Kun jatkan vuoden 2018 talviolympialaisten katsomista, ajatus, joka näyttää eniten nousevan, on yksinkertaisesti… miten ?! Kuinka nuo luistelijat luottavat toisiinsa tarpeeksi tietääkseen, että heidän kumppaninsa saa heidät kiinni, kun he pyörivät ilmassa? Kuinka alppihiihtäjä tynnyri alas vuoren reunaa nopeudella 65 mailia tunnissa kuin se ei ole mitään? Ja todella, miten kukaan jopa viihdyttää luurankoa?
Luonnossa syntynyt lahjakkuus, huolellinen käytäntö, yleinen pahoinpitely - nämä kaikki ovat päteviä vastauksia, tiedän. Mutta emme myöskään voi aliarvioida näiden maailmanluokan urheilijoiden vähemmän grandioottisia päivittäisiä rituaaleja siihen tapaan, kun he ruokkivat harjoittelua. Ja koska en näe itseni romahtavan etupäässä jäisellä radalla lähiaikoina, syöminen olympialaisen tavoin tuntuu kunnolliselta kompromissilta sijaisen asumisesta.
Siksi käännyin Mike Israetelin, tohtorin, Yhdysvaltain olympiajoukkueen entisen ensisijaisen ravitsemusterapeutin ja Renaissance Periodizationin pääsihteeristön ja perustajien puoleen. Alla hän kertoo kuinka olympiaurheilijat todella syövät - ja joitain kultamitalivinkkejä lainattavaksi kotona.
Olympiaurheilijat eivät syö niin eri tavalla kuin me
"Olympiaurheilijat syövät itse asiassa monia samoja ruokia, joita me kaikki syömme, vain eri määrinä ja tiukemmalla aikataululla", Israetel sanoo.
Ei ole yllättävää, että painotetaan kokonaisia elintarvikkeita, joissa on runsaasti ravinteita ja proteiineja. "Kun monet ihmiset ajattelevat" olympialaista ravintoa ", heillä on taipumus olettaa, että kaikki on proteiinipirtelöitä ja erityisiä kaavoja", hän sanoo. "Vaikka se on ehdottomasti osa tällaisten urheilijoiden ruokavaliota, suurin osa heidän ruokavaliostaan on kokonaisia ruokia, kuten vähärasvaista lihaa, vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljyjä ja pähkinävoita."
Proteiini on ensiarvoisen tärkeää
Se on ratkaisevaa maailmanluokan kestävyyden, nopeuden ja tarkkuuden edellyttämän lihasäänen huolellisen rakentamisen ja ylläpitämisen kannalta. Israetel tarjoaa tämän yksinkertaisen nyrkkisäännön ihanteelliseen proteiinin saantiin: "Noin gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä pitää sinut laihempana, vähemmän nälkäisenä, vahvempana ja erittäin terveellisenä. Joten jos painat 150 paunaa, ammu noin 150 grammaa proteiinia päivässä ja saat hyötyä ", hän sanoo.
Älä pelkää hiilihydraatteja
Urheilijat ovat riippuvaisia heistä optimaalisen energian ja suorituskyvyn suhteen, Israetel sanoo. "Hiilihydraatit ovat suorituskyvyn ykkönen. Vihannesten, hedelmien ja täysjyvätuotteiden tulisi olla ruokavalion kulmakivi sen jälkeen, kun saat laihoja proteiineja. Pidä rasvat alemmassa päässä (mutta ei nollassa) ja sinulla on tonnia energiaa suorituskykyyn. "
Tavoitteena tämä makrojen ihanteellinen tasapaino
Hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien ihanteellisen osuuden tunteminen voi tuntua hankalalta numeropeliltä, mutta Israetel sanoo, että se on yksinkertaista. "Gramma proteiinia painokiloa kohti päivässä, noin 0,3 g rasvaa painokiloa kohti päivässä ja loput herkullisissa hiilihydraateissa", hän sanoo. "Syyt tällaiseen syömiseen ovat lihasmassan tukeminen, korkean fyysisen ja psykologisen suorituskyvyn ylläpitäminen ja terveyden ylläpitäminen."
Murskaa numerosi kerran, ja sinulla on yleinen ohje päivittäiseen tavoitteeseen.
Katso annoksiasi
Vaikka haluaisit kasvattaa lihaksia ja kasvattaa painoa, sinun ei tarvitse kuluttaa satoja kaloreita enemmän kuin olet jo - se on tasapainottava peli, johon kuuluu annoksen säätäminen (ja keskittyminen makroihisi) tavoitteidesi mukaan . "Jos olet laihtumassa ja sinulla on vähän energiaa ja haluat suorittaa parhaasi, syödä hieman enemmän", Israetel sanoo. "Jos haluat laihtua ja nojata ylös, syö vähän vähemmän."
Toisin sanoen: Ei rajuja muutoksia. (Ja harkitse lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kuulemista, ennen kuin teet mitään suuria muutoksia ruokavalioon.)
