Kesäaika, melua, kofeiinia ja matkustamista voivat olla syyllisiä hereillä pitämiseen (tai joissakin tapauksissa verkkokaupat ovat syyllisiä). Olitpa sitten mikä tahansa tapa, olet todennäköisesti harkinnut nukahtamista täydentävän unihäiriön, kuten melatoniinin, kapselin tai nestemäisen melatoniinin muodossa teessäsi, eikö? Mutta mitä melatoniini on tarkalleen? Ja miten se toimii?
"Se on aivojen tuottama luonnollinen hormoni", kertoo Courtney Baron, Thumbtackin terveys- ja hyvinvointivalmentaja, "joka kertoo keholle, kun on aika nukkua ja herätä. Se on saatavana myös luonnollisena unilisäaineena tabletti- tai kapselimuodossa niille, joilla on vaikeuksia nukahtaa. " Haluatko tietää enemmän melatoniinista? Jatka lukemista.
Mikä on melatoniini?
Melatoniini on aivojen tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään uni- ja herätystapojamme. Se toimii myös voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa torjumaan kehon vapaita radikaaleja ja tulehduksia.
Edessä, MD, Steven R.Gundry ja Thumbtack-terveys- ja wellness-valmentajamme hajottavat melatoniinin, miten ja milloin sitä tulisi käyttää, ja numero, johon on oltava varovainen.
Tapaa asiantuntija
- Steven R.Gundry on kardiotorakakirurgi ja ravitsemuksen edelläkävijä, sekä lääketieteellinen johtaja Kansainvälisen sydämen ja keuhkojen instituutin kunnostavassa lääketieteessä ja New York Timesin myydyin kirjailija The Plant Paradox ja The Plant Paradox Cookbook. Pitkäikäisyyden paradoksi: Kuinka kuolla nuorena kypsässä vanhuudessa.
- Courtney Baron ja Kaitlyn Noble ovat Thumbtack-terveys- ja wellness-valmentajia.
Mikä on melatoniini
”Melatoniini on aivojen tuottama hormoni, joka auttaa säätelemään uni- ja herätystapojamme. Se toimii myös voimakkaana antioksidanttina, joka auttaa torjumaan kehon vapaita radikaaleja ja tulehduksia. Melatoniinin tulisi nousta illalla ja sitten pudota aamulla. Valoaltistus (tai sen puute) voi vaikuttaa melatoniinin tuotantoon samoin kuin ikä ", kertoo Thumbtack-terveysvalmentaja Kaitlyn Noble.
Kuinka sitä tulisi käyttää
”Täydentävällä melatoniinilla on pitkä historia uniapuvälineenä, mutta vaikka se on tehokas unen aikaansaamiseksi, sen vaikutus häviää yleensä muutamassa tunnissa, jolloin käyttäjä herää keskellä yötä. Tästä syystä suosittelen melatoniinin sekä välittömän että ajoitetun vapauttamisen käyttämistä yhdessä ”, sanoo MD Steven R.Gundry, yksi maailman johtavista sydänkirurgista ja ravitsemuksen edelläkävijä.
”Käytän tätä yhdistelmää matkustellessani useiden aikavyöhykkeiden yli. Yleensä 3 mg kutakin muotoa on tehokas ja turvallinen annos. On joitain todisteita siitä, että pieniannoksinen 1 mg: n päivittäinen melatoniini on antioksidantti, mutta tässä tapauksessa enemmän ei ole parempaa. Vaikka melatoniinia on saatavana 10 mg: n annoksina, ellet yritä vieroittaa reseptilääkkeitä, kuten Ambien, vältä näitä annoksia pitkäaikaiseen käyttöön, koska ne tukahduttavat kehosi oman kyvyn tuottaa melatoniinia. "
Kuinka se toimii?
"Se on tehokasta, kun oma kehomme ei tuota melatoniinia asianmukaisesti", Noble selittää. "Melatoniinia voidaan käyttää matkan aikana, kun sisäinen kellomme ei ole vielä saanut aikaan muutoksia ajassa. Ennen haluttua nukkumaanmenoa otettu melatoniini voi jäljitellä elimistössäsi tapahtuvaa luonnollista muutosta. Monille ihmisille on haastavaa talvikuukausien aikana, koska valoa on vähemmän ja jotkut löytävät helpotusta melatoniinilisistä. "
Melatoniinin käytön edut
"Mielenkiintoista on, että melatoniini on paljon enemmän kuin" unihormoni ". Se on mitokondriomme tärkein antioksidantti, ne energiaa tuottavat organellit, jotka tekevät ATP: stämme. Ja joissakin suosikkiruokamme, kuten sienet ja pistaasipähkinät, on erinomaisia melatoniinilähteitä. Annan täydellisen luettelon kirjassa ", sanoo Gundry .
Sen lisäksi, että melatoniini on antioksidantti, se voi auttaa nukahtaa. Tutkimukset osoittavat, että melatoniini auttaa säätämään sisäistä kelloa luonnollisten vuorokausirytmiesi perusteella. Se voi myös tarjota suojaavia tekijöitä aivoille ja maha-suolikanavalle ja auttaa ehkäisemään sydän- ja verisuonitauteja.
Melatoniiniannos
"Tarkista lääkäriltäsi ennen melatoniinin käyttöä, jos sinulla on korkea verenpaine, olet raskaana tai sinulla on muita sairauksia, jotka saattavat olla haitallisia terveydellesi ottamalla tämän lisäyksen", varoittaa Baron. Myös, keskustele lääkärisi kanssa sopivasta annoksesta kehollesihän lisää.
"Aloita pienimmällä suositellulla summalla ja jatka sieltä ylöspäin", Noble jakaa. "Tarkkaile sivuvaikutuksia, kuten eläviä unia, päänsärkyä, uneliaisuutta, vatsakramppeja ja ärtyneisyyttä. Lopeta käyttö, jos ne ovat epämukavia."
Melatoniini ei
"Älä luota melatoniiniin yksinomaan ongelmiesi korjaamiseen pitkällä aikavälillä", Noble sanoo. "Vaikka melatoniini on täysin turvallista ja voi tarjota helpotusta, on tärkeää tutkia, miksi kehosi ei nukahda luonnollisesti, jos se on krooninen. Teknologialle altistuminen illalla, riittämättömän valon saaminen aamulla, huonot ruokavalintavalinnat, liikkumisen puute tai serotoniinipitoisuudet voivat kaikki häiritä melatoniinin tuotantoa. Kehomme ei tuota alihormoneja, kun kaikki toimii täydellisesti, joten pelaa etsivä! "
Yleisimmät kysymykset
Voiko melatoniini auttaa unettomuudessa
Melatoniini saattaa toimia sinulle, jos unettomuus on ongelma matkustettaessa. "Luotan usein ajoitettuun vapautuneeseen melatoniiniin ylittäessäni useita aikavyöhykkeitä vuorokausirytmini nollaamiseksi, josta keskustelen uudessa kirjassa" Energiaparadoksi, joten tiedän, että se toimii! Suosittelen sitä myös potilaille. Tavallinen annos on 5 mg, mutta annoksen kaksinkertaistamista tai jopa kolminkertaistamista tarvitaan joskus vieroitus unilääkkeistä ", sanoo Gundry.
American Academy of Sleep Medicine ja American College of Physicians ohjeiden mukaan tarvitaan lisää todisteita melatoniinin tehokkuudesta kroonisessa unettomuudessa sen käytön suosittelemiseksi. American College of Physicians -ohjeissa sanotaan, että kognitiivinen-käyttäytymisterapia on paras unettomuudelle.
Onko melatoniinin käytöstä mitään sivuvaikutuksia
"Melatoniinin sivuvaikutuksia on hyvin vähän. Itse asiassa suuriannoksista melatoniinia ei käytetä menestyksekkäästi dementia- ja Parkinson-potilailla. Minulla on joitain potilaita, jotka ottavat 10-20 mg kahdesti päivässä mitokondrioiden säilyttämisvaikutukseen, eivätkä he ole unisia! " kertoo Gundry.
Gundryn mukaan jopa doggo-ystävämme voivat ottaa sen: "My 13-vuotias 85 lb Labradoodle ottaa 12 mg kahdesti päivässä luonnollisena hoitona Cushingin taudille koirilla, ja hän on kahlaava" kompastava "leikkisä vanhempi kahden pentumme ympärillä, " hän sanoo.
Keskustele eläinlääkärisi kanssa ennen kuin annat lemmikkisi lääkkeitä tai ravintolisiä vain turvallisuuden vuoksi. Jos olet iäkäs henkilö, melatoniini voi kestää kauemmin järjestelmässäsi ja aiheuttaa uneliaisuutta päivällä, joten muista tarkistaa lääkäriltäsi ennen sen käyttöä.
NIH luetteloi melatoniinin seuraavista mahdollisista sivuvaikutuksista varovaisia:
- Päänsärky
- Huimaus
- Pahoinvointi
- Uneliaisuus
Onko melatoniinia turvallista ottaa
"Pelättiin, että melatoniinilisäaineet saattavat vaikuttaa omaan tuotantoon, mutta syömme paljon melatoniinia, jos syömme tai juot elintarvikkeita, kuten oliiviöljyä, kahvia, punaviiniä, jopa tummaa suklaata, jotta tämä väite voidaan levittää" kertoo Gundry.
Kansalliset terveyslaitokset sanovat, että melatoniinilisäaineiden käyttö lyhytaikaisesti näyttää turvalliselta useimmille ihmisille. Silti melatoniinilisäaineiden käytön pitkäaikainen turvallisuus vaatii lisää tutkimusta.
Jos otat lääkkeitä, on tärkeää tarkistaa lääkäriltäsi ennen melatoniinin käyttöä, varsinkin jos sinulla on epilepsia tai sinulla on verenohennuslääkkeitä. Sama pätee, jos olet raskaana tai imetät tai jos sinulla voi olla allergia.
Voivatko lapset ottaa melatoniinia?
Gundry suosittelee tarttumista melatoniinin ruokalähteisiin, paitsi punaviiniin, tietysti lapsille. NIH: n mukaan melatoniini vaikuttaa turvalliselta ottaa lapset, mutta sen pitkäaikaisista vaikutuksista ei ole tehty tutkimusta. Melatoniini on hormoni, joten se voi häiritä säännöllistä hormonaalista kehitystä lapsilla. Sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa siitä, että annat lapsellesi melatoniinilisäaineita.
Nämä luonnolliset unihoitomenetelmät lähettävät sinut Dreamlandiin hetkessä
