Tällä hetkellä elämämme on käännetty ylösalaisin ja sisälle - tai ainakin se tuntuu. Vaikka suurin osa meistä saa edelleen lähteä kodeistamme välttämättömien tarvikkeiden ja ulkoilun harjoittamiseksi, sisätiloissa pysyminen poissa useimmiten ihmisistä ei tarkalleen tee ihmeitä mielenterveydellemme. "Eristäminen voi luonteeltaan olla haitallista henkiselle hyvinvoinnillemme " sanoo Sara Davenport, terveysasiantuntija ja Reboot Your Brain -sovelluksen kirjoittaja (18 dollaria). "Me ihmiset olemme olentoja, jotka kukkivat ollessaan läheisessä yhteydessä muihin. Haluamme elää ryhmissä; menestymme yhdessä. Ihmiskäden kosketus ja toisen olennon huomio ja rakkaus ovat se, mikä useimmille meistä antaa elämän ja syy olemassaololle"Hän jatkaa, että erottaminen ja eristyneisyys voivat tuhota henkemme ja saada meidät tuntemaan stressiä, joten ei ole yllättävää, että pelkällä ajatuksella pitkittyneestä eristyksestä voi olla kielteinen vaikutus hyvinvointiin.
Monet meistä ovat tällä hetkellä tavallista ahdistuneempia. "Ahdistukselle on ominaista tunkeilevat ajatukset ja ruumiilliset tuntemukset, jotka vievät arvokkaita henkisiä voimavaroja ja ohjaavat muualle tarvittavaa energiaa ja huomiota", Davenport sanoo. "Lisäksi stressin muodostuminen on viimeinen asia, jota immuunijärjestelmäsi tarvitsee, koska konfliktit tai traumat vaikuttavat määrällisesti koskemattomuuteen. Suru, yksinäisyys, kiehuva katkeruus, ikävystyminen, viha, mustasukkaisuus ja viha laskevat kaikki puolustusmekanismejasi, joten on tärkeää omaksua käytös, joka auttaa torjumaan sitä. "
Joten mitä voimme tehdä, jotta tuntisimme itsemme taas "normaaliksi" yhä epänormaalimmassa maailmassa? Peak-tiimi, aivoharjoittelusovellus, kertoo verkkosivustollemme, että vaikka aivot voivat olla kehon viimeinen osa, ajattelemme käyttää, mielenterveys - hyvä olo, hyvä toiminta, selviytyminen elinolosuhteista ja muutoksista - on riippuvainen näiden henkisten lihasten taipumisesta.
Alla jaamme seitsemän asiantuntijoiden aivoja lisäävää vinkkiä mielenterveyden parantamiseksi ja mielialan parantamiseksi eristäytyneenä.
1. Harjoittele kiitollisuutta
Voi olla vaikea ymmärtää, miten voit olla kiitollinen siitä, miten elämä on tällä hetkellä, mutta tohtori Sanam Hafeez, NYC: n neuropsykologi ja Byrdien Beauty & Wellness Review Boardin jäsen, sanoo, että tärkein henkisesti vahvana pysymisen käsite on ymmärtää, että hyvin vähän näistä olosuhteista on sinun hallinnassasi. "Yritä viettää aikaa miettimällä maailmaa, omaa maailmaa ja löytää joka päivä kolme asiaa, joista olla kiitollinen", hän sanoo. "Kiitollisuus on voimakas tunne, ja voimme aina löytää jotain, josta ollaan kiitollisia."
Davenport on samaa mieltä sanoen, että kiitollisuuden päiväkirja on erinomainen tapa parantaa mielenterveyden sietokykyä (puhumattakaan onnellisuudesta). Hän suosittelee viettämään kymmenen minuuttia illalla ja panemaan merkille kolme asiaa, joita sinulle tapahtui tai tapahtui sinä päivänä ja joista sinusta tuntuu kiitollinen. "Ne voivat olla niin suuria tai pieniä kuin haluat ja voivat liittyä johonkin tapahtuneeseen tai yksinkertaisesti ohimenevään ajatukseen", hän sanoo. "Esimerkkejä voivat olla nauraminen lapsen kanssa, kuunneltavan musiikkikappaleen rakastaminen, lämmön tunteminen selässäsi puutarhatöissä. Aivojen uudelleenkoulutus huomaamaan päivittäisen elämän hyvät asiat, suuret tai pienemmät, auttavat sinua tulemaan optimistisemmiksi, ja itse päiväkirjoilla on hyvin dokumentoidut terapeuttiset edut."
Happy Notes Book 24 dollaria 23 dollaria
2. Anna itsellesi tekemistä
"Meditaatio, jooga, rukous ovat kaikki tapoja vähentää stressiä ja aloittaa uusi päivittäin, kuten hyvä juoksu tai 30 minuuttia elliptisellä. Se vapauttaa endorfiinit ja asettaa sinut positiivisempaan mielentilaan", sanoo tohtori Hafeez . Vaikka meillä voi olla kiireinen työskentely kotona viikon aikana, viikonloppuisin voi tuntua erityisen pitkältä juuri nyt. Tämän korjaamiseksi tohtori Hafeez ehdottaa yhden aktiviteetin tai projektin valitsemista päivälle ja keskittymistä siihen. "Järjestä korusi, tee puutarhanhoitoa, käy vireillä olevalla postilla tai sähköpostilla, kirjoita ystäville, joihin et ole ottanut yhteyttä vähään aikaan", hän sanoo. "Yritä saavuttaa tämä yksi tavoite. Sitten on suurempi, löyhempi tavoite, kuten kokkaamisen oppiminen, verkkoluokan ottaminen oppia neulonta tai luova kirjoittaminen, ja yritä varata aikaa siihen. Se voi olla 30 minuuttia tai tunti - kaikki riippuu sinusta. Tällä tavalla saavutat kaikki tavoitteet ja vaikuttat yleiseen hyvinvointiin. " Duolingo on hauska, ilmainen sovellus, jossa voit oppia uutta kieltä.
Toisaalta älä tunne painostusta olla tuottava joka päivä sekunnissa. Nyt on aika olla kiltti itsellesi, joten jos jokaisen karanteeniprojektit sosiaalisessa mediassa saavat sinut tuntemaan ahdistusta, harkitse taukoa. Joskus suosikkiohjelmasi nauttiminen voi olla yhtä ahdistusta rauhoittavaa kuin tehdä jotain tuottavaa (voisimmeko ehdottaa Great British Bakeoffia?).
Napsauttamalla tätä voit lukea yhden toimittajan kokemuksen sosiaalisen etäisyyden sosiaalisista paineista.
3. Harjoittele aivoasi
Me kaikki tiedämme, että liikunta on elintärkeää kehollemme, mutta liikunta toimii hyvin erityisillä tavoilla aivotoiminnan tukemiseksi. Psykologi Natalia Ramsden, perustaja SOFOS Associates, erikoistunut aivojen optimointiklinikka Lontoossa selittää, että lukuisissa tutkimuksissa on havaittu, että akuutti liikunta (tunnetaan myös yhtenä harjoituksena) parantaa puolustustoimintaa ja aivojen terveyttä. "Kun harjoittelemme, sykkeemme nousee, mikä puolestaan tarkoittaa lisääntynyttä verenkiertoa aivoihin", hän selittää. "Tämän lisääntyneen verenkierron myötä tulee enemmän happea ja ravinteita kuin lepotilassa. Verenkierron kasvu tarkoittaa enemmän energiaa ja enemmän happea, mikä puolestaan antaa aivojemme paremman suorituskyvyn."
Liikunta ei vain hengitä happea aivoihimme, vaan se auttaa myös pitämään neuronimme nuorina. "Liikunta on tunnistettu keskeiseksi keinoksi kannustaa neuroplastisuutta - uusien hermosolujen muodostumista sekä aivojen hermoreittien vahvistumista ja kasvua", toteaa Davenport. "Yhdysvaltain kansallisen tiedeakatemian julkaisuissa julkaistu tutkimus osoitti, että sydän- ja painoharjoittelu kasvattivat hippokampuksen määrää (aivojen alue, joka on vastuussa lyhyen ja pitkäaikaisen muistin vahvistumisesta) kahdella prosentilla ja kääntyi päinvastaiseksi. ikään liittyvä volyymin kutistuminen yhdellä tai kahdella vuodella. "
Joten mikä harjoitus on paras aivoille? Davenport huomauttaa, että tutkimusten mukaan säännöllisen sydänliikunnan on todettu olevan yksi parhaista tavoista edistää aivojen neuroplastisuutta. "Jopa 30 minuutin päivittäinen kohtalainen liikunta on havaittu lisäävän uusien synapsien tuotantoa", hän sanoo.
Suurin hyöty aivoille on asiantuntijoiden mukaan HIIT. "Intervalliharjoittelun jälkeen ja etenkin HIIT-istunnon jälkeen BNDF: n (aivopohjainen neurotrofinen tekijä) tasot aivoissa nousevat dramaattisesti", Davenport sanoo. "Cell Metabolism -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti huomattavaa mitokondrioiden nousua kolmen kuukauden HIIT-ohjelman jälkeen. Mitokondrioiden kapasiteetti kasvoi 49 prosentilla nuoremmilla osallistujilla ja 69 prosentilla vanhemmilla, kun taas aerobinen liikunta käänsi mitokondrioiden ikääntymisen." Mitokondriot ovat lähinnä akkuja, jotka pitävät solut käynnissä, joten ne ovat vakavasti tärkeitä.
Voit tarkistaa suosikkiharjoitteluamme täällä.
4. Nuku terveydellesi
Me kaikki tiedämme, kuinka tärkeää uni on hyvin, kaikesta ihostamme lihaksiimme. Myös aivomme hyötyvät, samoin kuin immuunijärjestelmämme. "Aivojemme kannalta uni on välttämättömän ja elintärkeän palautumisen ajanjakso", Ramsden sanoo. "Yön aikana siirrymme yhdestä univaiheesta toiseen, jolloin aivomme voivat palauttaa kykynsä oppia, tehdä tilaa uusille muistoille ja valmistautua tulevaan päivään. Kun et saa koko tarvitsemasi rauhallista unta , teet vähemmän sytokiineja, kriittistä proteiinia, joka kohdistaa infektiot ja tulehdukset ja toimii immuunijärjestelmää lisäävänä vasteena. "
Jos sinulla on vaikeuksia saada rauhallinen yöunet juuri nyt, National Sleep Foundation sanoo, että magnesium voi auttaa sinua nukahtaa; Peak-tiimi huomauttaa, että brocolli ja mantelit ovat luonnostaan runsaasti magnesiumia, joten yritä ottaa ne huomioon päivän viimeiseen ateriaan. Vaihtoehtoisesti magnesiumin imeytyminen ihon läpi on tehokasta, joten voit harkita myös kylpysuoloja tai runsaasti magnesiumia sisältävää vartalon suihketta.
Napsauta tätä saadaksesi 20 tapaa nukahtaa nopeammin, nukkumisasiantuntijoiden mukaan.
Naturopathica Sweet Birch Magnesium Bath Flakes 40 dollaria
5. Pelaa!
"Pelien pelaaminen voi olla loistava häiriötekijä arkipäiväisestä päivittäisestä toiminnasta ja antaa sinulle tarvittavan ajan työstä", Peakin asiantuntijat kertovat meille. "Pelaaminen ystävien kanssa - joko talossa tai verkossa - voi auttaa sinua tuntemaan yhteyden ja ylläpitämään näitä tärkeitä suhteita, kun taas tiettyjen aivoharjoittelupelien pelaaminen voi auttaa sinua parantamaan eri alueita, kuten ongelmanratkaisua, muistia ja henkistä ketteryyttä."
Behavioral Neuroscience -sarjassa julkaistu tutkimus paljasti, että käyttäjät, jotka pelasivat Dekooderipeliä Peak-sovelluksessa, paransivat merkittävästi keskittymistä ja huomiota.
Jos haluat päästä eroon ruudulta, Peakin tiimi ehdottaa hyvän musiikin käynnistämistä ja irtoamista. "Tanssiminen voi paitsi auttaa fyysistä hyvinvointiasi, myös se voi olla emotionaalisesti kohottavaa - täydellinen vapautus aivoillesi työpäivän jälkeen työpöydällä istumisen jälkeen", he sanovat.
6. Auta immuunijärjestelmääsi
Tiesitkö, että voit parantaa immuunijärjestelmääsi aivojesi kautta? Kun maailmanlaajuinen pandemia on liikkeellä, me kaikki vahvistamme koskemattomuuttamme kaikin mahdollisin tavoin. Jos kamppailet meditaation kanssa, Ramsden ehdottaa kokeilevan vaihtoehtoista tietoisuusaktiviteettia, kuten väritys. "Se on rentouttavaa, immuunijärjestelmää lisäävää hauskaa ja hyvä tapa viettää aikaa", hän toteaa. "Tutkimukset osoittavat, että tietoisuusmeditaatio lisää aktiivisuutta prefrontaalisessa aivokuoressa, oikeassa etuosan sisäosassa ja oikeassa hippokampuksessa. Nämä alueet toimivat kehon immuunijärjestelmän komentokeskuksena. Mindfulness-meditaatiotoiminta stimuloi näitä alueita, mikä puolestaan auttaa immuunijärjestelmää toimimaan enemmän tehokkaasti."
John T Make Life Your Bitch: Motivoiva aikuisten värityskirja 5 dollaria
7. Tunne Nootropics
Nootropics ovat "aivolääkkeitä", jotka lupaavat tehdä sinusta älykkäämpiä (Byrdie käsitteli nootropiikkaa perusteellisesti täällä). "Nootropics ovat" kognitiivisia tehostajia "tai aineita, joiden on osoitettu parantavan erilaisia mielentoimintoja, kuten muistia, älykkyyttä, motivaatiota, huomiota ja keskittymistä, aiheuttamatta kuitenkaan mitään haittaa", Davenport sanoo. "Jotkut ovat yhden lähteen lisäravinteita, kuten kuten kalaöljystä tai gingko bilobasta peräisin olevat omega-3: t, mutta monet sisältävät ainesosien ja ravintoaineiden yhdistelmän. "
The Nue Co. Nootro Focus 85 dollaria
"Joidenkin nootrooppisten yhdistelmälisäaineiden takana on vankka näyttöpohja, ja säästät aikaa, vaivaa ja rahaa pitkällä aikavälillä ostamalla niitä, mutta on myös syytä tietää, millä yksittäisillä ravintoaineilla on myös aivoja lisääviä etuja", hän toteaa. . "Näin voit arvioida yksittäiset komponentit ja selvittää, mitkä ravintoaineet ovat sinulle todennäköisesti hyödyllisiä."
Davenport paljastaa kolme suosikkia aivoja lisäävää yksittäistä ravintolisäänsä alla:
Natrogix Antarctic Krill Oil Supplement 20 dollaria
1. Omega-3-rasvahapot
"Aivot ovat 60 prosenttia rasvaa ja sen optimaaliseen toimintaan tarvitaan useita erityyppisiä pitkäketjuisia omega-3-rasvahappoja: alfalinoleenihappo tai ALA, joka löytyy kasviöljyistä, eikosapentaeenihappo (EPA), dokosaheksaeenihappo (DHA) ja dokosapentaeenihappo (DPA) , kaikki yleisesti öljyisissä kaloissa. Kuitenkin krillin öljy, joka on valmistettu pienistä äyriäisistä, jotka syövät kasviplanktonia valtameren syvyydessä, on puhtain omega-3-lähde. Sitä on tutkittu perusteellisesti ja sen on havaittu vähentävän tulehdusta paremmin kuin kalaöljyt. "
Eko Pura Vegan B12 -vitamiini 20 dollaria
B-vitamiinit
"B-vitamiineja on kahdeksan, ja monilla on ratkaiseva rooli aivojen terveydessä, erityisesti henkisessä energiassa ja aivojen korjausprosesseissa. Kaikki ovat tärkeitä, mutta suurin osa tutkimuksista on keskittynyt kolmeen: B6, B12 ja B9 (folaatti, luonnollinen muoto tai foolihappo, sen synteettinen muoto).
B12-vitamiini on erityisen tärkeä aivojen terveydelle, ja useimpien meistä on harkittava sitä päivittäisenä lisäaineena. Toisin kuin jotkut vitamiinit, keho varastoi B12: n pitkäaikaiseen käyttöön, mikä tarkoittaa, että puutteen kehittyminen voi viedä aikaa. Vegaanit ovat erityisen vaarassa puutteen vuoksi, koska B12: tä esiintyy vain eläintuotteissa. B12-puutoksen oireita voivat olla muistin puute ja heikko mieliala ja dementia. B12-vitamiini lisää aivojen GABA-välittäjäaineiden tasoa ja matalat GABA-tasot liittyvät erilaisiin neurologisiin häiriöihin. "
Thorne Meriva SF (soijavapaa) - pitkäkestoisesti vapautunut kurkumiinifytosomilisä 44 dollaria
Kurkumiini
"Kurkumijuuren otteella, joka antaa kurkumalle sen erottuvan värin ja maun, kurkumiinilla on todettu olevan voimakkaita tulehdusta estäviä etuja. Kalifornian yliopiston tutkimuksessa keskityttiin 40 iäkkääseen aikuiseen, jotka valittivat muistin heikkenemisestä, mutta joilla ei ollut dementia. Sen jälkeen kun kahdesti päivässä annettiin 80 mg korkean voimakkuuden kurkumiiniuutetta, terakumiinia, havaittiin huomattavia parannuksia muistissa, huomiossa ja mielialassa.
Ruokavalio
