Kuinka monta liikuntaa olet viettänyt haaveillessasi aamiaisesta? Tai mikä pahempaa, vietetty niin täynnä, että halusit vain makaamaan ja torkuttaa sen sijaan?
Aterioiden ajastaminen harjoittelulla ei ollut jotain, mitä hallitsin vuosia kollegiaalisena urheilijana. Haluaisin päästä päästäkseen kello 5.30 uimaharjoituksiin, jättäen aikaa syömättä etukäteen, tai syöksyin jotain uima-altaan reunalle ja tunsin sitten kamala.
"Kyse on tasapainon löytämisestä", sanoo Brooklynissa toimiva ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN. "Mutta jos aiot treenata, sinun on syötävä jotain. Ihmiset unohtavat aina, että harjoittelut polttavat energiaa, joten sinun on syötettävä kehoasi oikein. "
Tärkeintä on ymmärtää oma kehosi ja sen tarvitsemat. "Kaikki riippuu henkilöstä", sanoo tohtori Marcia Denis, PT, DPT, joka on erikoistunut urheilulääketieteeseen Etelä-Floridassa. "Sinun täytyy todella miettiä," Okei, mitä kehoni tekee ja mikä toimii minulle? ""
Seuraavassa Spence ja Denis tarjoavat oivalluksia siitä, miten ennen harjoittelua syödään ja mitkä elintarvikkeet sopivat parhaiten työhön.
Tapaa asiantuntija
Shana Minci Spence, MS, RDN, CDN, on rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkissa. Yksityisasiakkaiden auttamisen lisäksi hän luo foorumin avoimelle ravitsemus- ja hyvinvointikeskustelulle Instagramissa, @thenutritiontea.
Tohtori Marcia Denis, PT, DPT (hän / he) on fysioterapian lääkäri, musta spoonie ja voimanostovoima Etelä-Floridasta. Hän on @MovewithMarcian omistaja.
Aikaa aterianne liiketyypin perusteella
Tasapainon löytäminen alkaa suunnitellessasi minkä tyyppistä harjoittelua olet tekemässä. Koiran kävely, tanssikurssi ja vastuskoulutus edellyttävät kaikenlaista polttoainetta. "Kuuntele kehoasi", Spence sanoo. "Sanon aina, että odota vähintään puoli tuntia syömisen jälkeen, vaikka se olisi jotain pientä."
Intensiivisempää liikuntaa varten sinun on odotettava pidempään, jotta kehollesi jää aikaa sulattaa. "Korkean sydämenlyönnin harjoittamiseksi aion varmistaa, että jo ennen harjoittelua olen syönyt tarpeeksi ruokaa", sanoo Denis. "Se tulee olemaan enemmän kuin pari tuntia ennen, jotta voin saada tarpeeksi hiilihydraatteja ja proteiineja, koska tarvitsen sitä energiaa."
Se voi olla helppo saavuttaa kevyellä aamiaisella, jos treenaat aamuisin. Mutta jos aiot muuttaa myöhemmin päivällä, sinun on muutettava aikataulua. "Kyse on siitä, kuinka tunnet olosi", Spence sanoo. "Aineenvaihduntasi ei sammu - ei ole mitään vikaa esimerkiksi syödä ateria klo 19 jälkeen. On okei syödä pieni välipala etukäteen ja syödä täydellinen ateriasi sen jälkeen. "
Denis on samaa mieltä. "Et aio istua alas syömään täyttä illallista illalla, mutta jotain nopeaa tuntia ennen. Suosittelen aina aterian valmistelua näihin tilanteisiin, erityisesti harjoittelun jälkeiseen ateriaan, jotta voit asettaa itsesi menestymään. "
Mitä syödä ravitsemaan kehoasi harjoittelun jälkeenParas ruoka syödä ennen harjoittelua
Suunnittele syömistä kahden tunnin ja puolen tunnin välillä ennen liikkeesi tekemäsi toiminnan mukaan. Mitä intensiivisempi harjoittelu on, sitä enemmän aikaa ja ruokaa tarvitset. "Löydä jonkinlainen hiilihydraatteja ja proteiinia saadaksesi kehosi liikkeelle", Spence sanoo. "Minulla on kaikki" syö mitä tahansa "-filosofia, joten etsi mikä sopii sinulle."
Tässä on seitsemän välipalaa, joita asiantuntijamme suosittelivat kokeilla:
- Vesi: Okei, tämä ei teknisesti ole ateria. Mutta kosteuttaminen hyvin ennen harjoittelua on yhtä tärkeää kuin aikana. "Jokainen harjoitus vaatii tonnia vettä", sanoo Denis. "Olen aina huolissani nesteytyksestä."
- Banaanit: Banaanit mainitaan usein hyvinä treenin jälkeisinä palautumisvälipaloina, mutta ne sopivat myös kevyempiin aterioihin etukäteen. "Jotain vinyasa-joogatunnin kaltaista, en halua olla jotain liian raskasta kaikella kiertämisellä ja kääntämisellä", Spence sanoo. "Pidän banaaneista, koska ne antavat sinulle nopeaa energiaa eivätkä täytä sinua niin paljon."
- Paahtoleipää pähkinävoin: Tarvitset enemmän polttoainetta kestävyyteen keskittyviin harjoitteluihin. "Olen suuri fani tehdä täysjyvä paahtoleipää pähkinävoin kanssa", sanoo Spence. ”Se ruokkii sinua tuntematta raskautta ja antaa sinulle tarvitsemasi hiilihydraatit. Lisäksi pähkinävoissa on paljon proteiinia, ja molemmat ovat tärkeitä juoksussa tai pidemmissä treeneissä. "
- Kaurapuuro tai munat: Älä pelkää täyttä aamiaista, varsinkin jos annat itsellesi tarpeeksi aikaa ennen harjoittelun alkua. "Kaurapuuro toimii minulle", sanoo Denis. "Se on jotain hiilihappo- ja proteiinipitoista, josta saan energiaa voimaharjoitteluni varten." Spencen menot ovat kovaksi keitettyjä munia. "Jos tarvitsen vähän enemmän proteiinia, se on hieman täytteisempää."
- Smoothiet: Mutta jos täysi aamiainen tuntuu aivan liikaa, varsinkin aamuisin, voit juoda ravinteita sen sijaan. "En halua syödä jotain liian raskasta, mutta siinä on silti proteiinia ja hiilihydraatteja", sanoo Denis. ”Valmistan yleensä smoothie-marjoja, banaaneja, kauramaitoa tai vettä ja proteiinijauhetta. Pidän sen yksinkertaisena. "
- Proteiinipalkit: Jos haluat pitää sen kevyempänä, voit aina mennä energiapalkkiin. "En voi herätä ja kuluttaa munia tai maapähkinävoita, vaikka ne ovatkin hyviä vaihtoehtoja", Denis sanoo. "Baari antaa minulle nopeita hiilihydraatteja, jotka ylläpitävät minua kevyemmissä treeneissä." Varmista vain tarkistaa ainesosat ja pitää silmällä lisättyä sokeria. ”Jotkut baarit saattavat yhtä hyvin olla Snickers! Pidän Kind Barsista, koska ne toimivat allergioihini. Se on vain pähkinöitä, kuivattuja siemeniä ja ehkä suklaata, "sanoo Spence.
- Kreikkalainen jugurtti: Painonnostossa tai vastuskoulutuksessa on kyse proteiinista. Mutta se voi tulla odottamattomista paikoista. "Kreikkalaisessa jogurtissa tai islantilaisessa skyrissä on tonnia proteiinia", Spence sanoo. "Se on paljon helpompi välipala."
