkeiden saannin lisääminen voi auttaa vähentämään turvotusta keskiosan ympärillä, mikä sekoitetaan usein vatsarasvaan. Vaikka voit saada terveellisen annoksen jogurtin, kombuchan, hapankaalin ja muiden fermentoitujen elintarvikkeiden kautta, voit myös helposti saada päivittäisen annoksen probioottilisäaineella. Vatsasi palauttamisen ja pitkäaikaisen laihtumisen lisäksi, erityisesti keskiosan ympärillä, Snyder sanoo, että probiootit ovat "yksi avaimista ravinteiden lopulliseen imeytymiseen, energiaan ja mahtavaan, nuorekas ihoon".
06 ja 20Harkitse gluteenittomia vaihtoehtoja
Lääketieteellinen yhteisö ja suuri yleisö ovat tulleet tietoisemmiksi ruokaherkkyydestä ja suvaitsemattomuudesta viimeisen vuosikymmenen aikana. Gluteeni on ollut monien näiden keskustelujen eturintamassa lähinnä siksi, että se on melko yleinen suvaitsemattomuus ja kaikkialla tavallisessa amerikkalaisessa ruokavaliossa. Mincemeyer sanoo, että gluteeni-intoleranssi voi aiheuttaa oireita, kuten vatsan turvotus, ripuli ja muut GI-ongelmat. "Jos olet huolissasi siitä, että sinulla voi olla gluteeni-intoleranssi tai herkkyys, on tärkeää testata, älä arvaile", hän sanoo. "Yhteistyö rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa asianmukaisten testien saamiseksi voi auttaa sinua selvittämään, mikä voi aiheuttaa herkkyyttä."
07/20Leikkaa meijeri
Snyder sanoo myös olevan varovainen meijerien suhteen. Kuulostaa liian suurelta ponnistelulta? Nykyään se ei ole niin vaikeaa kuin luulisi. "Korvaa maitotuotteet mantelimaidolla, mantelijuustolla, kookosjogurtilla ja kaikilla nyt saatavana olevilla maitotuotteilla", Snyder sanoo.
08 ja 20Laske natriumin saantiasi
Kaikki asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että tiettyjen elintarvikkeiden vähentäminen on välttämätöntä vatsarasvan voittamiseksi. Suolaisia ruokia kutsutaan usein ensin yksimielisesti, koska ne saavat kehon pitämään kiinni vedestä. Tämä ei tosin ole helppoa, mutta yksinkertaisesti tietoisuus siitä, että runsaasti natriumia sisältävät elintarvikkeet aiheuttavat turvotusta, voi suostuttaa sinut tekemään terveellisempiä päätöksiä. Snyder suosittelee suolan vaihtamista maustettuihin yrtteihin maun parantamiseksi. Tai, jos haluat kaksinkertaisen annoksen vatsa-rasvaa puhaltavaa voimaa, mausta ruokasi kuumalla pippurilla tai chilillä. Näiden mausteiden yhdisteen, nimeltään capsinoidit, on osoitettu olevan tehokas vähentämään vatsan rasvaa.
09 ja 20Pienennä annoskokojasi
Housuidesi ei pitäisi tarvita joustavaa vyötäröä, jotta mahtuisi venynyt vatsa syömisen jälkeen. Mutta jos sinusta tuntuu, että painikkeet voivat räjähtää, sinun on ehkä tarkasteltava annoskokojasi. "Jos huomaat syöneesi aterioilla tai iltaisin, saatat hyötyä syömästä tasapainoisempia välipaloja koko päivän ajan verensokerin säätelyn helpottamiseksi", toteaa Mincemeyer. "Proteiinin ja kuidun sisällyttäminen välipaloihisi, kuten hummus vihanneksilla tai jogurtti hedelmillä, voi pitää sinut kylläisempänä pidempään."
10 ja 20Vältä keinotekoisia makeutusaineita
Jos olet joskus syönyt enemmän kuin kohtuullinen osuus sokeritonta jäätelöä, toivoen säästävänsi kaloreita, vain huomataksesi, että tartut laajentuneen vatsasi ja juokset kylpyhuoneeseen muutama tunti myöhemmin, et ole yksin. "Monet keinotekoiset makeutusaineet eivät ole helposti sulavia, etenkin sokerialkoholit, kuten ksylitoli (keinotekoinen makeutusaine useimmissa purukumeissa)", selittää Mincemeyer. "Tämä ei ole luonnostaan huono asia, mutta keinotekoisten makeutusaineiden syöminen voi aiheuttaa kaasua, vatsavaivoja ja turvotusta." Säästä itsellesi paisunut ilmapallo tunne ja jätä kaikki keinotekoiset hyllylle.
11 ja 20Vältä nesteen juomista aterioiden yhteydessä
Tämä strategia saattaa tuntua oudolta, mutta Snyder sanoo, että se parantaa huomattavasti vatsasi tilaa. "Lopeta juominen paljon nesteitä aterioiden yhteydessä", hän sanoo. "Juomalla vettä aterioiden yhteydessä laimennat ruoansulatuskanavan mehut ja hidastat ruoansulatusta, joka leikkaa energiaasi." Vaikka on tärkeää pitää hydratoitunut koko päivän, yritä keventää aterian aikana ruoansulatuksen pitämiseksi puhtaana.
12/20Vihreä vaalea vihreä tee
Vihreää teetä on pitkään mainostettu terveellisenä juomana. Ja kuten käy ilmi, se voi myös auttaa vähentämään vatsa rasvaa. Tutkimukset ovat havainneet, että vihreän teen säännöllinen käyttö voi vähentää vatsan rasvaisuutta ja sitä seuraavaa metabolisen oireyhtymän riskiä. Kokeile kupillista aamulla herätäksesi. Kofeiini voi myös auttaa stimuloimaan suolistasi edistämään säännöllisyyttä.
13/20Rajoita alkoholin kulutusta
Olitpa satunnainen sosiaalinen juominen tai nautit joka ilta viiniä tai kaksi viiniä, kannattaa ehkä tutkia alkoholinkulutusta. "Alkoholi tarjoaa kaloreita, joilla ei todellakaan ole tarkoitusta kehossamme", Mincemeyer sanoo. "Vaikka satunnaisista juomista nauttimisessa ei ole mitään vikaa, liiallinen juominen voi syrjäyttää muut tärkeät ravintoaineet, joita kehosi tarvitsee, ja kalorit voivat lisääntyä ajan myötä." Lisäksi hiilihapotetut juomat, kuten olut, ovat täynnä hiilidioksidikaasua, joka voi aiheuttaa turvotusta.
14 ja 20Lopeta makeutettujen juomien juominen
Rakastatpa sitten lasillista appelsiinimehua aamiaisella, karamellifrappuccinoa iltapäivän noutoon tai inkivääri-aamiaista illallisen kanssa, makeutetut juomat ovat täynnä tyhjiä kaloreita. Lisäksi niiden on osoitettu lisäävän suhteettomasti vistseraalisen vatsan rasvan kertymistä.Toisin sanoen vyötärölinjasi vie suurimman osan soodatottumuksestasi ja saat kehosi vaaraan saada enemmän vähiten terveellistä tyyppiä kehon rasvaa.
15 ja 20Voimaharjoittelu 2-3 kertaa viikossa
Useimmat ihmiset hyppäävät juoksuun, pyöräilyyn tai muihin sydänharjoituksiin, kun he haluavat laihtua, mutta tutkimus osoittaa, että vastuskoulutus on todella hyödyllistä vähentää vyötärön ympärysmittaa - tavallinen vatsan liikalihavuuden mitta. mikä lisää aineenvaihduntaa, ja se sävyttää kehosi, auttaa sinua näyttämään trimmeriltä ja tiukemmalta.
16/20Kokeile HIIT-harjoituksia
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT) on osoitettu olevan yhtä tehokas vähentämään vatsan rasvaa kuin jatkuva liikunta, mutta paljon tehokkaammin. Lisäksi se pitää aineenvaihduntasi entistäkin vilkkaampana kun harjoittelu on ohi. .
17/20Hanki vaiheet sisään
Me kaikki tiedämme, että kävely on hieno liikunta - se polttaa kaloreita, virkistää kehoa ja on hyödyllistä sydämellesi. Mutta tutkimus on myös osoittanut, että kävely voi vähentää sekä ihonalaisia että viskeraalisia vatsan rasvoja.Ja lyhyellä aikavälillä, jos tunnet turvotusta tai ylikuormitusta, hyvä kävely voi myös edistää ruoansulatusta ja vähentää turvotusta.
18/20Täydellinen ryhti
Mincemeyer sanoo, että ryhtiäsi yksinkertaisesti korjaamalla voi heti vähentää osan vatsan ulkonemasta. "Kun putoamme eteenpäin, se saa vatsan työntymään eteenpäin. Pelkkä rinnan nostaminen ja istuminen suorana voi tehdä ihmeitä ”, hän sanoo. "Voimme parantaa ryhtiämme kiinnittämällä huomiota asentoon päivällä ja vahvistamalla selän ja vatsan lihaksia esimerkiksi lankkuilla ja selän jatkeilla." Lisäksi oikean asennon ylläpitäminen vaatii sinua sitouttamaan ydinlihakset ja auttamaan ruoansulatuksessa.
19 ja 20Laske stressiäsi
Stressi voi lisätä vatsa rasvaa sekä fysiologisesti että käyttäytymiseltä. Tutkimukset osoittavat, että stressi lisää kortisolin (hormoni) tasoja, mikä voi suoraan aiheuttaa vatsan rasvan lisääntymistä, ja stressi voi johtaa ylensyöntiin ja sokeristen, rasvaisten ruokien kulutukseen, mikä voi aiheuttaa painonnousua. Mutta on olemassa hyviä uutisia: tietoisuuden käytännöt , kuten hengitystyö, meditaatio, tai chi ja jooga, on osoitettu torjuvan näitä kielteisiä vaikutuksia.
20 ja 20Nukkua enemmän
Viimeisenä mutta ei vähäisimpänä on vatsa-rasvaa hakkaava tapa, jonka voimme kaikki taata: Nukkua enemmän. Yksi unohdettu (ja helposti korjattava) syy, miksi et menetä vatsa rasvaa, on yksinkertaisesti se, että et saa tarpeeksi unta. Tutkimukset ovat havainneet, että unihäiriöt sekoittuvat aineenvaihduntaasi, mikä vaikeuttaa rasvanpolttoa.Kun sinulla on ollut koko päivä tehdä kaikki parhaat ruokavalio- ja kunto-päätökset edistämään sitä litteää vatsaasi, jota etsit, varmista saadaksesi laadukkaan suljetun silmän, jotta kehosi voi työskennellä itsensä kanssa, kun kiinni joitain Z: itä. National Sleep Foundationin mukaan aikuiset tarvitsevat seitsemän yhdeksän tuntia unta yötä kohti.
12 vältettävää ruokaa, jos haluat polttaa vatsarasvaa
