Ensinnäkin ensin: sinun pitäisi tietää, etten ole käyttänyt kunnolla kuukausia. En häpeä sitä. Sillä on vain järkevää, kun selitän, kuinka soutu-kuntosalin osallistuminen sai minut melkein oksentamaan ja minusta. Mutta lisää siitä myöhemmin.
Olin pohjimmiltaan kyllästynyt vanhaan kehräysrutiiniin, eikä kenenkään kanssa ollut mukana, poistin myös juoksun. Joten etsin asiaa, joka saisi minut takaisin liikuntavankkurille - uusi hölynpöly kuntoluokka, joka olisi yhtä suuri osa hauskaa ja tehokasta. Ja silloin kuulin kasvavasta boutique-soutu kohtauksesta, joka kupli Lontoossa. Minulla ei ole mitään menetettävää, varasin Full Body Workout -kurssin Lontoon Fitness Lab: sta.
Lue rehellinen katsaus ensimmäiseen soutuluokkaan, soutun edut liikuntaan ja asiantuntijoiden vinkit soutun aloittamiseen.
Tapaa asiantuntija
- Jack Coxall on vahvuus- ja hoitohenkilökunta sekä Fitness Labin perustaja.
- Nichole Tobin on F45 Training Symons Valleyn studiopäällikkö ja päävalmentaja.
Mikä on soutu kuntosali?
Soutu, jota usein kutsutaan myös miehistön jäseneksi, on vähävaikutteinen koko kehon harjoittelu, joka simuloi vesikulkuneuvojen soutua. Tietysti sisäsoutuluokissa luopuu todellisesta aluksesta vesikäyttöisen soutulaitteen hyväksi. Tuloksena on vähävaikutteinen mutta silti rasittava harjoitus.
Soutu luokitellaan usein väärin ylävartalon voimaharjoitteluksi, mutta älä mene lankaan. Se kohdistaa useimmat lihakset hartioistasi alaspäin ja on sekä voimaa että sydänliikuntaa. Otan kaksi yhdessä -harjoituksen viikon jokaisena päivänä, jos se tarkoittaa ylimääräisten 30 minuutin saamista takaisin päivääni.
Soutun edut
"Soutu on hieno sydänliikunta ja on mahtava vähävaikutteinen vaihtoehto sykkeen nostamiseksi", Tobin sanoo. "Yksi soutun etu on, että se sisältää koko kehon ja voi olla niin haastavaa kuin haluat säätämällä soutulaitteesi vastusta."
Sen lisäksi, että soutu tarjoaa hyvän sydän- ja verisuoniharjoituksen ja vahvistaa koko kehoa, soutu on turvallista, vähävaikutteista toimintaa. "Soutu on hyvä vaihtoehto niille, joilla on huonot polvet, jotka eivät osaa juosta tai tehdä paljon voimakkaita harjoituksia, kuten juoksu tai plyometriset liikkeet. Se on loistava tapa parantaa aerobista ja kardiovaskulaarista kuntoa pitämällä sen vähäinen vaikutus ”, Tobin kertoo. Tämä tarkoittaa, että luu- tai nivelvamman riski on pienempi, mutta silti mahdollisuus hikoilla, polttaa kaloreita, sävyttää ja saada kunnon.
Mitä odottaa soutu-kuntosalilla
En tiennyt mitä odottaa, menin studioon ja valitsin häpeällisesti samat laitteet, joita kokeneemmat osallistujat olivat keränneet: matto ja kaksi sarjaa painoja. Menin kevyimpiin painoihin - ylävartalon voimani on naurettavaa.
Kuten muutkin HIIT-harjoitukset, luokka on jaettu kahteen ryhmään, ja pyörit soutulaitteiden ja lattian välillä. Aloitimme muutamalla mukavalla, yksinkertaisella lämmittelyharjoituksella. Koska minulla ei ole erityistä kuntoa, minulla ei ollut aavistustakaan mitä tahansa nimistä tarkoitti, mutta onneksi ohjaaja tekee ne sinulle. Aloitin ensimmäisen kierroksen matoilla, ja kyllä, lempeät käsivarret kamppailivat pitääkseen painoja määrätyn ajan, ja kyllä, burpee-tekniikkani jätti paljon toivomisen varaa, mutta en todellakaan välittänyt siitä. Minusta tuntui, että aktivoin kehoni vielä kerran, ja se on melko voimaannuttava tunne.
Mutta soutulaitteella tulin todella omaan. Epätoivoisesti päästää naiset kummallakin puolella minua saavuttamaan ponnisteluni, soutin niin nopeasti kuin pienet käsivarreni veivät minut ja ohjaaja oli valmiina antamaan runsaasti neuvoja: Älä koskaan suorista polvia täysin, vedä ytimestä, jne. Se oli todella hauskaa, aivan kuten minulla oli tapana löytää kehruu.
Luokka jatkoi soutulaitteiden vaihtamista päälle ja pois ja huipentui tähän naurettavaan loppuharjoituksiin, ja silloin ruumiini sanoi "ei enää". Säästän sinulle yksityiskohdat, mutta minusta tuli todella huimausta ja tunsin olevani sairas, joten jouduin anteeksi ja istumaan loput luokasta. Rehellisesti sanottuna tämä ei todellakaan heijastanut luokkaa, vaan pikemminkin harjoittelua edeltävän polttoaineeni puuttumisen ja heikon perustuslain. Kyllä, luokka on intensiivinen, mutta hyvällä tavalla se tosiasiallisesti tekee jotain.
Vinkkejä aloittamiseen
Nyt sinun ei tarvitse sukeltaa päähän ensin niin kuin minä. Itse asiassa kehotan teitä voimakkaammin, laskennallisemmin. Tässä on joitain vinkkejä aloittelijoille asiantuntijoiltamme.
Rakenna vähitellen.
"Paras tapa päästä mihin tahansa aerobiseen aktiviteettiin, johon liittyy paljon saman liikkeen toistamista, kuten soutu, on kasvattaa taajuutta ja äänenvoimakkuutta järkevästi ja kestävästi", Coxall neuvoo. "Kuinka usein olet kuullut tai joku ryhtyy toimintaan, kuten juoksemiseen tai soutuun, ja sukeltaa suoraan sisään, mutta muutaman viikon kuluessa (he saavat) ärsyttävän nivelvamman tekemästä liikaa liian aikaisin?" Älä anna sen tapahtua itsellesi rakentaa hitaasti ja järkevästi.
Käytä oikeaa tekniikkaa.
Vaikka se merkitsisi kahden tai useamman harjoituksen ostamista henkilökohtaisen kouluttajan kanssa, kannattaa opettaa oikein, jotta voit oppia oikean tekniikan ja muodon heti. "Se ei vain paranna koneesi suorituskykyä, vaan (se) myös säästää sinua turhilta pieniltä nokeilta."
Tobin selittää perusasiat: "Kun taivutat polviasi, haluat ohjaustangon kulkevan jalkojesi ohi, ja kun ojennat jalkojasi, vedät kahvat taaksepäin, kohdistaen tankoa rintaan, vetämällä kyynärpäät suoraan taaksepäin." Tobin sanoo, että tekniikka voi myös parantua, jos keskityt lihastesi osallistumiseen. "Soutumuodossa 60% voimasta tulee noista jaloista, 20% ytimestä ja 20% käsivarsista. Joten sinun tulisi keskittyä jalkoihin, ytimeen ja käsivarsiin siinä järjestyksessä, kun työnnät jalkoilla ja alat vetää ohjaustankoa ", hän sanoo.
Asentosi on tärkeä.
Noilla linjoilla ryhti on kriittinen turvallisuuden ja tehokkuuden kannalta. "On todella" oikea "tapa rivi-rinta ylpeä, hartiat vedetään taaksepäin", toteaa Tobin.
Käytä mukavia kenkiä.
Coxall sanoo, että et tarvitse "soutukohtaisia kenkiä", vain sellaisia, jotka ovat mukavia ja sopivia liikuntaan. "Hyvä juoksukenkä tai ristiharjoitustyyliin sopiva kenkä toimii hyvin."
Leikkiä vastuksen kanssa.
"Vastus voi vaihdella koneella tekemäsi harjoittelutyylin mukaan, mutta hyvä paikka aloittaa on numero 5, joka on lähinnä vastustusta vesisoutuun", Coxall toteaa.
Minne mennä rivi
Vaikka kehotan ketään osallistumaan johonkin Fitness Labin luokkaan, jos sinulla on onni tehdä niin, tämä ei todennäköisesti ole mahdollista monille. Onneksi on muitakin vaihtoehtoja. Kaupallisella kuntosalillasi voi olla soutulaitteita, ja tiloissa, kuten Orange Theory, F45 Training, Equinox ja YMCA, on usein soutajia. Toinen vaihtoehto on ostaa kone ja soutaa kotona. "Voit käyttää mitä tahansa hyvää kotikäyttöön tarkoitettua kuntosovellusta tai kotiharjoitusta ja sisällyttää sen soutuharjoitteluun käyttämällä työ- / lepovälejä, mutta sen sijaan, että kopioit harjoituksia, käytä soutulaitetta", Coxall ehdottaa. On myös täysin upottavia koneita, kuten Hydrow, joilla on harjoituksia, joita voit suoratoistaa suoraan koneesta, aivan kuten Peloton-pyöräilykokemus. Muita suosittuja sovelluksia ovat Float, BoatCoach ja Ergdata.
Viimeinen takeaway
Päiviä sen jälkeen koko ylävartaloni särkyi - varsinkin rinnan yli -, mutta muutama venytys ei voinut helpottaa. Rakastin vain sitä, kuinka soutu aktivoi lihaksia, joita käytän harvoin, ja ne, joita olen aina toivonut, olivat vahvempia. Voi kestää hieman kauemmin päästä hämmennykseen siitä, että en ole päässyt läpi koko luokan, mutta palaan varmasti lisää. Jos etsit uutta uutta lisäystä harjoittelusuunnitelmaasi, soutu saattaa olla vain asia.
Kaikista kokeilemistamme kuntovinkeistä nämä ovat seitsemän, jotka todella toimivat
