Toivottavasti tiedät jo, että maagiset laihtumislisäaineet tai "kuusi päivää kuuteen pakettiin" suunnitelmat eivät todellakaan toimi. Mutta vaikka ymmärrät järkevästi, että kehosi muutosten näkeminen vie aikaa, saatat silti miettiä, kuinka paljon aikaa sinun on käytettävä kuntosalilla, polkupyörällä tai joogastudiossa.
Valitettavasti ei ole selkeää vastausta. Sen sijaan treenaamiseen tarvittava aika riippuu henkilökohtaisista kuntotavoitteistasi, kertoo voimaharjoitteluvalmentaja ja Punch Pedal Housen perustaja Joseph Foley. Esimerkiksi: Harjoitteletko kilpailemaan ensimmäisellä 5K: lla vai Ironmanilla? Haluatko laihtua? Vai tarvitsetko vain stressin lievitystä?
Vaikka vastauksesi riippuu suuresti yksilöllisistä tarpeistasi, hyvä uutinen on, että on olemassa joitain hyödyllisiä ohjeita. Jatka lukemista saadaksesi selville, kuinka paljon sinun pitäisi treenata tiettyjen tavoitteidesi saavuttamiseksi.
Tavoitteesi: Painonpudotus
Laihtua laihduttamalla terveellä (ja realistisella) nopeudella 1–2 kiloa viikossa, sinun on poltettava keskimäärin 500–1000 enemmän kaloreita kuin kulutat joka päivä, kertoo Shayna Schmidt, sertifioitu henkilökohtainen valmentaja ja yhteistyökumppani. Livekick.comin perustaja.
Tapaa asiantuntija
- Joseph Foley on Manhattanilla sijaitsevan Punch Pedal Housen harjoitusten suunnittelun omistaja ja pääopettaja. Hän on sertifioitu sertifioidulla toiminnallisella voimaharjoittelulla (CFSC), Gleason's USA Boxing, ja Soulin kouluttamana.
- Shayna Schmidt on LiveKickin, virtuaalisen koulutusalustan, perustaja ja toiminnanjohtaja. Hän on sertifioitu henkilökohtainen valmentaja (NASM) ja ravintovalmentaja (Pn1), ja hänellä on lisäsertifikaatit TRX-jousituskoulutuksessa, TriggerPoint-terapiassa, kettlebellissä, Pre- ja Postnatal-kuntosalissa ja muissa.
Pohjimmiltaan tämä vastaa noin kolme tuntia (150-200 minuuttia) melko tiukkaa liikuntaa joka viikko. Se, miten hajotat sen, on sinun tehtäväsi, Schmidt sanoo: Suorita kuusi 30 minuutin istuntoa viikossa tai kolme 1 tunnin istuntoa - se on sinun puhelusi.
Lisäksi huomaa, että kyse ei ole niinkään liikunnan määrästä, vaan laadusta. "Painonpudotuksen suhteen ei ole olemassa sanaa" tarpeeksi kauan ", Schmidt toteaa. "Kysymys kuuluu: työskentelitkö kovasti? Saitko hengenahdistusta ainakin yhden tämän viikon harjoittelun aikana? Oliko sykkeesi kohonnut? Nämä ovat tärkeitä kysymyksiä."
Harjoitustyyppien suhteen? "Jos haluat laihtua, sydän on välttämätöntä, "Schmidt sanoo. Vaihda rutiini sekoittamalla juoksua, uintia, soutua ja pyöräilyä, jos pelkäät pitkiä tunteja elliptisessä. Mutta sydän ei myöskään tarkoita pitkiä tunteja koneella. Se voi sisältää myös korkean intensiteetin intervalliharjoittelun (HIIT), joka on laihtumisen paras ystävä.
"Kaikki HIIT tarkoittaa, että suoritat periaatteessa samat liikkeet kuin jo, mutta vaihdat vauhtiasi ja intensiteettiäsi", Schmidt selittää. "Tutkimukset osoittavat, että intervalliharjoittelu on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin pidempi ja hitaampi kestävyyskardio. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että tekemäsi voimakas ponnistus tarkoittaa sitä, että kehosi on tehtävä enemmän työtä palautuakseen, joten poltat enemmän kaloreita 24 tunnin välein harjoittelun jälkeen kuin tekisit hitaan, tasaisen juoksun jälkeen. "
Voimaharjoittelun tulisi myös olla osa viikoittaisista harjoittelustasi. "Painonnosto voi polttaa oletusarvoisesti vähemmän kaloreita kuin sydän, mutta se on myös tehokkaasti laihtuminen", Schmidt toteaa." Mitä enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita kehosi polttaa luonnollisesti levossa. "
Lopuksi on tärkeää sisällyttää joustavuuskoulutus harjoittelurutiiniin. "Kuuma jooga on loistava vaihtoehto, jos yrität laihtua", Schmidt sanoo. "Suurin osa harjoituksista voi kestää 30 minuutista tuntiin, mikä on täydellinen tapa saada yksi viikoittaisista harjoituksistasi."
Ruokavalio ja ikä ovat myös tärkeä tekijä laihtumisessa. Jos treenaat jatkuvasti, mutta ruokavaliosi on epäterveellinen, et näe toivomiasi tuloksia. Lisäksi ikääntyessämme aineenvaihduntamme hidastuu ja hormonit vaihtelevat, mikä tekee painon painostamisesta helpompaa. Jos painosi nousee ja / tai et näe kehosi muutosta, kannattaa ehkä keskustella lääkärisi kanssa parhaan toimintatavan määrittämiseksi.
Tavoitteesi: Vahvuusvoittoja
"Jos haluat saada voimaa, sinun pitäisi ehdottomasti olla vähintään viiden päivän raskas nostaminen viikossa - 30-60 minuuttia päivässä,”Schmidt ehdottaa. On myös tärkeää varmistaa, että polttoaineesi on kunnossa noston jälkeen. Nostaessasi luodaan todella mikrokyyneleitä lihastesi sisään ja lähinnä uni ja ruoka (erityisesti proteiini) auttavat todella korjaamaan lihaksia ja palaavat vahvemmiksi kuin ennen.
Kun yrität pakata lihaksia, tee sydän säästeliäästi. Syyt: Viime kädessä se polttaa kalorit, jotka haluat laittaa kohti lihaksia, Schmidt selittää. Hyvä tapa sisällyttää sydän olisi kuitenkin sprintti, koska se voi auttaa rakentamaan lihaksia jaloissasi.
Ja siinä mielessä, kun rakennat lihaksia, saatat joutua lisäämään kalorien saantia voidaksesi täydentää polttamasi harjoituksen aikana ja polttoaineen lihakset kunnolla, jotta ne voivat kasvaa
Lopuksi joustavuus on tärkeää myös tässä, koska vahinko vie sinut palkkioon tietyksi ajaksi. Joustavuus ja liikkuvuuskoulutus ovat tapoja varmistaa, ettei loukkaantumista tapahdu. Sovi vähintään 30 minuutista tuntiin joustavuutta viikossa. Joogaharjoitukset, pilates- ja / tai barre-harjoitukset sekä venyttely ennen nostojasi ja sen jälkeen ovat hyviä tapoja suojata kasvavia lihaksia loukkaantumisilta.
Tavoitteesi: Yleinen terveydenhoito
Nykyisen painosi ja yleisen terveytesi ylläpitämiseksi Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöministeriö ehdottaa tekemistä150 minuuttia sydäntä pumppaavaa liikuntaa viikossa (tai kaksi ja puoli tuntia).
Jälleen, miten erität nämä 150 minuuttia, on sinun tehtäväsi, olipa kyseessä viisi 30 minuutin istuntoa viikossa tai kaksi tunnin pituista ja yksi 30 minuutin istunto. "Koska et todennäköisesti keskity yhteen tiettyyn vartalon osaan huoltotavoitteella, voit pitää kiinni enemmän koko kehon harjoittelusta voimaharjoittelupäivinä", Schmidt lisää. Huomaa, että vaikka tavoitteesi onkin ylläpito, on aina hyvä sisällyttää ristiharjoittelupäivä (ajattele joogaa tai matalan intensiteetin sydäntä), jotta kehosi ei tottuisi tiettyyn harjoitteluun, Schmidt sanoo.
Lopuksi, pidä mielessä, että päivittäiset harjoittelusi eivät anna sinulle lupaa muuttua sohvaperunaksi muina aikoina. "Suurimmalla osalla meistä on työpaikkoja, jotka pakottavat meidät olemaan melko istumattomia, ja on tärkeää, että sisällytämme säännöllisen liikkumisen elämäämme loukkaantumisten estämiseksi ja asianmukaisten liikkumismallien edistämiseksi", Schmidt muistuttaa meitä.
Vakava kysymys: Onko hungoverin tekeminen turvallista?
