Ulkoon meneminen voi olla sekä motivoivaa että mukava tapa muuttaa harjoitusrutiiniasi. Säästä huolimatta ulkona on raikasta ilmaa, D-vitamiinia ja runsaasti tilaa kokeilla erilaisia harjoituksia. Yksi tutkimus osoitti myös, että verrattuna liikuntaan sisätiloissa, ulkoiluun liittyi lisääntynyttä energiaa ja suurempia elvyttämisen tunteita.
Jos olet valmis murtamaan pienen hiki ulkona - olipa kyse sitten rannalla, läheisellä nurmikentällä tai kaupunkipuistossa - tässä on kolme ulkoiluharjoitusta, jotka saavat mielesi ja kehosi liikkumaan.
Huomaa: Vaikka jotkut näistä liikkeistä ammuttiin sisällä, ne sopivat erinomaisesti mihin tahansa tasaiselle pinnalle ulkona.
Harjoitus 1: Fit Body Creator Anna Victoria, koko kehon ulkotreeni
Voit tehdä tämän Fit Body -kehittäjän Anna Victorian korkean intensiteetin ja vähävaikutteisen harjoittelun missä tahansa. Se kohdistaa koko vartaloosi, jalkoistasi ja pakaroistasi selkäsi, käsivartesi ja ytimesi. "Koska se yhdistää sekä voimaharjoittelun että korkean intensiteetin liikkeet, se auttaa lisäämään lihasten sävyä ja polttamaan rasvaa samanaikaisesti", sanoo Victoria.
01 ja 18Jäykkä jalkojen nosto
- Seiso jalat noin lantion leveydellä toisistaan.
- Sarana lantion ja laske vartalo samanaikaisesti. Tämä liike tulisi aloittaa lantiosta ja selkäsi seurata.
- Kun saranoit lantiota, pidä polvesi linjassa varpaiden kanssa ja estä niitä luhistumasta sisään. Pidä hieman taivutusta polvissasi, kun saranoit alas.
- Työnnä jalkojesi läpi ja purista pakaralihastesi ja takareisisi ja palaa alkuasentoon.
- Hengitä sisään samalla kun saranoit ja lasket vartaloasi, hengitä samalla kun seisot.
- Tee 15 toistoa.
Sumo kyykky ja varvas nostavat
- Seiso jalat leveällä sumo-asennossa (jalat hieman osoittaneet).
- Kyykky alas, pitäen ytimesi tiukka. Työnnä polvet ulos, mutta pidä ne linjassa nilkkojen kanssa, jotta polvet eivät romahdu sisään.
- Kun olet alemmassa kyykkyasennossa, nosta kärkivarsillesi hetkeksi.
- Työnnä kantapääsi ja purista pakarat ja sisäreidet seisomaan kyykkystä.
- Hengitä sisään kyykkyessäsi, hengitä jalustallasi.
- Tee 15 toistoa.
Lunge ja polvi nousevat
- Seiso korkealla ja astu eteenpäin yhdellä jalalla.
- Laske alas ja pidä etupolvesi varpaiden linjassa, jotta se ei leviäisi sisään. Pidä lantiosi neutraalina ja selkäsi korkeana, jotta vältät alaselän kaarevan ja yläselän pyöristämisen. Keskity takapolven pudottamiseen, kun menet syvennykseen vs. siirtyminen eteenpäin etupolvella.
- Työnnä etujalka ja kantapää läpi ja nosta takajalka ja polvi rintaan.
- Palaa alkuasentoon.
- Hengitä sisään laskeutuessasi, hengitä samalla kun seisot.
- Tee viisi toistoa kummallakin puolella.
Kyykky pulssi
- Seiso jalat hieman leveämmällä kuin lantion leveys.
- Laske kyykkyyn. Pidä ytimesi tiukka ja polvet linjassa varpaiden kanssa.
- Työnnä kantapääsi läpi tarttumalla pakaralihasiin ja sisäreisiisi puoliksi kyykkyasentoon.
- Pulssoi tämä liike ylös ja alas.
- Hengitä jatkuvasti koko ajan.
- Tee 20 toistoa.
Bicep Curl ja Reverse Press
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, tartu ytimeen, pidä kyynärpäät alaspäin ja lähellä vartaloa. Käpristä painot hartioihisi asti.
- Työnnä kädet heti pään yli pitämällä ranteet linjassa toistensa kanssa ja kyynärpäät hieman taivutettuina.
- Hengitä alempana käsipainoina ja hengitä käpristyksenä ja paina.
- Tee 10 toistoa.
Olkapään puristin
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä. Aloita käsivarret 90 astetta, olkavarret maan suuntaisesti.
- Paina käsipainot ylös pään yläpuolelle ja palaa sitten 90 asteen aloituskulma-asentoon.
- Tuo käsipainot rintaan, kämmenet vastakkain, ja paina paino pään yläpuolelle. Hengitä sisään, kun lasket painoa joka kerta, ja hengitä, kun painat.
- Tee 10 toistoa.
Käsipainon yläleikkaukset
- Pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsipaino olkapään korkeudella. Käsivartesi tulee olla lähellä vartaloasi ja kämmenesi vastakkain.
- Paina yksi käsipaino ylöspäin kerrallaan, pyöritä vartaloasi ja purista pakaralihastasi prosessin aikana. Pidä hartiat alaspäin korville ja ranne kyynärpääsi yläpuolella. Ytimen tulee olla tiukka ja välttää nojaamista taaksepäin.
- Hengitä jatkuvasti koko ajan.
- Tee kahdeksan toistoa kummallakin puolella.
Yhden käden käsipainon sieppaus
- Seiso jalat hieman leveämpi kuin lonkan leveys.
- Pidä käsipainoa toisessa kädessä lähellä vartaloa ja sen edessä.
- Kyykky alas ja kosketa käsipainoa maahan pitäen rintasi ylös.
- Seiso ja johda kyynärpäälläsi tarttumalla käden kehosi vauhtiin käsipainoon pään yläpuolelle. Kun nappaat käsipainoa, pidä ytimesi tiukka ja kantapäät ja lantiot alaspäin ja pidä käsipaino lähellä vartaloasi, kun vedät sitä yläpuolelle.
- Laske paino hitaasti olkapäähän palatessasi alkuasentoon.
- Hengitä, kun lasket painoa, hengitä, kun nappaat painoa ylös.
- Tee 15 toistoa kummallakin puolella.
Fit Body Trainer Brittany Luptonin polttimet ulkona
Lyhyt aika, mutta haluat silti saada tehokkaan harjoituksen? Kokeile tätä Fit-kouluttajan Brittany Luptonin ulkoiluharjoitusta. ”Tunnet tämän todella alakehossasi ja sydämessäsi pienellä hartioiden metsästyksellä kiipeilijöiden ansiosta. Harjoitus on piiri, joka todella saa sydämen pumppaamaan ja jättämään sinut hikiseksi ja suoritetuksi noin 15 minuutissa. "
Tee tässä piirissä jokainen harjoitus 30 sekuntia ja lepää sitten 30 sekuntia. Jos etsit haastetta, tee jokainen harjoitus 40 sekuntia ja 20 sekuntia lepoa.
Toista koko piiri kolme kertaa levittämällä piirien väliin 1-2 minuuttia lepoa.
09 ja 18Luistelija hyppää
- Työnnä vasen jalkasi seisovasta asennosta ja hyppää oikealle laskeutuen oikeaan jalkaasi oikean polven ollessa hieman taivutettu ja vasen jalka ylittäessäsi takana varpaasi koskettaen maata.
- Työnnä sitten oikea jalkasi irti ja hyppää vasemmalle vasemmalle jalallesi siten, että oikea jalka ylittää takanasi ja koskettaa kevyesti maata.
- Toista tämä edestakaisin. Liikkesi tulisi muistuttaa rullaluistelua.
Kyykky
- Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan, selkä suorana, rinta ylöspäin, ydin tiukka.
- Pudota lantiosi taaksepäin kuin istuisit tuolilla. Tavoitteesi tulisi olla saada hamstritsi yhdensuuntaisesti maan kanssa (kaikki eivät voi tehdä tätä, tee vain parhaasi).
- Taivuta pakaralasi ja nouse takaisin ylös kyykkyliikkeen suorittamiseksi.
Vuorottelevat keuhkot
- Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä, ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartalo lattiaa kohti muodostaen 90 asteen kulma molempien jalkojen kanssa työntämisen pohjassa.
- Työnnä oikea jalkasi nousemaan takaisin alkuasentoon.
- Toista toisella puolella. Vinkki: Pidä painosi etukannessa.
Vuorikiipeilijät
- Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät ranteiden yläpuolella (ajattele työntöasentoa), selkäsi tasainen ja ytimesi tiukka.
- Tuo oikea polvi rintaan.
- Kun olet tuonut oikean jalkasi takaisin lähtöasentoon, työnnä vasen jalkasi pois ja tuo se rintaan ja toista.
- Vaihtoehtoisesti tuo vasen ja oikea jalkasi rintaan ja jatka, kunnes aika on kulunut.
Polkupyörät
- Aseta selällesi molemmat jalat suoraan ulospäin ja jalat kuusi tuumaa irti maasta.
- Taivuta oikea polvi rintaan.
- Suoristaessasi oikeaa jalkaa, taivuta vasen polvi rintaasi vasten ja vaihda tällä tavalla, kunnes aika on lopussa. Keskity todella pitämään alaselääsi matolla ja taivuttamalla ytimesi.
Joogavirta Fit Fit -valmentajalla Martina Sergi
Tämä Fit Body -valmentajan Martina Sergin viisivirtainen, varusteeton joogaharjoittelu voi auttaa sinua keskittymään hengitykseen ja uudempaan kehoosi.
14 ja 18Virtaus 1
Istu polvillesi ja kantapääsi ja sulje silmäsi 10 hengitystä varten
Kissa-Lehmä
- Aloita kädet ja polvet, hartiat ranteillesi ja lonkat polvillesi.
- Hengitä sisään, pudota vatsa kohti mattoa ja nosta pääsi ja rintaasi (lehmä).
- Hengitä ulos, vedä vatsa selkärankaasi, kaari selkäsi ja pudota pääsi (kissa).
- Toista 5 kertaa.
Kierrä lantioita x5 molempiin suuntiin
- Aloita kädet ja polvet, hartiat ranteiden yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
- Nosta vasen jalka taaksepäin 90 asteen kulmassa, jotta reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa.
- Kierrä vasenta jalkaa niin, että polvesi osoittaa vasemmalle ja reisi kohtisuorassa vartaloosi nähden ja sääresi samansuuntainen ja osoittaa poispäin kehostasi.
- Tuo polvi takaisin alas lattialle.
- Toista toisella puolella. Tee viisi kierrosta kumpaankin suuntaan molemmilla jaloilla.
Down koiran korot ylös ja alas
- Aloita kädet ja polvet, hartiat ranteiden yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
- Hengitä ulos, nosta polvet ja nosta lonkat taivaalle, suoristamalla jalkasi.
- Taivuta oikea jalka ja nosta oikea kantapää. Aseta kantapääsi maahan.
- Taivuta vasenta jalkaa ja nosta vasen kantapää.
- Toista 5 kertaa.
Down koira
- Aloita kädet ja polvet, hartiat ranteiden yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
- Hengitä ulos, nosta polvet ja nosta lonkat taivaalle, suoristamalla jalkasi.
- Pidä viisi hengitystä.
Räsynukke
- Seiso jalat lantion leveydellä
- Pidä kiinni vastakkaisista kyynärpäistäsi ja taivuta eteenpäin vetämällä youtube-vartaloasi kohti jalkojasi, jolloin pää ja niska rentoutuvat. Pidä viisi hengitystä.
- Nouse hitaasti ylös.
Virtaus 2
Untuvakoira
- Aloita kädet ja polvet, hartiat ranteiden yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella.
- Hengitä ulos, nosta polvet ja nosta lonkat taivaalle, suoristamalla jalkasi.
Hengitä sisään alhaalta koiran asennosta, aseta jalkasi käsien ulkopuolelle.
- Työnnä painosi takaisin lantioon ja laske vartalo alas aktiiviseen kyykkyyn.
Hengitä ulos, suorista jalat seisomaan kädet rukousasennossa.
Hengitä sisään, työnnä painosi takaisin lantioon ja laske vartalo alas aktiiviseen kyykkyyn.
Hengitä ulos, mene lankkuasentoon, hartiat ranteiden yläpuolella.
- Laske vartalo, pitämällä selkäsi suorana, push-upiin.
Hengitä sisään, siirry muokattuun balasanaan (Child's Pose). Ojenna kätesi edessäsi ja työnnä painosi takaisin lantioon.
- Työnnä kehosi eteenpäin suoraan viivaan, paina kevyesti käsilläsi ja nosta rintaasi kobra-asentoon. Pidä hartiat alaspäin kobra-asentoon.
Hengitä ulos, nosta lankkuun pitäen selkäsi suorana.
- Laske alas push-upiin.
- Inhaloituu muunnettuun balsanaan.
- Työnnä kehosi eteenpäin kobra-asentoon.
Hengitä ulos, nosta polvet ja lonkat ja mene Down Dogiin.
Toista virtaus viisi kertaa.
16 ja 18Virtaus 3
Warrior 3: sta jalustaan. Aloita kallistusasennossa oikea jalka taivutettuna edessä ja vasen jalka suorana ja takana.
- Laita kätesi rukousasentoon. Kallista eteenpäin ja nosta takajalka lantion korkeuteen pitäen selkäsi tasaisena ja rintasi yhdensuuntaisena maan kanssa, katseesi hieman alaspäin edessäsi.
- Pidä painosi oikealla jalalla, pidä vasen jalka suorana ja siirrä sitä vartaloosi eteen, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa.
- Toista viisi kertaa.
Pidä jalkaa pystyasennossa viisi hengitystä.
Warrior 3 kyykky
- Kun olet Warrior 3 -asennossa, tee pieni kyykky seisovalla jalallasi.
- Toista viisi kertaa.
High Lunge
- Aseta takajalka lattialle pitämällä etujalka taipunut. Ojenna kätesi pään yläpuolelle ja pidä viisi hengitystä.
Soturi 2
- Taivuta etuosan (oikea) jalkaa, laske kätesi olkapään korkeuteen T: ksi, kämmenet alaspäin ja käännä vartalo vasemmalle. Osoita vasen jalka ulos ja pidä katseesi eteenpäin. Pidä viisi hengitystä.
Käänteinen soturi
- Tuo vasen kätesi vasemman reiden takaosaan ja nosta oikea kätesi suoraan ylöspäin pitäen sitä lähellä päätäsi. Pesuallas hieman alaspäin, nosta rintaasi ja pidä katseesi ylöspäin sormenpäitäsi kohti. Pidä viisi hengitystä
Sivukulma
- Oikaise oikea käsivarsi eteenpäin ja tuo se alas lattialle, oikean jalkasi sisäpuolelle. Avaa kehosi vasemmalle ja nosta vasen kätesi taivaalle, seuraa käsiäsi katseellasi. Pidä viisi hengitystä
Jumalatar
- Palaa seisomaan. Osoita molemmat jalat ulospäin, laita kätesi rukousasentoon rintaasi eteen ja kyykky alas pitämällä polvesi varpaiden päällä. Pidä viisi hengitystä.
Prasarita Padottanasana
- Suorista jalat. Nosta rintaasi ja nojaa vartalo eteenpäin kohti maata. Aseta kätesi maahan sormet eteenpäin.
Toista kaikki toisella jalalla.
Toista virtaus kaksi kertaa.
17 ja 18Virtaus 4
Matalat vetäytymisen puolikkaat
- Aloita matalalla vetäytymisellä, polvesi suoraan varpaiden yli ja takajalka lepäävät maahan takaosan jalka osoittaa taaksepäin. Aseta kätesi edessä olevalle reidellesi ja nosta rintaasi.
- Nojaa taaksepäin, suorista etujalka ja taivuta takaosaa 90 asteen kulmaan. Taivuta vartaloesi etujalan yli.
- Toista viisi kertaa.
Matala vetäytyminen ja nelirengas
- Palaa takaisin matalaan vetäytymisasentoon. Pidä lantiosi eteenpäin ja vedä takajalka ylös kohti pakaraa joukkuejoustoon. Pidä hengittämistä.
Puolet halkeamia
- Vapauta takajalka, palaa puoliksi jaettuun asentoon. Pidä viisi hengitystä.
Lisko
- Astu oikea koirasi alas koiran asennosta oikean kätesi ulkopuolelle. Tuo kyynärpäät lattialle, pidä takajalka vahva ja pidä viisi hengitystä
Kyyhkynen
- Laske etujalka lattialle taivuttamalla polvea kohti oikeaa kättäsi. Pidä takajalka suorana ja tasaisena lattialla. Nosta lantiota ja pidä rintaasi nostettuna. Pidä viisi hengitystä.
Toista kaikki toisella jalalla.
18 ja 18Virtaus 5
Paschimottanasana
- Istu maahan jalat suoraan edessäsi. Hengitä sisään ja nojaa lantiolta eteenpäin laskemalla vartalo jalkojasi kohti. Tartu jalkoihisi, nilkkasi tai sääresi ja pidä sitä viisi hengitystä.
Muokattu Ardha Matsyendrasana
- Istu maahan jalat suoraan edessäsi. Pidä oikea jalka suorana ja taipu oikea jalka. Rajaa vasen jalka oikean jalan yli ja aseta jalka oikean reiden ulkopuolelle. Kierrä vartaloasi vasemmalle ja aseta oikea kyynärpää vasemman polven ulkopuolelle. Paina ja pidä varovasti viisi hengitystä. Toista molemmat jalat.
Savasana
- Makaa selälläsi jalat erillään ja kädet sivuillasi, kämmenet ylöspäin. Rentoudu kehosi ja hengityksesi.
