Teemme sen luonnollisesti ensimmäisenä aamulla, saavuttaen korkean ja pitkään ilmaan päästäkseen ruumiimme jännityksestä ja stressistä, mutta monet meistä ohittavat harjoittelun venyttävän osan lupaamalla tehdä sen seuraavalla kerralla. Rakasta tai vihaa sitä, venyttely on välttämätön osa monille terveellisen ja kunnollisen elämäntavan johtamisessa.
Päivittäisen venytysjakson rakentaminen on yksinkertaista, ja sillä on joukko terveyshyötyjä liikealueen kasvattamisesta ja joustavuuden parantamisesta loukkaantumisriskin torjuntaan - vain 10 minuutin matto päivässä.
Olitpa sitten uusi venyttely, tarvitset motivaatiota tai haluatko nostaa venytyspeliäsi, kuuntele! Olemme pyytäneet asiantuntijoita erittelemään venytyksen eri muodot, kuinka kauan kutakin venytystä pitää saada täyden hyödyn saavuttamiseksi, ja mitkä myytit tulisi kumota.
Tapaa asiantuntija
- Heather Jeffcoat, DPT, on Fusion Wellness & Fysioterapian omistaja Los Angelesissa. Hänellä on fysioterapian tohtorin tutkinto ja hän on sertifioitu fascial-venytysterapeutti ja pilates-ohjaaja.
- Andrea Fornarola on ammattitanssija ja kunto-guru Manhattanilta, NYC, ja on Elements ™ Fitness Studion perustaja ja johtaja.
Onko venyttely todellakin todistanut etuja?
Vaikka venyttely palvelee yksilöllistä tarkoitustaan kullekin ihmiselle yhdessä, ylivoimainen yksimielisyys venyttelystä on sen positiivinen rooli terveyden monilla osa-alueilla. Mutta nämä edut riippuvat siitä, miten ja miksi venymme.
Yksinkertaisimmillaan monet kokevat venyttämisen tervetulleeksi helpotukseksi. "Työskentelen pääasiassa kroonista kipua kärsivien potilaiden kanssa, ja heidän venyttely tuntuu hyvältä - se on kuin pääsy kutinaan, joka on muodostunut hitaasti ajan myötä ja joka voi tilapäisesti lievittää kipua", kertoo Heather Jeffcoat.
"Venyttämistä on kuitenkin näissä tapauksissa melkein aina seurattava jonkin verran vakautta, keskittyen rajoitetun nivelten liikkuvuuden lisäämiseen ja työskentelyyn niiden aktiivisen liikealueen kautta vuorotellen vahvistamisen ja toiminnan kanssa. kuten Pilates ”, Jeffcoat sanoo.
Kun katsot venyttämistä tieteenä, havainnot sen tehokkuudesta vaihtelevat, ja jotkut asiantuntijat laulavat sen kiitosta kovemmin kuin toiset. "Mielestäni on tärkeää tarkastella vuosikymmenien laadukasta tutkimusta ja kliinistä kokemusta, joka on annettu ja jota käytetään edelleen venyttämisen positiivisiin vaikutuksiin", Jeffcoat sanoo. "Se toimii jokaisella potilaalla eri tavalla."
Pohjimmiltaan venyttely on tervetullut tilaisuus hyödyntää kehoamme ja mieläämme tervetulleeksi "minä" -aikaksi.
Onko ihanteellinen aika venyttää?
Aikatauluistamme, rutiineistamme ja harjoittelustamme riippuen venytyksen ajoitus vaihtelee henkilöittäin. Asiantuntijat viittaavat kuitenkin tiettyihin aikoihin, joilla voi olla positiivisin vaikutus: "Sekä aamu että ilta ovat hyviä aikoja venyttää, koska molemmat merkitsevät aikaa, jolloin kehosi kiihtyy päiväksi ja rentoutuu päivästä., Andrea Fornarola kertoo. "Aamu on optimaalinen aika venyttää nivelten jäykkyyden vähentämiseksi ja kehon herättämiseksi niin, että se liikkuu toiminnallisemmin koko päivän."
Tämä pätee erityisesti mitä enemmän ikääntymme, kun otetaan huomioon, että rusto voi kuivua ja nivelnestettä tuotetaan alhaisemmalla määrällä nivelten voitelemiseksi. Lisäksi käyttämättömyyden vuoksi lihakset ja jänteet kiristyvät unen aikana, joten lempeä aamu-venytys on virkistävä herätä keholle. "Ilta on myös täydellinen aika hiipiä venytyksellä koko päivän toiminnan jälkeen, koska se auttaa pidentämään lihaksia ja muuttamaan lihas-luurankoa."
Venyttelyllä on myös merkitystä ennen harjoittelua ja sen jälkeen sekä kehon lämmittämiseksi, verenkierron lisäämiseksi että joustavuuden parantamiseksi. "Staattinen tai passiivinen venytys on tekniikka, jota käytetään parhaiten harjoituksen tai urheilun jälkeen osana jäähtymisrutiinia", selittää Jeffcoat. "Hellävarainen staattinen venytys sopii hyvin myös krooniseen kipuun." Spektrin toisessa päässä dynaaminen, aktiivinen venyttely suoritetaan, kun siirryt hitaasti sisään ja ulos täydestä käytettävissä olevasta liikealueestasi saadaksesi lyhyen venyttämisen. "Nämä ovat yleensä toiminnallisempia, ja kehotan potilaita suorittamaan ne ennen liikuntaa tai urheilua, jäljittelemällä olennaisesti malleja ne ovat aikeissa suorittaa, mikä auttaa lämmittämään lihaksen hermo-lihasvalvontaa valmistelemalla sitä tuleviin toiminnallisiin liikkeisiin ", hän selittää.
Kuinka kauan jokaisen venytyksen tulisi kestää?
Vaikka asiantuntijat väittävät, että venytyksiä voidaan pitää jopa 10 sekunnista hyötyjen tuntemiseksi ja jopa minuutteina kerrallaan, se riippuu sekä yksilöstä että venytyksen tyypistä. Jeffcoatin mukaan staattinen venytys saavutetaan pitämällä yhtä asentoa 30 sekunnin ajan, kun taas dynaaminen venytys voidaan suorittaa rep-tavalla noin 10-12 toistoa.
Vastaavasti Fornarola suosittelee staattisen venytyksen pitämistä 30-60 sekunnin ajan lihasten pidentymisen ja joustavuuden lisäämiseksi, ennen kuin toistat muutaman kerran saadaksesi venytyksestä täyden hyödyn. "Mielenkiintoinen nyrkkisääntö on venyttää minuutin ajan joka toinen minuutti liikuntaa; joten jos esimerkiksi suoritat 30 minuutin harjoittelun, sinun tulisi käyttää vähintään 15 minuuttia venyttelyä. "
Ja jos meitä kauhistuttaa aika? ”Pitkä venytys voi olla joillekin saavuttamaton tavoite, mutta jopa huomioida vähintään viiden minuutin venytys ennen jokaista harjoittelua ja sen jälkeen lämmittää ja jäähdyttää kehoa tehokkaasti.”
Mitä yleisiä venytysvirheitä on vältettävä?
Virheitä voi ilmetä kehon asennossa ja myös venytysasteessa, kuten yrittää liian kovaa työntää ulos venytysrajoituksillamme, vaarantamalla lihassyiden repeämä. Lihaksella on luonnollinen suojaava vaste, jota kutsutaan "venytysrefleksiksi", joka antaa lihaksen supistua vastauksena venytykseen, mutta tämän vastustuksen ylittyminen voi aiheuttaa vahinkoa ja vaikuttaa venyttämisen tavoitteeseen.
"Jos toinen sivu on rajoitetumpi kuin toinen, sen kanssa tulisi työskennellä enemmän yhdistämällä ulosveto ja venytys", Jeffcoat kertoo. "Minulla on monia potilaita venyttämässä takaraajojaan kolme tai neljä kertaa, ja väldin neliosien tai lonkan taipuvien venyttämistä, koska järjestelmässä on aina oltava tasapaino."
Nyrkkisääntönä: venytä, kunnes tunnet alkavan vastustuksen, peräänny ennen kuin teräviä tai tuskallisia tunteita tuntuu. ”Sanon potilaille aina, että jos se tuntuu hyvältä ja on tilapäisesti helpottavaa, jatka sitten venyttelyä. Jos se saa sinut pahemmaksi, lopeta. Kuuntele kehoasi ja mene siihen, mikä tuntuu hyvältä. "
Mitkä yksinkertaiset, mutta tehokkaat venytykset ovat hyvä alku aloittelijoille?
Jos venyttely on uusi ja hieman hämmentävä konsepti sinulle, on järkevää siirtyä pieniin vaiheisiin kerrallaan. Tässä on kolme Fornarolan suosittelemaa venytystä aloittelijoille.
01 ja 07Takaraivon venytys vastusnauhalla
”Aseta tasainen selkäsi vastaranneke oikean jalan alle ja pidä vasen jalka maassa polven ollessa 90 asteen kulmassa. Venytä oikea jalka irti kehosta käyttämällä nauhaa ohjaimena. Pidä 30 sekuntia ja työnnä jalka hitaasti lähemmäs vartaloa. Toista vastakkaisella jalalla. "
02 ja 07IT-nauhan venytys vastusnauhalla
"Hamstringin venyttämisen jälkeen on hienoa jatkaa IT-bändin kanssa (Toim. Huomaa: sidekudos, joka ulottuu jalan sivulta lonkan luusta sääriluuhun). Aseta oikea jalka vastusnauhaan ja suorista vasen jalka ulos. Venytä sitten oikea jalka vartalon keskiviivan yli vasenta olkapäätäsi kohti. Pidä molemmat lonkat tasaisesti lattialla. Pidä tätä venytystä 30 sekuntia ja toista toisella jalalla. "
03 ja 07Kuva-4 Venytys (makuulla)
“Makaa tasaisesti selällään lattialla, halaa molemmat polvet rintaan, ennen kuin vedät vasemman jalan ylös muodostaaksesi kuvan 4 muodon lepäämällä vasen nilkkasi oikeaa polvea / reisiä vasten. Ota kätesi oikean jalan taakse ja vedä jalat rintaan ja pidä kiinni tunteaksesi venytystä. Toista tämä vastakkaisella jalallasi. "
Jeffcoat pitää mieluummin, että hänen potilaansa suorittavat useita hengitysjaksoja sen sijaan, että pitäisivät kiinni tietyn ajan. Hänen aloittelevat aloittelijoille ovat:
04 ja 07Lunging Hip Flexor Stretch
”Polvistu molemmille polvilleen ja aseta sitten oikea jalka edessäsi. Hengitä syvään sisään ja hengitä ulos, kun työnnät lantiota eteenpäin, tuntemalla venytystä vasemman lonkan ja reiden edessä. Pidä painettuna 7-10 sekuntia ja hengitä sitten sisään. Hengitä, kun syöksyt venytykseen uudelleen ja toista 4-5 sykliä. Bonuksena, jos tunnet olevasi tasapainoinen, kelluta vasenta kättäsi suoraan kattoon hengittäessäsi, hengittäessäsi ja taivuttaessasi sivua oikealle. Tämä syventää vasemman lonkan venytystä ja työskentelee selän liikkuvuuden kanssa. Toista toisella puolella. "
05 ja 07Lapsen asento
"Tämä venytys on hieno selän keskiosalle ja latille. Kädet ja polvet, heiluta lantioasi takaisin jaloillesi ja istu takaisin pakaralasi. Pudota pääsi ja kävele kätesi eteenpäin ja ota 4-5 hitaasti syvää hengitystä. Pidä pää alaspäin ja kävele hitaasti kädet oikealle. Tämä syventää venytystä vasemmalla puolellasi. Hengitä 4-5 hitaasti, syvästi, ennen kuin toistat oikealla puolella, ja päätä keskelle yhdellä viimeisellä sarjalla. "
06 ja 07Kaulan venytys
”Kierrä rantapyyhe ja makaa selälläsi, jotta se tukeutuisi päästäsi hännäluuhun. Taivuta polviasi pitämällä jalat tasaisina. Levitä molemmat kätesi sivulle. Käännä päätäsi oikealle, venytä kaulasi vasenta puolta ja vasemman olkapään etuosaa. Hengitä 4-5 hitaasti ja syvästi ja kierrä sitten kaulaa vasemmalle. Toista molemmat puolet yhteensä kolme kertaa. Käytännössä tämä voidaan suorittaa myös vaahtotelalla. "
07 ja 07Istuva kuva-4 kiertämällä
”Istu maahan molemmat jalat suoraan edessäsi. Aseta vasen nilkka oikean polven yläpuolelle saadaksesi ylösalaisin olevan kuvan 4. Työnnä sitten kätesi painosi eteenpäin venytykseen. Tunnet venytyksen oikean jalan ja vasemman lonkan takana. Seuraava asento on halata vasenta polvea kohti rintaasi, kun käännät vartaloasi vasemmalle. Tämä syventää venytystä vasemmalla lonkalla. Pidä kutakin asentoa 5-6 hitaasti, syvään hengitykseen. "
Istutko työpöydällä koko päivän? Nämä venytykset ovat välttämättömiä sinulle
