Siitä hetkestä kun huomaat olevasi raskaana, koko maailma muuttuu. Mikään ei ole verrattavissa siihen maagiseen tunteeseen kasvaa uusi elämä sisälläsi. Mutta kun kehosi muuttuu, niin muuttuvat myös haluosi, mielialasi ja energiatasosi. On sanomattakin selvää, että ruokahalusi lisääntyy nyt ruokitessasi kahta ihmistä, mutta iso kysymys on, kuinka paljon nykyisen ruokavalion pitäisi muuttua.
Tapaa asiantuntija
Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, on Middleberg Nutritionin perustaja ja The Big Book of Organic Baby Food -kirjan kirjoittaja. Middleberg on myös Cosmopolitanin terveysneuvottelukunnan jäsen ja toimii lehden ravitsemusasiantuntijana.
Stephanie Middlebergin mukaan, kun olet raskaana, sinun on nostettava ravinteiden saanti ja ladattava kokonaisia ruokia ja runsaasti vettä. Saadaksemme selville, mitä sinun pitäisi syödä raskauden aikana, pyysimme Middlebergiä asettamaan ennätys suoraan.
MYDOMAINE: Raskaaksi tuleminen voi olla pelottavaa kaikille naisille. Harkittavaa on niin monia asioita, eikä terveytesi ole vain sinua. Mitkä ovat ruokavalion suuntaviivat tai ruokafilosofiat, joita neuvoo naisia noudattamaan, kun he huomaavat olevansa raskaana?
STEPHANIE MIDDLEBERG: Tämä on niin jännittävä aika ja voi olla myös uskomattoman ylivoimainen, koska päätökset eivät vaikuta vain sinuun. Olen usein ensimmäinen (okei, ehkä toinen tai kolmas) puhelinsoitto asiakkailleni, kun he haluavat varmistaa, että he ovat terveellä polulla. Autan karsimaan myyttejä ja annan niille rakenteen melko arvaamattomana aikana. Tämä on aika aloittaa ravitsemus kehollesi ja vauvallesi ravintotiheillä kokonaisilla ruoilla.
Tässä ovat suositukseni kaikille raskaana oleville naisille.
Lisää terveellisiä rasvoja
Tämä on luultavasti vaikeinta tuleville äideille, koska se näyttää olevan intuitiivinen, mutta se on välttämätöntä monista syistä. Se on elintärkeää vauvan elinten ja aivojen kehitykselle, aineenvaihdunnalle, tärkeimpien ravintoaineiden imeytymiselle ja tulevalle maitotarjonnalle. Naisten tulisi keskittyä terveellisiin rasvalähteisiin, kuten avokado, kalaöljyt, munat, oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät ja täysrasvaiset maitotuotteet (ei vähärasvaisia ruokia!).
Keskity laatuun
Kun mahdollista, tavoittele luomutuotteita ja munia, ruoholla syötettyä lihaa ja luonnonvaraisia kaloja. (Katso Monterey Bayn akvaarion Seafood Watch -sivusto, josta löydät tietoa siitä, mitkä kalat kannattaa valita.) Oikeiden valintojen tekeminen voi tuntua ylivoimaiselta, joten hallitse mitä voit ja valitse terveellisin vaihtoehto aina kun mahdollista. Esimerkiksi, mieluummin syövät muita kuin luonnonmukaisia tuotteita kuin ei lainkaan.
Vakauttaa verensokeri
Pysy aseistettuna välipaloilla! Tunnemme usein pahoinvointia ja vähän energiaa raskauden aikana, koska verensokerimme on matala. Ota aamiainen, joka sisältää runsaasti mitä kutsun kahdeksi P: ksi: proteiiniksi ja tuottajaksi. Aamu on silloin, kun verensokerimme on alhaisin, ja jos aloitat päivän sokerilla, se voi lisätä nälänhormoni greliiniäsi, mikä johtaa lisääntyneeseen nälkään ja verensokeriin päivällä. Proteiini pitää ruokahalusi ja energiasi yhtenäisenä koko päivän. Hyviä vaihtoehtoja ovat munat, täysrasvainen tavallinen jogurtti ja pähkinävoi.
Ota proteiini / rasva jokaisen aterian yhteydessä, mukaan lukien iltapäivän välipala. Maukkaita ja terveellisiä vaihtoehtoja ovat omenat mantelivoin kanssa, keksejä juustolla, kasvikset hummuksella ja päivämäärät vuohenjuustolla.
MD: Mitkä ovat viisi parasta ravintolisää, joita meidän tulisi välttää?
SM: Kumpikaan FDA tai mikään muu valtion virasto ei tarkasta, tutki tai säädä, mikä vitamiiniksi tulee. Siksi, kun luet ainesosaluetteloa, yksikään virkamies ei varmista, että valmistajan sanoma on totta. Melko hullu, eikö? Joten on elintärkeää, että valitset luotettavia tuotemerkkejä, jotka ylittävät lain edellyttämät vaatimukset. Jos haluat tehdä oman tutkimuksen, tutustu Consumerlabiin. Se on täysin riippumaton ravintolisien todentaminen ja upea resurssi.
MD: Siellä on useita ja ristiriitaisia tarinoita siitä, mitä ei pidä syödä raskaana, kuten pehmeät juustot ja raaka kala. Voitko asettaa ennätyksen suoraan ja luetella muutamia ruokia, joita naisten tulisi välttää raskaana ja miksi?
SM: Tunnen monia ihmisiä, jotka syövät mitä haluavat. Kun olin raskaana, en halunnut sietää tarpeetonta riskiä vain siksi, että halusin jotakin loxia. En aio saarnata täällä, mutta pysyisin puhtaana raakakalasta, kovettetusta lihasta, pastöroimattomista juustoista, alikypsennetyistä (liha, kala, munat) ja deli-lihoista. Pysyisin myös poissa avoimista salaattipalkkeista välttääkseni tarttuvan ruokaa aiheuttavaan sairauteen. Koska olet raskaana, immuunijärjestelmäsi on vaarantunut, mikä tarkoittaa, että vika, jonka olisit voinut kohauttaa olkapäistäsi ennen raskautta, voi nyt olla erittäin vaarallinen. Se on vain 10 kuukautta. Voit nauttia kaikesta haluamastasi sushista, kun kaunis vastasyntynyt lepää mukavasti vieressäsi. Pyysin valtavaa lox-leviämistä ensimmäisenä ateriana, kun poikani syntyi.
MD: Nyt on näyttöä siitä, että se, mitä naiset syövät raskaana, vaikuttaa vauvan tulevaan terveyteen ja että "ylenpalttisuuden välttämisen ja terveellisen syömisen" tulisi olla ensisijainen tavoite. Mitä neuvoja naisille, jotka kaipaavat makeisia tai rasvaisia roskaruokia raskaana?
SM: Me kaipaamme mitä syömme. On erittäin helppo mennä polulle syömällä vain hiilihydraatteja, juustoa ja makeisia. Suosittelen kuitenkin syömään ravintetiheitä ruokia, kuten tuoreita vihanneksia, hedelmiä ja korkealaatuista proteiinia jo varhaisessa vaiheessa, vaikka et olisikaan olo hyvältä. Se voi tarkoittaa sitä, että aloitat vain kolmesta kurkusta ja hitaasti työskentelet ylöspäin. Se johtaa paljon terveellisempään raskauteen ja toipumisaikaan.
Katsotaanpa, miksi sinulla on epäterveellisiä himoja. Annatko itsesi liian nälkäiseksi, syömättä tarpeeksi päivän aikana tai syömättä oikeanlaista ruokaa verensokerin vakauttamiseksi? Oletko liian stressaantunut ja väsynyt? Kun olemme päässeet juuriin, voimme selvittää, miten ja missä tehdä muutoksia.
Tutkimukset viittaavat siihen, että syömäsi voi vaikuttaa myöhemmin myös vauvan kitala- ja ruoka-asetuksiin. Yritä olla turvautumatta hellävaraisiin ruokiin, koska tämä on ensimmäinen altistumisesi, jonka vauvallesi on makuja. Sen sijaan sisällytä erilaisia makuja ja yrttejä, kuten inkivääriä, kurkumaa, salviaa ja rosmariinia. Sinun tulisi myös välttää liikaa makeisia ja paistettuja ruokia.
4 parasta täydennystä raskauden aikana
Synnytystä edeltävät vitamiinit
Synnytystä edeltävät vitamiinit varmistavat, että täytät ruokavaliotarpeesi, jotka ovat paljon suuremmat raskauden aikana. Valitse luotettava tuotemerkki korkealaatuista synnytystä edeltävää vitamiinia, joka sisältää vähintään 600 milligrammaa folaattia eikä synteettistä foolihappoa. Voit saada loput ravintoaineista vihreistä lehtivihanneksista.
Turskan maksaöljy tai DHA
Turskanmaksaöljy on edullinen DHA: n ja omega-3-rasvahappojen (EPA) lähde ja runsaasti A- ja D-vitamiineja.
Probiootit
Probiootit lisäävät hyviä bakteereja, jotka tukevat sinua ja vauvasi suoliston terveyttä. Suoliston terveyden parantaminen kohdussa voi auttaa minimoimaan ruoka-aineallergiat, infektiot ja sairaudet.
Magnesium
Magnesium auttaa minimoimaan lihasten supistuksia ja preeklampsiaa parantamalla samalla unta ja ummetusta.
Mutta muista, että näiden ehdotusten tarkoituksena on täydentää eikä korvata ruokavaliosi ruokia. Vaikka ne voivat lisätä ruokavalion tiettyjä aukkoja, pyri ensin ruokaan.
Top 8 ruokaa terveelliseen raskauteen
Omegas
Omegat ovat elintärkeitä aivojen kehitykselle, ja villikalat ovat täynnä niitä. Yritä syödä kahdesta kolmeen annokseen viikossa luonnonvaraista lohta, turskaa, ruijanpallasta tai sardiinia. Vältä kaloja, joilla on korkea elohopeapitoisuus, kuten tonnikalaa ja miekkakalaa.
Korkealaatuinen proteiini
Proteiinitarve kasvaa raskauden aikana. Yritä syödä 15-20 grammaa korkealaatuista proteiinia ateriaa kohti. Munat - mieluiten laitumella kasvatetut ja orgaaniset - ovat erinomainen proteiinin lähde. Tavoitteenani on aina, että jääkaapissani on kovaksi keitettyjä munia yhdessä kreikkalaisen jogurtin tai vuohenmaidon jogurtin ja hampunsiemensydämen kanssa.
- Kananmuna:6 grammaa
- 4 unssia kanaa: 35 grammaa
- 1 kuppi pavut: 15 grammaa
- 3 rkl hampun sydäntä: 10 grammaa
- 1 kuppi kreikkalaista jogurttia: 15 grammaa
Rasva
Tämä on luultavasti vaikeinta tuleville äideille, koska se näyttää olevan intuitiivinen, mutta terveelliset rasvat ovat välttämättömiä monista syistä. Rasvat ovat elintärkeitä vauvan elin- ja aivokehitykselle sekä aineenvaihdunnallesi ja maidontuottosi määrälle ja laadulle. Terveellisiä rasvalähteitä ovat avokado, kalaöljyt, munat, oliiviöljy, kookosöljy, pähkinät ja täysrasvainen meijeri.
Siemenet
Siemenet, kuten hamppu, chia, kurpitsa ja pellava, ovat täynnä ravinteita, kuten kuitua, omegoja, magnesiumia, proteiinia ja sinkkiä. Magnesium auttaa torjumaan ummetusta ja päänsärkyä ja edistää samalla hyvää yötä. Monissa siemenissä olevat kuidut, proteiinit ja rasvat auttavat vakauttamaan verensokeritasoja. Seesaminsiemenistä valmistettu Tahini on erinomainen kalsiumin lähde, joka on keskeinen ravintoaine (yhdessä magnesiumin sekä D- ja K-vitamiinien kanssa) luiden terveydelle. Raskauden ja imetyksen aikana keho imee äidin luista hoitamaan vauvaa, joten äidille on välttämätöntä pitää kauppaansa.
Kokeile yksittäisiä Eden-kurpitsa-siemenpakkauksia, kun olet liikkeellä.
Vihannekset yllin kyllin
Et voi koskaan syödä tarpeeksi vihanneksia, etenkin vihreitä lehtivihanneksia, joissa on runsaasti folaattia (tarvitaan sikiön kasvuun); antioksidantit; ja muut keskeiset ravintoaineet, kuten kalium, kuitu ja C-vitamiini. Raskauden alkuvaiheessa voi olla vaikeaa saada vihanneksia. Mielestäni raakoja vihanneksia on helpompi syödä alussa yksinkertaisella öljyn ja sitruunamehun kastikkeella. Suosittelen myös kurkkusalaattia, jossa on riisiviinietikkaa, seesaminsiemeniä ja oliiviöljyä. Tai kokeile sekoittaa kasviksia smoothieeksi.
Fermentoidut kasvikset
Käynyt vihannekset ovat välttämättömiä suoliston terveydelle, ja onnellinen suolisto tarkoittaa onnellista äitiä. Lisäksi probiootit lisäävät hyviä bakteereja vatsassasi, mikä auttaa imemään ravinteita ja parantaa sinua ja vauvasi immuunijärjestelmää.
Rauta
Noin 1-2 annosta ruoholla syötettyä lihaa tai laitumella kasvatettua siipikarjaa antaa raudan imeytyvän muodon. Suosittelen myös luuliemiä. Herkullinen ja lohduttava luu rakentaa vahvat luut; parantaa immuunijärjestelmää; parantaa ruoansulatusta; ja tukee niveliä, hiuksia, ihoa ja kynsiä. Se on erinomainen kalsiumin ja magnesiumin lähde sen lisäksi, että siinä on runsaasti kondroitiinia, glukosamiinia (mikä on hyvä nivelten terveydelle ja tulehdukselle), glutamiinia ja muita aminohappoja.
Vesi
Näiden ruokien lisäksi kosteuta! Raskauden aikana veritilavuutesi sakeutuu, mikä vaatii enemmän nestettä, etenkin lapsivesi. Suurin osa ennenaikaisesta synnytyksestä johtuu kuivumisesta. Vesi auttaa myös estämään ummetusta. Tavoitteena on kuluttaa puolet ruumiinpainosta unssina vettä päivässä. Kun vesi ei riittänyt raskauden aikana, huomasin vesimeloni- ja kookosveden olevan hengenpelastajia. Sekoitan myös kookosvettä, vesimelonia, kalkkia ja minttua virkistäväksi juomaksi.
